Што е подобро: да трчате побрзо или подолго?

Содржина

• Брзиот одговор
• Науката
• Вашиот план за трчање Get-Fit
• Преглед за

Ако се сметате себеси за сериозен тркач, може да се чувствувате решени во еден од двата табора: брзина или далечина. Можеби ќе можете да ги истрчате сите на патеката или можеби имате повеќе маратонски лигавчиња отколку што можете да изброите. Или може да бидете целосно почетник во трчање и да не знаете кој начин е најдобар кога станува збор за справување со вашиот тренинг (покрај тоа, добро, ставање на едната нога пред другата). (Без разлика каде сте во играта за трчање, пробајте го нашиот 30-дневен предизвик за трчање.)

Но, таму е одговор на прастарата дебата за тоа што е подобро: да трчате побрзо или подолго? Го користевме експертот за трчање Дени Меки, тренер на Brooks Beast Track Club со магистерски студии по физиологија на вежбање и биомеханика, за да откриеме дали треба да го посветите вашето време на патот, лентата за трчање или патеката за да го зголемите темпото или да го проширите растојанието за сите -околу придобивките за прилагодување.

Одрекување: Ако тренирате за одредена трка на долги патеки (т.е. полумаратон или маратон) или трка во брзина (како да го предизвикувате вашиот другар во теретана на трка од 100 метри), вашиот тренинг треба да биде приспособен на тој настан. Но, ако сте просечен, рекреативен тркач, бележете милји главно за придобивките од фитнесот и сакате да знаете каде најдобро да ги насочите вашите напори, советите на Меки ќе ве наведат.

Брзиот одговор

Само направете ги двете. Варијабилноста е клучна, вели Меки. Но, ако трчате само неколку пати неделно, трчањето по брзина ќе ви донесе повеќе пари за вашите придобивки во однос на придобивките од фитнесот-с you додека му дадете време на вашето тело да се опорави помеѓу.

Кога трчате пет или шест дена во неделата, потребни ви се долги, бавни трчања за да му дозволите на вашето тело да се опорави, вели Меки. „Кога одите потешко, ги погодувате сите метаболички нивоа и интензитет“, вели тој. „Нашето тело не е изградено со прекинувачи; нема вклучување или исклучување. И ако одите напорно, користите сè. Но, последицата е дека мора да се опоравите од тоа, или ќе се повредите. " (Помага да бидете сигурни дека техниката на трчање е исто така на самото место.) Ако трчате околу три дена во неделата, тие слободни денови може да делуваат како закрепнување.

Но, знајте дека зголемувањето на фреквенцијата на трчање и едноставно одењето долго и бавно за секое трчање не е исто така одлична опција. „Ако постојано одите лесно, навистина ги ограничувате сите други нивоа на интензитет потребни за да добиете целосна корист или вежбање“, вели Меки. "Подобро е отколку да не вежбате сигурно, но дефинитивно не е единственото нешто што сакате да го направите. Не е одлично за составот на телото и за складирање на маснотии".

Науката

Само долго и лесно трчање нема да го намали поради многу причини. Еден од нив е фактот дека не согорува јаглехидрати. „Кога одите побавно, енергетските потреби се помали и вашето тело ќе се потпира претежно на маснотии за да вежбаат таа вежба“, вели Меки. „Ние навистина не користиме јаглехидрати за лесно трчање бидејќи не ни треба енергија толку брзо. Јаглехидратите ги користите кога одите со посилни интензитети, бидејќи добивањето енергија од јаглени хидрати е побрз процес. Ако одите поинтензивно , потребите за енергија ќе се зголемат малку и вашето тело ќе започне да користи маснотии и јаглехидрати“.

Одењето со лесно темпо користи и помалку мускулни влакна, што вклучува помалку од вашиот нервен систем; Меки вели дека е околу 60 проценти наспроти 80 проценти за време на тренинзите со поголем интензитет. Плус, за да се туркате да одите побрзо бара забрзување, што става голем стрес на вашите мускули. Ова е добар вид стрес, сепак, оној што го поттикнува вашето тело да се прилагоди и да направи подобрувања.

И, последно, но не и најмалку важно, согорувате повеќе калории по милја кога одите побрзо-дури и ако тоа значи дека трчате пократко време.

Сето ова може да ве натера да ги заобиколите вашите шила за спринт, подготвени да вежбате некои сериозно брзи тренинзи. Но, издржи секунда. Има причина зошто не можете да одите цело време. Дури и кога тренираше професионални спортисти, Меки вели дека би направиле две, можеби три, навистина интензивни тренинзи неделно. „Повеќе од тоа, и може да се изгорите, да започнете да складирате калории, да забележите намалување на вашето расположение и да престанете да спиете добро“, објаснува Меки.

„Побрзото трчање е секогаш идеално ако навистина добро се опоравите, како ако имате само неколку дена во неделата за вежбање“, вели тој. "Ако имате само, на пример, три дена во неделата да вежбате, тоа значи дека ќе се опоравите другите четири дена. Значи, ако можете да го направите тоа и да не се повредите, тоа е вистинскиот пат". (П.С. Има уште повеќе причини зошто трчањето е добро за вашето тело, ум и расположение.)

Вашиот план за трчање Get-Fit

Така, за секој што држи резултат, спринтерите добиваат поен за сите здравствени придобивки, но тркачите на дистанца добиваат поен за тоа што се доволно нежни за секој ден. Но, најдобро сценарио? Направете ги двете. Обидете се со мешавина од следниве типови на тренинзи кои Меки ги користи во своето тренирање за да ги добие најдобрите придобивки и да го намали ризикот од повреди.

Интервали би можеле да бидат прсти (шведски збор за „игра со брзина“, на пример, трчајте 40 минути и правете 8 рунди со 2 минути со силен интензитет наизменично со 2 минути со лесен интензитет). Меки препорачува одржување на интервалите помеѓу една и пет минути како општо правило. Вашиот рејтинг на согледан напор (RPE) треба да биде околу 8 до 9 од 10. Тој обично препорачува да ги правите еднаш неделно.

Темпо работи обично се работи за 20 до 25 минути со 6 или 7 RPE. Меки обично препорачува да ги правите еднаш неделно.

Спринтови може да се направи во полесни денови или денови со бавно растојание. Тие се состојат од 10 секунди или под напади на целосни спринтови. Нивната најголема придобивка е за вашиот нервен систем и координација, вели Меки. Обидете се да ги додадете на тренинг еднаш неделно.

Трча долги, бавни растојанија се прилично самообјаснувачки-тоа значи трчање подолги растојанија со лесно темпо. Отчукувањата на срцето треба да останат под 150, и најверојатно можете да одржите разговор.

Тренинг за сила (постојано) е клучот за спречување на повреди, дури и ако не го правите тоа често или доволно тешко за да додадете мускулна маса. Само додавање на некои работи за сила двапати неделно по дваесет минути, вели Меки, би требало да ве спречи да се повредите.

Сега подгответе се да се справите со полумаратон, маратон или едноставно да го намалите времето од 5K како лудо.

Преглед за