Целосен водич за шини

Содржина

• Што се тоа шилинзи?
• Што предизвикува шилинги за шилинзи?
• Како се лекувате со шилинзи?
• Што се случува ако шилинзите не се лекуваат?
• Како може да ги спречите шилките за шипки?
• Преглед за

Се пријавувате на маратон, триатлон, па дури и на првата трка во 5К и започнувате да трчате. Неколку недели подоцна, забележувате грицкање болка во долниот дел на ногата. Лоши вести: Веројатно се работи за шини, една од најчестите повреди на тренинзите за издржливост. Добри вести: Не е толку сериозно.

Прочитајте за симптомите, третманот и спречувањето на шини, како и с else друго што треба да знаете. (Видете исто така: Како да се спречат вообичаени повреди при трчање.)

Што се тоа шилинзи?

Потколениците, исто така познати како синдром на медијален тибијален стрес (MTSS), се воспаление во еден од вашите мускули на потколеницата каде што се прицврстуваат на тибијалната коска (големата коска во долниот дел на ногата). Тоа може да се случи на предниот дел на вашиот потколеница (тибијален преден мускул) или во внатрешноста на вашиот потколеница (тибиалис заден мускул), вели Роберт Маски, Д.П.Т., физиотерапевт и вонреден клинички професор на Универзитетот Дрексел.

Тибиалис предниот мускул ја спушта ногата на земја, а тибиалис задниот мускул ја контролира пронацијата на стапалото (спуштајќи го лакот, или внатрешноста на стапалото, кон земјата). Во принцип, шините се непријатност во предниот дел на долниот дел на ногата за време на вежбање. Болката обично е предизвикана од микро солзи на мускулот каде што се прицврстува на коската.

Што предизвикува шилинги за шилинзи?

Шиновите се технички повреда на напрегање и се најчести кај тркачите (иако може да се појават и од прекумерно возење велосипед или одење). Постојат многу различни причини за шини, вклучувајќи физички особини (обем на мускулите на потколеницата, слаба подвижност на глуждот, слаби мускули на колкот), биомеханика (трчање, прекумерна пронација) и неделна километража, вели Брет Винчестер, ДК и напредна инструкторка по биомеханика. на колеџот за хиропрактика на Универзитетот Логан.

Бидејќи иглите на потколеницата се предизвикани од преоптоварување со стрес, тие често се случуваат кога трчате премногу далеку, премногу брзо, прерано, вели Маски. Тоа е последица на буквално одење од 0 до 60. (Поврзано: Слабите грабнувачи на колкови може да бидат вистинска болка во задникот за тркачи.)

Медицински, повторливата траума во истата област води до воспаление, објаснува Метју Симонс, д-р, лекар по спортска медицина во Ортопедскиот институт на болницата Нортсајд. Кога количината на воспаление ја надминува способноста на вашето тело соодветно да се лекува (особено ако не ја прекинете активноста што го предизвикува), тоа се акумулира во ткивата, што доведува до иритација на тетивите, мускулите и коските. Тогаш ја чувствуваш болката. (Пссст ... оваа луда работа ве прави поподложни на повреди при трчање.)

Како се лекувате со шилинзи?

Фразата ниту еден тркач не сака да ја слушне: денови за одмор. Бидејќи потколениците се повреда прекумерна употреба, најдобриот начин на дејствување е да се избегне континуиран стрес на областа - што обично значи време далеку од трчање, вели д-р Симонс. За тоа време, можете да тренирате меѓусебно, да возите со сила, да се тркалате со пена и да се истегнете.

Лековите без рецепт (како Мотрин и Алеве), мразот, компресијата и акупунктурата се докажани методи за да помогнат во намалувањето на болката и воспалението предизвикани од шини за нога. Ако не исчезне за две до четири недели, одете кај вашиот доктор или физиотерапевт за понапреден третман. (Поврзано: 6 лековити намирници за да ви помогнат да закрепнете побрзо од повреда.)

За да спречите повторување на шините, ќе треба да ја решите причината, а не само симптомите. Бидејќи има толку многу можни причини, може да биде тешко да се посочат и може да бараат сесии за физикална терапија за да се идентификуваат и поправат. Физикалната терапија може да се однесува на флексибилноста и подвижноста (на телето, стапалото и глуждот), силата (лак на стапалото, мускулите на јадрото и колкот) или формата (ударна шема, каденца и пронација), вели Маски.

Што се случува ако шилинзите не се лекуваат?

Шилинзите за ногавици се NBD ако се одморите. Но, ако не? Moreе имате посериозни проблеми при рака. Ако шините не се лекуваат и/или продолжите да трчате по нив, коската може да почне да се распаѓа, што ќе стане стресна фрактура. Wantе сакате да го избегнете тоа по секоја цена, бидејќи за фрактура на тибијата се потребни четири до шест недели целосен одмор и закрепнување, а исто така може да наложи и чизма за одење или патерици. Неколку дена или недели слободно трчање се многу подобри од месеци закрепнување. (Видете исто така: 6 работи што секој тркач ги доживува кога се враќа од повреда)

Како може да ги спречите шилките за шипки?

Ако тренирате за големи трки на издржливост, малата повреда може да биде неизбежна, но ако знаете што ги предизвикува шините и како да ги спречите, ќе бидете здрави и ќе ве врати побрзо удирајќи по тротоарот.

Започнете бавно.Забрзајте го трчањето полека со постепено зголемување на километражата и брзината. Маски препорачува зголемување на вашето времетраење или растојание за максимум од 10 до 20 проценти неделно. (Пр: Ако сте истрчале вкупно 10 милји оваа недела, не трчајте повеќе од 11 или 12 милји следната недела.) Тој исто така додава дека префрлањето на ортотика или чевли за контрола на движење може да ја намали прекумерната пронација и да го подобри оптоварувањето на tibialis posterior (потсетување: тоа е мускулот од внатрешната страна на вашиот потколеница). (Плус, бидете сигурни дека вашите чевли за трчање ги имаат овие две квалитети што ја менуваат играта и дека не трчате во стари чевли.)

Проверете ја вашата форма за трчање. Ударувањето на земјата со стапалото премногу напред е вообичаена биомеханичка грешка. „Поправањето на формата така што ударната точка е под колковите, во многу случаи ќе ги спречи шилките на потколениците“, вели Винчестер. Затегнатите колкови или слабите зглобови често се виновниците, бидејќи возите напред со потколениците и стапалата, а не со колковите и глутите.

Истегнете се - истегнете седоволно. Истегнувањето не може да ги спречи само потколениците, но може да ги подобри факторите кои водат до шини. На пример, затегната Ахилова тетива или затегнати колкови може да предизвикаат абнормална механика на трчање, а таа неправилна форма може да доведе до прекумерна употреба на повреди, вели д -р Симонс.

Откако ќе имате шини, може да имате корист и од истегнување на мускулите околу потколеницата за да овозможите враќање на нормалната механика. Вклучете истегнување на теле и истегнување на грбниот флексор (седнете со лента или пешкир околу ногата и свиткајте ги прстите наназад кон вашиот спуст) во вашата рутина, вели Маски.

Правењето едно истегнување за 5 или 10 секунди пред трчање не е сосема доволно: Идеално, ќе ги истегнете потколениците во повеќе рамнини и динамично, вели Винчестер. На пример, правете ги овие истегнувања на теле за 10 повторувања, 3 до 5 серии секој ден за најдобри резултати. (Видете исто така: 9 трчање истегнувања што треба да ги направите после секое трчање.)

Не заборавајте да тренирате. Трчањето можеби е ваша работа, но не може да биде вашасамо нешто. Да, ова може да биде тешко кога целото ваше време го трошите на тренинзи за трка на издржливост, но запомнете дека постојаниот тренинг за сила и рутината за истегнување се задолжителни работи за здрав тркач. Вашата моќ треба да потекнува од јадрото и глутусите, така што зајакнувањето на овие области ќе ја подобри механиката на трчање и ќе помогне да се избегнат повреди на послабите области, вели Маски. (Пробајте план за обука поврзана со трчање како овој тренинг за крајна сила за тркачи.)

За специфично зајакнување на мускулите на потколеницата (кои може да бидат кратки и затегнати, како резултат на шините), додадете подигање на телето во вашата рутина. Додека стоите, подигнете ги прстите на прсти со броење од една секунда и спуштете се на земја со броење од три секунди. Ексцентричната фаза (враќање надолу) е критична за вежбата и треба да се прави полека, вели Винчестер. (Поврзано: Зошто на сите тркачи им треба обука за рамнотежа и стабилност)

Преглед за