Што се сложени вежби и зошто се толку важни?

Содржина

• Што се сложените вежби?
• Придобивките од сложените вежби
• Дали има негативни страни на сложените вежби?
• Список на сложени вежби што треба да ги вклучите во вашата рутинаАко сакате да ги искористите придобивките од согорувањето на силата и калориите од кратката сесија во теретана, неколку вежби со основни соединенија можат да ви помогнат да изградите функционална сила насекаде.
• Преглед за

Ништо не е пофрустрирачко од напорното работење во теретана секој ден, но чувствувајќи се дека не гледате резултати.Работата е, за навистина да ги видите (и почувствувате) големите промени, треба мудро да ги фокусирате тренинзите.

Сложените вежби не само што го прават вашето време во салата поефикасно, туку ви помагаат да станете посилни и посоодветни за помалку време. Еве зошто, плус с else друго што треба да знаете за сложени вежби, вклучително и листа на најдобри сложени вежби што треба да ги направите и како да ги додадете во вашите вежби.

Што се сложените вежби?

За да ги разберете сложените вежби, треба да ја разберете разликата помеѓу вежбите со сложено и изолационо. (Поврзано: Вообичаени прашања за кревање тежина за почетници кои се подготвени да тренираат тешки)

Комбинирани вежби се вежби кои користат повеќе мускулни групи и бараат повеќе зглобови да се движат низ повторувањето, објаснува тренерот и физиотерапевт Бил Кели, D.P.T., ATC, CSCS, сопственик на Aeries Physical Therapy во Јужна Флорида.

Во сквотот, на пример, и нозете и јадрото се креваат додека ги движите зглобовите на колкот, коленото и глуждот за да се спуштите надолу во таа положба слична на седиштето, а потоа застанете нагоре.

Вежби за изолација, од друга страна, користете само една мускулна група и барајте само еден зглоб да се движи за да можете да повторите.

Совршен пример: кадрици на бицепс. Ги стегате мускулите на бицепс за да ги поместите зглобовите на лактот и да ги виткате тегови нагоре, но ниту еден друг зглоб не се впушта во акција.

Придобивките од сложените вежби

Вежбите за изолација се одлични ако сакате навистина да усовршите една мускулна група, без разлика дали тоа е затоа што сакате да избегнете користење на повредени мускули или посебно да ја зголемите таа мускулна група; сепак, сложените вежби се апсолутна промена на играта за вашите тренинзи и целокупната кондиција.

Кога користите повеќе мускулни групи заедно за да извршите сложена вежба, „создавате поголема функционална сила, поголема сила и моќ и добивате поголем удар за пари во салата“, вели Кели.

Всушност, студија од 2017 година објавена во Граници во физиологијата ги спореди вежбачите кои користеа вежби со соединение наспроти изолација во текот на осум недели инаку еквивалентни тренинзи и открија дека групата која се фокусираше на сложени вежби оствари поголеми придобивки и во силата и во VO2 max (маркер за кардио фитнес).

На краток рок, користењето повеќе мускулни групи заедно бара многу енергија од вашето тело, што значи дека согорувате повеќе калории. Долгорочно, тие подобрувања во функционалната сила, сила и моќ значат дека не само што подобро функционирате во теретана, туку можете и полесно да се справите со секојдневните задачи (како да го влечете куферот по скршен ескалатор на аеродромот).

„Посложените движења бараат подобра контрола и тајминг на повеќе мускулни групи - како и на зглобовите на кои дејствуваат“, вели Кели. „И таа координација и контрола се претвораат во други активности, помагајќи ви да бидете посилни и порамномерни во светот“. (Овие движења на силата исто така ќе ви помогнат да спречите вообичаени мускулни нерамнотежи.)

Дополнителен бонус: „Бидејќи сложените вежби вклучуваат поголема количина мускули за контракција, тие создаваат поголем отпор против срцето, бидејќи пумпа крв, што на крајот го зајакнува вашето срце“, објаснува Кели. На крајот на краиштата, и твоето срце е мускул! (Ова е само една од многуте големи придобивки од кревање тегови.)

О, и на чисто практично ниво, бидејќи сложените вежби работат повеќе мускули одеднаш, можете да нанижете само неколку потези за да создадете тренинг за целото тело, додава Кели. (За да изгорите по целото тело само со изолациони движења, веројатно ќе ви треба двапати повеќе време.) Значи, ако сте потиснати за време, но сепак сакате да искористите што е можно повеќе придобивки од вежбањето, сложените потези можат да ве одведат таму.

Дали има негативни страни на сложените вежби?

Иако навистина нема многу лоши страни за согорување на повеќе калории, засилување побрзо и станување физички лош човек, има едно нешто што треба да го имаат на ум почетниците во салата.

„Комплицираните вежби се генерално технички понапредни“, вели Кели. „Во суштина, тие бараат повеќе вештини за да ја одржат правилната форма - особено откако ќе почнете да се чувствувате уморно или ќе ја зголемите телесната тежина што ја користите“.

Без соодветна моторна контрола и свесност за време на сложените вежби, го зголемувате ризикот од повреда. Иако е прилично тешко да се расипе навивањето на бицепс (и не е голема закана за вашето тело ако го направите тоа), неправилното сквотирање може да го стави вашето тело (читај: долниот дел на грбот) во прилично обемна позиција - особено ако користите потешки тежини. (Затоа секогаш треба да правите сложени вежби прво за време на тренингот (кога имате најмногу енергија) и да ги зачувате изолационите потези за подоцна.)

Како и со било што во фитнесот, сепак, само „започнете бавно и лесно и напредувајте колку што дозволуваат вашата сила и вештина“, вели Кели. И никогаш не е лоша идеја да имате тренер да ви даде проверка на формуларот или да ве прошета низ правилните модели на движење самостојно или за време на часовите.

Список на сложени вежби што треба да ги вклучите во вашата рутинаАко сакате да ги искористите придобивките од согорувањето на силата и калориите од кратката сесија во теретана, неколку вежби со основни соединенија можат да ви помогнат да изградите функционална сила насекаде.

Сквотови: Сквотите ги вклучуваат зглобовите на глуждот, коленото и колкот, ставајќи во работа сè, од четворките и тетивата до глутелите и јадрото. Оваа фундаментална вежба ви помага да преминете од стуткање во стоење и е движење што го користите во скоро секој спорт (дури и за качување и излегување од каучот), вели Кели.

Мртви лифтови: „Ова е големо за вашите мускули на задниот ланец [задниот дел на телото], како што се мускулите на потколениците, глутеусите и екстензорите на грбот“, вели Кели. Мртвото кревање ги вклучува колената, колковите и грбот, развивајќи ја вашата способност да ги подигнете работите од земја (и ја зголемува силата на стисокот).

Налет: Грстот на варијации на исфрлање таму бара стабилно јадро и силни, избалансирани нозе додека се наведнувате на колковите, колената и глуждовите за да се спуштите надолу кон земјата, а потоа притиснете нагоре.

Преси за рамо: Можеби мислите дека притисоците над главата ги користат само мускулите на рамото, но јадрото се крева за да го одржува стабилото на торзото, градите и трицепсот ви помагаат да ја притиснете таа тежина нагоре, а вежбите и бицепсите ви помагаат да ги намалите назад надолу. Дали треба да ставите нешто тешко на висока полица? Рамо притиска Гоча покриена.

Преси за клупа: Отпуштајќи ги скоро сите мускули во горниот дел од телото (и користејќи ги сите зглобови од рамената до прстите), пресата на клупата е суштински потег на горниот дел од телото.

Преглед за