Вежбање со тежина 101

Содржина

• Преглед за

Зошто тегови?

Три причини да одвоите време за вежбање со сила

1. Спречете ја остеопорозата. Тренингот со отпор ја зголемува густината на коските, што може да го спречи губењето поврзано со возраста.

2. Чувајте го вашиот метаболизам обновен. Мускулите ги надминуваат мастите за согорување калории - додадете повеќе, согорувајте повеќе.

3. Изгледајте послабо. Фунта за килограм, мускулите заземаат помалку простор отколку маснотиите. Зајакнете ги мускулите и ќе изгледате потенки.

Салата Зборувај

Ново за кревање? Научете го лингото и ќе се чувствувате како дома во собата за тежина.

Работете во: Да се ​​менуваат сетови со некој на парче опрема. Ако некој користи машина, може да побарате „да работите“. Најефикасно е за машини со купишта тежина, бидејќи можете да ја смените килограмата едноставно со поместување на иглата во друга дупка. Ако треба да ги вметнувате и исклучувате плочите, подобро е да почекате додека корисникот не заврши.

Супер поставка: Правење две или три различни вежби без одмор помеѓу сериите.

Обука на кола: Правење цело „коло“ на вежби со малку или без одмор помеѓу сериите, потоа повторување на колото. Кола се одлични затоа што заштедуваат време и им овозможуваат на мускулите да закрепнат додека работите различни мускули. Сепак, веројатно нема да напредувате кон кревање поголема тежина освен ако не направите повеќе серии на вежба.

Сплит рутина: Програма за сила во која работите некои мускулни групи еден ден, а други еден ден.

Изолирајте: Да се ​​издвои одредена мускулна група.

Хипертрофија: Едноставно, зголемување на големината на мускулите.

Регрутирање: Делот од мускулот што се стимулира за време на одредена вежба.

Начините на собата за тежина

Иако здравствените клубови имаат кодекс на однесување, секоја теретана има и непишани правила.

1. Споделете ја опремата. Додека одмарате помеѓу сериите, не кампувајте на машина. Нека некој друг направи сет помеѓу. Ако сте на последниот сет и подготвени да го завршите, продолжи. Ако некој стои во близина на машина, прашајте дали ја користи пред да скокнете.

2. Не гужва. Оставете простор лицето до вас да ги крене рацете на сите страни.

3. Не го блокирајте огледалото. Обидете се да не го попречувате погледот на другите.

4. Секогаш носете крпа. Избришете ја потта од клупите што сте ги користеле.

5. Не свињајте фонтана за пиење. Пред да го наполните шишето, оставете ги сите во ред да пијат пијалок.

6. Обезбедете гира. Прекрстете ги или стојте ги исправено помеѓу комплетите за да не се тркалаат на нечии прсти.

7. Не ги намалувајте килограмите. Наместо тоа, поставете ги на подот кога ќе завршите со сет.

8. Вратете ги теговите онаму каде што им е местото. Исчистете ги сите тегови од тегови и машини и вратете ги тегови на нивното одредено место на решетката. Не држете ги 10 килограмите таму каде што одат 40 килограми.

9. Не носете торба за вежбање наоколу.

4 Совети за тонирање

Едноставни стратегии за да извлечете максимум од вежбите за сила

Подигнете како што мислите. Ако можете да го направите максималниот број предложени повторувања (обично 10-12) без да се чувствувате замор, додадете килограми (10-15 проценти во исто време). Ако не можете да го завршите минималниот број на предложени повторувања (обично 8), намалете ја тежината со зголемување од 10 проценти додека не можете. Вашите последни 1 или 2 повторувања секогаш треба да се чувствуваат тешки, но остварливи.

Балансирајте го вашето тело. За да ги избегнете повредите, создадете посиметричен изглед и осигурајте се дека имате сила за вашите омилени активности, правете вежби за спротивставените мускулни групи. За време на вашите неделни рутини, ако работите на четири, на пример, правете вежби и за вашите потколеница. Истото важи и за бицепс и трицепс, градите и грбот и долниот дел на грбот и стомачните мускули.

Обидете се да ги мешате работите почесто. Според една студија објавена во Весник за истражување на силата и кондиционирањето, субјектите кои го менувале бројот на серии и повторувања од тренинг до тренинг забележале поголеми засилувања во текот на 12 недели од оние кои правеле месечни измени.

Експлозивни калории со кола. Направете по еден сет од секој потег во тренингот, без одмор помеѓу вежбите. Повторете го колото еднаш или двапати и ќе согорите до 300 калории за половина час, наспроти 150 од вообичаената рутина со тежина.

Стратегии за безбедност

Мерки на претпазливост за кои треба да бидете свесни пред тренинг за сила.

Обрнете внимание на формата Добрата форма е од суштинско значење за максимални резултати и за превенција од повреди. Намалете го отпорот или направете помалку повторувања ако не можете да одржите правилно усогласување или користите динамика за да ја поместите тежината.

Одморете се доволно Колку поинтензивно тренирате, толку повеќе време ви е потребно; одморете 48 часа помеѓу тренинзите. Преголемиот стрес на вашите мускули може да го забави вашиот напредок или, уште полошо, да предизвика повреда. Ако сеуште сте болни по слободен ден, одморете уште еден ден или два пред да ги удрите теговите.

Престанете ако чувствувате болка Вашите мускули треба да се чувствуваат предизвикани од последното повторување, но не треба да чувствувате никаква болка во зглобовите.

Преглед за