16 начини да се мотивирате за слабеење

Содржина

• 1. Определете зошто сакате да изгубите тежина
• 2. Имајте реални очекувања
• 3. Фокусирајте се на целите на процесот
• 4. Изберете план што одговара на вашиот животен стил
• 5. Чувајте списание за слабеење
• 6. Прославете ги вашите успеси
• 7. Пронајдете социјална поддршка
• 8. Посветете обврска
• 9. Размислете и зборувајте позитивно
• 10. План за предизвици и неуспеси
• 11. Не цели кон совршенство и прости си
• 12. Научете да го сакате и ценете своето тело
• 13. Пронајдете вежба во која уживате
• 14. Пронајдете модел на улога
• 15. Набавете куче
• 16. Побарајте стручна помош кога ви е потребно
• Во крајна линија

Започнувањето и придржувањето кон здрав план за слабеење понекогаш може да изгледа невозможно.

Честопати, луѓето едноставно немаат мотивација да започнат или да ја изгубат својата мотивација да продолжат. За среќа, мотивацијата е нешто што можете да работите за да го зголемите.

Оваа статија дискутира за 16 начини да се мотивирате да изгубите тежина.

1. Определете зошто сакате да изгубите тежина

Јасно дефинирајте ги сите причини што сакате да изгубите тежина и запишете ги. Ова ќе ви помогне да останете посветени и мотивирани да ги постигнете целите за слабеење.

Обидете се да ги читате секојдневно и користете ги како потсетник кога ќе бидете во искушение да се оддалечите од плановите за слабеење.

Вашите причини може да вклучуваат спречување на дијабетес, следење со внуци, потрага најдобро за некој настан, подобрување на вашата самодоверба или вклопување во одреден пар фармерки.

Многу луѓе почнуваат да губат телесната тежина затоа што тоа им го предложил нивниот лекар, но истражувањата покажуваат дека луѓето се поуспешни доколку нивната мотивација за слабеење доаѓа одвнатре ().

Јасно дефинирајте ги целите за слабеење и запишете ги. Бидете сигурни дека вашата мотивација е водена одвнатре за долгорочен успех.

2. Имајте реални очекувања

Многу диети и диетални производи тврдат брзо и лесно слабеење. Сепак, повеќето практичари препорачуваат само губење 1-2 килограми (0,5-1 кг) неделно ().

Поставувањето недостижни цели може да доведе до чувство на фрустрација и да предизвика да се откажете. Напротив, поставувањето и остварувањето на остварливи цели доведува до чувство на успешност.

Исто така, луѓето кои ги достигнуваат своите самоопределени цели за губење на тежината, најверојатно ќе го одржат губењето на тежината долгорочно (,).

Студија со употреба на податоци од неколку центри за слабеење открива дека жените кои очекуваат да изгубат најмногу тежина имаат најголема веројатност да испаднат од програмата ().

Добрата вест е дека само мало слабеење од 5-10% од вашата телесна тежина може да има големо влијание врз вашето здравје. Ако имате 180 килограми (82 кг), тоа е само 4-8 кг. Ако имате 250 фунти (113 кг), тоа е 13-25 фунти (6-11 кг) ().

Всушност, губењето на 5-10% од телесната тежина може ():

• Подобрете ја контролата на шеќерот во крвта
• Намалете го ризикот од срцеви заболувања
• Пониски нивоа на холестерол
• Намалете ја болката во зглобовите
• Намалете го ризикот од одредени видови на рак

Поставете реални очекувања за слабеење за да ги зголемите чувствата за достигнување и да спречите изгорување. Само умерена количина на губење на тежината од 5-10% може да има големо влијание врз вашето здравје.

3. Фокусирајте се на целите на процесот

Многу луѓе кои се обидуваат да изгубат тежина, поставуваат само цели на исходот, или цели што сакаат да ги постигнат на крајот.

Типично, целта на исходот е вашата последна целна тежина.

Сепак, фокусирањето само на целите за исходот може да ја наруши вашата мотивација. Тие често можат да се чувствуваат премногу далеку и да ве остават да се чувствувате презаситени ().

Наместо тоа, треба да поставите цели на процесот или какви активности ќе преземете за да го постигнете посакуваниот исход. Пример за целта на процесот е вежбање четири пати неделно.

Една студија спроведена на 126 жени со прекумерна тежина кои учествувале во програма за слабеење, покажала дека оние кои биле фокусирани на процеси, имаат поголема веројатност да изгубат тежина и помалку веројатно да отстапат од својата диета, во споредба со оние кои се фокусирале само на резултатите од слабеењето ().

Размислете за поставување SMART цели за поставување силни цели. SMART се залага за ():

• Специфични
• Мерливо
• Остварливо
• Реален
• Врз основа на време

Некои примери на SMART цели вклучуваат:

• Willе одам брзо 30 минути следната недела.
• Eatе јадам четири порции зеленчук секој ден оваа недела.
• Drinkе пијам само една сода оваа недела.

Поставувањето на целите на СМАРТ процесот ќе ви помогне да останете мотивирани, додека фокусирањето само на целите за исходот може да доведе до разочарување и да ја намали вашата мотивација.

4. Изберете план што одговара на вашиот животен стил

Пронајдете план за слабеење на кој можете да се држите и избегнувајте планови што е скоро невозможно да се следат на долг рок.

Додека има стотици различни диети, повеќето се базираат на намалување на калории ().

Намалувањето на внесот на калории ќе доведе до губење на тежината, но се покажа дека диетата, особено честата диета со јо-јо, е предиктор за зголемување на телесната тежина во иднина ().

Затоа, избегнувајте строги диети кои целосно елиминираат одредена храна. Истражувањето открило дека оние со размислување „сè или ништо“ имаат помала веројатност да изгубат тежина ().

Наместо тоа, размислете да креирате сопствен сопствен план. Докажано е дека следниве навики во исхраната помагаат при слабеење ():

• Намалување на внесот на калории
• Намалување на големини на делови
• Намалување на фреквенцијата на закуски
• Намалување на пржена храна и десерти
• Вклучувајќи овошје и зеленчук

Изберете план за јадење што може да го држите долгорочно и избегнувајте екстремни или диети за брзо поправање.

5. Чувајте списание за слабеење

Само-мониторингот е клучен за мотивацијата и успехот за слабеење.

Истражувањето открило дека луѓето кои го следат внесот на храна имаат поголема веројатност да изгубат тежина и да го одржат своето слабеење ().

Сепак, за правилно водење дневник за храна, мора да запишете сè што јадете. Ова вклучува оброци, закуски и парче слатки што сте го изеле од работната маса на вашиот колега.

Вашите емоции можете да ги запишете и во вашиот дневник за храна. Ова може да ви помогне да идентификувате одредени предизвикувачи на прејадување и да ви помогне да најдете поздрави начини за справување.

Можете да чувате списанија за храна на пенкало и хартија или да користите веб-страница или апликација. За сите нив е докажано ефикасно ().

Водењето дневник за храна може да ви помогне да го измерите напредокот, да ги идентификувате предизвикувачите и да се повикате на одговорност. Може да користите веб-страница или апликација како алатка за следење исто така.

6. Прославете ги вашите успеси

Слабеењето е тешко, затоа славете ги сите ваши успеси за да бидете мотивирани.

Дајте си малку заслуга кога ќе постигнете некоја цел. Социјалните медиуми или страниците за слабеење со страници на заедницата се одлични места за споделување на вашите успеси и добивање поддршка. Кога чувствувате гордост во себе, ќе ја зголемите вашата мотивација ().

Покрај тоа, запомнете да ги славите промените во однесувањето и не само да достигнете одреден број на скалата.

На пример, ако ја исполнивте вашата цел да вежбате четири дена во неделата, направете бања со меурчиња или планирајте забавна вечер со пријателите.

Дополнително, можете дополнително да ја подобрите вашата мотивација со тоа што ќе се наградите ().

Сепак, важно е да изберете соодветни награди. Избегнувајте да се наградувате со храна. Исто така, избегнувајте награди што се толку скапи што никогаш не би ги купиле, или толку незначителни што би си дозволиле да ги имате во секој случај.

Следното е неколку добри примери на награди:

• Добивање на маникир
• Одење на филм
• Купување нов врв за трчање
• Полагање час за готвење

Прославете ги сите ваши успеси во текот на целото патување за слабеење. Размислете да се наградите себеси за дополнително зајакнување на вашата мотивација.

7. Пронајдете социјална поддршка

На луѓето им треба редовна поддршка и позитивни повратни информации за да останат мотивирани ().

Кажете им на вашето блиско семејство и пријатели за целите за слабеење, за да можат да ви помогнат на вашето патување.

Многу луѓе исто така сметаат дека е корисно да најдат другар за слабеење. Може да вежбате заедно, да барате едни од други одговорни и да се охрабрувате едни со други во текот на целиот процес.

Дополнително, може да биде корисно да го вклучите вашиот партнер, но погрижете се да добиете поддршка и од други луѓе, како што се вашите пријатели ().

Понатаму, размислете да се приклучите на група за поддршка. Докажано е дека и личните и групите за поддршка се корисни ().

Имањето силна социјална поддршка ќе помогне да бидете повикани на одговорност и да бидете мотивирани да изгубите тежина. Размислете за членство во група за поддршка за да ви помогнеме да ја зајакнете вашата мотивација на патот.

8. Посветете обврска

Истражувањата покажуваат дека оние што преземаат јавна обврска најверојатно ќе ги следат своите цели ().

Да им кажете на другите за целите за слабеење, ќе ви помогне да останете одговорни. Кажете им на вашето блиско семејство и пријатели, па дури и размислете да ги споделите на социјалните мрежи. Колку повеќе луѓе ги споделувате вашите цели, толку е поголема отчетноста.

Покрај тоа, размислете да инвестирате во членство во теретана, пакет часови за вежбање или да платите за 5K однапред. Веројатно ќе следите доколку веќе сте инвестирале.

Преземање јавна обврска за слабеење ќе ви помогне да останете мотивирани и да ве повикате на одговорност.

9. Размислете и зборувајте позитивно

Луѓето кои имаат позитивни очекувања и се чувствуваат сигурни во својата способност да ги постигнат своите цели имаат тенденција да изгубат поголема тежина (15).

Исто така, луѓето кои користат „зборување за промена“, најверојатно, ќе следат со плановите.

Разговор за промена е давање изјави за посветеност на промени во однесувањето, причините што стојат зад нив и чекорите што ќе ги преземете или ги преземате за да ги постигнете своите цели ().

Затоа, започнете да зборувате позитивно за слабеењето. Исто така, зборувајте за чекорите што ќе ги преземете и направете ги своите мисли гласно.

Од друга страна, истражувањата покажуваат дека луѓето кои поминуваат многу време само фантазирајќи за својата тежина од соништата, имаат помали шанси да ја постигнат својата цел. Ова се нарекува ментално уживање.

Наместо тоа, треба ментално да контрастирате. За ментално спротивставување, поминете неколку минути замислувајќи да ја достигнете вашата тежина и потоа поминете уште неколку минути замислувајќи ги сите можни пречки што може да ви ги попречат.

Една студија спроведена на 134 студенти ги натерала ментално да се препуштат или ментално да ги спротивставуваат своите цели во диетата. Оние кои ментално се спротивставија, поверојатно е да преземат нешто. Јаделе помалку калории, вежбале повеќе и јаделе помалку калорична храна (15).

Како што се гледа во оваа студија, менталното спротивставување е помотивирачко и доведува до повеќе акција отколку ментално уживање, што може да го измами вашиот мозок да помисли дека веќе сте успеале и да предизвикате никогаш да не преземате ништо за да ги постигнете своите цели.

Размислете и зборувајте позитивно за вашите цели за слабеење, но проверете дали сте реални и фокусирајте се на чекорите што мора да ги преземете за да ги постигнете.

10. План за предизвици и неуспеси

Секојдневните стресови секогаш ќе се појават. Наоѓањето начини да ги испланирате и развивате соодветни вештини за справување ќе ви помогне да бидете мотивирани, без оглед на животот.

Секогаш ќе има празници, родендени или забави на кои ќе присуствуваме. И секогаш ќе има стрес на работа или со семејството.

Важно е да се започне решавање проблеми и идеи за овие можни предизвици за слабеење и неуспеси. Ова ќе ве спречи да не излезете од колосек и да ја изгубите мотивацијата ().

Многу луѓе се обраќаат кон храната за удобност. Ова може брзо да доведе до тоа да ги напуштат целите за слабеење. Создавање соодветни вештини за справување ќе спречи тоа да ви се случи.

Всушност, студиите покажаа дека луѓето кои се подобри во справувањето со стресот и имаат подобри стратегии за справување, ќе изгубат поголема тежина и ќе ја задржат подолго ().

Размислете за користење на некои од овие методи за да се справите со стресот:

• Вежбајте
• Вежбајте дишење на квадрат
• Избањај се
• Излезете надвор и земете свеж воздух
• Јавете се на пријател
• Побарајте помош

Не заборавајте да планирате и за празници, социјални настани и јадење надвор. Можете однапред да ги истражувате менијата во рестораните и да пронајдете здрава опција. На забави, можете да донесете здраво јадење или да јадете помали порции.

Клучно е да се планираат неуспеси и да се имаат добри практики за справување. Ако користите храна како механизам за справување, започнете да вежбате други начини да се справите.

11. Не цели кон совршенство и прости си

Не мора да бидете совршени за да изгубите тежина.

Ако имате пристап „сè или ништо“, помала е веројатноста да ги постигнете своите цели ().

Кога сте премногу ограничувачки, може да се најдете себеси велејќи: „Имав хамбургер и помфрит за ручек, па може и да пијам пица за вечера“. Наместо тоа, обидете се да кажете: „Имав голем ручек, па затоа треба да се стремам кон поздрава вечера“ ().

И избегнувајте да се претепате кога ќе направите грешка. Самоубиствените мисли само ќе ја попречат вашата мотивација.

Наместо тоа, простете си. Запомнете дека една грешка нема да го уништи вашиот напредок.

Кога имате за цел совршенство, брзо ќе ја изгубите мотивацијата. Дозволувајќи си флексибилност и простувајќи си, можете да останете мотивирани во текот на целото патување за слабеење.

12. Научете да го сакате и ценете своето тело

Истражувањата постојано откриваат дека луѓето кои не ги сакаат своите тела имаат помала веројатност да изгубат тежина (,).

Преземањето чекори за подобрување на сликата за вашето тело може да ви помогне да изгубите повеќе тежина и да го одржите слабеењето.

Понатаму, луѓето кои имаат подобра слика на телото имаат поголема веројатност да изберат диета што можат да ја одржат и да пробаат нови активности што ќе им помогнат да ги постигнат своите цели ().

Следните активности можат да помогнат во зајакнување на сликата за вашето тело:

• Вежбајте
• Ценете што може вашето тело да направи
• Направете нешто за себе, како што е масажа или маникир
• Опкружете се со позитивни луѓе
• Престанете да се споредувате со другите, особено со моделите
• Носете облека што ви се допаѓа и што добро ви одговара
• Погледнете се во огледало и кажете ги работите што ви се допаѓаат за себе на глас

Зголемувањето на сликата за вашето тело може да ви помогне да останете мотивирани да изгубите тежина. Пробајте ги активностите споменати погоре за да ја подобрите сликата за вашето тело.

13. Пронајдете вежба во која уживате

Физичката активност е важен дел од слабеењето. Не само што ви помага да согорувате калории, туку исто така ја подобрува вашата благосостојба ().

Најдобар вид е вежба во која уживате и на која може да се држите.

Постојат многу различни видови и начини на вежбање и важно е да истражите различни опции за да пронајдете оној во кој уживате.

Размислете каде сакате да вежбате. Дали повеќе сакате да бидете внатре или надвор? Дали повеќе сакате да вежбате во теретана или во удобност на вашиот дом?

Исто така, дознајте дали преферирате да вежбате сами или со група. Групните часови се многу популарни и им помагаат на многу луѓе да останат мотивирани. Меѓутоа, ако не уживате во групни часови, вежбањето самостојно е исто толку добро.

На крај, слушајте музика додека вежбате, бидејќи тоа може да ја зголеми мотивацијата. Луѓето, исто така, имаат тенденција да вежбаат подолго кога слушаат музика (19).

Вежбањето не само што ви помага да согорувате калории, туку и да се чувствувате подобро. Пронајдете вежба во која уживате, за да може лесно да стане дел од вашата рутина.

14. Пронајдете модел на улога

Да се ​​има модел може да ви помогне да останете мотивирани за да изгубите тежина. Сепак, треба да изберете вистински вид на пример за да бидете мотивирани.

Да висат слика на супермодел на вашиот фрижидер нема да ве мотивира со текот на времето. Наместо тоа, пронајдете модел со кој лесно можете да се поврзете.

Да се ​​има повторлив и позитивен модел на улога може да ви помогне да бидете мотивирани ().

Можеби познавате пријател кој изгубил многу килограми и може да ви биде инспирација. Можете исто така да барате инспиративни блогови или приказни за луѓе кои успешно изгубиле тежина.

Наоѓањето на модел ќе ви помогне да бидете мотивирани. Важно е да пронајдете модел за кој можете да се поврзете.

15. Набавете куче

Кучињата можат да бидат совршени придружници за слабеење. Всушност, студиите покажуваат дека поседувањето куче може да ви помогне да изгубите тежина (21).

Прво, кучињата можат да ја зголемат вашата физичка активност.

Една канадска студија спроведена врз сопственици на кучиња открива дека луѓето кои имале кучиња шетале во просек 300 минути неделно, додека луѓето кои немале кучиња оделе во просек само 168 минути неделно ().

Второ, кучињата се голема социјална поддршка. За разлика од вашето човечко вежбање другар, кучињата се скоро секогаш возбудени кога ќе добијат физичка активност.

Како дополнителен бонус, докажано е дека сопственоста на миленичиња го подобрува целокупното здравје и благосостојба. Поврзано е со намалување на холестеролот, намалување на крвниот притисок и намалување на чувството на осаменост и депресија (23).

Сопственоста на кучиња може да ви помогне да изгубите тежина со зголемување на вашата физичка активност и обезбедување голема социјална поддршка на патот.

16. Побарајте стручна помош кога ви е потребно

Не двоумете се да консултирате стручна помош за да им помогнете на вашите напори за слабеење кога е потребно. Луѓето кои се чувствуваат посигурни во своите знаења и способности ќе изгубат поголема тежина.

Ова може да значи наоѓање на регистриран диететичар кој може да ве научи за одредена храна или физиолог за вежбање за да ве научи како правилно да вежбате ().

Многу луѓе уживаат и во отчетноста што им ја обезбедува гледањето професионалец.

Ако сè уште се борите да се мотивирате, размислете да најдете психолог или диететичар кој е обучен за мотивациско интервју, што е докажано дека им помага на луѓето да ги постигнат своите цели ().

Професионалци како диететичари, физиолози за вежбање и психолози можат да помогнат во зајакнувањето на вашата мотивација и знаење за да ви помогнат да ги постигнете целите за слабеење.

Во крајна линија

Да се ​​биде мотивиран да изгуби тежина е важно за долгорочен успех во слабеењето.

Луѓето наоѓаат различни фактори мотивирачки, затоа е важно да откриете што ви помага да ве мотивира, поточно.

Запомнете да си дадете флексибилност и да ги славите малите успеси во текот на патувањето за слабеење. И не плашете се да побарате помош кога е потребно.

Со соодветни алатки и поддршка, можете да најдете и да останете мотивирани да ги постигнете целите за слабеење.