Дали е лошо да се прави ист тренинг секој ден?

Содржина

• Можете ли да го правите истиот кардио тренинг секој ден?
• Дали можете да вежбате иста сила секој ден?
• Преглед за

Кога станува збор за секојдневните тренинзи, повеќето луѓе спаѓаат во една од двете категории. Некои обожаваат да го мешаат тоа: HIIT еден ден, следниот ден, со неколку часови по бар кои се одржуваат во добра мерка. Други се суштества на навика: Нивните вежби изгледаат исто како во велосипед во затворени простории, кревање тежина или јога секој ден, месец по месец. (Да бидам фер, има придобивки и за двете: Еве зошто една писателка вели дека никогаш нема да се посвети на еден тип на вежбање, а друга која вели дека треба да престанете да се обидувате да го правите сето тоа.)

Сепак, секој експерт за фитнес ќе ви каже дека поранешните се оние што ги собираат вистинските придобивки од вежбањето. И студиите го поддржуваат фактот дека вежбите што го предизвикуваат вашето тело на нови начини со текот на времето се најкорисни. Но, некои од најпопуларните форми на вежбање: трки на патишта, веслање и возење велосипед повикуваат на тренинг кој повеќе или помалку изгледа исто-така се држи истото тренинг некогаш добра работа? Одговорот е комплициран, па вкопавме за да ги разбиеме работите. (Заглавени во рутина? Обидете се со стратегии за разбивање плато за да започнете да гледате резултати во салата.)

Можете ли да го правите истиот кардио тренинг секој ден?

Ако често посетувате часови за велосипеди во затворени простории три дена во неделата или тренирате за полумаратон, дефинитивно ќе ги искористите придобивките од редовното вежбање, како што е подобрено здравје на срцето, подобрена ефикасност во мускулите на долниот дел од телото и повеќе согорени калории, вели Кајл Стал, сертифициран тренер од Националната академија за спортска медицина и специјалист за подобрување на перформансите.

„Повторувањето на тренинзите не е инхерентно лоша идеја, особено ако уживате во она што го правите“, објаснува Стал. А истражувањата покажуваат дека уживањето е една од главните причини зошто луѓето се држат до вежбање. Откако луѓето ќе најдат вежба што ја сакаат-трчање, веслање или пливање-ќе им биде тешко да прескокнат неколку сесии заради „префрлување“. (Само прашајте го секој тркач зошто никогаш пропушти дневно џогирање.) Плус, потребно е малку повторување за стекнување нови вештини. „Ако имате цел да станете подобри во нешто, тогаш мора да ја повторите“, додава Стул. На крајот на краиштата, никој нема да се обиде на маратон без да направи долго трчање пред тоа (се надеваме).

Единствениот проблем: човечкото тело е мајстор во адаптацијата. „Што и да се побара од телото да повтори, ќе стане многу ефикасно во тоа“, објаснува Стал. „По неколку месеци, можеби ќе продолжите да ги чувствувате психолошките придобивки, но не и физиолошките придобивки. Превод: Она што некогаш беше одличен тренинг за согорување калории може да стане ништо подобро од просечната прошетка, вели Штал.

Променете го: За да спречите висорамнини и да продолжите да ја подобрувате вашата издржливост, измешајте ги вашите кардио вежби за да не го вежбате истиот точен тренинг секој ден. Наједноставен начин да го направите ова: Следете ги F.I.T.T. принцип (што значи фреквенција, интензитет, време и тип), сугерира Жаклин Крокфорд, физиолог за вежбање во Американскиот совет за вежбање. Спроведување на еден од следниве чекори неделно.

Прво, зголемете ја фреквенцијата на тренингот. На пример, ако возевте велосипед три дена во неделата, налетајте го тоа до четири пати неделно (бидете сигурни дека ќе дозволите и цел ден одмор секоја недела). Потоа зголемете го твреме-или времетраење на вашата сесија. Ако вежбате 30 минути, додадете пет или 10 минути. (Притиснати за време? Научете како да ги направите вашите кардио тренинзи потешки (не подолго).)

Следно, зголемете го јасјачина, која најпрецизно може да се измери со отчукувањата на срцето. Ако работевте на 70 проценти од максималниот пулс (МХР), на пример, зголемете го на 75 проценти. Мониторот на отчукувањата на срцето ќе ви помогне овде, но исто така можете да го одредите целниот пулс со малку математика:

1. Одземете ја вашата возраст од 220 за да го пронајдете вашиот MHR. (Ако имате 30 години, вашиот MHR е 190.)

2. Помножете го тој број со 0,7 (70 проценти) за да го одредите долниот крај на целната зона. Потоа помножете се со 0,85 (85 проценти) за да го одредите горниот крај на целната зона.

3. За да ги одредите вашите отчукувања во минута (БПМ) за време на вежбање, земете го пулсот внатре во вашиот зглоб, во близина на палецот. Користете ги врвовите на првите два прста за лесно притискање на крвните садови. Бројте го пулсот 10 секунди и помножете се со шест за да ги најдете вашите отчукувања во минута (BPM). Ако вашите отчукувања се совпаѓаат со ознаката од 70 проценти, прилагодете го интензитетот на вежбањето за да го достигнете горниот крај на вашата целна зона.

Конечно, обидете се да го промените вашето вообичаено кардио по избор со различен тип на движење. (Како овие 5 Plyo се преселува на подлога за кардио вежби (понекогаш!) На пример, наместо да возите велосипед, обидете се да трчате, да пливате или нешто што целосно го менува движењето, како кардио танцување, еднаш неделно.

Дали можете да вежбате иста сила секој ден?

Обожавателите на тренинзите за сила се познати по тоа што следат одредена рутина секој пат кога ќе влезат во просторијата за тежина. Еве неколку добри вести за оние суштества со навика: Рутините за јачина треба да се повторуваат одредено време за да бидат ефективни, вели Стал. Всушност, ако штотуку започнувате нова рутина, има големи придобивки од постојаното истото, вели д-р Дарин Вилоуби, физиолог за вежбање и професор на Универзитетот Бејлор. Тоа е затоа што во првите четири до шест недели, подобрувањата што ќе ги доживеете се главно невролошки-вашиот мозок учи како најефикасно да ги регрутира вашите мускули за да ги заврши движењата. (Сепак, тоа не значи дека треба да го правите истото вежбање секој ден. Проверете ја оваа совршено избалансирана недела на тренинзи за насоки за програмирање.)

Лошиот дел: Ова не се преведува во зголемена мускулна големина (с уште). „Добра општа временска рамка за да се очекува забележителен напредок е од 12 до 16 недели, но варира во зависност од личноста и интензитетот на тренингот“, додава Вилоуби. Затоа не сакате да се откажете еден месец од новата програма за вежбање сила само затоа што не гледате „резултати“ во огледалото. Ако започнувате нова програма, посветете се на таа временска рамка од 12 недели. Но, после тоа, како што вашето тело се прилагодува на рутината, ќе треба да ја промените вашата програма за да продолжите да ги добивате придобивките и да гледате резултати, вели Вилоби.

Променете го: Прво, сменете ги движењата на силата. „Интензитетот и обемот на тренинг мора да се повторат за да се развие сила, но изборот на вежби може да биде различен“, објаснува Штал. "На пример, можете да ја зголемите силата на долниот дел од телото со сквотирање, кревање мртви движења или притискање на нозете", вели Штал. "Сите ќе бараат мускулите да работат на многу сличен начин, но ќе бидат многу различни од нервниот систем". Што значи тоа: не правете го истиот тренинг за сила секој ден.

Вилоби се согласува. Иако има многу потези за работа на мускулите на градниот кош - од склекови до притискање на клупата - тоа не значи дека секој потег е подобар од другиот. Всушност, веројатно е подобра стратегија да ги менувате вежбите редовно за да ги работите мускулите под малку поинаков агол, што помага да се подобри адаптацијата (и растот) на мускулите со текот на времето. (Сакате посилни стомачни мускули? Префрлете ги притиснатите вежби со 9 основни вежби што ќе ве приближат до стомачни со шест пакети.)

Последниот начин може да го промени вашиот тренинг за силата: еден вид програмирање наречено нелинеарна периодизација, повторување на истите вежби, но менување на интензитетот (количината на употребената тежина) и волуменот (повторувања и серии), вели Стул. На пример, ако тренирате во понеделник, среда и петок, може да го направите понеделник тежок ден со помал волумен, среда умерен ден со умерена тежина и волумен, а петок лесен ден со поголем волумен. Студиите сугерираат дека ова е одличен начин за зголемување на силата се покажа како покорисен отколку извршување на иста рутина постојано и повторно. (Имаме прекрасен 4-неделен план за обука за тегови за жени за да започнете.)

Преглед за