Контрола на тежината

Содржина

• Преглед за

Oyој Хејс не е особено религиозна жена, но за да ги мотивира своите спортисти во просторијата за тегови на Универзитетот во Канзас, тренерот за сила често парафразира библиски пасус од Пословици 31: „Ги крева рацете со сила“.

„Мислам дека е прилично кул што дури и Библијата вели дека жените треба да имаат силни раце. И тоа навистина ги инспирира“, вели Хејс, помошник-директор за сила/уред во Велика Британија. Таа секогаш бара начини да ги поттикне жените да креваат тежина. Некои од нејзините врвни тенисерки и спортисти на патеки бегаат од тоа, бидејќи не се запознаени со опремата или се плашат да не се зголемат.

„Тие не знаат дека многу жени бодибилдери тренираат шест часа дневно и земаат додатоци“, вели таа. Овие и други заблуди водат многу жени да користат неефикасни рутини за јачина. Затоа, побаравме од Хејс да дизајнира таков што сигурно ќе ви ги даде цврстите, секси резултати што ги барате. И ова е тоа.

Оваа рутина дава еднакво време на горниот и долниот дел од телото. "Многу жени избегнуваат да го тренираат горниот дел од телото", вели Хејс, "но ако имате слаби рамења и нормални колкови со големина на жена, колковите ќе ви изгледаат големи. Пошироки гради, грб и рамења ќе го направат долниот дел на телото да ви се витка".

Рутината, исто така, нагласува повеќе вежби како сквотови и лежења, кои многу жени ги избегнуваат во корист на оние што се насочени кон индивидуални мускулни групи. Овие потези бараат поголема координација од машините за извиткување или продолжување на нозете, но исто така заштедуваат време со работа на неколку мускулни групи одеднаш. Тие се повеќе како движења што ги правиме во секојдневните активности.

Кога ја правите оваа рутина, не користете мали тегови - уште една честа грешка кај жените кои се плашат да станат преголеми. Правењето три сета од 10 повторувања нема да ве претвори во Арнолд Шварценегер. На осмото, деветтото и десеттото повторување, треба да достигнете точка на мала непријатност што е сеуште безбедна и да се чувствувате како: "О Боже, не знам дали можам да го завршам ова!" Само со предизвикување на мускулите ќе добиете резултати - цврсто, затегнато тело и сила со библиски размери.

Планот

Изберете го вашето ниво

Вие сте почетник ако тренирате тежина помалку од 3 месеци; средно ако кревате двапати неделно 3 месеци или повеќе; и искусни ако сте кревале 2-3 пати неделно повеќе од 6 месеци.

Фреквенција

Почетниците и средните кревачи, правете го овој тренинг 3 пати неделно, одморајте барем еден ден помеѓу тренинзите. Искусните кревачи можат да го сторат истото, или 4-дневна рутина на сплит: 2 дена горниот дел од телото/стомачни мускули; 2 дена долниот дел од телото.

Загревање/ладење

Започнете го секој тренинг со 5-10 минути кардио вежби со низок интензитет, како што се трчање на неблагодарна работа, брзо одење или скокање на јаже со мешање на боксер. Потоа направете по еден сет од секоја вежба ab. Ако се чувствувате вкочането, истегнете се лесно. Држете го секое истегнување 10 секунди; ослободување. Повторете двапати, зголемувајќи го опсегот на движење секој пат. Завршете го секој тренинг со истегнување, држете го секој истегнување 20-30 секунди без отскокнување.

За да започнете

За 4-6 недели, направете потези 1-8 по наведениот редослед. Одморете 1-2 минути помеѓу сериите. Во првиот месец од програмата, зголемете ја вашата тежина најмалку двапати. Секогаш бидете сигурни дека тежината е доволно голема за да бидете уморни кога ќе стигнете до повторување 10. За секое повторување, издишете го најтешкиот дел од вежбата.

Почетник

Направете по еден сет од 10 повторувања за секоја вежба. Фокусирајте се на техниката; подобро е да правите помалку повторувања правилно отколку да правите 10 со невешт облик. Кога можете да направите сет од 10, додадете втор сет. Откако ќе можете удобно да направите 2 сета од 10, преминете на средно.

Средно

Направете 3-4 серии од 10 повторувања за секоја вежба.

Искусни

Направете 5-6 серии од 10 повторувања за секоја вежба.

Аб работа

На секој тренинг (или двапати неделно ако правите сплит рутина), направете 2-3 серии од 15-повторувања со ab потези. Обидете се со притискање, обратни кадрици или со половина нож: Легнете со лицето нагоре, нозете исправени во воздух во согласност со колковите; договорете ги стомачните мускули и посегнете по стапалата; ослободете и повторете. Работете до 25 повторувања.

Да напредува

По 4-6 недели, ако ја зголемивте тежината барем двапати во првиот месец, префрлете се на наведените алтернативни потези. Можеби ќе треба да ја намалите телесната тежина, но кога ќе се вратите на основните вежби 4-6 недели подоцна, ќе можете да кренете повеќе. (Водете дневник.)

Кардио

Покрај оваа програма, правете најмалку четири до пет 30-минутни кардио вежби неделно, со различен интензитет и активности.

Салата зборува

Работете во: Да се ​​менуваат сетови со некој на парче опрема. Ако некој користи машина, може да побарате „да работите“. Најефикасно е за машини со купишта тежина, бидејќи можете да ја смените килограмата едноставно со поместување на иглата во друга дупка. Ако треба да ги вметнувате и исклучувате плочите, подобро е да почекате додека корисникот не заврши.

Супер поставка: Правење две или три различни вежби без одмор помеѓу сериите.

Обука на кола: Правење цело „коло“ на вежби со малку или без одмор помеѓу сериите, потоа повторување на колото. Кола се одлични затоа што заштедуваат време и им овозможуваат на мускулите да закрепнат додека работите различни мускули. Сепак, веројатно нема да напредувате кон кревање поголема тежина освен ако не направите повеќе серии на вежба.

Сплит рутина: Програма за сила во која работите некои мускулни групи еден ден, а други еден ден.

Изолирајте: Да се ​​издвои одредена мускулна група.

Хипертрофија: Едноставно, зголемување на големината на мускулите.

Регрутирање: Делот од мускулот што се стимулира за време на одредена вежба.

Правила за просторијата за тежина

Иако здравствените клубови имаат кодекс на однесување. „Секоја теретана има напишани и непишани правила“, вели тренерот за сила Џој Хејс, М.С., Ц.С.Ц.С. „Важно е да ги научите овие правила за да можете вие ​​и другите членови на салата да имате пријатен тренинг“.

1. Споделете ја опремата. Додека одмарате помеѓу сериите, не кампувајте на машина. Нека некој друг направи сет помеѓу. Ако сте на последниот сет и подготвени да го завршите, продолжи. Ако некој стои во близина на машина, прашајте дали ја користи пред да скокнете.

2. Не гужва. Оставете простор лицето до вас да ги крене рацете на сите страни.

3. Не го блокирајте огледалото. Обидете се да не го попречувате погледот на другите.

4. Секогаш носете крпа. Избришете ја потта од клупите што сте ги користеле.

5. Не свињајте фонтана за пиење. Пред да го наполните шишето, оставете ги сите во ред да пијат пијалок.

6. Обезбедете гира. Прекрстете ги или стојте ги исправено помеѓу комплетите за да не се тркалаат на нечии прсти.

7. Не ги испуштајте вашите тежини. Наместо тоа, поставете ги на подот кога ќе завршите со сет.

8. Вратете ги теговите онаму каде што им е местото. Исчистете ги сите тегови од тегови и машини и вратете ги тегови на нивното одредено место на решетката. Не држете ги 10 килограмите таму каде што одат 40 килограми.

9. Не носете торба за вежбање наоколу.

Преглед за