20 едноставни совети кои ви помагаат брзо да заспиете

Содржина

• 1. Намалете ја температурата
• 2. Користете го методот на дишење 4-7-8
• 3. Влезете во распоред
• 4. Искусете ја и дневната светлина и темнината
• 5. Вежбајте јога, медитација и внимателност
• 6. Избегнувајте да го гледате часовникот
• 7. Избегнувајте дремки во текот на денот
• 8. Внимавајте што и кога јадете
• 9. Слушајте релаксирачка музика
• 10. Вежбајте во текот на денот
• 11. Бидете удобни
• 12. Исклучете ја целата електроника
• 13. Обидете се со ароматерапија
• 14. Вежбајте да пишувате пред спиење
• 15. Ограничете го кофеинот и пијте смирувачки пијалок
• 16. Прилагодете ја положбата на спиење
• 17. Прочитајте нешто
• 18. Фокусирајте се на обидот да останете будни
• 19. Визуелизирајте работи што ве прават среќни
• 20. Обидете се со додатоци за подобрување на спиењето
• Во крајна линија
• Поправете храна: Храна за подобар сон

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Добриот сон е неверојатно важен.

Тоа ви помага да се чувствувате добро и прави вашето тело и мозок да функционираат правилно.

Некои луѓе немаат проблем да заспијат. Сепак, многу други имаат сериозни тешкотии да паднат и да останат заспани преку ноќ.

Лошиот сон може да има негативни ефекти врз многу делови од вашето тело и мозок, вклучувајќи учење, меморија, расположение, емоции и разни биолошки функции ().

Еве 20 едноставни начини да заспиете што е можно побрзо.

1. Намалете ја температурата

Температурата на вашето тело се менува додека заспивате. Вашето тело се лади кога ќе легнете и се загрева кога ќе станете (2, 3).

Ако вашата соба е премногу топла, можеби ќе ви биде тешко да заспиете. Поставувањето на вашиот термостат на студена температура помеѓу 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) може да помогне (4).

Индивидуалните преференции ќе се разликуваат, затоа пронајдете ја температурата што одговара најдобро за вас.

Земањето топла бања или туш може исто така да помогне во забрзување на температурните промени на телото. Бидејќи вашето тело се лади потоа, ова може да испрати сигнал до вашиот мозок да заспие (5).

Еден преглед на литературата открил дека земањето топла бања или туш пред спиење може да подобри одредени параметри на спиењето, како што се ефикасноста и квалитетот на спиењето.

Ефикасноста на спиењето се однесува на времето што го поминувате спиејќи во кревет, наспроти будењето.

Луѓето кои се бањале или туширале со мерка од 104 ° F – 108,5 ° F (40,0 ° C – 42,5 ° C) 1 до 2 часа пред спиење доживеале позитивни резултати.

Тие пријавиле подобрувања во нивниот сон дури и ако нивните бањи или тушеви траеле само 10 минути.

Потребно е повеќе истражување, но овие откритија ветуваат ().

2. Користете го методот на дишење 4-7-8

Методот „4-7-8“ што го разви д-р Ендру Вејл е едноставен, но моќен метод на дишење кој промовира смиреност и релаксација. Исто така, може да ви помогне да се релаксирате пред спиење (7).

Се заснова на техники за контрола на здивот научени од јогата и се состои од модел на дишење кој го релаксира нервниот систем. Може да се практикува во секое време кога ќе се чувствувате вознемирени или стресни.

Еве ги чекорите:

1. Прво, поставете го врвот на јазикот зад горните предни заби.
2. Издишете целосно преку устата и испуштете „whoosh“ звук.
3. Затворете ја устата и вдишете преку нос додека ментално сметате до 4.
4. Задржете го здивот, и ментално сметајте на 7.
5. Отворете ја устата и издишете целосно, правејќи звук „ууш“ и ментално сметајќи до 8.
6. Повторете го овој циклус уште најмалку три пати.

Оваа техника може да ве релаксира и да ви помогне брзо да заспиете.

3. Влезете во распоред

Многу луѓе сметаат дека поставувањето распоред за спиење им помага полесно да заспијат.

Вашето тело има свој регулаторен систем наречен деноноќниот ритам. Овој внатрешен часовник го навестува вашето тело да се чувствува буден во текот на денот, но ноќта да е поспан ().

Будењето и легнувањето во исто време секој ден може да му помогне на вашиот внатрешен часовник да одржува редовен распоред.

Штом вашето тело се прилагоди на овој распоред, ќе биде полесно да заспиете и да се будите секој ден во исто време ().

Исто така е важно да спиете од 7 до 9 часа секоја вечер. Се покажа дека ова е оптимално времетраење на спиењето за возрасни ().

На крај, дајте си 30-45 минути да вежбате навечер пред да станете во кревет. Ова им овозможува на вашето тело и ум да се релаксираат и да се подготват за спиење ().

4. Искусете ја и дневната светлина и темнината

Светлината може да влијае на внатрешниот часовник на вашето тело, кој ги регулира спиењето и будноста.

Неправилното изложување на светлина може да доведе до нарушување на деноноќниот ритам, што го отежнува заспивањето и будењето ().

Во текот на денот, изложувањето на вашето тело на силна светлина му кажува да остане буден. И природната дневна светлина и вештачката светлина, како што е оној вид што се емитува од е-читач, го имаат овој ефект врз вашата будност (,).

Ноќе, темнината промовира чувство на поспаност. Всушност, истражувањата покажуваат дека темнината го зголемува производството на мелатонин, основен хормон за спиење. Всушност, телото лачи многу малку мелатонин во текот на денот (13, 14).

Излезете и изложувајте го вашето тело на сончева светлина или вештачка силна светлина во текот на целиот ден. Ако е можно, користете завеси за затемнување за да ја направите вашата соба темна ноќе.

Купувајте завеси за затемнување преку Интернет.

5. Вежбајте јога, медитација и внимателност

Кога луѓето се под стрес, тие имаат тенденција да имаат потешкотии да заспијат ().

Јогата, медитацијата и внимателноста се алатки за смирување на умот и опуштање на телото. Покрај тоа, се покажа дека сите тие го подобруваат спиењето (,, 17, 18,).

Јогата ја охрабрува практиката на обрасци на дишење и движења на телото кои ослободуваат стрес и напнатост акумулирани во вашето тело.

Истражувањата покажуваат дека јогата може да има позитивно влијание врз параметрите на спиењето, како што се квалитетот на сонот, ефикасноста на спиењето и времетраењето на спиењето (,).

Медитацијата може да го подобри нивото на мелатонин и да му помогне на мозокот во постигнување на специфична состојба во која лесно се постигнува сон (17).

На крај, вниманието може да ви помогне да го задржите фокусот на сегашноста, да се грижите помалку додека заспивате, па дури и да функционирате подобро во текот на денот (18,).

Вежбање на една или сите од овие техники може да ви помогне да се одморите добро и да се разбудите повторно реагирани.

6. Избегнувајте да го гледате часовникот

Нормално е да се разбудам среде ноќ. Сепак, неможноста да заспиете може да го расипе одморот на добра ноќ ().

Луѓето кои се будат среде ноќ честопати имаат тенденција да гледаат часовник и опседнат со фактот дека не можат да заспијат.

Гледањето часовници е честа појава кај луѓето со несоница. Ова однесување може да предизвика вознемиреност за ненаспаност ().

Да бидат работите уште полоши, редовното будење без да заспиете може да предизвика вашето тело да развие рутина. Како резултат, може да се најдете како се будите среде ноќ секоја вечер.

Ако е можно, најдобро е да го отстраните часовникот од вашата соба. Ако ви треба аларм во собата, можете да го свртите часовникот и да избегнете да го гледате кога ќе се разбудите среде ноќ.

7. Избегнувајте дремки во текот на денот

Поради слаб сон во текот на ноќта, луѓето со несоница имаат тенденција да бидат поспани во текот на денот, што честопати доведува до дневно дремење.

Додека дремките со кратко траење се поврзани со подобрувања во будноста и благосостојбата, постојат различни мислења за ефектите од дремливоста на ноќниот сон.

Некои студии покажаа дека редовните дремки кои се долги (најмалку 2 часа) и доцна може да доведат до слаб квалитет на ноќниот сон, па дури и до лишување од сон (,).

Во студија спроведена на 440 студенти на колеџ, најслабиот квалитет на ноќното спиење е забележан кај оние кои пријавиле дека земаат три или повеќе дремки неделно, оние кои дремеле повеќе од 2 часа и оние кои допираат доцна (помеѓу 18 и 21 часот) ( )

Студија од 1996 година открила дека постарите возрасни лица кои често дремеле имале понизок квалитетен ноќен сон, повеќе депресивни симптоми и поограничена физичка активност. Тие, исто така, биле со поголема веројатност да бидат со прекумерна тежина од оние кои ретко дремнувале ().

Една неодамнешна студија на средношколци заклучи дека дневното дремење доведе до пократко времетраење на спиењето и помала ефикасност на спиењето

Други студии откриле дека дремките не влијаат на ноќниот сон (, 26).

За да откриете дали дремките влијаат на вашиот сон, обидете се или целосно да ги елиминирате дремките или да се ограничите на кратка дремка (30 минути или помалку) рано во текот на денот.

8. Внимавајте што и кога јадете

Се чини дека храната што ја јадете пред спиење може да влијае на вашиот сон. На пример, истражувањето покажа дека оброците со висока содржина на јаглени хидрати може да бидат штетни за добар ноќен одмор.

Преглед на студии заклучи дека иако диетата со висока содржина на јаглени хидрати може да ве натера да заспиете побрзо, тоа нема да биде мирен сон. Наместо тоа, оброците со многу маснотии можат да промовираат подлабок и помирен сон (,).

Всушност, неколку постари и понови студии се согласуваат дека диетата со висока содржина на јаглени хидрати / малку маснотии значително го намали квалитетот на спиењето во споредба со диетата со малку јаглехидрати / маснотии.

Ова важеше во ситуации кога диетите со висока содржина на јаглени хидрати / малку маснотии и диетите со малку јаглехидрати / маснотиите содржеа иста количина калории (,,).

Ако сеуште сакате да јадете оброк со висока содржина на јаглени хидрати за вечера, треба да го јадете најмалку 4 часа пред спиење за да имате доволно време да го варите ().

9. Слушајте релаксирачка музика

Музиката може значително да го подобри квалитетот на спиењето. Може дури и да се користи за подобрување на хроничните нарушувања на спиењето, како што е несоницата (, 33).

Студија на 24 млади возрасни покажа дека седативната музика промовира подлабок сон (34).

Слушањето будистичка музика може да биде уште една одлична алатка за подобар сон, бидејќи може да го намали времето за да заспиете. Овој параметар е познат како почеток на спиењето.

Будистичката музика е создадена од различни будистички песни и се користи за медитација ().

Друга студија од 50 лица откри дека оние кои биле изложени на смирувачка музика 45 минути пред спиење, имале посмирен и подлабок сон во споредба со оние кои не слушале музика ().

И на крај, ако релаксирачката музика не е достапна, блокирањето на целата бучава исто така може да ви помогне да заспиете побрзо и да промовирате непрекинат сон (37,).

10. Вежбајте во текот на денот

Физичката активност често се смета за корисна за здравиот сон.

Вежбањето може да го зголеми времетраењето и квалитетот на спиењето преку зајакнување на производството на серотонин во мозокот и намалување на нивото на кортизол, хормонот на стресот ().

Сепак, важно е да одржувате рутина за вежбање со умерен интензитет и да не претерувате. Прекумерната обука е поврзана со слаб сон ().

Времето на денот кога вежбате е исто така критично.За да се промовира поквалитетен сон, се чини дека вежбањето рано наутро е подобро отколку да се работи подоцна во текот на денот (,).

Затоа, умерено до енергично вежбање наутро може значително да го подобри квалитетот на вашиот сон и колку спиете.

Движете се со активности како што се:

• трчање
• планинарење
• возење велосипед
• Тенис

11. Бидете удобни

Удобен душек и постелнина може да имаат извонреден ефект врз длабочината и квалитетот на спиењето.

Се покажа дека душекот со средна фирма влијае позитивно на квалитетот на сонот и спречува нарушувања на спиењето и мускулна непријатност (, 44).

Квалитетот на вашата перница е исто така клучен.

Може да влијае на вашето:

• крива на вратот
• температура
• удобност

Една мала студија утврди дека ортопедските перници можат да бидат подобри за квалитетот на сонот отколку перниците или мемориските пени (45).

Дополнително, употребата на постепено ќебе може да го намали стресот на телото и да помогне во подобрување на вашиот сон ().

И на крај, ткаенината од облеката што ја носите во кревет може да влијае на тоа колку добро спиете. Клучно е да изберете удобна облека изработена од ткаенина што ви помага да одржувате пријатна температура во текот на целата ноќ ().

Имањето поудобна постелнина може да ви олесни да заспиете - или да останете - да спиете. Купувајте постелнина преку Интернет:

• пондерирани ќебиња
• душеци со средна фирма
• ортопедски перници

12. Исклучете ја целата електроника

Користењето електронски уреди доцна во ноќта е страшно за спиење.

Гледање телевизија, играње видео игри, користење мобилен телефон и социјално вмрежување може значително да ви го отежне паѓањето - и да остане - заспано (,,).

Ова е делумно затоа што електронските уреди испуштаат сина светлина, за која е откриено дека го потиснува мелатонинот (51,).

Користењето на овие уреди исто така го одржува умот во активна и ангажирана состојба.

Препорачливо е да ја исклучите целата електроника и да ги ставате компјутерите и мобилните телефони за да можете да обезбедите тивко место, без одвлекување внимание.

Fasterе можете да заспиете многу побрзо ако практикувате добра хигиена за спиење.

Ако треба да ги користите вашите уреди доцна навечер, барем размислете да ја блокирате сината светлина со очила за сонце или филтер за екран.

Купувајте за очила за блокирање на сина светлина или филтер за екран со сина светлина преку Интернет.

13. Обидете се со ароматерапија

Ароматерапијата вклучува употреба на есенцијални масла. Најчесто го практикуваат оние кои имаат проблем да заспијат, бидејќи може да помогне при релаксација.

Систематскиот преглед на 12 студии откри дека употребата на ароматерапија е ефикасна во подобрувањето на квалитетот на сонот ().

Популарните мириси со позитивни ефекти врз спиењето вклучуваат:

• лаванда
• дамаска роза
• нане

Масло мешавините направени со состојки како лимон и портокал беа исто така ефикасни во подобрувањето на квалитетот на сонот (,, 56, 57, 58,).

Иако постојат различни начини на употреба на есенцијални масла, многу студии за спиење се фокусирани на ароматерапија со инхалација.

Дифузер со есенцијално масло може да биде корисен за да ја внесете вашата соба во релаксирачки мириси кои го поттикнуваат спиењето.

Купувајте есенцијални масла преку Интернет.

14. Вежбајте да пишувате пред спиење

Некои луѓе имаат потешкотии да заспијат, бидејќи нивните мисли продолжуваат да течат во кругови. Истражувањата покажаа дека ова може да предизвика вознемиреност и стрес, што може да генерира негативни емоции и да го наруши спиењето (60).

Новинарството и фокусирањето на позитивни мисли може да го смират умот и да ви помогнат да спиете подобро.

Запишувањето на позитивните настани што се случиле во текот на денот - или може да се случат во иднина - може да создаде состојба на благодарност и среќа, да ги намали рејтингот на стресните настани и да промовира поголема релаксација пред спиење.

Всушност, студија спроведена на 41 студент на факултет открила дека списанието резултира со намалена грижа и стрес пред спиење, зголемено време на спиење и подобрување на квалитетот на сонот (60)

Вежбајте ја оваа техника со издвојување 15 минути секоја вечер да пишувате за вашиот ден. Важно е да се фокусирате не само на позитивните настани во денот, туку и на тоа како се чувствувате во тоа време.

Едно поинакво истражување открило дека пишувањето список за обврски, макар само 5 минути, било дури и поефикасно од тоа да им помогнете на младите возрасни да заспијат побрзо ().

15. Ограничете го кофеинот и пијте смирувачки пијалок

Кофеинот е широко користен меѓу луѓето за борба против замор и стимулирање на будност. Може да се најде во храна и пијалоци како што се:

• чоколадо
• кафе
• газирани пијалоци
• енергетски пијалоци

Овој стимуланс може да има катастрофални ефекти врз квалитетот на вашето спиење и времетраењето на спиењето (62, 63).

Иако ефектите на кофеинот се разликуваат од личност до личност, се препорачува да се воздржите од консумирање најмалку 6 часа пред спиење (63).

Наместо тоа, можете да пиете смирувачки чај како чај од камилица. Се покажа дека промовира сон и релаксација. Другите чаеви пред спиење кои помагаат во спиењето вклучуваат пасифлора и магнолија (,,).

16. Прилагодете ја положбата на спиење

Добар квалитет на сон може да зависи од вашата положба на телото во текот на ноќта.

Постојат три главни положби на спиење:

• назад
• стомак
• страна

Традиционално, се веруваше дека задните спијачи имаат подобар квалитет на сон.

Сепак, истражувањата покажаа дека ова можеби не е најдобрата позиција за спиење, бидејќи може да доведе до блокирање на дишните патишта, апнеја при спиење и грчењето ().

Иако индивидуалните преференции играат важна улога во изборот на положбата на спиење, се чини дека страничната позиција е поврзана со висококвалитетниот сон (68).

17. Прочитајте нешто

Читањето може да биде добра активност што ќе ви помогне да се навивате пред спиење. Барем за деца, се чини дека читањето пред спиење може да промовира подолг сон ().

Сепак, важно е да се разберат разликите помеѓу читањето од е-книга и традиционална книга со хартија.

Електронските книги емитуваат сина светлина, со што се намалува лачењето на мелатонин. Намаленото ниво на мелатонин го отежнува заспивањето и предизвикува да се чувствувате уморни следниот ден (,).

Затоа, препорачливо е да читате од физичка книга со цел да се опуштите и да го подобрите вашиот сон.

18. Фокусирајте се на обидот да останете будни

Се верува дека ако одите во кревет и се обидете да се натерате да заспиете, шансите да успеете драматично паѓаат.

Наместо тоа, можете да пробате парадоксална намера. Оваа техника вклучува обид да останете будни наместо да се присилувате да спиете.

Се заснова на идејата дека стресот и вознемиреноста произведени со принудување да заспиете може да ве спречат да се опуштите и да дремете.

Истражувањата на крајот се мешаат, но некои студии покажаа дека луѓето кои ја прифаќаат оваа техника имаат тенденција да заспијат побрзо ().

19. Визуелизирајте работи што ве прават среќни

Наместо да лежите во кревет да се грижите и да размислувате за стресни работи, визуелизирајте место што ве прави да се чувствувате среќни и смирени.

Во една студија за несоница, учесниците можеа да заспијат побрзо откако ќе им беше укажано да користат расеаност на слики ().

Оваа техника им помогна да го окупираат својот ум со добри мисли наместо да се занимаваат со грижи и грижи за време на времето пред спиење.

Сликата и концентрацијата на околината што прави да се чувствувате мирно и опуштено може да ви го одземе умот од мислите што ве одржуваат навечер (60).

20. Обидете се со додатоци за подобрување на спиењето

Одредени додатоци можат да ви помогнат да заспиете побрзо.

Докажано е дека тие го поттикнуваат спиењето или преку зајакнување на производството на хормони кои го поттикнуваат спиењето или со смирување на мозочната активност.

Додатоци кои можат да ви помогнат да заспиете вклучуваат:

• Магнезиум. Магнезиумот помага во активирање на невротрансмитерите одговорни за спиењето. Дози до 500 милиграми (мг) на ден се покажаа како подобрување на спиењето. Треба да се зема со храна (,).
• 5-ХТП (5-хидрокситриптофан). Аминокиселината 5-HTP го зголемува производството на серотонин, кој е поврзан со регулирање на спиењето. Дозите до 600 mg на ден, земени еднаш еднаш дневно или во поделени дози, се чини дека се ефикасни во лекувањето на несоницата (76, 77).
• Мелатонин. Телото природно произведува хормон мелатонин, но може да се земе и како додаток кој ќе ви помогне да го регулирате вашиот сон. Дози од 0,5-5 мг земени 2 часа пред посакуваното спиење, што е обично околу 20 до 21 часот. за повеќето поединци, може да го подобри квалитетот на спиењето (,).
• Л.–теанин. Л-теанинот е аминокиселина со седативни својства. Иако не е докажано дека предизвикува спиење, тоа може да помогне при релаксација. Дозите од 400 mg на ден се чини дека се корисни (,,).
• ГАБА (гама-аминобутерна киселина). ГАБА е соединение произведено во мозокот. Инхибира одредени предаватели и може да помогне во релаксирање на централниот нервен систем. Се препорачуваат дози од 250-500 мг и не повеќе од 1.000 мг (83).

Додатоците погоре можат да ви помогнат да спиете подобро и да се чувствувате помирно. Купувајте за нив преку Интернет:

• магнезиум
• 5-HTP
• мелатонин
• Л-теанин
• ГАБА

Во крајна линија

Да имате проблеми со паѓање и да спиете не само што фрустрира, туку може да влијае и на вашето ментално и физичко здравје.

Користењето на горенаведените техники може да ви помогне брзо да заспиете, додека спиете многу подобро и имате повеќе енергија следниот ден.

Поправете храна: Храна за подобар сон