Како да го засилите тренингот со лупи за пешачење

Содржина

• Како да направите шетање
• Варијации што треба да ги пробате
• Пешачки апартман со пресврт на торзото
• Пешачки лунџ со тегови
• Совети за безбедност
• Кои се придобивките?
• Кои мускули се работат?
• Зголемете го опсегот на движење
• Подобрена функционалност
• Додавање на патеки за шетање во вашата рутина
• Полетувањето

Прошетки за одење се варијација на статичката вежба за минување. Наместо да стоите исправено по изведувањето на едната нога, како што би се случило во статичното течење на телесната тежина, „одите“ напред со белите дробови со другата нога. Движењето продолжува за одреден број повторувања.

Прошетки за одење ги зајакнуваат мускулите на нозете, како и јадрото, колковите и глутевите. Можете исто така да ги направите патеките за одење попредизвикувачки со додавање тегови или правење на одење со одвртување на торзото.

Прочитајте за да дознаете повеќе за придобивките од патеките за одење и како да ги вметнете во вашата рутина за фитнес.

Како да направите шетање

1. Застанете исправени со нозете раширени во ширина на рамото. Рацете можат да останат покрај телото или на колковите.
2. Чекор напред со десната нога, ставајќи ја тежината во вашата пета.
3. Свиткајте го десното колено, спуштајќи се надолу, така што е паралелно со подот во позиција на мирување. Пауза за ритам.
4. Без движење на десната нога, поместете ја левата нога напред, повторувајќи го истото движење на левата нога. Паузирајте бидејќи левата нога е паралелна со подот во позиција на мирување.
5. Повторете го ова движење, „одејќи“ напред додека се оддалечувате, наизменични нозе.
6. Направете 10 до 12 повторувања на секоја нога. Изведете 2 до 3 сета.

Варијации што треба да ги пробате

Пешачки апартман со пресврт на торзото

Потребна опрема: Медицинска топка или една слободна тежина

1. Застанете исправени со нозете раширени во ширина на колкот. Врзете ги стомачните мускули и држете тегла или топка за лекови пред средната секција со двете раце, лактите свиткани на 90 степени.
2. Чекор напред со десната нога ставајќи ја тежината во вашата пета.
3. Додека десното стапало удира во подот и се стабилизира, свиткајте го десното колено, спуштете се надолу, така што коленото да биде паралелно со подот во позиција на мирување. Пауза
4. Кога сте стабилни во положба на мирување, извртувајте го горниот дел од телото надесно, држејќи ја тежината со двете раце. Движењето треба да дојде од вашето торзо.
5. Завртете се назад кон центарот и започнете да летате напред со левата нога. Повторете го истото движење на левата нога, „шетајте“ напред додека се оддалечувате и извртувате лево.
6. Изведете 10 до 12 повторувања на секоја страна.

Пешачки лунџ со тегови

Потребна опрема: две тегови

1. Застанете исправено со рамената назад. Држете по една гира во секоја рака и држете ги рацете настрана, држејќи го торзото исправено.
2. Држете ги рацете опуштени на страните во текот на целото движење. Чекор напред со десната нога, ставајќи ја тежината во петицата.
3. Додека десното стапало удира во подот и се стабилизира, свиткајте го десното колено, спуштајќи се надолу паралелно со подот, во положба на мирување.
4. Без движење на десната нога, поместете ја левата нога напред, повторувајќи го истото движење на левата нога. Паузирајте бидејќи левата нога е паралелна со подот во позиција на мирување.
5. Повторете го ова движење, „одејќи“ напред додека се оддалечувате, наизменични нозе.
6. Направете 10 до 12 повторувања на секоја нога. Изведете 2 до 3 сета.

Совети за безбедност

Патеките за одење бараат поголема рамнотежа и координација отколку статичките. Еден од најголемите ризици е да се повредите од паѓање поради губење на рамнотежата. Неточна форма исто така може да го зголеми ризикот за влечење на мускул.

Прошетки за одење обично се сметаат за безбедни за повеќето луѓе. Ако сте почетник, можеби ќе сакате да започнете со статички застој додека не ја добиете точната форма. Важно е да имате добра форма кога правите парчиња за одење, што може да помогне да се спречат повредите.

Следете ги овие совети за да бидете безбедни:

• Чувајте го вашето тело исправено преку движењето. Обидете се да избегнете премногу да се наведнувате напред.
• Чувајте го вашиот јадро ангажиран во текот на целиот период.
• Не претерувајте со ногата кога се оддалечувате напред, што може да предизвика лакот на грбот.
• Обидете се да излезете доволно за вашето тело да биде удобно вертикално, а торзото и колковите да бидат исправени надолу. Да не излезете доволно далеку е исто така небезбедно за вашите колена и може да доведе до повреди.

Ако сте нови за вежбање, може да биде корисно да работите со тренер, или со пријател или член на семејство, запознаен со прошетки за одење. Тие можат да помогнат да се осигурате дека вашата форма е точна и да дадат совети кои ќе ви помогнат да извлечете максимум од овој потег.

Кои се придобивките?

Прошетки за спиење можат да помогнат во зајакнувањето на долниот дел од телото. Тие исто така можат да помогнат во истегнување на тетивата и глутевите.

Вклучете ги статичките и патеките за одење во вашата рутина за најдобри резултати.

Кои мускули се работат?

Пешачките патеки ги работат следниве мускули:

• квадрицепс
• глутети
• кочеви
• телиња
• стомачни
• колковите

Другите придобивки од патеките за одење се наведени подолу.

Зголемете го опсегот на движење

Прошетки за одење може да ви помогнат да го зголемите вашиот опсег на движење помагајќи да се зголеми флексибилноста и да се олабават колковите и потколениците. Ова може да помогне во подобрување на држењето и рамнотежата, што може да биде корисно и за спортистите, за обичните вежби и за почетниците за фитнес.

Подобрена функционалност

Прошетки за одење се функционална вежба. Тие имитираат движења што ги правите секој ден како стоење, седење и чекор напред за да соберете нешто од подот. Редовно вежбање патеки за одење може да помогне во олеснување на овие секојдневни движења во реалниот живот.

Додавање на патеки за шетање во вашата рутина

Ако сакате да го подобрите нивото на физичка подготвеност и да ги зајакнете нозете, обидете се да додадете лунџа за пешачење во вашата рутина за неделно вежбање 2 до 3 пати неделно.

Ако сте нови во фитнесот, можете да започнете со правење од 10 до 12 патеки за одење истовремено. Ако вашата цел е да изгубите тежина или да го тонирате вашето тело, обидете се и со други варијации на лунгеа, како што се скокање на лунџи или лунџи со навивам на бицепс.

Дополнително, испробајте кардио или интервал на тренинг со висок интензитет 2 до 3 пати неделно, наизменични денови со тренинг за сила, како лунџи, во другите денови.

Ако не сте сигурни како да поставите рутина за вежбање, размислете да работите со овластен личен тренер кој може да направи распоред за следење или да барате рутина преку Интернет.

Полетувањето

Прошетки за одење се одлична функционална вежба за зајакнување на долниот дел од телото. Додадете ги во вашата рутина за тренингот неколку пати неделно за да ги зајакнете нозете, колковите, глутевите, стомачните мускули и многу повеќе.

Ако сте нови за вежбање, прво вежбајте да изведувате статички застој. Откако ќе го придвижите движењето надолу, можете да пробате да шетате лунџи. Работете со овластен личен тренер ако не сте сигурни дека го правите движењето правилно.