Можете ли да одите вегетаријанец на диета Кето?

Содржина

• Што е вегетаријанска диета со кето?
• Здравствени придобивки
• Промовира губење на тежината
• Заштитува од хронични заболувања
• Поддржува контрола на шеќерот во крвта
• Потенцијални негативни страни
• Може да го зголеми ризикот од недостатоци во исхраната
• Може да предизвика симптоми слични на грип
• Не е погоден за одредени популации
• Храна за јадење
• Храна што треба да се избегнува
• Примерок план за јадење
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Вегетаријански кето закуски
• Во крајна линија

Вегетаријанската и кетогената диета се опширно проучувани за нивните здравствени придобивки (,).

Кетогената или кето-диетата е диета со многу маснотии, со малку јаглени хидрати, која стана особено популарна во последниве години. Иако обично содржи производи од животинско потекло како месо, риба и живина, можно е да се прилагоди за да одговара на вегетаријанска исхрана.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за вегетаријанската диета со кето.

Што е вегетаријанска диета со кето?

Вегетаријанската кето диета е план за јадење што комбинира аспекти на вегетаријанството и кето диетата.

Повеќето вегетаријанци јадат животински производи како јајца и млечни производи, но избегнуваат месо и риба.

Во меѓувреме, кетогената диета е диета со многу маснотии што го ограничува внесот на јаглехидрати на 20-50 грама на ден. Овој ултра-низок внес на јаглехидрати поттикнува кетоза, метаболичка состојба во која вашето тело почнува да согорува маснотии за гориво наместо гликоза (,).

На традиционална кетогена диета, околу 70% од вкупните дневни калории треба да доаѓаат од маснотии, вклучувајќи извори како масла, месо, риба и млечни производи со целосна масленост ().

Сепак, вегетаријанската диета со кето ги елиминира месото и рибата, потпирајќи се на други здрави масти, како што се кокосово масло, јајца, авокадо, ореви и семиња.

Вегетаријанската диета со кето е шема на јадење со многу маснотии, со малку јаглени хидрати што ги елиминира месото и рибата.

Здравствени придобивки

Иако нема студии кои ги испитуваат специфичните придобивки од вегетаријанската кето диета, постојат многу истражувања за диетите на двајцата родители.

Промовира губење на тежината

И вегетаријанската и кетогената диета се поврзани со губење на тежината.

Еден голем преглед на 12 студии покажа дека оние кои следат вегетаријанска диета изгубиле во просек 4,5 килограми (2 кг) повеќе од не-вегетаријанците над 18 недели ().

Исто така, во 6-месечна студија на 74 лица со дијабетес тип 2, вегетаријанските диети промовираа и маснотии и губење на тежината поефикасно отколку традиционалните нискокалорични диети ().

Слично на тоа, 6-месечно истражување спроведено на 83 лица со дебелина открило дека кето диетата резултира во значително намалување на телесната тежина и индексот на телесна маса (БМИ), со просечно слабеење од 14 килограми.

Големата количина на здрави масти на оваа диета може исто така да ве чувствува подолго време поситни за да го намалите гладот ​​и апетитот ().

Заштитува од хронични заболувања

Вегетаријанската диета е поврзана со намален ризик од неколку хронични состојби.

Всушност, студиите ги врзуваат за помал ризик од карцином и подобрување на нивото на неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи БМИ, холестерол и крвен притисок (,).

Кето диетата е проучена и за нејзините ефекти врз превенцијата на болести.

Во 56-неделно истражување спроведено на 66 лица, диетата со кето доведе до значително намалување на телесната тежина, вкупниот холестерол, ЛДЛ (лошиот) холестерол, триглицеридите и шеќерот во крвта, сите се фактори на ризик за срцеви заболувања ().

Други студии сугерираат дека оваа диета може да го заштити здравјето на мозокот и да помогне во лекувањето на Паркинсонова болест и Алцхајмерова болест (,).

Студиите на животни и епрувети исто така забележуваат дека диетата со кето може да го намали растот на канцерогени тумори. Сепак, потребно е повеќе истражување (,,).

Поддржува контрола на шеќерот во крвта

Вегетаријанска и кето диета секоја поддржува контрола на шеќерот во крвта.

Преглед на шест студии ги поврза вегетаријанските диети со значително намалување на нивото на HbA1c, маркер на долготрајна контрола на шеќерот во крвта ().

Уште повеќе, 5-годишно истражување спроведено на 2.918 лица утврдило дека преминот кон вегетаријанска диета го намалува ризикот од дијабетес за 53% ().

Во меѓувреме, диетата со кето може да ја подобри регулацијата на шеќерот во крвта на вашето тело и да ја зголеми нејзината чувствителност на инсулин, хормон вклучен во контролата на шеќерот во крвта ().

Во 4-месечна студија на 21 лице, следејќи ја кето диетата го намали нивото на HbA1c за 16%. Импресивно, 81% од учесниците беа во можност да ги намалат или прекинат своите лекови за дијабетес до крајот на студијата ().

Се покажа дека и вегетаријанската и кето диетите го зголемуваат слабеењето, поддржуваат контрола на шеќерот во крвта и штитат од неколку хронични заболувања. Имајте на ум дека никакви студии не ја испитуваат вегетаријанската диета кето конкретно.

Потенцијални негативни страни

Вегетаријанската диета со кето има неколку недостатоци што треба да се разгледаат исто така.

Може да го зголеми ризикот од недостатоци во исхраната

Вегетаријанските диети бараат правилно планирање за да се осигурате дека ги задоволувате вашите нутриционистички потреби.

Истражувањата покажуваат дека овие навики на јадење имаат тенденција да имаат малку важни хранливи состојки, вклучувајќи витамин Б12, железо, калциум и протеини ().

Вегетаријанската диета со кето е уште порестриктивна затоа што ограничува неколку густи хранливи состојки со храна, како што се овошје, мешунки и цели зрна - што уште повеќе го зголемува ризикот од недостатоци во исхраната.

Внимателно следење на внесот на хранливи материи и јадење разновидна здрава, цела храна може да помогне да се осигурате дека ги добивате витамини и минерали што ви се потребни на вашето тело.

Земањето додатоци може исто така да помогне - особено за хранливите материи кои често немаат вегетаријанска исхрана, како што е витамин Б12.

Може да предизвика симптоми слични на грип

Преоѓањето во кетоза може да предизвика бројни несакани ефекти, понекогаш именувани како кето грип ().

Некои од најчестите симптоми вклучуваат ():

• запек
• главоболки
• замор
• тешкотии при спиење
• грчеви во мускулите
• промени во расположението
• гадење
• вртоглавица

Забележително, овие несакани ефекти обично се расчистуваат за неколку дена. Да се ​​одморите многу, да бидете хидрирани и редовно да вежбате може да помогне во ублажување на симптомите.

Не е погоден за одредени популации

Бидејќи вегетаријанската диета со кето е многу ограничувачка, можеби не е добра опција за секого.

Особено, децата и жените кои се бремени или дојат треба да го избегнуваат, бидејќи може да ограничи неколку хранливи материи од витално значење за правилен раст и развој.

Исто така, не може да биде соодветно за спортисти, оние со историја на нарушувања во исхраната или за луѓе со дијабетес тип 1.

Ако имате какви било основни здравствени состојби или земате лекови, разговарајте со вашиот лекар пред да започнете со оваа диета.

Вегетаријанската диета со кето може да предизвика краткотрајни несакани ефекти, немаат важни хранливи состојки и е несоодветна за деца и бремени жени и доилки.

Храна за јадење

Здравата вегетаријанска диета со кето треба да содржи разновиден зеленчук без скроб, здрави масти и извори на протеини, како што се:

• Зеленчук без скроб: спанаќ, брокула, печурки, кеale, карфиол, тиквички и бугарска пиперка
• Здрави масти: маслиново масло, кокосово масло, авокадо, масло од МЦТ и масло од авокадо
• Ореви: бадеми, ореви, индиски ореви, ореви макадамија, ф'стаци и бразилски ореви
• Семиња: семе од чиа, коноп, лен и тиква
• Путери од ореви: путер од бадем, кикирики, пекан и лешник
• Целосно масни млечни производи: млеко, јогурт и сирење
• Протеини: јајца, тофу, темпе, спирулина, нато и нутриционистички квасец
• Овошје со малку јаглени хидрати (во умерени количини): бобинки, лимони и лимес
• Билки и зачини: босилек, црвен пипер, бибер, куркума, сол, оригано, рузмарин и мајчина душица

Вегетаријанска диета со кето треба да содржи многу здрави масти, зеленчук без скроб и растителни протеини.

Храна што треба да се избегнува

На вегетаријанска диета со кето, треба да избегнувате секакво месо и морска храна.

Храната богата со јаглени хидрати, како житарки, мешунки, овошје и скробен зеленчук е дозволена само во мали количини, се додека се вклопуваат во вашата дневна распределба на јаглехидрати.

Треба да ги елиминирате следните намирници:

• Месо: говедско, свинско, јагнешко, коза и телешко месо
• Живина: пилешко, мисирка, патка и гуска
• Риби и школки: лосос, туна, сардини, сардела и јастог

Еве неколку намирници што треба да ги ограничите:

• Скробен зеленчук: компири, јами, цвекло, пашканат, моркови и сладок компир
• Пијалоци засладени со шеќер: сода, сладок чај, спортски пијалоци, сок и енергетски пијалоци
• Зрна: леб, ориз, киноа, овес, просо, 'рж, јачмен, хеuckда и тестенини
• Мешунки: грав, грашок, леќа и наут
• Овошје: јаболка, банани, портокали, бобинки, диња, кајсии, сливи и праски
• Зачини: сос за скара, сенф од мед, кечап, маринади и засладени преливи за салата
• Преработена храна: житарки за појадок, гранола, чипс, колачиња, крекери и печива
• Засладувачи: кафеав шеќер, бел шеќер, мед, јаворов сируп и нектар од агава
• Алкохолни пијалоци: пиво, вино и засладени коктели

Вегетаријанска диета со кето го елиминира целото месо, притоа ограничувајќи ја храната богата со јаглени хидрати, како скробен зеленчук, пијалоци со шеќер, житарки и овошје.

Примерок план за јадење

Овој петдневен примерок план за јадење може да помогне да започнете вегетаријанска диета со кето.

Понеделник

• Појадок: смути со полномасно млеко, спанаќ, путер од кикирики, масло од МЦТ и прашок од протеини од сурутка од чоколадо
• Ручек: јуфки од тиквички со ќофтиња од темпе и крем сос од авокадо
• Вечера: кокос кари направен со маслиново масло, мешани зеленчуци и тофу

вторник

• Појадок: омлет направен со кокосово масло, сирење, домати, лук и кромид
• Ручек: карфиол-кора пица со сирење, печурки, домати на коцки, маслиново масло и спанаќ
• Вечера: салата со мешани зеленило, тофу, авокадо, домати и бугарска пиперка

Среда

• Појадок: тофу се мачкаат со маслиново масло, мешани зеленчуци и сирење
• Ручек: карфиол мак и сирење со масло од авокадо, брокула и темпе сланина
• Вечера: фритата со кокосово масло, спанаќ, аспарагус, домати и фета

Четврток

• Појадок: Грчки јогурт прелиен со ореви и чиа семе
• Ручек: зелена салата од тако обвива со месо од орев-печурка, авокадо, домати, цилинтро, павлака и сирење
• Вечера: чамци за пица од тиквички со маслиново масло, маринара, сирење, спанаќ и лук

Петок

• Појадок: кето овес со семе од коноп, семе од лен, тежок крем, цимет и путер од кикирики
• Ручек: печени чамци со авокадо со јајца, на кои се додава власец, сланина од кокос и црвена пиперка
• Вечера: карфиол пржен ориз направен со кокосово масло, зеленчук и тофу

Вегетаријански кето закуски

Еве неколку едноставни закуски што можете да ги уживате помеѓу оброците:

• чипс од тиквички
• целер со путер од кикирики
• печени семки од тиква
• ленени крекери со исечено сирење
• мешани ореви
• пудинг од семе од чиа, прелиен со незасладен кокос
• моркови со гвакамоле
• шлаг со капини
• целосно масно урда со црн пипер
• полномасен грчки јогурт со ореви

Примерното мени погоре дава неколку идеи за едноставни оброци и закуски што можете да ги уживате на вегетаријанска диета со кето.

Во крајна линија

Вегетаријанската диета со кето е шема на јадење со многу маснотии, со малку јаглени хидрати што ги елиминира месото и морските плодови.

Независно, вегетаријанската и кето диетите може да промовираат контрола на шеќерот во крвта, губење на тежината и неколку други придобивки.

Како и да е, оваа диета може да го зголеми ризикот од недостатоци во исхраната и не е проучена самостојно.

Сепак, ако сте вегетаријанец и сакате да пробате кето - или веќе го следите кето и сте curубопитни да одите без месо - дефинитивно е можно да се комбинираат и двете.