Како да направите исправен ред на вистинскиот начин

Содржина

• Што е поентата?
• Како го правиш?
• Како можете да го додадете ова во вашата рутина?
• Кои се најчестите грешки за гледање?
• Лактите ви се премногу високи
• Вие кревате премногу тежина
• Не го одржувате торзото исправено
• Можете ли да користите други тежини?
• Тегови
• Кетлбелс
• Кои варијации можете да ги испробате?
• Кабелска машина
• Исправен ред за да се притисне
• Право исправен до бицепс навивам
• Кои алтернативи можете да ги испробате?
• Подигање на скара на гира
• Латерално подигање на гира
• Во крајна линија

Ако барате да ја зголемите силата на рамото и горниот дел од грбот, не гледајте подалеку од исправениот ред. Оваа вежба е насочена кон стапиците, кои се протегаат од горниот до средниот дел на грбот, и делтоидите, кои се завиткуваат околу рамото.

Што е поентата?

Исправениот ред е ефикасна вежба за градење сила во рамената и горниот дел од грбот.

Тоа е вежба за влечење, што значи дека ќе ја влечете тежината кон вас и ќе го насочите вашиот заден ланец или мускулите на задниот дел од вашето тело.

Зајакнувањето на вашиот заден ланец е огромно корисно за функционалното секојдневие, особено ако седите цел ден.

И покрај придобивките од вметнување исправен ред, вежбата навистина има репутација на предизвикување повреди.

Рацете се заклучени во позиција за време на движењето, што предизвикува надлактицата да се ротира внатрешно во рамото и потенцијално да стисне тетива.

Иако ова не значи дека треба да ја избегнувате оваа вежба, тоа значи дека правилната форма е клучна како и секогаш.

Како го правиш?

Убавото нешто кај исправениот ред е што можете да го завршите насекаде - само ќе ви треба мрена (или гира или котле).

За да се придвижите:

1. Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената, држејќи ја мрената со надвисен зафат пред вас со раширени раце. Вашиот зафат треба да биде на растојание до ширина на рамената.
2. Започнете да ја кревате гирата нагоре, повлекувајќи се низ лактите и одржувајќи ја тежината близу до телото додека одите. Запрете кога лактите се рамни со рамената, а мрената е на ниво на градите. Чувајте го торзото исправено во текот на целото движење.
3. Паузирајте на врвот, а потоа вратете се за да започнете. Повторете за посакуваниот број повторувања.

Започнете 3 сета од 10-12 повторувања за да започнете. Иако можеби е примамливо, не зголемувајте ја тежината додека не станете полно во контрола на 12 повторувања, бидејќи ова може да ја зголеми можноста за повреда.

Како можете да го додадете ова во вашата рутина?

Додавањето на исправен ред на денот на горниот дел од телото може да биде одлично надополнување на другите варијации на редови, како и на џебните пукања, притискањата на градите, притисоците и многу повеќе.

Алтернативно, ако следите поделба на тренингот за притисок / влечење, додадете го исправениот ред во денот на повлекување за некои варијации.

Без оглед на тоа како и кога додавате исправен ред во вашата рутина, важно е правилно загревање пред кревање тегови.

Обавезно завршете 5-10 минути кардио низок до среден интензитет проследено со некое динамично истегнување за да го подготвите вашето тело за движење.

Кои се најчестите грешки за гледање?

Иако не треба да се плашите од интегрирање на исправениот ред во вашата рутина, има неколку грешки што треба да ги барате.

Лактите ви се премногу високи

Подигањето на рацете повисоко од паралелно со земјата е она што може да предизвика повреда на рамото. Осигурете се да застанете кога лактите ќе го достигнат нивото на рамото.

Вие кревате премногу тежина

Ако вашата тежина е преголема, за движењето ќе биде потребен моментум, што ќе го оддалечи фокусот од рамената или, уште полошо, ќе предизвика премногу стрес врз нив.

Изберете мрена или тежина што ќе ви овозможи убаво бавно и контролирано движење.

Не го одржувате торзото исправено

Важно е торзото да стои исправено, така што јадрото ќе остане зафатено. Движењето треба да ги изолира рамената и горниот дел од грбот што е можно повеќе.

Можете ли да користите други тежини?

Barbарниците не се вашата единствена опција за исправени редови. Можете исто така да користите:

Тегови

Користењето тегови им овозможува на вашите раце да се движат послободно отколку со фиксна лента, што значи дека внатрешната ротација што може да предизвика повреда е помалку изразена.

Изберете тегови во нешто помалку од половина од тежината на мрената што ја користевте - затоа, ако се определите за мрена од 30 фунти, изберете гира од 12 фунти за секоја рака да започне.

Кетлбелс

Слично како и со тегови, котлените овозможуваат поголемо движење во зглобовите и рацете и е помала веројатноста да предизвикаат какво било внатрешно вртење на рамото.

Повторно, одлучете се за tleвонче во малку помалку од половина од тежината на мрена со која работевте.

Кои варијации можете да ги испробате?

Постојат неколку варијации на исправен ред што можете да се обидете да ги зачините.

Кабелска машина

Користете права лента или вртлива лента за навивање на кабелска машина, завршете го истото движење со рацете.

Додавањето на дополнително движење во исправениот ред создава сложено движење, што ќе ви даде повеќе удар за вашата глава во однос на ангажманот на мускулите.

Исправен ред за да се притисне

Повлечете ја тежината нагоре во исправен ред, а потоа пред да ги ослободите рацете назад надолу, свртете ги зглобовите назад и турнете ја тежината нагоре во надземна преса.

Право исправен до бицепс навивам

Ако користите тегови за вашиот исправен ред, додадете бицепс навивам на дното пред да веслате повторно нагоре.

Кои алтернативи можете да ги испробате?

Ако исправен ред ги влошува рамената, постојат неколку други вежби што можете да ги обидете да ги зацврстите рамената на различни начини.

Подигање на скара на гира

Држете лесна гира во секоја рака спуштена на страните и држејќи ги рацете исправени, подигнете ги на агол од 30 степени од вашето тело.

Кога тегови достигнуваат ниво на рамото, долниот дел на грбот надолу. Одете што е можно побавно во текот на движењето.

Латерално подигање на гира

Поставете лента за отпор под нозете и држете се на рачките, како и на гира со мала до средна тежина во секоја рака.

Ставете мало свиткување во лактот и подигнете ги тегови директно настрана, чувствувајќи го отпорот од лентата како се зголемува како што се приближувате до врвот.

Во крајна линија

Исправен ред може да ги зајакне мускулите на задниот ланец, вклучувајќи ги рамената и горниот дел од грбот. Со големо внимание на формата, ќе ги искористите сите придобивки.

Никол Дејвис е писателка со седиште во Медисон, Висконсин, личен тренер и инструктор по група за фитнес чија цел е да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Кога не работи со сопругот или брка околу нејзината мала ќерка, таа гледа криминални ТВ-емисии или прави леб од тесто од нула. Најди ја на Инстаграм за фитнес фитнес, # мајчен живот и многу повеќе.