Точно како да ги намалите калориите за безбедно да изгубите тежина

Содржина

• Збор за следење на храната
• Пред да пресечете
• Изработка на сечењето
• Кога да добиете помош за тоа како да ги намалите калориите
• Како да намалите калории и да изгубите 10 килограми годишно
• Паметни стратегии за намалување на калориите
• Преглед за

За да изгубите тежина, треба да сфатите како да ги намалите калориите. Звучи лесно, но има повеќе од оваа вековна мудрост за слабеење отколку што изгледа. На крајот на краиштата, ако не сте паметни во врска со вашите методи за намалување на калории, ќе изгладнете (читај: гладни) и нема да можете да ја одржувате вашата исхрана доволно долго за да се откажете од скалата. И ако сте додале вежбање на вашиот план за слабеење, треба да знаете како да јадете доволно за да ги поттикнете тренинзите без да претерате во тој процес. (Грдосно после вежбање? Еве како да се справите.)

Се разбира, секогаш можете да го користите вежбањето како главна стратегија за слабеење, но обично е полесно едноставно да трошите помалку енергија отколку да се обидете да ја согорите. „Идејата дека диетата е поважен елемент за губење на тежината не е нужно затоа што калориите од вашата исхрана се позначајни, едноставно е полесно да се таргетирате“, вели д -р Рачеле Поједниќ, асистент професор по исхрана во Колеџот Симонс и поранешен научен соработник на Институтот за медицина на начин на живот при Медицинскиот факултет Харвард.

Ајде да речеме вака: Може да трчате солиден час за да создадете дефицит од 600 калории, или само да го отстраните тој џамбо мафин од вашата диета на прво место. Секој пристап може да доведе до губење на тежината; тоа е само прашање за кое е полесно да се управува и физички и психички. „На крајот од денот, [губење на тежината] е математичка равенка“, вели Поједниќ.

За да ја надминеме конфузијата, ние ги искористивме експертите за да ви покажат како точно да ги намалите калориите за успех при слабеење.

Збор за следење на храната

Кога ги намалувате калориите, ќе бидете многу поуспешни ако ги броите додека одите. Но, додека броењето калории често добива лош рап, тоа е клучно за губење на тежината од неколку причини. (Пред да продолжиме понатаму, проверете дали погрешно сметате калории.)

За почеток, броењето калории ве одржува одговорни. „Ако треба да го запишете и да го признаете калапот со 400 калории што го имате со попладневниот чај лате, најверојатно ќе направите поздрав избор“, вели Поједниќ.

Покрај тоа, шансите се да не потценувате колку калории има во вашето бурито за појадок, смути после тренинг или попладневно колаче (не грижете се, сите го правиме тоа). Пријавувањето на вашата храна ќе ви овозможи подобро да се справите со точното количество калории што консумирате, што е критично ако вашата цел е губење на тежината, вели Кристен Ф. Градни, RDN, директор за исхрана и метаболички услуги во Регионалната „Ora Lady of the Lake“ Медицински центар и портпарол на Академијата за исхрана и диететика. (Поврзано: Овој трик за јадење ве одржува млади)

Кога користите апликации за следење храна (ние заокруживме некои од најдобрите овде!), рачно внесете ги вашите прехранбени производи кога е можно за да се обезбеди точност, вели Градни. Многу апликации дури ви дозволуваат да скенирате баркодови, така што да откриете како да ги намалите калориите е полесно од кога било. Поједник препорачува MyFitnessPal.

Пред да пресечете

Но, пред да започнете со намалување на калориите лево и десно, треба да откриете колку калории ви се потребни дневно само за да ја одржите вашата тежина. Можете да го направите ова со откривање на вашата базална метаболичка стапка (БМР), или бројот на калории што вашето тело согорува во состојба на мирување. Вашиот БМР е одреден од мноштво различни варијабли, вклучувајќи пол, возраст, висина, мускулна маса, генетика, па дури и тежина на вашите органи. И според прегледот во Медицина и наука во спортот и вежбањето, вашиот БМР е одговорен за неверојатни 60 до 75 проценти од вкупната дневна потрошувачка на калории, додека остатокот е физичка активност и варење. (Бонус: Дали е потешко да изгубите тежина кога сте ниски?)

Најдобар начин за да добиете точен БМР број е да посетите лекар, нутриционист или фитнес центар за индиректен тест за калориметрија за да ја измерите потрошувачката на кислород. Но, FYI, овие тестови може да чинат и повеќе од 100 долари, според Мари Спано, C.S.S.D., C.S.C.S., спортски нутриционист за НБА Атланта Хокс. За жена со буџет, вашата најбрза, најлесна опција е да ја вклучите вашата висина, тежина и тековно ниво на активност во интерактивен калкулатор онлајн.

Откако ќе ја имате вашата дневна калориска проценка и ќе се обидете да откриете како да ги намалите калориите - и колку да намалите - Spano препорачува да одземете не повеќе од 500 калории за да го добиете вашиот нов дневен вкупен износ. Само имајте на ум, овој вкупен број е почетна точка. Слободно прилагодете се ако откриете дека ви требаат помалку или повеќе калории отколку што ви се доделени во моментов. Ако ги намалите калориите премногу ниско, првично може да изгубите тежина, но ќе ризикувате некои непријатни несакани ефекти: главоболки, нерасположение и слаба енергија, вели Поједниќ. Да не зборуваме, калориите се она што ги поттикнува вашите тренинзи (тие јаглехидрати се клучни!) и закрепнувањето. Значи, ако откриете дека се борите со вашата моментална распределба на калории, не плашете се да се помешате со тоа додека не најдете одржлив збир. Инаку, подоцна ќе го саботирате губењето на тежината. "Обично завршувате со прекумерна корекција откако ја изгубивте тежината и повторно ја вратите. Или повеќе", вели Поједниќ.

Само имајте на ум дека откако ќе почнете да губите килограми, вашите дневни потреби за калории исто така ќе се намалат, вели Спано. Тоа е затоа што едноставно кажано, помалите работи бараат помалку енергија за да ги напојуваат. Размислете за ова вака: Вашиот паметен телефон најверојатно користи помалку сок од вашиот лаптоп или таблет. Значи, ако користите калкулатор за USDA или друга онлајн алатка, повторно пресметајте ги дневните потреби за калории откако ќе изгубите 10 килограми. На овој начин, не јадете повеќе калории отколку што ви треба. Ако сте искашлале готовина за тест во канцеларија, почекајте додека не изгубите 20 килограми или повеќе за повторно да се тестирате и користете онлајн калкулатор за да ве надмине дотогаш. (Поврзано: 6 трикови за спречување на зголемување на телесната тежина и одржување на вашата „среќна“ тежина)

Изработка на сечењето

Откако ќе бидете подготвени да ги намалите калориите, почнете со слабеење на вашите бебиња, вели Градни. За да не се чувствувате лишено, изберете верзии на вашите омилени верзии без калории и шеќер. Оттука, исечете ги зачините со висока содржина на калории, како мајонезот, и прелијте ги салатите со преливи на база на оцет наместо кремасти. Можете исто така да ги намалите калориите со внесување на овошје и зеленчук богати со растителни влакна за вашата утринска закуска, што нуди дополнителна корист да ве одржува сити подолго. Вашите најдобри опции вклучуваат јаболка, банани, малини, темно зелена боја како спанаќ, моркови и цвекло.

Спано, исто така, препорачува намалување на маснотиите пред јаглехидратите, особено ако сте тркач или Hубител на HIIT. „Потребна ви е одредена количина јаглени хидрати за вежбање со висок интензитет“, вели таа, но додава дека можете да ги намалите јаглехидратите ако имате планирано лесно вежбање или слободен ден. Wantе сакате да се држите до општите препораки за исхрана, кои сугерираат приближно 130 грама јаглени хидрати дневно. Ограничете ги заситените масти на помалку од 10 проценти од дневните калории.

И (не изненадува овде), поттикнувањето на мали количини нездрава храна не е најпаметниот лек за тоа како да ги намалите калориите. Заменете ја храната богата со маснотии и шеќер, како мафини, чипсови и преработки од месо со нутритивно густи опции како лиснат зеленчук, леб од цели зрна и посни протеини. Ова ќе ви даде најмногу хранливи материи за вашата заработка, помагајќи да се заситите додека слабеете. (Поврзано: Овој 30-дневен предизвик за чистење во исхраната ќе ви ја врати исхраната)

Кога да добиете помош за тоа како да ги намалите калориите

Во ред, така што ги пресметавте дневните потреби за калории и совесно го следевте внесот на храна за да останете во рамките на дефицит од 500 калории. Што ако, по неколку недели-па дури и месеци-напор, скалата не попушти? (Уф!) Според Поједник, ако се држите до дефицит од 500 калории дневно, треба да бидете на пат да изгубите околу 2 килограми неделно. Значи, ако не сте забележале никаков напредок по 30 дена, можеби е време да побарате помош од лекар или регистриран диететичар, вели Поједниќ. (П.С .: Овие 6 подмолни фактори може да бидат зошто не губите тежина)

Според Спано, не е невообичаено луѓето погрешно да ги пресметаат потребите за калории, да преценат колку калории трошат преку вежбање или да потценат колку калории јадат. Лекар или регистриран диететичар може да ви помогне да го одредите вашиот проблем и да советува нови стратегии за да ве доведе до вистинскиот пат (размислете за зголемување на вежбањето или зачестеноста на оброците или преоценување на вашиот метод за броење калории).

Како да намалите калории и да изгубите 10 килограми годишно

Научниците од Државниот универзитет Харвард и Луизијана во Батон Руж открија дека луѓето кои го намалиле внесот на калории, во просек изгубиле 13 килограми за шест месеци, без оглед на тоа каква диета биле. „Ова е најдобрата вест за губење на тежината одамна“, вели д-р Френк Сакс, професор по исхрана на Харвардската школа за јавно здравје и главен автор на студијата. „Ако не ви се допаѓа тоа што го јадете, нема да се држите до него. Овие наоди ви даваат флексибилност да скратите малку овде и таму и сепак да уживате во вашите омилени. (Поврзано: Колку измамнички оброци треба да имате неделно?)

Всушност, со никсирање на само 100 калории дневно, ќе изгубите повеќе од 10 килограми годишно. Намалување на вашите намалувања на 250, а вие сте намалени 26 килограми. Сакате да губите побрзо? Отфрлете 500 калории дневно и ќе ги намалите тие килограми за половина време. Ги прашавме следниве професионалци да ги споделат нивните врвни совети за тоа како да ги намалите калориите за да можете да намалите малку, но да заштедите многу.

• Сари Гривс, Р.Д., портпарол на Американското здружение за диететичари
• Ayејн Харли, Р.Д., виш нутриционист за Центарот за наука од јавен интерес
• Барбара Ролс, д -р, автор на Волуметриски план за јадење
• Брајан Вансинк, д-р, автор на Бесмислено јадење
• Надеж Варшо, РД, автор на Јадете надвор, јадете правилно и Што да јадете кога јадете надвор

Паметни стратегии за намалување на калориите

Како да ги намалите калориите: 100-250 за појадок

• Користете незасладено бадемово млеко на местото на вкусот на кафе-колега во утринската кригла.
• Јадете чинија житарки богати со влакна и ќе внесете помалку калории цел ден. (И не заборавајте да ги измерите житарките за појадок; преценувањето за само 1/3 чаша може да додаде 100 калории.)
• Нарачајте сланина, а не колбаси, со вашите јајца.
• Изберете крофна од квасец наместо погуста торта.
• Тргувајте со маслинки од боровинки со намалени маснотии за инстант овесна каша, прелиена со 1/4 чаша свежи боровинки. Бонус: stayе останете задоволни цело утро.

Како да ги намалите калориите: 100-250 на ручек

• Користете 1 лажица мајонез и 1 лажица урда со малку маснотии за да направите салата од туна.
• Заменете со сос за скара со сенф од мед.
• Наполнете го плескавицата со кромид, зелена салата и домат и прескокнете го сирењето.
• Побарајте газиран пијалок со големина од 12 унца наместо медиумот од 21 унца.
• Намалете го вашиот сендвич користејќи сендвич од пченица, наместо леб од пченица.
• Фрлете ја салатата со 1 лажица прелив додека не се обложи секој лист од зелена салата. Awayе се извлечете со користење на половина од вообичаената големина за сервирање. Пробајте го овој трик и на вечера.
• Во салата бар, посегнете по рендан пармезан наместо чедар и прескокнете го лебот.

Како да намалите калории: 100-250 на вечера

• Користете 1 лажица помалку путер или масло на вашиот леб.
• Правење ќофтиња? Измешајте половина од количеството мелено говедско месо што го бара рецептот со половина од варен кафеав ориз.
• Наместо тава пица, изберете тенка кора.
• Кога грицкате пилешки крилца, не ги фрлајте коските на средина. Гледањето на доказите за вашата гозба може да ви помогне да јадете помалку, покажуваат студиите.
• Направете сами прелив за салата користејќи 3 лажици хумус наместо 3 лажици масло.
• Има фахити? Наполнете една тортилја наместо три, а потоа јадете ги останатите прицврстувања со вилушка.
• Под црн грав за пржени и држете ја страната на мексиканскиот ориз.
• Нарачајте филе мињон наместо шницла од Newујорк.
• Одлучете се за пилешко од брокула пред слатко-кисело, и за кафеав ориз на пареа, не пржен.

Како да ги намалите калориите: 100-250 по ужина

• Нарачувате конус за сладолед? Направете го theубезен шеќер, а не вафли. (Спарете го конусот со една од овие вкусни вегански опции за сладолед!)
• Мунк на пленот на пиратите. Во една студија, префрлувањето на закуска со вулгарен воздух два пати на ден заштедило околу 70 калории дневно.
• Земете обичен јогурт со малку маснотии, а не овошна мешавина со малку маснотии.
• Заменете половина од путерот во рецептите за колачи, мафини и пусти со еднаква количина сос од јаболка или пире од банани. Ќе заштедите околу 100 калории за секоја лажица што ќе ја замените.
• Препуштете се на парче торта од ангелска храна прелиена со чоколаден сируп, а не три колачиња
• Каснете ја јагода покриена со чоколадо, а не колаче со чоколадо.
• Прескокнете го малиот пуканки за кино-театар и понесете своја сопствена торба од Леји од 1 унца.
• Во трговскиот центар, спречете ја желбата за меко ѓеврече со порција обични мини ѓевречиња.

Како да намалите калории: 500 по размена

• Јадете овошје пред секој оброк. Истражувањата го поврзуваат грицкањето јаболко 15 минути пред ручек со јадење околу 187 помалку калории по оброк.
• Кога правите мак и сирење, одолејте се на искушението и подгответе само половина од кутијата. Остатокот зачувајте го во патент-торба за следниот пат.
• Искористи го она на баба ти Радост за готвење и ќе заштедите во просек 506 калории во текот на три оброци. Тајната: Тогаш се бараа помали димензии и пониски калорични состојки.
• Наместо пијалок со кафе, богат со шеќер (како мока од бела чоколада од пеперминт), за попладневно пикање, нарачајте кафе со малку млеко и прашина од чоколадо.
• Во среќен час, испијте две газирани пијалаци вотка и оттргнете се од садот со застоена мешавина за грицки.

Преглед за