16 здрави намирници спакувани со вкус на умами

Содржина

• 1. Морски алги
• 2. Храна базирана на соја
• 3. постари сирења
• 4. Кимчи
• 5. Зелен чај
• 6. Морска храна
• 7. Месо
• 8. Домати
• 9. Печурки
• 10–16. Друга храна што содржи умами
• Во крајна линија

Умами е еден од петте основни вкусови, заедно со слатко, горчливо, солено и кисело.

Откриена е пред повеќе од еден век и најдобро е опишана како солен или „месен“ вкус. Зборот „умами“ е јапонски и значи „пријатен солен вкус“.

Научно кажано, умами се однесува на вкусот на глумат, инозинат или гванилат. Глутамат - или глутаминска киселина - е вообичаена аминокиселина во растителни и животински протеини. Инозинат главно се наоѓа во месото, додека гванилатот е пообилен кај растенијата ().

Како и другите основни вкусови, откривањето на умами е од суштинско значење за опстанокот. Соединенијата на умами обично се наоѓаат во храна со висока содржина на протеини, па затоа вкусот на умами му кажува на вашето тело дека храната содржи протеини.

Како одговор, вашето тело лачи плунка и дигестивни сокови за да помогне во варењето на овие протеини (2).

Настрана варењето, храната богата со умами може да има потенцијални придобивки за здравјето. На пример, студиите покажуваат дека тие се позаситни. Така, изборот на повеќе храна богата со умами може да помогне во губење на тежината со ограничување на апетитот (,).

Еве 16 умами храна со изненадувачки здравствени придобивки.

1. Морски алги

Морските алги се малку калорични, но преполни со хранливи материи и антиоксиданти.

Тие се исто така одличен извор на вкус на умами поради нивната висока содржина на глумат. Затоа морските алги комбу често се користат за додавање длабочина на чорби и сосови во јапонската кујна.

Еве ја содржината на глутамат за различни алги комбу на 3,5 унци (100 грама):

• Rausu kombu: 2.290-3.380 мг
• Ма комбу: 1.610-3.200 мг
• Ришири комбу: 1.490-1.980 мг
• Хидака комбу: 1.260-1.340 мг
• Нага комбу: 240-1,400 мг

Нори алгите се исто така богати со глутамат - обезбедуваат 550-1,350 мг на 3,5 унци (100 грама).

Додека повеќето алги се богати со глумат, алките вакаме се исклучок со само 2-50 мг глутамат на 3,5 унци (100 грама). Тоа, рече, сè уште е многу здраво.

Резиме Морските алги Комбу и Нори се богати со умами соединението глутамат. Затоа тие често се користат во чорби или сосови за да додадат длабочина во јапонската кујна.

2. Храна базирана на соја

Храната од соја се прави од соја, мешункаст зеленчук што е главна во азиската кујна.

Иако сојата може да се јаде цела, тие обично се ферментираат или преработуваат во разни производи, како што се тофу, темпе, мисо и соја од соја.

Интересно, обработката и ферментирањето на сојата ја зголемуваат нивната вкупна содржина на глумат, бидејќи протеините се распаѓаат во слободни аминокиселини, особено глутаминска киселина ().

Еве ја содржината на глутамат за разновидна храна базирана на соја на 3,5 унци (100 грама):

• Соја сос: 400-1,700 мг
• Мишо: 200–700 мг
• Нато (ферментирана соја): 140 мг
• Соја: 70-80 мг

Иако сојата е контроверзна поради неговата содржина на фитоестроген, јадењето храна базирана на соја е поврзана со разни придобивки, вклучително и намален холестерол во крвта, подобрена плодност кај жените и помалку симптоми на менопауза (,,).

Резиме Храната базирана на соја е природно богата со умами соединение глутамат. Ферментираната храна базирана на соја е особено висока, бидејќи ферментацијата може да ги разгради протеините во слободни аминокиселини, како што е глутаминската киселина.

3. постари сирења

Возрасните сирења се богати и со умами соединението глутамат.

Како што стареат сирењата, нивните протеини се распаѓаат во слободни аминокиселини преку процес наречен протеолиза. Ова ги зголемува нивните нивоа на слободна глутаминска киселина (9).

Еве ја содржината на глутамат за најразлични сирења на 3,5 унци (100 грама):

• Пармезан (Пармиџано Реџано): 1.200–1.680 мг
• Ком сирење: 539-1.570 мг
• Кабралес: 760 мг
• Рокфор: 471 мг
• Сирење ементал: 310 мг
• Гауда: 124-295 мг
• Чедар: 120-180 мг

Сирењата кои се најдолги на возраст, како што е италијанскиот пармезан - кој е на возраст од 24-30 месеци - обично имаат најголем вкус на умами. Затоа дури и мала количина може значително да го подобри вкусот на садот (9).

Резиме Сирењата кои се стареат подолго имаат посилен вкус на умами, бидејќи поминуваат низ поголема протеолиза - процес што ги разградува протеините во слободни аминокиселини, како што е глутаминската киселина.

4. Кимчи

Кимчи е традиционално корејско јадење направено од зеленчук и зачини.

Овој зеленчук се ферментира со Лактобацилус бактерии, кои го разложуваат зеленчукот со производство на дигестивни ензими, како што се протеази, липази и амилази (11).

Протеазите ги разложуваат молекулите на протеините во кимчи во слободни аминокиселини преку процесот на протеолиза. Ова ги зголемува нивоата на кимчи на умами соединението глутаминска киселина.

Затоа кимчи содржи импресивни 240 мг глутамат на 3,5 унци (100 грама).

Не само што кимчи е богата со умами соединенија, туку е и неверојатно здрава и е поврзана со здравствени придобивки, како што се подобрување на варењето на храната и намалување на нивото на холестерол во крвта (,).

Резиме Кимчи содржи импресивни 240 мг глутамат на 3,5 унци (100 грама). Тоа е богато со умами соединенија како резултат на ферментација со Лактобацилус бактерија.

5. Зелен чај

Зелениот чај е популарен и неверојатно здрав пијалок.

Пиењето е поврзано со многу потенцијални здравствени придобивки, како што е намален ризик од дијабетес тип 2, пониски нивоа на „лош“ ЛДЛ холестерол и здрава телесна тежина (,,).

Покрај тоа, зелениот чај е богат со глутамат, поради што има уникатен сладок, горчлив и умами вкус. Сувиот зелен чај содржи 220-670 мг глутамат на 3,5 унци (100 грама).

Овој пијалок е исто така богат со теанин, аминокиселина која има слична структура со глутамат. Студиите покажуваат дека теанинот, исто така, игра улога во неговите високи нивоа на умами соединенија (17,).

Во меѓувреме, горчината на зелениот чај доаѓа главно од супстанции наречени катехини и танини (,).

Резиме Зелениот чај содржи 220-670 мг глутамат на 3,5 унци (100 грама), поради што има уникатен сладок, горчлив и умами вкус. Исто така е богато со теанин - кој има слична структура на глутамат и може да ги зголеми нивоата на соединението умами.

6. Морска храна

Многу видови морска храна се богати со умами соединенија.

Морската храна може природно да содржи и глутамат и инозинат - исто така познат како динатриум инозинат. Инозинат е друго умами соединение кое често се користи како додаток на храна (21).

Еве ги содржините глутамат и инозинат за различни видови морска храна на 3,5 унци (100 грама):

Храна	Глутамат	Инозинирај
Суви бебешки сардини	40-50 мг	350–800 мг
Снегулки од Бонито	30-40 мг	470-700 мг
Риба Бонито	1-10 мг	130–270 мг
Туна	1-10 мг	250-360 мг
Yellowолтеникав	5-9 мг	230-290 мг
Сардини	10-20 мг	280 мг
Скуша	10-30 мг	130–280 мг
Треска	5-10 мг	180 мг
Ракчиња	120 мг	90 мг
Раковини	140 мг	0 мг
Аншоа	630 мг	0 мг

Глутамат и динатриум инозинат имаат синергетски ефект едни на други, што го подига целокупниот вкус на умами на храна што ги содржи и двете ().

Тоа е една од причините зошто готвачите спаруваат храна богата со глутамат со храна богата со динатриум инозинат за да го подобрат целокупниот вкус на садот.

Резиме Многу риби и школки се богати со глумат и - особено - инозинат, друго умами соединение присутно главно во производи од животинско потекло. Глутамат и инозинат имаат синергетски ефект едни на други, зајакнувајќи го целокупниот умами вкус на храната.

7. Месо

Месото е друга група на храна што обично е богата со вкус на умами.

Како морска храна, тие природно содржат глутамат и инозинат.

Еве ги содржините на глутамат и инозинат за различно месо на 3,5 унци (100 грама):

Храна	Глутамат	Инозинирај
Сланина	198 мг	30 мг
Сува / излечена шунка	340 мг	0 мг
Свинско месо	10 мг	230 мг
Говедско месо	10 мг	80 мг
Пилешко	20-50 мг	150-230 мг

Сушено, старо или преработено месо има значително повеќе глутаминска киселина од свежото месо, бидејќи овие процеси ги разградуваат целосните протеини и ослободуваат слободна глутаминска киселина.

Пилешки жолчки од јајце - иако не месо - се извори на вкус на умами, исто така, обезбедувајќи 10-20 мг глутамат на 3,5 унци (100 грама).

Резиме Како морска храна, месото е добар извор на глумат и инозинат. Сушено, старо или преработено месо содржи најмногу глутаминска киселина.

8. Домати

Доматите се еден од најдобрите растителни извори на вкус на умами.

Всушност, нивниот сладок-сепак солен вкус доаѓа од нивната висока содржина на глутаминска киселина.

Редовните домати содржат 150-250 мг глутаминска киселина на 3,5 унци (100 грама), додека црешните домати обезбедуваат 170-280 мг во иста порција.

Покрај тоа, нивото на глутаминска киселина во доматите продолжува да расте со зреењето ().

Сушењето домати исто така може да го зголеми нивниот вкус на умами, бидејќи процесот ја намалува влагата и го концентрира глутамат. Сувите домати содржат 650-1.140 мг глутаминска киселина на 3,5 унци (100 грама).

Освен глутаминската киселина, доматите се исто така добар извор на неколку витамини и минерали, вклучувајќи витамин Ц, витамин К, калиум, фолати и растителни антиоксиданти ().

Резиме Доматите се одличен извор на вкус на умами и содржат 150-250 мг глутаминска киселина на 3,5 унци (100 грама). Сувите домати се поконцентрирани, обезбедувајќи 650-1,140 мг во иста порција.

9. Печурки

Печурките се уште еден одличен растителен извор на вкус на умами.

Исто како и доматите, и сушењето печурки може значително да ја зголеми нивната содржина на глумат.

Еве ја содржината на глутамат за различни печурки на 3,5 унци (100 грама):

• Сушена шитаке печурка: 1.060 мг
• Шимеџи печурка: 140 мг
• Печурка Еноки: 90–134 мг
• Заедничка печурка: 40-110 мг
• Тартуфи: 60-80 мг
• Шитаке печурка: 70 мг

Печурките исто така се преполни со хранливи материи, вклучувајќи витамини од групата Б и се поврзани со потенцијални здравствени придобивки, како што се подобрен имунитет и нивоа на холестерол ().

Тие се исто така разноврсни, вкусни и лесно се додаваат во вашата исхрана - сурови и варени.

Резиме Печурките - особено исушените печурки - се одличен растителен извор на глутаминска киселина. Тие се исто така лесни за додавање во вашата исхрана, што ги прави лесен начин за зајакнување на целокупниот вкус на умами во вашите јадења.

10–16. Друга храна што содржи умами

Освен горенаведените прехранбени производи, неколку други намирници се исто така богати со вкус на умами.

Еве ја содржината на глутамат за друга храна со висок умами на 3,5 унци (100 грама):

1. Мармит (ароматизиран квасец): 1.960 мг
2. Остриги сос: 900 мг
3. Пченка: 70-110 мг
4. Грашок: 110 мг
5. Лук: 100 мг
6. Корен на лотос: 100 мг
7. Компири: 30–100 мг

Меѓу овие намирници, сокот од мармит и остриги имаат најголема содржина на глумат. Мармитот е богат со вкус на умами, бидејќи е ферментиран со квасец, додека сос од остриги е богат со умами, бидејќи се прави со варени остриги или екстракт од остриги, кои содржат глутамат.

Сепак, имајте на ум дека и двата производи се користат во мали количини.

Резиме Храна како мармит, сос од остриги, пченка, зелен грашок, лук, корен на лотос и компири се исто така добри извори на вкус на умами поради нивната висока содржина на глутамат.

Во крајна линија

Умами е еден од петте основни вкусови и најдобро е опишан како солен или „месен“ вкус.

Вкусот на умами доаѓа од присуството на аминокиселина глутамат - или глутаминска киселина - или соединенија инозинат или гванилат, кои се типично присутни во храна со висока содржина на протеини.

Умами не само што го зголемува вкусот на јадењата, туку исто така може да ви помогне да го зауздате апетитот.

Некои намирници кои се богати со умами соединенија се морска храна, месо, остарени сирења, алги, храна од соја, печурки, домати, кимчи, зелен чај и многу други.

Обидете се да додадете неколку храна богата со умами во вашата исхрана за да го искористите нивниот вкус и здравствени придобивки.