Вежби за јадро и колк за корекција на држењето на лордозата

Содржина

• Преглед
• Седење карлични наклони на топка
• Ab крцкави со попречно активирање на абдомен (TA)
• Мртви бубачки
• Надградби на колковите со маневар за влечење
• Хамстринг навивам
• Полетувањето

Преглед

Хиперлордоза, едноставно наречена лордоза, е прекумерна внатрешна искривување на долниот дел на грбот, понекогаш именувана како замавнување.

Може да се појави кај луѓе од сите возрасти и почеста е кај мали деца и жени. Може да се појави кај жени за време и по бременоста или кај луѓе кои седат подолго време.

Лордозата може да предизвика симптоми како болка во грбот, проблеми со нервите и е поврзана со посериозни состојби како спондилолистеза. Кај некои луѓе, тоа е предизвикано од лоша позиција на карлицата.

Кога карлицата се навалува премногу напред, тоа влијае на искривување на долниот дел на грбот, предизвикувајќи лицето да изгледа како да го вади дното кон надвор. Мала количина лордоза е нормална, но прекумерната крива може да предизвика проблеми со текот на времето.

Лордозата често се должи на нерамнотежа помеѓу мускулите што ги опкружуваат карличните коски. Слаби мускули што се користат за подигнување на ногата напред (флексори на колк) во комбинација со затегнати мускули што се користат за лак на грбот (екстензори на грбот), може да предизвикаат зголемен наклон на карлицата, ограничувајќи го движењето на долниот дел на грбот.

Едно откритие дека зајакнувањето на глутевите, мускулите и абдоминалните мускули може да помогне во влечење на карлицата во правилно усогласување, подобрување на лордозата. Ова може да помогне да се намали болката, да се зголеми функцијата и да се подобри способноста да се прават секојдневни активности со леснотија.

Седење карлични наклони на топка

Оваа вежба помага да се донесе свеста за положбата на карлицата, како и да се протега и да се зајакнат стомачните мускули и мускулите на екстензорот на грбот.

Потребна опрема: вежба топка

Мускулите работеа: rectus abdominis, gluteus maximus и еректор спина

1. Седнете на топка за вежбање со стапалата малку пошироки од ширината на колкот, рамената назад и 'рбетот неутрален. Изберете топка што им овозможува на колената да бидат под агол од 90 степени кога седите со рамни стапала на подот.
2. Навалете ги колковите и заокружете го долниот дел на грбот со договор со вашите стомачни. Чувствувајте се како да се обидувате да ја донесете срамната коска во копчето на стомакот. Држете 3 секунди.
3. Навалете ги колковите во спротивна насока и заоблете го грбот. Чувствувајте се како да ја вадите опашката. Држете 3 секунди.
4. Повторете 10 пати, наизменични насоки.
5. Комплетни 3 сета.

Ab крцкави со попречно активирање на абдомен (TA)

Зајакнувањето на стомачните може да придонесе за подобро усогласување на карлицата кај луѓе со навалена карлица напред.

Потребна опрема: подлога

Мускулите работеа: rectus abdominis, попречен abdominus

1. Легнете рамно на грб со свиткани нозе, а стапалата рамни на подот. Ставете ги рацете зад главата или прекрстете ги над градите.
2. Дишете внатре. Додека дишете, повлечете го копчето за стомак до 'рбетот, зафаќајќи ги вашите попречни стомачни мускули, мускулот што се замотува околу вашата средна линија како корсет.
3. Подигнете ја главата и рамената на неколку сантиметри од подот за да направите криза, притоа одржувајќи ја контракцијата во стомакот.
4. Вратете се на почетната позиција, опуштете се и повторете 10 пати.
5. Комплетирајте од 3 до 5 сета.

Мртви бубачки

Оваа динамична вежба за јадро им помага на луѓето да одржуваат стабилен 'рбет за време на движењата на нозете и рацете. Таа е насочена кон попречниот абдоминален мускул, што е од суштинско значење за стабилизација на 'рбетот.

Потребна опрема: подлога

Мускулите работеа: попречен абдомен, мултифидус, дијафрагма и флексори на колк

1. Легнете рамно на грб со рацете и нозете насочени директно нагоре од телото.
2. Длабоко вдишете и кога издишувате, повлечете го копчето за стомак до 'рбетот и почувствувајте се како да го израмнувате грбот кон подот без да ги поместувате колковите.
3. Спуштете ја левата рака и десната нога истовремено додека не лебдат неколку инчи над земјата.
4. Вратете се на почетната позиција и повторете го на другата страна. Повторете 10 пати.
5. Комплетирајте од 3 до 5 сета.

Надградби на колковите со маневар за влечење

Оваа вежба може да ја зголеми силата и стабилноста на мускулите на долниот дел на грбот и карлицата, со што се намалува лордозата.

Потребна опрема: подлога

Мускулите работеа: глутеус максимус, тетив, еректор рбет

1. Легнете рамно на стомак, а рацете удобни покрај вас или подвиткани под главата. Проширете ги нозете директно зад вас.
2. Земи длабок здив. Додека издишувате, нацртајте го копчето за стомак кон 'рбетот, зафаќајќи ги вашите основни мускули. Идеално би требало да се чувствувате како да се обидувате да го кренете стомакот од мат, без да го поместите 'рбетот.
3. Додека ја држите оваа контракција, подигнете ја едната нога од матот околу 6 сантиметри. Фокусирајте се на зафаќање на големите мускули на задникот.
4. Држете 3 секунди, вратете се на почетната позиција. Повторете 10 пати.
5. Повторете го на другата нога. Комплетирајте по 3 комплети од секоја страна.

Хамстринг навивам

Зглобните мускули се големи мускули што течат по задниот дел на бутот. Силните и флексибилни кочници можат да помогнат во поддршката на неутралното порамнување на карлицата.

Потребна опрема: лента за отпор

Мускулите работеа: кочници (семитендинозус, полумембранозус и бицепс феморис), мускули на теле (гастрокемиус) и флексори на колк (сарториум, грацилис и поплитеус)

1. Врзете лента за отпор во јамка околу столб или здрав предмет.
2. Легнете рамно на стомак со стапалата на нога или две оддалечена од столбот.
3. Завртете ја лентата околу глуждот.
4. Свиткајте го коленото и повлечете го глуждот кон задникот подалеку од столбот.
5. Обидете се да го изолирате движењето до работната нога, чувајќи што е можно сè друго. Треба да го почувствувате движењето по задниот дел на бутот.
6. Повторете 15 пати, а потоа повторете на другата страна.
7. Комплетирајте по 3 комплети од секоја страна.

Полетувањето

Поправање на лошо држење на телото и прекумерна лордоза може да спречи потешки состојби на грбот и 'рбетот.

Поглед на ефектите од вежбите за стабилизација на лумбалниот дел врз функцијата и аголот на лордоза кај луѓе со хронична болка во долниот дел на грбот. Откриле дека вежбите за стабилизација, како и оние опишани погоре, се поефикасни од конзервативниот третман за подобрување на функцијата и аголот на закривеност во задниот дел.

Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање за да бидете сигурни дека е соодветна за вас. Ако овие вежби предизвикаат зголемување на болката, веднаш застанете и побарајте помош.

Болка или тешкотија при движење поврзана со прекумерна лордоза може да биде знак на посериозна состојба и треба да се процени од лекар или хиропрактор. Ретки случаи на лумбална хиперлордоза може да бараат хируршка интервенција и не можат да се третираат само со вежбање.