Најдобриот 4-минутен тренинг за извајање на посилно јадро

Содржина

• Свиткај скок Бурпи и џогирај
• Ротирачки спротивен допир со рака/прст
• Префрлете се на копчето и коленото до лактот
• Странична штица & Допрете го прстот
• Преглед за

Кога станува збор за вашата основна рутина, последното нешто што го сакате се повторувачки, здодевни движења кои всушност не функционираат. (Здраво, крцкави.) Ако барате вежби за стегање на половината кои всушност си ја вршат својата работа, испробајте ги овие динамични потези кои не ги таргетираат само вашите стомачни мускули, туку го горат целото тело (на пример: сите овие епски варијации на штица).

Најдобар начин да ги исфрлите, се разбира, е брзиот 4-минутен тренинг Табата, кој гарантирано ќе ве испоти побрзо од кога било досега. Земете го од тренерката Каиса Керанен, која го смисли нашиот 30-дневен Табата предизвик.

Како работи: Направете што е можно повеќе повторувања (AMRAP) на секое движење 20 секунди, а потоа одморете се 10 секунди. Повторете го колото 2 до 4 пати за сериозни изгореници на стомакот.

Свиткај скок Бурпи и џогирај

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите на задниот дел од подлогата.

Б. Шарка на колковите за да се наведнуваат напред и да ги допрат рацете до прстите, потоа да паднат напред во позиција со висока штица, слетувајќи што е можно понежно со свиткани лакти за да го апсорбираат ударот и спуштајќи се во склекови.

В. Притиснете нагоре до даска, а потоа скокнете ги стапалата нагоре кон рацете и веднаш експлодирајте во воздух, придвижувајќи ги колената до градите.

Д. Слетете, а потоа веднаш џвакајте наназад со високи колена до почетната позиција.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди.

Ротирачки спротивен допир со рака/прст

А. Започнете во позиција на висока штица со малку свиткани колена.

Б. Подигнете ја левата рака и десната нога и свртете го телото налево, притискајќи ги раката и стапалото заедно.

В. Вратете се на почеток, а потоа повторете од другата страна, допирајќи ја десната рака и левата храна.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди.

Префрлете се на копчето и коленото до лактот

А. Вратете ја левата нога назад во обратна дистанца, рацете зад главата, лактите насочени.

Б. Брзо префрлете ги нозете, слетувајќи во скок со левата нога напред. Притиснете низ левата нога за да стоите и возете го десното колено до левиот лакт.

В. Одете назад со десната нога во обратна дистанца и повторете на спротивната страна.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди.

Странична штица & Допрете го прстот

А. Започнете во позиција на странична штица на десниот лакт.

Б. Подигнете ја левата нога и удрете напред, притискајќи ја левата рака директно пред торзото.

В. Вратете ја ногата во почетната положба, а потоа клоцајте ја левата нога нагоре и кренете ја левата рака за да се допрете директно преку торзото. Повторете

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди.

Преглед за