20 мали нешта што ве дебелеат

Содржина

• 1. Брзо јадење
• 2. Не пиење доволно вода
• 3. Да се ​​биде премногу социјален
• 4. Предолго седење
• 5. Не спие доволно
• 6. Немајќи време да се опуштите
• 7. Јадење од големи чинии и чинии
• 8. Јадење пред ТВ
• 9. Пиење калории
• 10. Не јадење доволно протеини
• 11. Не јадење доволно влакна
• 12. Земање на лифт наместо скали
• 13. Немајќи здрави закуски практични
• 14. Јадење премногу здрави масти
• 15. Купување без список за намирници
• 16. Пиење премногу млечни кафиња
• 17. Не јадење доволно овошје и зеленчук
• 18. Користење на премногу облекување
• 19. Имајќи нередовно време на јадење
• 20. Не јадење здраво за време на викендот
• Во крајна линија

Просечна личност добива една до две фунти (0,5 до 1 кг) секоја година ().

Иако тој број изгледа мал, тоа би можело да биде еднакво на дополнителни 10 до 20 фунти (4,5 до 9 кг) деценија.

Јадење здраво и редовно вежбање може да помогне да се спречи ова притаено зголемување на телесната тежина. Сепак, честопати се ситниците кои се спакуваат со килограми.

За среќа, можете да ја преземете контролата со промена на вашите навики денес.

Еве 20 мали нешта што ве дебелеат.

1. Брзо јадење

Во денешниот свет, луѓето се позафатени од кога било и имаат тенденција да ги јадат своите оброци брзо.

За жал, брзото јадење може да ве натера да се здебелите. Студиите покажуваат дека луѓето кои брзо јадат оброци имаат поголема веројатност да бидат со прекумерна тежина или дебели (, 3,).

Ова е затоа што е потребно време за вашето тело да му каже на вашиот мозок дека е исполнето. Така, луѓето кои јадат брзо можат лесно да јадат повеќе храна отколку што им треба на нивното тело пред да се чувствуваат сити ().

Ако сте брзо јадење, обидете се свесно да забавите со џвакање повеќе и земање помали гризнувања. Можете да научите повеќе стратегии за да го забавите јадењето овде.

2. Не пиење доволно вода

Студиите проценуваат дека до 16-28% од возрасните се дехидрирани, со постари луѓе со зголемен ризик ().

Не пиењето доволно вода може да ве жедни. Интересно, жедта може да биде погрешно како знак на глад или желба за храна од страна на телото ().

Во една студија, научниците откриле дека луѓето кои испиле две чаши вода непосредно пред појадокот, јаделе 22% помалку калории на тој оброк отколку луѓето кои не пиеле вода ().

Најдобро од сè, обична вода има нула калории. Некои студии откриле дека заменувањето на пијалоците засладени со шеќер со вода може да го намали внесот на калории до 200 калории на ден ().

Ако сметате дека обичната вода е здодевна, обидете се да додадете парчиња краставица, лимон или омилено овошје за да додадете вкус.

3. Да се ​​биде премногу социјален

Да се ​​има социјален живот е важно за одржување на среќен баланс помеѓу работата и животот.

Сепак, премногу социјално би можело да ве натера да се здебелите. Социјалните ситуации честопати вклучуваат храна или алкохол, што лесно може да додаде несакани калории во вашата исхрана.

Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека луѓето имаат тенденција да јадат како луѓето со кои се. Значи, ако вашите пријатели јадат големи порции или претпочитаат нездрава храна, веројатно ќе го следите примерот (10, 11).

За среќа, постојат работи што можете да ги направите за да останете здрави без да се откажете од вашиот социјален живот. Можете да најдете паметни совети за здраво јадење кога јадете надвор овде.

4. Предолго седење

Во западните земји, просечно возрасно лице седи од 9 до 11 часа на ден ().

Иако се чини безопасно, студиите покажуваат дека луѓето кои седат подолго имаат поголема веројатност да имаат прекумерна тежина. Покрај тоа, тие имаат поголем ризик од хронични болести и рана смрт ().

На пример, анализа на шест студии на скоро 600.000 луѓе откриле дека возрасните кои седеле подолго од 10 часа на ден, како што е просечниот канцелариски работник, имаат 34% поголем ризик од рана смрт ().

Интересно, студиите исто така откриле дека луѓето кои седат најдолго изгледа дека не го надополнуваат времето што го поминале седејќи со вежбање (,).

Ако вашата работа вклучува седење подолги интервали, проверете дали вежбате или пред работа, за време на ручек или после работа неколку пати неделно. Можете исто така да се обидете да користите биро за стоење.

5. Не спие доволно

Над една третина од Американците не спијат доволно ().

За жал, недостатокот на сон е силно поврзан со зголемувањето на телесната тежина. Ова се должи на многу фактори, вклучително и хормонални промени и недостаток на мотивација за вежбање ().

Во една студија, научниците ги анализирале навиките за спиење на над 68.000 жени над 16 години. Откриле дека жените кои спиеле помалку од 5 часа на ноќта имале многу поголем ризик да се здебелат од луѓето кои спиеле 7 часа или повеќе ().

Што е уште полошо, луѓето кои не спијат доволно имаат поголема веројатност да добијат маснотии во стомакот или маснотии во организмот. Носењето повеќе висцерална маст е поврзано со поголем ризик од штетни болести како срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (,).

Ако се борите да заспиете, тука можете да најдете корисни совети кои ќе ви помогнат да заспиете побрзо.

6. Немајќи време да се опуштите

Многу луѓе водат зафатен живот и никогаш немаат време за себе.

За жал, немањето време за опуштање може да направи да се чувствувате постојано под стрес и да дебелеете маснотии.

Студиите покажуваат дека постојан стрес е поврзан со маснотии во стомакот. Се чини дека овој стрес ги тера луѓето несвесно да копнеат по нездрава „храна за утеха“ за да го ослободат стресот и да се чувствуваат подобро ().

Медитацијата е одлична алтернатива за справување со стресот. Преглед на 47 студии на над 3.500 луѓе покажаа дека медитацијата помогна во ублажување на стресот и вознемиреноста ().

Освен медитацијата, можете да пробате и јога, да го намалите кофеинот и да вежбате внимателна за да помогнете во ублажување на стресот.

7. Јадење од големи чинии и чинии

Големината на вашите чинии и чинии може да има значително влијание врз вашата половина.

Во анализата на 72 студии, научниците откриле дека луѓето јадат повеќе храна кога се сервирала на поголеми чинии и чинии отколку помали чинии и чинии, дури и без да сфатат. Во просек, луѓето кои јаделе од поголем сад трошеле 16% повеќе калории по оброк ().

Дополнително, друга студија покажа дека дури и експерти за исхрана несвесно јаделе 31% повеќе сладолед кога им биле дадени поголеми чинии ().

Ова се случува затоа што поголемите чинии можат да направат една порција храна да изгледа помала отколку што е. Ова го мами вашиот мозок да мисли дека не сте јаделе доволно храна.

Едноставно префрлување на помали садови може да ви помогне да јадете помалку храна без да чувствувате глад.

8. Јадење пред ТВ

Луѓето често јадат додека гледаат телевизија, прелистуваат на Интернет или читаат хартија. Сепак, јадењето додека ви е расеано може да ве натера да јадете повеќе храна.

Преглед на 24 студии откриле дека луѓето јаделе повеќе храна за време на оброкот кога биле расеани ().

Интересно, оние кои јаделе додека расеале внимание, исто така, јаделе значително повеќе храна подоцна во текот на денот. Ова може да биде затоа што тие не сфатија колку храна јаделе за време на оброкот.

Додека јадете, имајте за цел да ги отстраните сите одвлекување внимание и фокусирајте се на вашиот оброк. Ова е познато како свесно јадење и помага да се направи јадењето попријатно и посвесно искуство ().

9. Пиење калории

Пиењето овошни сокови, безалкохолни пијалоци и други пијалоци може да ве натера да се здебелите.

Вашиот мозок не регистрира калории од пијалоци на ист начин како што регистрира калории од храна, што значи дека најверојатно ќе ги надоместите ако јадете повеќе храна подоцна ().

Во една студија, 40 луѓе конзумирале 300 калории или од цели јаболка, сос од јаболка или јаболко со својот оброк во шест различни периоди. Научниците откриле дека целата јаболка има најмногу пополнување, додека сокот од јаболко најмалку полнењето ().

Земете ги вашите калории од целосна храна отколку од пијалоци. На целата храна им треба повеќе време за џвакање и голтање, што значи дека вашиот мозок има повеќе време за обработка на сигналите на глад.

10. Не јадење доволно протеини

Недостаток на протеини во вашата исхрана може да ве натера да се здебелите.

Оваа важна хранлива материја може да ви помогне да останете поситни подолго додека јадете помалку храна ().

Протеините му кажуваат на телото да прави повеќе хормони на полнота како пептид YY, GIP и GLP-1. Исто така, му кажува на телото да прави помалку хормони за глад како грелин (,).

Студиите исто така покажаа дека диетата со повисоки протеини може да помогне во зајакнување на метаболизмот и зачувување на мускулната маса - два фактори важни за одржување на здрава тежина (,).

За да го зголемите внесот на протеини, обидете се да јадете повеќе храна богата со протеини, како јајца, месо, риба, тофу и леќа. Повеќе вкусна протеинска храна можете да најдете овде.

11. Не јадење доволно влакна

Недостаток на влакна во вашата исхрана може да ве натера да се здебелите. Тоа е затоа што влакната помагаат во контролирање на апетитот за да ве одржат сити подолго (,,).

Една студија покажа дека јадењето дополнителни 14 грама влакна на ден може да го намали внесот на калории до 10%. Ова може да доведе до загуба до 4,2 фунти (1,9 кг) за четири месеци ().

Освен апетитот, ефектите на влакната врз слабеењето се контроверзни. Како и да е, фактот дека влакната се полнат може да помогне во заштитата на вашиот струк.

Можете да го зголемите внесувањето на влакна со јадење повеќе зеленчук, особено грав и мешунки. Алтернативно, можете да пробате да земете растворлив додаток на влакна како глукоманан.

12. Земање на лифт наместо скали

Ако на работа одите со лифт наместо со скали, пропуштате лесен тренинг.

Истражувањата покажуваат дека согорувате 8 калории на секои 20 чекори што се искачувате. Иако 8 калории може да изгледаат незначителни, лесно може да додадат дополнителни сто калории на ден ако често патувате помеѓу многу катови ().

Покрај тоа, студиите покажуваат дека луѓето кои одат по скалите ја подобриле целокупната кондиција и подобро здравје на срцето и мозокот (, 40).

Уште повеќе, истражувањата покажуваат дека поаѓањето по скали може да биде побрзо отколку да се подигнете со лифт ако факторот за време на чекање (40).

13. Немајќи здрави закуски практични

Гладот ​​е една од најголемите причини зошто луѓето добиваат на тежина.

Кога луѓето се гладни, најверојатно ќе јадат поголеми порции храна. Покрај тоа, гладот ​​може да ги зголеми вашите желби за нездрава храна (41, 42,).

Имањето здрави закуски пријатни може да помогне во борбата против гладот ​​и да ги сопре вашите желби за нездрава храна.

Само запомнете да ги контролирате големините на порциите за време на оброците. Во спротивно, јадењето премногу здрави грицки заедно со големите оброци сепак може да влијае на вашата половина.

Овде можете да најдете многу вкусни идеи за здрава закуска.

14. Јадење премногу здрави масти

Здравите масти како авокадо, кокосово масло и маслиново масло се важен дел од здравата исхрана.

За жал, „да се има премногу добра работа“ важи и за здравите масти. Тоа е затоа што здравите масти се исто така калорични.

На пример, една лажица маслиново масло содржи 119 калории. Ако додадете повеќе лажици масло во оброците, калориите можат брзо да се додадат (44).

Иако здравите масти се многу калорични, тие се хранливи и не треба да се избегнуваат. Наместо тоа, насочете се да добиете најголем дел од маснотиите во вашата исхрана од цела храна како лосос и авокадо. Овие намирници се пополнети отколку само маслата.

Покрај тоа, имате за цел да јадете добра рамнотежа на здрави масти, посни протеини, овошје и зеленчук. Ова природно треба да ја балансира вашата исхрана и да го намали дневниот внес на калории.

15. Купување без список за намирници

Купувањето без список за намирници може да ве натера да се здебелите.

Листата за шопинг не само што може да ви помогне да заштедите пари, туку исто така може да ве спречи да купувате импулси, кои честопати се нездрави.

Всушност, неколку студии откриле дека луѓето кои купуваат со список со намирници имаат поголема веројатност да се хранат поздраво, да имаат помалку тежина и да заштедат повеќе пари (,).

Еве неколку совети за правење список со намирници:

• Наредете храна по категории, така што ќе може полесно да се лоцираат.
• Ако сте запознаени со продавницата, наведете ја вашата храна по редослед од најблискиот до влезот до најоддалечениот од влезот. Ова ќе ви помогне да заштедите време и да избегнете искушенија.
• Осигурете се дека списокот со намирници одговара на вашиот план за неделно јадење, за да не мора повторно да се враќате во продавницата.

16. Пиење премногу млечни кафиња

Над 60% од Американците пијат кафе дневно (47).

Овој популарен пијалок не само што предизвикува енергија, туку е полн и со антиоксиданти и корисни хранливи материи.

Сепак, истражувањата покажуваат дека над две третини од Американците додаваат крем, шеќер, млеко и други додатоци на кафето, што може да го направи нездраво. Ова значи дека вашата навика за кафе може да придонесе за зголемување на маснотиите (48).

На пример, висока лате од Старбакс има 204 калории. Преземањето на црно кафе може да ви го обезбеди истиот кофеински хит без дополнителни калории (49, 50).

17. Не јадење доволно овошје и зеленчук

Помалку од 1 од 10 Американци ги исполнуваат препораките за внес на овошје и зеленчук ().

Ова е веројатно голема причина зошто 70% од Американците се или со прекумерна тежина или дебели ().

Овошјето и зеленчукот не само што се полни со корисни хранливи материи, туку се и доста нискокалорични, што е одлично за вашата половина (53).

Многу студии исто така покажаа дека луѓето кои јадат повеќе зеленчук и овошје, имаат поголема веројатност да имаат поздрава тежина (,).

Ако ви е тешко да ги јадете овошјето и зеленчукот, еве неколку корисни совети:

• Додадете малку овошје во вашата утринска овесна каша.
• Подгответе неколку сурови зеленчукови стапчиња и понесете ги со вас на работа.
• Додадете многу сецкан зеленчук во вашите супи, чорби и лазањи.
• Јадете супи и чорби богати со зеленчук, бидејќи надвор станува постудено.
• Ако ви е тешко да подготвите свежи зеленчуци, обидете се да ги мешате со замрзнати зеленчуци.

18. Користење на премногу облекување

Една порција прелив за салата може да содржи повеќе калории отколку целата ваша салата.

На пример, вообичаените преливи за салата како ранч, блу сирење и преливи на Цезар содржат од 130 до 180 калории по стандардна порција (56, 57, 58).

Да го поставиме ова во перспектива, ќе ти требаат 30 минути пешачење со умерено темпо за да го изгориш само преливот за салата (59).

Наместо тоа, обидете се да ги намалите облозите за салата што е можно повеќе, бидејќи тие лесно можат да додадат калории во вашата исхрана. Или уште подобро, изберете нискокалоричен прелив за салата како винегрета.

19. Имајќи нередовно време на јадење

Додека одложувањето на оброкот од сега и тогаш не е штетно, постојаното јадење во нередовно време може да биде штетно за вашето здравје и за струкот.

Во една студија спроведена на 11 лица, научниците откриле дека луѓето кои имале редовно време на јадење се чувствувале помалку гладни пред оброкот и повеќе сити по оброкот. Ова значи дека луѓето со нередовно време на јадење може често да се чувствуваат гладни и да јадат повеќе храна ().

Најзагрижувачко е што луѓето кои имаат нередовно време на јадење имаат поголем ризик од хронични болести. Ова вклучува метаболички синдром, срцеви заболувања, отпорност на инсулин и слаба контрола на шеќерот во крвта (,).

Во теорија, неправилното време на јадење може да ги промовира овие штетни ефекти влијаејќи врз внатрешниот часовник на вашето тело. Овој внатрешен часовник им помага на редовните процеси како апетитот, метаболизмот и варењето на храната, па затоа неправилното јадење може да го наруши нивниот ритам (,,).

20. Не јадење здраво за време на викендот

На луѓето често им е полесно да се хранат здраво во текот на неделата, бидејќи тие обично имаат дневна рутина со нивните работни и животни обврски.

И обратно, викендите имаат тенденција да имаат помалку структура. Покрај тоа, луѓето може да бидат околу повеќе нездрави искушенија, што може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Во една студија, научниците забележале диета и навики за вежбање на 48 лица. Откриле дека луѓето се дебелеат за време на викендите, бидејќи јадат повеќе храна и се помалку активни ().

За среќа, имате и повеќе време за време на викендите да излезете на отворено и да вежбате. Покрај тоа, можете да избегнете искушение со отстранување на нездрава храна од домаќинството.

Во крајна линија

Постојат многу ситници кои можат да дебелеат.

Сепак, денес можете да направите промени во животниот стил за да одговорите за нив.

Следејќи ги само неколку совети во овој напис, можете да бидете сигурни дека ќе извлечете максимум од вашата здрава исхрана и вежбање и да избегнете саботажа при тоа случајно.