Како триптофанот го зголемува вашиот квалитет на спиење и расположение

Содржина

• Што е триптофан?
• Ефекти врз расположението, однесувањето и познавањето
• Ниските нивоа се поврзани со нарушувања на расположението
• Ниските нивоа може да ја нарушат меморијата и учењето
• Серотонинот е одговорен за многу од неговите ефекти
• Влијание врз мелатонинот и спиењето
• Извори на триптофан
• Како да користите додатоци на триптофан
• Несакани ефекти
• Во крајна линија
• Поправете храна: Храна за подобар сон

Секој знае дека добар сон ве подготвува да се соочите со денот.

Уште повеќе, неколку хранливи состојки промовираат добар квалитет на спиење и го поддржуваат вашето расположение.

Триптофан, аминокиселина која се наоѓа во многу храна и додатоци, е една од нив.

Неопходно е за создавање протеини и други важни молекули во вашето тело, вклучително и некои кои се неопходни за оптимално спиење и расположение.

Оваа статија дискутира за ефектите на триптофанот врз овие основни делови од вашиот живот.

Што е триптофан?

Триптофанот е една од многуте аминокиселини кои се наоѓаат во храната што содржи протеини.

Во вашето тело, аминокиселините се користат за производство на протеини, но исто така служат и на други функции ().

На пример, тие се неопходни за производство на неколку важни молекули кои помагаат во пренесување на сигнали.

Особено, триптофанот може да се претвори во молекула наречена 5-HTP (5-хидрокситриптофан), која се користи за производство на серотонин и мелатонин (,).

Серотонинот влијае на неколку органи, вклучувајќи ги мозокот и цревата. Во мозокот конкретно, тоа влијае на сонот, спознанието и расположението (,).

Во меѓувреме, мелатонинот е хормон кој е особено вклучен во вашиот циклус на спиење-будење ().

Генерално, триптофанот и молекулите што ги произведува се неопходни за оптимално функционирање на вашето тело.

Резиме Триптофанот е аминокиселина која може да се претвори во неколку важни молекули, вклучувајќи серотонин и мелатонин. Триптофанот и молекулите што ги произведува влијаат на многу функции во телото, вклучувајќи спиење, расположение и однесување.

Ефекти врз расположението, однесувањето и познавањето

Иако триптофанот има многу функции, неговото влијание врз мозокот е особено забележливо.

Ниските нивоа се поврзани со нарушувања на расположението

Неколку студии покажаа дека оние кои доживуваат депресија може да имаат нивоа на триптофан што е пониско од нормалното (, 8).

Други истражувања ги испитале ефектите од менување на нивото на триптофан во крвта.

Со намалување на нивото на триптофан, истражувачите можат да научат за неговите функции. За да го сторат тоа, учесниците во студијата консумираат големи количини на аминокиселини, со или без триптофан ().

Една таква студија изложи дванаесет здрави возрасни двапати на стресна околина двапати - еднаш кога имаа нормално ниво на триптофан во крвта и еднаш кога имаа ниско ниво ().

Истражувачите откриле дека вознемиреноста, напнатоста и чувството на нервоза биле поголеми кога учесниците имале ниско ниво на триптофан.

Врз основа на овие резултати, ниското ниво на триптофан може да придонесе за вознемиреност ().

Тие исто така може да ја зголемат агресијата и импулсивноста кај агресивните лица ().

Од друга страна, дополнувањето со триптофан може да промовира добро социјално однесување ().

Резиме Истражувањата покажаа дека ниското ниво на триптофан може да придонесе за нарушувања на расположението, вклучувајќи депресија и анксиозност.

Ниските нивоа може да ја нарушат меморијата и учењето

Промената на нивото на триптофан може да влијае на неколку аспекти на когницијата.

Една студија открила дека кога нивото на триптофан е намалено, перформансите на долготрајната меморија биле полоши отколку кога нивоата биле нормални ().

Овие ефекти биле забележани без оглед дали учесниците имале семејна историја на депресија.

Дополнително, голем преглед откри дека пониските нивоа на триптофан негативно влијаат врз когницијата и меморијата ().

Меморијата поврзана со настани и искуства може да биде особено нарушена.

Овие ефекти најверојатно се должат на фактот дека со намалувањето на нивото на триптофан, производството на серотонин се намалува ().

Резиме Триптофанот е важен за когнитивните процеси поради неговата улога во производството на серотонин. Ниските нивоа на оваа аминокиселина можат да го нарушат вашето познавање, вклучително и вашата меморија на настани или искуства.

Серотонинот е одговорен за многу од неговите ефекти

Во телото, триптофанот може да се претвори во молекула 5-HTP, која потоа формира серотонин (,).

Врз основа на бројни експерименти, истражувачите се согласуваат дека многу од ефектите на високо или ниско ниво на триптофан се должат на неговите ефекти врз серотонин или 5-ХТП ().

Со други зборови, зголемувањето на неговите нивоа може да доведе до зголемување на 5-HTP и серотонин (,).

Серотонинот и 5-ХТП влијаат на многу процеси во мозокот, а мешањето во нивните нормални дејства може да влијае на депресија и анксиозност ().

Всушност, многу лекови дизајнирани за лекување на депресија го модифицираат дејството на серотонин во мозокот за да ја зголемат неговата активност ().

Уште повеќе, серотонинот влијае на процесите во мозокот кои се вклучени во учењето (20).

Третманот со 5-HTP исто така може да помогне во зголемување на серотонинот и да се подобрат нарушувањата на расположението и паниката, како и несоницата (,).

Генерално, конверзијата на триптофан во серотонин е одговорна за многу од неговите забележани ефекти врз расположението и познанието ().

Резиме Важноста на триптофанот најверојатно се должи на неговата улога во производството на серотонин. Серотонинот е неопходен за правилно функционирање на мозокот, а ниското ниво на триптофан ја намалува количината на серотонин во организмот.

Влијание врз мелатонинот и спиењето

Штом серотонинот се произведе од триптофан во телото, може да се претвори во друга важна молекула - мелатонин.

Всушност, истражувањата покажаа дека зголемувањето на триптофанот во крвта директно ги зголемува и серотонинот и мелатонинот ().

Покрај тоа што се наоѓа природно во организмот, мелатонинот е популарен додаток и се наоѓа во неколку видови храна, вклучувајќи домати, јагоди и грозје ().

Мелатонинот влијае на циклусот на спиење-будење на телото. Овој циклус влијае на многу други функции, вклучувајќи го метаболизмот на хранливите материи и вашиот имунолошки систем ().

Неколку студии покажаа дека зголемувањето на триптофанот во исхраната може да го подобри спиењето со зголемување на мелатонинот (,).

Едно истражување открило дека јадењето житарки збогатени со триптофан за време на појадок и вечера им помагало на возрасните да заспијат побрзо и да спијат подолго, во споредба со јадењето на обични житарки ()

Симптомите на вознемиреност и депресија исто така беа намалени, а веројатно е дека триптофанот помогнал во зголемување на серотонинот и мелатонинот.

Други студии исто така покажаа дека земањето мелатонин како додаток може да го подобри количеството и квалитетот на сонот (,).

Резиме Мелатонинот е важен за циклусот на спиење и будење на организмот. Зголемувањето на внесот на триптофан може да доведе до повисоки нивоа на мелатонин и може да го подобри количеството и квалитетот на спиењето.

Извори на триптофан

Многу различни намирници што содржат протеини се добри извори на триптофан (28).

Поради ова, добивате дел од оваа аминокиселина скоро во секое време кога јадете протеини.

Вашиот внес зависи од тоа колку протеини консумирате и кои извори на протеини ги јадете.

Некои видови храна се особено богати со триптофан, вклучувајќи живина, ракчиња, јајца, елен и рак, меѓу другите (28).

Проценето е дека типична диета обезбедува приближно 1 грам на ден ().

Вие исто така може да се дополни со триптофан или една од молекулите што ги произведува, како што се 5-HTP и мелатонин.

Резиме Триптофан се наоѓа во храна која содржи протеини или додатоци во исхраната. Специфичната количина на тоа во вашата исхрана варира во зависност од количината и видовите протеини што ги јадете, но се проценува дека типична диета обезбедува околу 1 грам на ден.

Како да користите додатоци на триптофан

Ако сакате да го подобрите квалитетот и благосостојбата на спиењето, вреди да се разгледаат додатоците на триптофан. Сепак, имате и други опции.

Може да изберете да се надополнувате со молекули кои се добиени од триптофан. Овие вклучуваат 5-HTP и мелатонин.

Ако земете самиот триптофан, тој може да се користи во други телесни процеси, освен производство на серотонин и мелатонин, како што се производство на протеини или ниацин. Затоа, додавањето со 5-HTP или мелатонин може да биде подобар избор за некои луѓе ().

Оние кои сакаат да го подобрат своето расположение или познавање, можат да изберат да земаат додатоци на триптофан или 5-ХТП.

И двете може да го зголемат серотонинот, иако 5-HTP може побрзо да се претвори во серотонин ().

Уште повеќе, 5-HTP може да има и други ефекти, како што се намалување на потрошувачката на храна и телесната тежина (,).

Дозите на 5-ХТП може да се движат од 100-900 мг на ден ().

За оние кои се најмногу заинтересирани за промовирање на спиењето, додавањето со мелатонин може да биде најдобриот избор ().

Користени се дози од 0,5-5 mg на ден, при што 2 mg се најчестата доза ().

За оние кои земаат самиот триптофан, пријавени се дози до 5 грама на ден ().

Резиме Триптофан или неговите производи (5-ХТП и мелатонин) може да се земаат индивидуално како додатоци во исхраната. Ако одберете да земете еден од овие додатоци, најдобриот избор зависи од симптомите кон кои се насочувате.

Несакани ефекти

Бидејќи триптофанот е аминокиселина која се наоѓа во многу намирници, се претпоставува дека е безбеден во нормални количини.

Проценето е дека типична диета содржи 1 грам на ден, но некои лица избираат да дополнуваат со дози до 5 грама на ден ().

Неговите можни несакани ефекти биле испитувани повеќе од 50 години, а многу малку од нив биле пријавени.

Како и да е, повремени несакани ефекти како гадење и вртоглавица се пријавени во дози над 50 мг на килограм телесна тежина, или 3,4 грама за возрасен тешка 150 фунти (68 кг) ().

Несаканите ефекти може да бидат поизразени кога се зема триптофан или 5-ХТП заедно со лекови кои влијаат на нивото на серотонин, како што се антидепресиви.

Кога активноста на серотонин е прекумерно зголемена, може да резултира состојба наречена серотонински синдром ().

Може да предизвика неколку симптоми, вклучувајќи потење, треперење, возбуда и делириум ().

Ако земате какви било лекови кои влијаат на нивото на серотонин, размислете да се консултирате со вашиот лекар пред да земете додатоци на триптофан или 5-ХТП.

Резиме Студиите за додатоци на триптофан известуваат за минимални ефекти. Сепак, повремени гадење и вртоглавица се забележани во поголеми дози. Несаканите ефекти може да станат потешки кога земате лекови кои влијаат на нивото на серотонин.

Во крајна линија

Вашето тело користи триптофан за да создаде неколку важни молекули, вклучувајќи серотонин и мелатонин.

Серотонинот влијае на вашето расположение, спознание и однесување, додека мелатонинот влијае на вашиот циклус на спиење и будење.

Така, ниското ниво на триптофан може да го намали нивото на серотонин и мелатонин, што доведува до штетни ефекти.

Иако триптофанот се наоѓа во храна што содржи протеини, тој често се зема како додаток. Најверојатно е безбеден во умерени дози. Сепак, може да се појават повремени несакани ефекти.

Овие несакани ефекти може да станат посериозни ако земате лекови што влијаат на нивото на серотонин, како што се антидепресиви.

Неколку од молекулите што ги произведува триптофан во телото, вклучително и мелатонин, исто така се продаваат како додатоци.

Генерално, триптофанот е клучна аминокиселина за вашето здравје и благосостојба. Одредени лица може да имаат корист од зголемувањето на внесувањето на оваа аминокиселина или молекулите што ги произведува.

Поправете храна: Храна за подобар сон