9 вежби за тренирање на глуте дома

Содржина

• Како да направите тренинг со глуте дома
• 1. Мост
• 2. Мост за покачување на ногата
• 3. Висина од нога до таван
• 4. Латерално издигнување на ногата
• 5. Класичен сквот
• 6. Бугарски сквотот
• 7. Страничен сквотот
• Што да правам после тренинг
• 1. Прегрнете ги нозете
• 2. Извртете го грбот

Гренит тренингот да се направи дома е едноставен, лесен и ви овозможува да работите просечна, максимална и минимална глуте, покрај телето, бутот и предниот и задниот дел на ногата, преку вежби што можат да се направат со или без употреба на тегови.

Овие вежби помагаат да се подобри мускулната сила, да се бори против целулитот и да се остави задникот поцврст и помалку млитав. Покрај тоа, глутесите се дел од јадрото, што е група на мускули одговорни за поддршката и стабилноста на телото, за подобрување на држењето на телото и поддршката на колковите.

За да ги направите вежбите за глуте, важно е да се земат предвид физичките услови и ограничувања на телото за да се избегне било каков вид на повреди, како што се болки во грбот или глутеален тендинитис. Така, секогаш се препорачува медицинска евалуација и водство од физички едукатор.

Како да направите тренинг со глуте дома

Грејт тренингот дома може да се прави 1 до 3 пати неделно, во 2 до 5 сета од 10 до 20 повторувања, во зависност од вежбата. Идеално е да изберете од 4 до 6 вежби на тренинг.

Важно е, пред да започнете со обука, да се загреете за да ги подобрите перформансите на мускулите, да ја активирате циркулацијата и да спречите повреди. Добра опција за загревање е да застанете и да ја подигнете едната нога, свиткана под агол од 90 степени до колковите, менувајќи ги нозете како да марширате на истото место 5 минути. Друга опција е да се качувате и спуштате скалите 5 минути, на пример.

Некои опции за вежбање за вежбање глутен дома се:

1. Мост

За да започнете со обука за глуте, добра вежба е мостот, бидејќи помага да се стабилизира јадрото со работа на глуте, грбот и стомакот, покрај тоа што е друга форма на загревање на мускулите.

Како да направам: легнете на грб, со рацете во согласност со телото, свиткајте ги колената и поткрепете ги стапалата на подот со потпетиците во согласност со коленото. Договорете го стомакот и задникот и подигнете ги колковите од подот додека телото не формира права линија од колената до вашата глава. Држете ја оваа позиција од 5 до 10 секунди и спуштете ги колковите. Може да направите 2 до 3 сета од по 8 до 10 повторувања.

Опција со тежина: на мостот не му требаат тегови, но можете да користите гимнастичка топка под нозете за да ја зголемите тежината на вежбата и да работите со рамнотежата.

2. Мост за покачување на ногата

Мостот за покачување на ногата помага да се зајакнат глутевите, стомакот и долниот дел на грбот, покрај подобрувањето на стабилноста на колковите.

Како да направам: легнете на грб, со рацете во согласност со телото, свиткајте ги колената и поткрепете ги стапалата на подот со потпетиците во согласност со коленото. Договорете го стомакот и задникот и подигнете ги колковите од подот додека телото не формира права линија од колената до вашата глава. Подигнете ја едната нога, без да ги оставите колковите да паднат на подот помеѓу повторувањата. Вратете ја ногата во почетната позиција и повторете ги движењата со другата нога. Може да направите 2 до 3 сета од по 15 до 20 повторувања.

Опција со тежина: може да се користи подлога за шин на секоја нога за да се засили вежбата.

3. Висина од нога до таван

Подигнувањето на стапалото до таванот е добра опција за глутевите, бидејќи работи со сила и отпор. Покрај тоа, помага да се зајакнат стомакот и нозете.

Како да направам: застанете на сите четири, со колена во ширина на колкот одделени и рацете исправени на рамената. Подигнете ја едната нога кон таванот, држејќи го коленото свиткано. Мора да се внимава да не се заоблени грбот, кој секогаш треба да биде исправен. Вратете ја ногата во почетната позиција. Повторете го ова движење 15 до 20 пати за секоја нога за 4 до 5 сета. Една опција да го отежнете вежбањето е да направите кратки движења, одржувајќи ја ногата секогаш на врвот, без да се вратите на почетната позиција.

Опција со тежина: може да се користат штитници за шини, по една на секоја нога, за да се засили работата на мускулите.

4. Латерално издигнување на ногата

Латералното издигнување на ногата работи на отпорот и зајакнувањето на глутесите, покрај зајакнувањето на нозете и стомакот.

Како да направам: поткрепете ги рацете и колената на подот, држејќи го грбот исправен и со смален стомак. Подигнете ја едната нога настрана до колкот, внимавајќи да не виткате 'рбет. Повторете го ова движење 15 до 20 пати за секоја нога за 4 до 5 сета.

Опција со тежина: може да се користат штитници за шини, по еден на секоја нога, за да се засили тренингот и работата на мускулите.

5. Класичен сквот

Сквотот е целосна вежба која работи на глутевите, бутовите, телето, задниот дел на нозете и стомакот.

Како да направам: стоејќи, раширете ги стапалата, во согласност со рамената. Грбот секогаш треба да биде исправен и стомакот да се стега. Полека се спуштајте со свиткување на колената, наведнувајќи го торзото малку напред и туркајќи го задникот далеку назад, како да треба да седите на невидлив стол. Спуштајте се додека колената не бидат под агол од 90 степени и не се протегаат над врвот на стапалата. Вратете се на почетната позиција. Направете 3 сета од 20 повторувања со 1 минутен одмор помеѓу сериите.

Опција со тежина: може да се користи како тежина од гира или топче од котел и, ако ги немате, можете да ставите едно или повеќе пакувања ориз или грав од 1 кг во ранец, на пример. Земете ја тежината со двете раце пред вашето тело и направете го движењето на сквотот надолу со рацете порамнети на телото.

6. Бугарски сквотот

Бугарскиот сквот е еден од најефикасните тренинзи за работа на глутевите и бутовите, подобрување на зајакнување и истегнување на мускулите, како и подобрување на флексибилноста на телото.

Оваа вежба има предност да обезбеди помалку преоптоварување на долниот дел на грбот, бидејќи едната нога се работи истовремено.

Како да направам: на грб, потпрете ја едната нога на столот или клупата, држејќи ја другата нога на подот. Свиткајте го коленото на ногата што се потпира на подот, одете надолу како да сте свиткани надолу за да формирате агол од 90 степени. Вратете се на почетната позиција. Важно е да го одржувате 'рбетот исправен, а стапалата и колковите усогласени. Направете 3 сета од по 10 повторувања со секоја нога, одмарајте 1 минута помеѓу секој сет.

Опција со тежина: можете да користите гира во секоја рака за да направите сквотови или да користите шише за домашно милениче исполнето со вода или песок или пакување од 1 кг ориз или грав, на пример.

Проверете на други начини да направите сквотови за да ги зајакнете глутевите и како да ги направите.

7. Страничен сквотот

Страничниот сквот е друга опција за зајакнување на глутевите и бутовите, покрај тоа што работи во внатрешноста на нозете.

Како да направам: застанете со стапалата разделени во ширина на колкот. Чекор странично со едната нога додека ги туркате колковите назад. Важно е да го одржувате коленото насочено напред кон прстите. Продолжете ја другата нога со ногата секогаш на подот. Подигнете ја свитканата нога, враќајќи се на почетната позиција. Повторете го движењето 15 до 20 пати за 2 до 3 комплети за секоја нога.

Опција со тежина: можете да користите гира како тежина и, ако ја немате, можете да ставите една или повеќе пакувања од 1 кг ориз или грав во ранец, на пример. Земете ја тежината со двете раце пред вашето тело и направете го движењето на сквотот надолу со рацете порамнети на телото. Друга добра опција за интензивирање на работата на мускулите и рамнотежата во работата е да користите половина топка.

Што да правам после тренинг

По тренингот со глуте, треба да се направи истегнување за да се помогне во релаксирање на мускулите, тонирање на мускулите и спречување повреди.

Истегнувањата за глутетите треба да ги вклучуваат средните, максималните и минималните глутети. За да ги направите овие истегнувања, не е потребно да се користат тегови.

1. Прегрнете ги нозете

Прегратката на нозете треба да се направи лежејќи, дозволувајќи истегнување на средните, минималните и максималните глутеални мускули, покрај колковите, нозете и долниот дел на грбот.

Како да направам: легнете на подот со стомакот нагоре и свиткајте ги нозете, држејќи ги со рацете од 20 до 30 секунди. Повторете го движењето 3 пати. Друга опција е да ја прегрнувате едната нога истовремено, држејќи ја другата нога исправена, ако е можно.

2. Извртете го грбот

Ова истегнување ви овозможува да го истегнете глутеусот максимум, покрај тоа што помага да се подобри флексибилноста на колковите и треба да се направи седејќи.

Како да направам: седнете на подот со исправени нозе и грбот малку навален назад кон рацете. Преминете ја левата нога преку десната нога и лизнете ја петата кон задникот. Направете мало извртување на трупот на левата страна, ставајќи го лактот на десната рака на надворешната страна од левото колено и поткрепете ја раката на колкот. Направете го ова движење од 30 до 60 секунди. Повторете со другата нога.