Лесни, предизвикувачки и секојдневни начини до тонирани нозе

Содржина

• Преглед
• 10 вежби за тонирани нозе
• 1. Сквотови
• 2. Лежишта
• 3. Подигнувачи на нозе од штица
• 4. Мртоносни кревања со една нога
• 5. Стабилни топчести колена
• 6. Чекори на чекор
• 7. Скокови на кутии
• 8. Спидскетер скока
• 9. Преси на ногата на лентата за отпор
• 10. Мост
• 4 истегнувања за тонирани нозе
• 1. Куче свртено надолу
• 2. Допири со седишта на прстите
• 3. Претставување стол
• 4. Воин I
• 5 активности за брзо тонирање на нозете
• 1. Прошетај повеќе
• 2. Возење велосипед во затворено
• 3. Ридски спринтови
• 4. Танцувајте
• 5. Скокни јаже
• 4 најдобри практики за вежби за нозе
• 1. Паузирајте и задржете
• 2. Одморете ги нозете
• 3. Користете ја вашата номинална нога
• 4. Користете ролери за пена
• 4 совети за храна и исхрана за вежби за вашите нозе
• 1. Останете хидрирани
• 2. Јадете доволно калории
• 3. Јадете добро заоблена диета
• 4. Избегнувајте додадени шеќери
• 3 едноставни совети за подобрување на целиот тој напор
• 1. Носете хеланки за компресија
• 2. Често застанете
• 3. Спијте доволно

Фотографии од Jamesејмс Фарел

Преглед

Силните нозе ви помагаат да одите, скокате и да балансирате. Тие исто така го поддржуваат вашето тело и ви овозможуваат да уживате во секојдневните активности. Ако сакате да ги тонирате нозете, следете ги овие вежби и совети.

10 вежби за тонирани нозе

1. Сквотови

Сквотот е една од најдобрите вежби за тонирање на нозете. Исто така, се вајаат задникот, колковите и стомачните мускули.

Сквотовите се идеални ако имате проблеми со грбот. Бидејќи се готови додека стојат и без дополнителна тежина, тие нема да го напрегаат грбот.

За рамнотежа или дополнителна поддршка, извршете ги вашите чучњеви стои покрај ид или покрај стол или работ на маса со едната рака на објектот. Одолејте се на нагонот да се повлечете или да оттурнете од него.

2. Лежишта

Луните работат на бутовите, задникот и стомачните мускули. Овој потег ги користи обете нозе истовремено, што го прави одлична вежба за силни нозе.

3. Подигнувачи на нозе од штица

Редовните штици се насочени кон горниот дел од телото, јадрото и колковите. Можете да додадете лифтови за нозе за да ги зајакнете задникот и горните нозе.

4. Мртоносни кревања со една нога

Мртвото кревање со една нога ќе ви ги изваја задникот, колковите и горните нозе. За рамнотежа, ставете ги рацете на wallид или стол.

5. Стабилни топчести колена

Правењето папки на коленото на топката за стабилност ќе ги тонизира нозете брзо. Работи на вашите телиња, коски и стомачни мускули. За оваа вежба, ќе ви треба топка за стабилност правилно надувана.

6. Чекори на чекор

Чекорите се како сквотови со една нога. Повторливото движење ќе работи на бутовите, колковите и задникот.

Needе ви треба плиометриска кутија до висина на коленото или подигната платформа. За да го ограничите стресот на коленото, секогаш стапнете на центарот на кутијата.

7. Скокови на кутии

Можете исто така да направите скокови на кутии на плиометриска кутија. Овој експлозивен тренинг е еден од најдобрите начини за тонирање на нозете, задникот и јадрото.

Кога ќе слетате на кутијата, испуштете ги колковите за да ја впиете силата. Не заклучувајте ги колената и четворките. Ова може да ги повреди колената.

8. Спидскетер скока

Скокови на брзина, или странични скокови, ги зафаќаат мускулите на нозете. Овој потег со висок интензитет ја подобрува и моќта и способноста на белите дробови.

Започнете со мали скокови. Со текот на времето, можете да пробате поголеми скокови.

9. Преси на ногата на лентата за отпор

Можете да користите лента за отпор за да го имитирате движењето на машинските преси за нозе. Оваа вежба е насочена кон вашиот задник, четворки, тетиви и телиња.

За да се предизвикате, користете подебела или пократка лента.

10. Мост

Мостот ги тонизира колковите, бутовите, задникот и јадрото. За да ви биде потешко, завиткајте лента за отпор околу бутовите.

4 истегнувања за тонирани нозе

1. Куче свртено надолу

Кучето со лицето надолу е истегнување на целото тело. Тоа е стандардна јога поза што ги зајакнува нозете.

2. Допири со седишта на прстите

Оваа вежба ги ангажира бутовите, телињата и коските. Посегнете колку што можете, но немојте да го присилувате. Можете да го продлабочите истегнувањето со текот на времето.

3. Претставување стол

Претставувањето стол е моќно истегнување на јога. Ги работи колковите, нозете и глуждовите, што го прави одлична вежба за тонирање на нозете.

4. Воин I

Друго истегнување на ногата е Воинот I. Оваа вежба за цело тело работи на задникот, колковите и бутовите.

5 активности за брзо тонирање на нозете

1. Прошетај повеќе

Аеробната активност како одење е една од најдобрите вежби за тонирање на нозете.

Одете кога можете. Еве неколку совети:

Како што станувате посилни, можете да пробате да џогирате или да трчате. Или, можете постојано да додавате пешачење во поголем дел од денот и да започнете да шетате по ридовите.

2. Возење велосипед во затворено

Велосипедизмот во затворен простор е еден од најбрзите начини за тонирање на нозете. Тоа е тренинг со висок интензитет, но полесно е на зглобовите отколку џогирање или трчање.

Секогаш прилагодете го велосипедот по потреба. Ова ќе спречи повреди и болни позиции.

3. Ридски спринтови

Ридските спринтови ги ставаат нозете на работа. Оваа моќна вежба ќе ја изгради мускулната сила и ќе го подобри вашиот чекор по трчање.

За да направите ридски спринтови, најдете стрмен рид. Направете 4 до 6 сета од спринтови од 10 до 20 секунди. Направете паузи од 3 минути.

4. Танцувајте

Танцувањето е забавен и брз начин за тонирање на нозете. Можете да одите на час или да следите видеа дома. Постојат многу видови танцување, вклучувајќи салса, хип-хоп и линија танцување. Изберете го вашиот омилен!

Танцувањето исто така го зголемува срцевиот ритам, ја подобрува рамнотежата и го подобрува вашето.

Побарајте организирано танцување во ваша близина, како танцување со водени кантри ленти, часови за салса или аеробик. Или едноставно вклучете музика дома и движете се.

5. Скокни јаже

Скокање јаже, исто така, ги ваја мускулите на вашите нозе. Ги работи телињата додека го зголемува срцевиот ритам.

За да започнете, скокајте јаже 20 секунди директно. Со цел 60 секунди со текот на времето.

4 најдобри практики за вежби за нозе

1. Паузирајте и задржете

Кога правите вежби за нозе, паузирајте ги и стегајте ги мускулите. Оваа контракција дополнително ги ангажира мускулите, што помага да се одржи силата. Можете да го направите ова со многу видови потези, вклучувајќи сквотови и мостови.

2. Одморете ги нозете

Не преоптоварувајте ги нозете. Ова може да го забави закрепнувањето и да го ослаби мускулот. Наместо тоа, оставете ги нозете да се одморат. Ова ќе им овозможи време на вашите мускули да се поправат и да станат посилни.

3. Користете ја вашата номинална нога

Повремено, поведете со вашата недоминантна страна. Ова е добро да се направи кога одите или се искачувате по скали. Инаку, ако секогаш водите со доминантната нога, може да развиете мускулна нерамнотежа.

4. Користете ролери за пена

За оптимално закрепнување, направете вежби за ролери со пена за нозете. Може да ги олабави затегнатите мускули и повторно да ги постави ткивата. Користењето на ролери за пена исто така ги подобрува перформансите на целокупната вежба.

4 совети за храна и исхрана за вежби за вашите нозе

1. Останете хидрирани

Телото ги складира јаглехидратите како гликоген. За време на вежбање, тој користи гликоген како енергија. Лошата хидратација, исто така, ја забрзува употребата на гликоген.

Нискиот гликоген може да доведе до замор на мускулите и нарушување на перформансите.

За да го извлечете максимумот од тренингот за нозе, бидете хидрирани. Ова е особено важно во топлите денови.

2. Јадете доволно калории

Јадењето доволно калории е клучно за градење на мускулите. Овозможува енергија и ја одржува силата во вашите нозе и тело.

Вашиот внес на калории зависи од нивото на активност и специфичните потреби. Можете да разговарате со диететичар или нутриционист за да го одредите препорачаниот внес.

3. Јадете добро заоблена диета

За максимална сила на нозете и телото, јадете добро заоблена диета. Ова вклучува соодветна хидратација и внес на макронутриенти.

После вежбање, фокусирајте се на јаглехидрати и протеини. Јаглехидратите го надополнуваат мускулниот гликоген, додека протеините поддржуваат поправка на мускулите.

4. Избегнувајте додадени шеќери

Храната со додаден шеќер обезбедува неквалитетни калории. Ова може да придонесе за несакано зголемување на телесната тежина во нозете.

Ограничете или избегнувајте храна со додаден шеќер. Ова вклучува пијалоци засладени со шеќер, житарки за појадок и спакувани закуски. Наместо тоа, јадете повеќе непреработена, цела храна.

3 едноставни совети за подобрување на целиот тој напор

Пробајте ги овие совети редовно. Со постојана рутина, вашите нозе ќе станат тонирани и силни.

1. Носете хеланки за компресија

Помеѓу тренинзите, носете хеланки за компресија. Со тоа може да се подобри циркулацијата кај некои луѓе со притисок врз нивните нозе. Ова го промовира протокот на крв и поддржува поправка на мускулите откако ќе направите вежби што ги тонираат нозете.

2. Често застанете

Седењето цел ден може да придонесе за губење на мускулите и слабост на нозете.

За да ги задржите нозете силни, стојте на секои 20 до 40 минути. Вие исто така може да се истегнете или да вежбате на секои 60 до 90 минути.

3. Спијте доволно

Спиењето е главен дел од закрепнувањето на мускулите. За време на длабок сон, телото ослободува хормони кои ги поправаат клетките и ткивото. Доволно одмор, исто така, ги поддржува оптималните перформанси за време на вежбите за нозе.