Овој тренинг за учебници докажува дека навистина можете да станете креативни со домашна опрема

Содржина

• Учебник дома AMRAP вежбање
• Сумо сквотот со ореол
• Ротација за седење
• Прекинувач за превртување на авион во рикверц
• Пропусница за книга Hollow Hold
• Отскокнувајќи високи колена
• Преглед за

Во оваа фаза од вашиот карантински живот на социјално дистанцирање, вашите тренинзи дома може да почнат да се чувствуваат малку повторливи. За среќа, постои еден тренер кој знае многу да размислува надвор од кутијата кога станува збор за користење на она што го имате при рака за опрема: Каиса Керанен, ака КаисаФит, е креатор на вирусна вежба за тоалетна хартија и кралица на додавање на талент на секоја вежба. . И таа повторно се справува со оваа паметна рутина која не користи ништо повеќе од тешка книга - размислете: тој тежок учебник по хемија од колеџ или новата книга за готвење на Криси Тајген.

Земете ја вашата книга по избор и следете ги овие потези од Керанен за вежбање дома што го забрзува отчукувањата на срцето, истовремено зајакнувајќи ги рацете, нозете и јадрото, истовремено фокусирајќи се и на стабилноста. Керанен, исто така, нуди совети како да го зголемите горењето (или да го намалите, ако ви треба), за да можете да го изберете сопственото патување врз основа на вашето ниво. Не плашете се да пробате понапредна варијација на вежбање - само бирајте го ако не се чувствува добро.

„Никогаш не знаете што вашето тело е способно да прави, освен ако навистина не се обидете“, вели Керанен. "Поголемиот дел од времето, откривам дека нашите тела ќе н imp импресионираат. Додека одите на тренингот, не заборавајте да го слушате вашето тело - тоа знае што е најдобро". (Поврзано: Обидете се AMRAP тренингот на Боб Харпер дома за брза, но ефективна рутина)

Како работи: Направете ја секоја вежба подолу по една минута, а потоа повторете одозгора три круга вкупно за 15-минутен тренинг. Одржувајте силна форма колку што работите најбрзо што можете, завршувајќи што повеќе повторувања во рамките на едноминутниот сервис. Одморете 60 секунди помеѓу круговите.

Што ќе ви треба: Тешка книга и подлога-но можете да ги направите сите овие вежби за цело тело само со вашата телесна тежина.

Учебник дома AMRAP вежбање

Сумо сквотот со ореол

А. Започнете да стоите со нозете пошироки од ширината на колковите, прстите малку истакнати, држејќи книга со двете раце пред вас.

Б. Спуштете се во сумо чучњеви, колената се движат над прстите и градите високи.

В. На дното на сумо сквотот, доведете ја книгата нагоре десно и над главата, со кружни движења, спуштајќи се на левата страна за ореол.

Д. Продолжете да го држите сумо сквотот додека го повторувате ореолот, искачувајќи се налево и над главата, и спуштајќи ја книгата назад надолу десно. Исправете ги нозете за да застанете назад и повторете.

Совет за вежбање: Се чувствувате добро во тоа сквотот низ ореолот? Спуштете се пониско, така што чувствувате подлабоко горење во бутовите и глутевите. И не заборавајте да дишете!

Ротација за седење

А. Почнете да лежите на грб на подот или на подлога, со свиткани колена и засадени стапала, држејќи книга или тежина со двете раце на градите.

Б. Седнете додека не достигнете агол од околу 45 степени и ротирајте го горниот дел од телото надесно, притискајќи ја книгата од десната страна.

В. Потоа, свртете го горниот дел од телото лево, допирајќи ја книгата на левата страна.

Д. Вратете се во центарот и спуштете се на подот, а потоа повторете.

Совет за вежбање: Ако го скршите овој потег со леснотија, подигнете ги потпетиците од подот и извршете седење и извртувајте се од поза на брод.

Прекинувач за превртување на авион во рикверц

А. Започнете да стоите на десната нога, држејќи книга со двете раце на градите.

Б. Држете го телото во една права линија, долниот дел од градите кон подот додека левата нога се протега и се крева зад вас, а рацете се протегаат пред вас за авион; благо свиткување на десното колено.

В. Возете низ десната нога за да се вратите на стоење, левото колено вози внатре и нагоре кон градите и ја враќа книгата во градите.

Д. Потоа, повлечете ја левата нога назад во скок, двете колена се наведнуваат за 90 степени.

Е. Следно, возете низ стапалата за да скокнете нагоре, префрлете ги нозете во воздух и спуштете се со десната нога назад во подвиг, двете колена се наведнуваат 90 степени

Ф. Зачекори го десното стапало нагоре, приближи го коленото кон градите.

Г. Изведете го авионот што стои на левата нога, десната нога се протега и крева зад вас и рацете се протегаат напред.

Х. Повторете го обратниот фрлање со десната нога што се повлекува и скокајте кон земја со левата нога назад и продолжете со наизменични страни.

Совет за вежбање: Не скокате вашиот џем? Елиминирајте го хмеот и наместо тоа, чекор напред и назад во обратна дистанца за да ги смените нозете.

Пропусница за книга Hollow Hold

А. Започнете да лежите на грб, држете книга со двете раце, рацете испружени над главата, а нозете испружени надолу, кренете ги рацете, рамената и нозете од подот.

Б. Седнете, доведете ги рацете кон колената и колената кон градите и ставете ја книгата на потколениците.

В. Продолжете ги рацете и нозете повторно и полека спуштете се кон подот.

Д. Седнете, приближувајќи ги рацете кон колената и колената кон градите, овојпат фатете ја книгата со раце.

Е. Полека спуштете го грбот, книгата доаѓа над главата и повторете, преместувајќи ја книгата од раце на нозе и обратно.

Совет за вежбање: Вашата цел е да одите бавно и да ја одржувате оваа вежба супер контролирана - тоа ќе го зголеми предизвикот повеќе од притискање на темпото.

Отскокнувајќи високи колена

А. Започнете да стоите со стопала со ширина од колковите, држејќи книга со двете раце над главата.

Б. Отскокнете на двете нозе околу три пати.

В. Потоа возете го десното колено накај градите, рацете се движат надолу за книгата да се сретне со коленото.

Д. Повлечете се надолу и вратете ги рацете над главата.

Е. Повторете го возењето со колено со левото колено поместено кон градите, рацете се движат надолу за книгата да се сретне со коленото.

Ф. Повлечете се надолу и вратете ги рацете над глава, а потоа повторете ги отскокнувањата и високите колена.

Совет за вежбање: Еве ја вашата шанса да се движите што е можно побрзо! Одржувајте ги вашите стапала брзи, а телото високо за да добиете најголема корист.

Преглед за