Дали е можно да се насочи кон губење на маснотии во одредени делови од телото?

Содржина

• Што е намалување на самото место?
• Зошто некои луѓе можеби сакаат да ги намалат маснотиите во одредени области
• Дали е можно намалување на самото место?
• Како работи слабеењето
• Поголемиот дел од студиите дебагираа за намалување на самото место
• Разликата помеѓу намалувањето на масното место и насоченото тонирање
• Како да ги намалите проблематичните области со маснотии и тонови
• Диетата е клучна кога се обидувате да изгубите маснотии во телото
• Во крајна линија

Скоро секој би сакал да промени одредени делови од своето тело.

Линијата на половината, бутовите, задникот и рацете се вообичаени области во кои луѓето имаат тенденција да складираат вишок маснотии во телото.

За да се постигне промена преку диета и вежбање е потребно време и напор, оставајќи ги оние кои сакаат брз лек во потрага по побрзо решение.

Насочената загуба на маснотии, позната и како „намалување на самото место“, е вид на вежба на која многу луѓе се свртуваат кога се обидуваат да намалат одредени области на нивните тела.

Сепак, има доста полемики околу овој метод.

Овој напис детално ја разгледува науката што стои зад намалувањето на самото место.

Што е намалување на самото место?

Теоријата за намалување на места е промовирана во светот на здравјето и фитнесот веќе некое време. Сепак, нема многу докази што го поддржуваат.

Намалувањето на самото место е вид на насочена вежба наменета да согорува маснотии во специфични области на телото.

Пример за намалување на самото место е вежбање на трицепс со цел да се ослободите од вишокот маснотии на задниот дел од рацете.

Оваа теорија за насочување кон специфични делови на телото е популарна, што наведува многу луѓе да се фокусираат само на проблематичните области, наместо да го вежбаат целото тело.

Согорувањето на маснотии користејќи го овој метод може да биде особено привлечно за оние кои во минатото имале тешко време да изгубат тежина или не успеале да ги добијат резултатите што ги сакале користејќи други методи.

Зошто некои луѓе можеби сакаат да ги намалат маснотиите во одредени области

Постојат безброј причини зошто луѓето сакаат да изгубат тежина, вклучувајќи подобрување на здравјето и намалување на ризикот од хронични болести како срцеви заболувања и дијабетес (,).

Некои луѓе имаат тенденција да носат вишок тежина пропорционално, додека други држат тежина во специфични области како задникот, бутовите или стомакот.

Полот, возраста, генетиката и начинот на живот играат улога во зголемувањето на телесната тежина и акумулацијата на тврдоглавите области на телесните масти.

На пример, жените имаат поголем процент на телесни масти отколку мажите и имаат тенденција да складираат вишок маснотии во бутовите и задникот, особено во текот на нивните години на раѓање.

Сепак, за време на перименопаузата и менопаузата, хормоналните промени може да предизвикаат преместување на тежината кон стомачниот регион ().

Од друга страна, мажите имаат поголема веројатност да ставаат килограми во средните делови низ целиот свој живот ().

Зголемувањето на телесната тежина може да биде многу фрустрирачко и да предизвика многу луѓе да бараат полесни алтернативи отколку да држат диета или да го зголемат нивото на нивната активност.

Намалувањето на самото место се промовира како начин за брзо намалување на маснотиите во проблематичните области.

Овој метод привлекува верување дека работењето на мускулите во проблематичните области е најдобриот начин да се согорат маснотиите на тоа специфично место.

Сепак, губењето на маснотии не работи на тој начин и има малку научни докази што го поддржуваат ова тврдење.

Резиме Намалувањето на самото место се промовира како начин да се намалат резервите на маснотии во специфични области преку насочени вежби.

Дали е можно намалување на самото место?

Иако насочувањето кон губење на маснотии во одредени области на телото би било идеално, теоријата за намалување на самото место не е докажана ефикасна со научни студии.

Како работи слабеењето

За да разберете зошто намалувањето на самото место не е ефективно, важно е да разберете како телото ги согорува мастите.

Маснотиите во вашите клетки се наоѓаат во форма на триглицериди, кои се складирани масти што телото може да ги користи за енергија.

Пред да бидат изгорени за енергија, триглицеридите мора да се распаднат на помали делови наречени слободни масни киселини и глицерол, кои можат да влезат во крвотокот.

За време на вежбање, слободните масни киселини и глицерол што се користат како гориво можат да доаѓаат од каде било во телото, не конкретно од областа што се вежба.

Поголемиот дел од студиите дебагираа за намалување на самото место

Освен што не е во корелација со тоа како телото согорува маснотии, голем број студии покажаа дека намалувањето на самото место е неефикасно.

На пример, едно истражување спроведено на 24 лица кои само шест недели завршиле вежби насочени кон стомачните, не открило намалување на маснотиите во стомакот ().

Друга студија што следеше 40 жени со прекумерна тежина и дебели жени во период од 12 недели, откри дека обуката за отпорност на стомачните нема никакво влијание врз губењето на маснотиите во стомакот, во споредба со диеталната интервенција само ().

Студија фокусирана на ефективноста на тренингот за отпор на горниот дел од телото има слични резултати. Ова 12-неделно истражување опфати 104 учесници кои завршија програма за обука која ги вежбаше само нивните недоминантни раце.

Истражувачите откриле дека иако се случила мала загуба на маснотии, таа била генерализирана на целото тело, а не на раката што се вежба (7).

Неколку други студии резултираа во слични откритија, заклучувајќи дека намалувањето на самото место не е ефикасно за согорување на маснотии во специфични области на телото (, 9,).

Сепак, мал број студии имаа спротивставени резултати.

Една студија на 10 луѓе открила дека губењето на маснотии е поголемо во области близу до мускулите што се стегнуваат ().

Друга неодамнешна студија, вклучена во 16 жени, откри дека локализиран тренинг за отпор проследен со 30 минути возење велосипед резултира со зголемена загуба на маснотии во специфични области на телото ().

Иако наодите од овие студии гарантираат дополнително истражување, и двајцата имаа потенцијални причини за спротивставени резултати, вклучувајќи техники за мерење и мал број учесници.

И покрај овие надворешни студии, повеќето научни докази покажуваат дека не е можно да се изгубат мастите во една специфична област со вежбање само на тој дел од телото.

Резиме Повеќето научни докази покажуваат дека намалувањето на самото место не е ефикасно и дека загубата на маснотии има тенденција да се генерализира на целото тело, а не на дел од телото што се вежба.

Разликата помеѓу намалувањето на масното место и насоченото тонирање

Иако намалувањето на масното место е најверојатно неефикасно при согорување на маснотии во одредени делови од телото, насочувањето на проблематичните области со тонирање на основниот мускул може да има корисни резултати.

И покрај тоа што не можете нужно да одберете каде вашето тело губи маснотии, можете да изберете каде сакате да изгледате порамнети и дефинирани.

Како што беше речено, важно е да комбинирате насочени вежби за тонирање со кардио тренинзи со цел да согорувате маснотии.

Вистина е дека мускулите се зајакнуваат и дефинираат со тонирање вежби како абдоминални движења и кадрици со тетиви. Сепак, овие вежби не трошат еден тон калории.

На пример, да направите многу вежби за стомачни мускули ќе резултираат со посилни стомачни мускули, но нема да видите дефиниција во таа област, освен ако не ја изгубите вкупната телесна тежина.

Ова е причината зошто кардио, вежби за цело тело и здрава исхрана се неопходни за вистински да се видат резултатите.

Резиме Иако насочените вежби за тонирање ќе ги зајакнат и градат мускулите, со цел да се види дефиницијата, телесната тежина мора да се изгуби преку тренинзи што согоруваат калории и здрава исхрана.

Како да ги намалите проблематичните области со маснотии и тонови

Иако намалувањето на самото место можеби не е најдобрата употреба за вашето време, многу докажани-засновани методи можат да ви помогнат да изгубите маснотии и да го тонирате целото тело.

На пример, докажано е дека вежбите и вежбите со висок интензитет кои го вклучуваат целото тело се најефикасни при исфрлање килограми ().

Најдобрите вежби за целокупно намалување на маснотиите вклучуваат:

• Кардиоваскуларни вежби: Кардио, како што се трчање и возење велосипед, користи големи мускулни групи и докажано е дека е ефикасно во согорувањето на калориите. Може да биде особено ефикасно при топење на тврдоглавите маснотии во стомакот ().
• Интервал на обука со висок интензитет (HIIT): ХИИТ вклучува кратки периоди на интензивна активност веднаш проследени со период на опоравување. Студиите покажуваат дека HIIT може да биде поефикасен при согорување на маснотии отколку во кардио кардио стабилно ниво ().
• Вежби за цело тело: Наместо да се фокусирате на една област од телото, се покажа дека вежбите на целото тело, како burpees, согоруваат повеќе калории и доведуваат до поголема загуба на маснотии отколку насочените вежби за тонирање на мускулите ().
• Комбинирање на вежби: Комбинирање на обука за отпор и кардиоваскуларни вежби се покажа како поефикасна при исфрлање килограми отколку само фокусирање на еден вид вежба ().

Тренинг со висок интензитет, движења на целото тело и кардиоваскуларни вежби се многу ефикасни за губење на тежината и тонирање.

Ако не сте во можност да учествувате во активностите наведени погоре, постојат многу други начини за ефикасно слабеење и засилување.

На пример, вежбите со слабо влијание како пливање и одење се покажаа како исклучително ефикасни за слабеење и се лесни (,,).

Резиме Додавање на тренинг со висок интензитет и кардиоваскуларни вежби во вашата рутина, најверојатно, ќе резултира во целосна загуба на маснотии. Сепак, едноставни вежби како брзо одење или пливање кругови исто така можат да бидат ефикасни.

Диетата е клучна кога се обидувате да изгубите маснотии во телото

Додека зголемувањето на целокупната активност и додавањето нови вежби во вашата дневна рутина се важни за губење на тежината и за целокупното здравје, следењето здрав план за оброк е клучно кога се обидувате да ги намалите телесните масти.

Всушност, изборот на нездрава храна или прејадување може брзо да ја поништи целата ваша напорна работа во теретана.

Истражувањата покажаа дека самото вежбање не е ефикасно за слабеење, освен ако не се вложи свесен напор да се контролира внесувањето калории и да се направат здрави избори на храна (21, 22).

За да изгубите тежина и да ја задржите, комбинирајте ги следниве совети за диети со рутина за вежбање:

• Контролирајте ги вашите делови: Зачувувањето на големината на порциите е клучно кога се обидувате да изгубите тежина. Еден начин да ги намалите порциите за храна е да користите помали чинии или да ги измерите големините на порциите за да го обучите окото ().
• Наполнете влакна: Храна богата со растителни влакна, како што се зеленчук, грав, овошје и овес, ве прави да се чувствувате сити и може да го намали прејадувањето. Јадењето салата богата со растителни влакна пред оброците е ефикасен начин да фрлите килограми (,).
• Ограничете ја преработената храна и додаден шеќер: Намалувањето на преработената храна како бонбони, чипс, колачи и брза храна е задолжително за слабеење. Исто така, може да помогне и пијалоци со шеќер како газиран сок, сок и спортски пијалоци (26,).
• Јадете храна богата со протеини: Протеините помагаат да се чувствувате сити и може да помогне да се намали прејадувањето. Истражувањата покажаа дека јадењето појадок богат со протеини може да го намали уживањето во текот на денот и да ви помогне да изгубите тежина (,).

Следењето здрав план за оброк што вклучува многу растителни влакна, здрави масти и протеини во контролирани делови е одличен начин за слабеење.

Понатаму, за да изгубите тежина, важно е да се создаде севкупен дефицит на калории. Јадењето здрава, минимално преработена храна е најдобриот начин да го направите ова.

Иако прејадувањето најчесто се поврзува со нездрава храна како колачиња, чипс и сладолед, можно е да се јаде премногу здрава храна исто така.

Ова е причината зошто е важно контролирањето на големината на порциите и здравата свест за вашиот глад и ситост.

Резиме Следењето здрав план за јадење и создавањето дефицит на калории е клучно за слабеењето. Ограничување на преработена храна, јадење повеќе протеини и растителни влакна и практикување контрола на порциите се начини на база на докази за губење на тежината.

Во крајна линија

Многу луѓе сакаат брз и лесен начин да изгубат маснотии, особено во проблематичните области како колковите, стомакот, рацете и бутовите.

Во многу студии се покажа дека намалувањето на масното место е неефикасно. За среќа, постојат и други докажани начини да се изгубат телесните масти и да се задржат.

Додека тренингот за отпор може да го зајакне, изгради и тонизира мускулот во одредена област, неопходна е здрава исхрана и активности за согорување на калории за да согорувате маснотии и да добиете дефиниран изглед.

На крајот на краиштата, да се фокусирате на работата кон поздраво, поинтензивно тело во целина може да биде покорисно отколку обидот да изгубите маснотии во една одредена област.

Со напорна работа и посветеност и во теретана и во кујна, можете да ги постигнете целите за слабеење.