Кои мускули работат Pushups?

Содржина

• 1. Стандардно притискање
• 2. Изменето притискање
• 3. Широк притисок
• 4. Тесен притисок
• 5. Одбијте го притискањето
• 6. Плиометриски
• Следните чекори

Капни и дај ми 20!

Овие зборови можеби се плашат, но притискањето е всушност една од наједноставните, но сепак најкорисните вежби што можете да ги изведете за да добиете сила и мускули.

Складирањето ја користи вашата сопствена телесна тежина како отпор, работејќи ги горниот дел од телото и јадрото истовремено.

Во стандардниот притисок, следниве мускули се насочени:

• мускули на градите или пекторални
• рамената или делтоидите
• грб на рацете или трицепс
• стомачни
• „крилните“ мускули директно под пазувите, наречени сератус пред

Најдоброто нешто кај pushups е што на вас и вашето тело ќе им биде тешко да се навикнете на нив. Постојат многу различни сорти кои го насочуваат секој мускул малку поинаку.

Испробајте ги овие шест видови pushups, почнувајќи од почетник до напредни. Gainе добиете сила брзо.

1. Стандардно притискање

Она на што повеќето луѓе мислат кога ќе слушнат „pushup“, стандардната разновидност на овој потег е лесна за извршување, но клучната е правилната форма.

Мускулите работеа: градите

1. Започнете во штица во позиција со карлицата навлечена, вратот неутрален, а дланките директно под рамената. Осигурете се дека и рамената се вртат назад и надолу.
2. Додека го прицврстувате јадрото и го одржувате грбот рамно, започнете да го спуштате телото со виткање на лактите додека ги држите насочени малку назад. Спуштете се додека градите не го пасат подот.
3. Веднаш продолжете ги лактите и туркајте го телото назад до почетната позиција.
4. Повторете за што повеќе повторувања, за 3 сета.

2. Изменето притискање

Ако не сте доволно силни за да завршите стандарден притисок со соодветна форма, работете на изменет став додека не можете.

Може да се обидете да направите туркање од wallид додека стоите, ако на почетокот дури и ова изменето притискање е премногу.

Мускулите работеа: градите

1. Започнете на сите четири, држејќи неутрален врат.
2. Одете ги рацете додека торзото не биде исправено зад вас, а телото формира права линија помеѓу рамената и колената. Осигурете се дека рамената се свртени назад и надолу, а зглобовите се наредени директно под рамената. Рацете треба да бидат исправени.
3. Држејќи ги лактите малку насочени назад, свиткајте се на лактите и спуштете го целото тело надолу додека горните раце не бидат паралелни со земјата. Задржете го јадрото цврсто за време на ова движење.
4. Откако ќе стигнете паралелно, турнете нагоре низ дланките, продолжувајќи ги лактите и вратете се на почетната позиција во чекор 2.
5. Повторете за што повеќе повторувања, за 3 сета.

3. Широк притисок

Широк притисок, што значи дека вашите раце се подалеку од вообичаениот притисок, става поголем акцент на градите и рамената и може да биде полесен за почетниците.

Мускулите работеа: градите и рамената

1. Започнете во штица, но со рацете пошироки од рамената.
2. Започнете да го спуштате телото со свиткување на лактите, држејќи го јадрото цврсто и грбот рамно, додека градите не го пасат подот. Лактите ќе се разгорат повеќе отколку во стандардниот притисок.
3. Веднаш продолжете ги лактите и турнете го телото назад.
4. Повторете за што повеќе повторувања за 3 сета.

4. Тесен притисок

Тесниот притисок, со рацете поблиску еден до друг, отколку стандардниот, става поголема напнатост врз вашите трицепси.

Едно откритие дека притисоците во тесна основа произведуваат поголеми пекторални глави и трицепс активирање отколку стандардниот притисок на ширината на рамената и широкиот притисок.

Мускулите работеа: градите и трицепсот

1. Започнете на подот и ставете ги рацете директно под градите, поблиску од ширината на рамената.
2. Започнете да го спуштате телото со свиткување на лактите, држејќи го јадрото цврсто и грбот рамно, додека градите не го пасат подот. Држете ги лактите навлечени кон телото.
3. Продолжете ги лактите и турнете го телото назад, користејќи ги трицепсите и градите.
4. Повторете за што повеќе повторувања, за 3 сета.

5. Одбијте го притискањето

Среден потег, притисокот на падот се фокусира на горниот дел од градите и рамената.

дека притискањата со подигнување на стапалата произведуваат поголема сила во споредба со стандардните притискања, модифицираните pushups и рачно подигнатите pushups. Ова значи дека ако стандардните притискања стануваат лесни, движењето на нозете од земја ќе обезбеди поголем предизвик.

Мускулите работеа: градите и рамената

1. Започнете во штица, со рацете наредени под рамената. Ставете ги нозете на клупа или кутија.
2. Започнете да го спуштате телото со свиткување на лактите, држејќи го јадрото цврсто и грбот рамно, додека градите не го пасат подот. Држете ги лактите малку насочени наназад.
3. Веднаш продолжете ги лактите и турнете го телото назад.
4. Повторете за што повеќе повторувања за 3 сета.

6. Плиометриски

Плиометриски притисок е напредна вежба која треба да се обиде само ако сте сигурни во силата на горниот дел од телото.

Мускулите работеа: градите

1. Започнете во штица во позиција со карлицата навлечена, вратот неутрален, а дланките директно под рамената.
2. Започнете да го спуштате телото со свиткување на лактите, држејќи ги малку насочени наназад, со јадрото цврсто и грбот рамно, додека градите не го пасат подот.
3. Веднаш продолжете ги лактите и турнете го телото назад, но наместо да застанете на врвот, употребете сила за да го започнете горниот дел од телото нагоре преку вашите раце за да не излезат дланките од земјата.
4. Лесно спуштете се на земја и повторно спуштете ги градите за друг претставник. Додадете плескање на врвот за дополнителна тешкотија.
5. Повторете за што повеќе повторувања за 3 сета.

Следните чекори

Pushup е стандардна вежба во програмирањето на спортистите. Треба да биде и во твое.

Овој потег со телесна тежина е исклучително ефикасен во градењето на мускулите и силата и може да се заврши на различни начини за да ве предизвикуваме.