Рутина за вежбање Табата за почетници и елити

Содржина

• Почетник: Планк со Kick Through
• Напредно: Планк со удар со удар до склекови со една нога
• Почетник: Обратно отпуштање до стоечка криза
• Напредно: Lunge Префрлете се на Standing Crunch
• Почетник: Флексорот на колкот се протега до штица со една нога
• Напредно: Флексор на колк до истегнување со една нога
• Почетник: Curtsy Lunge to High Knee
• Напредно: Curtsy Lunge to Kick Out
• Преглед за

Во случај сеуште да не се качивте на навивачкиот воз @KaisaFit, ќе ве упатиме: Овој тренер може да направи сериозна магија со вежби за вежбање. Таа во основа може да претвори с into во опрема за вежбање-како канцелариски стол, учебник, сад за кујна, па дури и тоалетна хартија. (Сериозно!) За да бидам потполно искрен, овие потези не се секогаш погодни за почетници. Всушност, некои од нив ќе бидат најтешката работа што некогаш сте ја направиле. Бидејќи тренинзите со Табата се толку кратки и секое движење го правите само 20 секунди, вежбите се претпоставено да биде убиец. Но, ако сте вистински почетник, можеби ќе сакате да започнете со нешто помалку интензивно. (Еве повеќе позадина зошто Табата е толку магичен тренинг за согорување маснотии.)

Внесете: ова одберете-своја-сопствена-авантура тренингот Табата со почетни и напредни опции за да ги задоволите потребите на секое ниво на фитнес. Слободно скокајте напред и назад помеѓу почетните и напредните потези по потреба, или држете се до една категорија за целата рутина. (Или пробајте го овој тренинг на Табата што е супер пријателски за почетници.)

Како работи: Секој потег ќе го правите 20 секунди за што е можно повеќе повторувања (AMRAP), потоа одморете 10 секунди пред да продолжите на следниот. Слободно зголемете/намалете се помеѓу почетните и напредните опции, во зависност од тоа што вашето тело може да издржи. Направете две до четири круга за тренинг со кикас во одредено време.

Почетник: Планк со Kick Through

А. Започнете во позиција на висока штица. Подигнете ја левата нога што е можно повисоко (додека одржувате силно јадро) за да започнете.

Б. Навојте ја левата нога низ под телото и надесно, спуштајќи го левиот колк за да ја допре земјата.

В. Обратно движење за враќање на почетната позиција.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Направете секој друг круг на спротивната страна.

Напредно: Планк со удар со удар до склекови со една нога

А. Започнете во позиција на висока штица. Подигнете ја левата нога што е можно повисоко (додека одржувате силно јадро) за да започнете.

Б. Навојте ја левата нога низ под телото и надесно, спуштајќи го левиот колк за да ја допре земјата.

В. Обратно движење за да се вратите на почетната позиција, а потоа направете склек.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Направете секој друг круг на спротивната страна.

Почетник: Обратно отпуштање до стоечка криза

А. Застанете со нозете заедно, рацете зад главата со лактите насочени кон страните.

Б. Направете голем чекор назад со десната нога, спуштајќи се во обратна положба додека предниот дел на бутот не е паралелен со земјата.

В. Притиснете го задното стапало за да застанете на левата нога, движејќи го десното колено до градите и извртувајќи го торзото за да се обидете да го допрете левиот лакт до десното колено.

Д. Веднаш отстапете со десната нога во скок за да започнете со следното повторување.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Направете секој друг круг на спротивната страна.

Напредно: Lunge Префрлете се на Standing Crunch

А. Застанете со стапалата споени, рацете зад главата со лактите насочени кон страните.

Б. Направете голем чекор назад со десната нога, спуштајќи се во обратна положба додека предниот дел на бутот не е паралелен со земјата.

В. Скокајте и префрлете се, слетувајќи во скок со десната нога напред.

Д. Притиснете го задното стапало за да застанете на десната нога, возејќи го левото колено до градите и извртувајќи го торзото за да се обидете да го допрете десниот лакт до левото колено.

Е. Веднаш отстапете со левата нога во скок за да започнете со следното повторување, овој пат префрлувајќи се и крцкајте на другата страна.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Направете секој друг круг на спротивната страна.

Почетник: Флексорот на колкот се протега до штица со една нога

А. Започнете со низок скок, левата нога напред со колено над глуждот и десното колено лебди од земјата.

Б. Раширете ги рацете над главата, бицепс за уши, а потоа ставете ги рацете на подот десно од левата нога.

В. Подигнете ги колковите и клоцајте го левото стапало наназад, на околу 2 стапки од подот, за штица со една нога. Држете половина секунда.

Д. Зачекорете ја левата нога напред за да започнете со следното повторување.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Направете секој друг круг на спротивната страна.

Напредно: Флексор на колк до истегнување со една нога

А. Започнете со низок скок, левата нога напред со колено над глуждот и десното колено лебди од земјата.

Б. Истегнете ги рацете над главата, бицепсите за ушите, а потоа ставете ги рацете на подот десно од левата нога.

В. Подигнете ги колковите и клоцајте го левото стапало наназад, на околу 2 стапки од подот, за штица со една нога. Веднаш спуштете ги градите на земја за да направите склек со една нога.

Д. Зачекорете ја левата нога напред за да започнете со следното повторување.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Направете секој друг круг на спротивната страна.

Почетник: Curtsy Lunge to High Knee

А. Застанете со нозете заедно и рацете споени пред градите.

Б. Зачекорете ја десната нога назад и зад левата нога, спуштајќи се во скратен скок додека предниот дел на бутот не е паралелен со подот.

В. Притиснете на предното стапало за да застанете, возете го десното колено нагоре додека коленото не биде на ниво на колкот, бутот паралелно со подот.

Д. Веднаш повлечете се на кратко отсуство за да започнете со следниот претставник.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Направете секој друг круг на спротивната страна.

Напредно: Curtsy Lunge to Kick Out

А. Застанете со нозете заедно и рацете споени пред градите.

Б. Зачекорете ја десната нога назад и зад левата нога, спуштајќи се во скратен скок додека предниот дел на бутот не е паралелен со подот.

В. Притиснете на предната нога за да застанете, исфрлајќи ја десната нога настрана и извртувајќи го торзото за да се обидете да ги допрете левите прсти до десните прсти.

Д. Веднаш повлечете се на кратко отсуство за да започнете со следниот претставник.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Направете секој друг круг на спротивната страна.

Преглед за