Како да внесете доволно протеини на диета растителна основа

Содржина

• Колку протеини ви се потребни?
• Извори на растителни протеини
• Лесно менување на протеини од месо со растение
• Преглед за

Растителна исхрана може да го зајакне вашиот имунитет, да го направи вашето срце поздраво и да ви помогне да живеете подолго, покажуваат истражувањата. И, исто така, може да ви го обезбеди целиот протеин што ви треба.

„Едноставно треба да бидете малку повнимателни во планирањето“, вели Даун Џексон Блатнер, Р.Д.Н., автор на Флекситарната диета (Купи го, 17 долари, amazon.com) и a Облик Член на Brain Trust. „Клучот е да јадете разновидна храна за да добиете оптимална количина на протеини, плус витамини, минерали и други хранливи материи што му се потребни на вашето тело“, вели таа.

Следете ги овие едноставни чекори за да ги постигнете вашите цели за протеини од растително потекло, без разлика дали пробувате понеделник без месо или преминувате на целосна веганска исхрана.

Колку протеини ви се потребни?

„На активните жени им требаат 0,55 до 0,91 грам протеин по килограм телесна тежина на ден, според Американскиот колеџ за спортска медицина“, вели Блатнер. Одете на повисока сума ако правите интензивен тренинг. „Тоа ќе ви помогне да ги поправите, изградите и одржите мускулите“, вели таа. Имајќи го тоа на ум, се препорачува возрасна жена која има 150 килограми да консумира помеѓу 83 и 137 грама дневно, на пример. Ако почнете да чувствувате глад помеѓу оброците или раздразливи, нервозни или главоболки, можеби ќе треба да додадете повеќе протеини од растителна основа во вашиот ден. (Прочитајте повеќе овде: Колку точно протеини ви требаат дневно)

Извори на растителни протеини

Овие главни групи ќе ви бидат најдобри при составувањето оброци богати со протеини од растително потекло. (Исто така, прочитајте ги овие лесно сварливи извори на растителни протеини ако вашите црева се пребирливи.)

• Грав и мешунки: Порција од 1/2 чаша варен црн грав, наут или леќа има 7 до 9 грама растителен протеин.
• Ореви: Порција од 1/4 шолја кикирики, бадеми, индиски ореви или ф'стаци содржи 6 до 7 грама протеин од растително потекло; пеканите и оревите имаат 3 до 4 грама, соодветно.
• Семиња: 1/е добиете 7 до 9 грама растителен протеин од 1/4 чаша семки од тиква или сончоглед, и 4 до 6 грама од 2 лажици ленено семе, чиа семе или семе од коноп. (Срцата од коноп исто така ќе ја завршат работата.)
• Цели зрна: 1/2 чаша порција варена овесна каша или киноа има 4 грама растителен протеин; кафеав ориз или тестенини соба има 3. Изникнатиот леб и облогите од цело зрно имаат од 4 до 7 грама по порција.
• Производи од соја:Ќе добиете приближно 6 грама растителен протеин од едно парче цврсто тофу и неверојатни 17 грама од порција темпех од 1/2 шолја. (Поврзано: Сè што треба да знаете за храната од соја)

Лесно менување на протеини од месо со растение

Заменете го месото, пилешкото и рибата со грав, јаткасти плодови и житарки во вашите омилени јадења за да додадете повеќе растителни протеини во вашата чинија. Во принцип, користете 1/4 чаша грав или мешунки за 1 мл. од месо, вели Блатнер. Еве неколку вкусни идеи за протеини од растително потекло за да започнете. (Продолжете да читате: Идеи за вегански оброци со висока содржина на протеини)

• Рага од леќа и сецкан орев: Комбинирајте варена кафеава или зелена леќа и пржени, мелени ореви со сецкани домати, печурки, лук, кромид и босилек за да направите сос за вашите омилени тестенини.
• Едамам пржен кафеав ориз: Пропржете го излупениот едамам (1/2 шолја од него варен содржи 9 грама растителен протеин) со кафеав ориз, зеленчук, лук, ѓумбир и амино од кокос. Одозгора наросете малку препечено масло од сусам и сусам. (Или заменете го вашето земање со овој пржен ориз од карфиол.)
• Такос од наут: Гответе ги наутот со чили во прав, папрака, ким и оригано; додадете печени моркови, цвекло, тиквички или анасон; и одозгора со цилинтро, црвена или зелена салса и кукла крем од кашу. (Поврзано: Свежи начини за зачинување на тако во вторник)

Списание Шајп, број март 2021 година

Преглед за