7 придобивки од правењето сквотови и варијации што треба да ги испробате

Содржина

• Кои мускули работат сквотови?
• Како да направите основен сквот
• Кои се придобивките од правењето сквотови?
• 1. Го зајакнува вашето јадро
• 2. Го намалува ризикот од повреда
• 3. Дроби калории
• 4. Ги зајакнува мускулите на долниот дел од телото
• 5. Ги зголемува атлетските способности и сила
• 6. Разновидноста помага при мотивација
• 7. Може да се направи каде било
• Кои придобивки можете да ги добиете од варијациите на сквотот?
• Назад сквотови
• Надземни сквотови
• Скокни сквотови
• Совети за безбедност
• Во крајна линија
• 3 потези за зајакнување на глутевите

Сквотот е динамична вежба за обука на сила која бара неколку мускули во горниот и долниот дел од телото да работат заедно истовремено.

Многу од овие мускули ви помагаат во напорот преку секојдневните задачи како што се одење, качување по скали, свиткување или носење тешки товари. Тие исто така ви помагаат да извршувате активности поврзани со атлетика.

Додавањето сквотови на тренинзите може да помогне во зајакнување на ефикасноста на вежбањето, да го намали ризикот од повреди и да ве одвива полесно да се движите во текот на денот. Но, ова се само неколку од придобивките.

Продолжете да читате за да дознаете повеќе за придобивките што можете да ги добиете од правење сквотови и варијации што можете да ги испробате за дополнителни придобивки.

Кои мускули работат сквотови?

Ако има една вежба што има способност да предизвика голем дел од мускулите во вашето тело, тоа е сквотот.

Очигледните мускули насочени се во долниот дел од телото, но за правилно да ја направите оваа сложена вежба, треба да користите и неколку мускули над вашата половина.

Долните мускули насочени во сквотот вклучуваат:

• gluteus maximus, minimus и medius (задник)
• квадрицепс (пред бутот)
• кочеви (задниот дел на бутот)
• аддуктор (препоните)
• флексори на колк
• телиња

Покрај долниот дел од телото, сквотот ги таргетира и вашите основни мускули. Овие мускули вклучуваат rectus abdominis, коси страни, попречни стомачни и еректори на 'рбетниот столб.

Ако направите сквот на грб или надземни сквотот, исто така ќе работите со мускулите на рамената, рацете, градите и грбот.

Како да направите основен сквот

Познат како сквотот во телесна тежина или сквотот на воздухот, најосновниот вид на сквотот ја користи само вашата телесна тежина за отпор. Варијациите на сквотот можат да вклучуваат тегови, како мрена или тегови, ленти за отпор или јога топки.

Да се ​​направи основно сквотот:

1. Започнете со нозете малку пошироки од ширината на колкот.
2. Држете ги градите нагоре, зафатете ги стомачните органи и префрлете ја тежината на потпетиците додека ги туркате колковите назад во седечка положба.
3. Спуштете ги колковите додека бутовите не бидат паралелни или скоро паралелни со подот.
4. Треба да го почувствувате сквотот во бутовите и глутевите.
5. Паузирајте со колената, но не и повеќе од прстите.
6. Издишете и турнете назад на почетната позиција.

Кои се придобивките од правењето сквотови?

Списокот на придобивки од сквотот е долг, но да резимираме и да ги посочам најдобрите избори, еве седум клучни придобивки од правењето сквотови.

1. Го зајакнува вашето јадро

Имањето јаки мускули на срцето може да ги олесни секојдневните движења како вртење, свиткување, па дури и стоење. И не само тоа, туку и силното јадро може да ја подобри вашата рамнотежа, да ја олесни болката во долниот дел на грбот и исто така да го олесни одржувањето на добро држење на телото.

А што спореди активирање на основните мускули за време на штица со сквотови на грб откри дека сквотите на грбот резултираат во поголемо активирање на мускулите што го поддржуваат вашиот грб.

Врз основа на овие откритија, истражувачите препорачаа насочување на основните мускули со сквотови на грбот за да се намали ризикот од повреда и да се зголемат атлетските перформанси.

2. Го намалува ризикот од повреда

Кога ги зајакнувате мускулите во долниот дел од телото, подобро можете да извршите движења на целото тело со правилна форма, рамнотежа, подвижност и држење на телото.

Плус, вметнување сквотови во вашата целокупна рутина за тренинг исто така помага во зајакнување на тетивите, лигаментите и коските, што според Американскиот совет за вежбање може да помогне во намалување на ризикот од повреда.

3. Дроби калории

Согорувањето калории често се поистоветува со аеробни вежби како трчање или возење велосипед. Но, вршењето на соединенија со висок интензитет, како сквотот, исто така, може да уништи некои сериозни калории.

На пример, според Медицинскиот факултет на Харвард, едно лице со тежина од 155 килограми може да согори приближно 223 калории правејќи 30-минутни енергични вежби за сила или вежбање со тежина, како сквотови.

4. Ги зајакнува мускулите на долниот дел од телото

Вашиот долен дел од телото може да се пофали со некои од најголемите и најмоќните мускули.

Од станување од кревет, до седење на стол, вашите глутети, квадрицепси, кочници, адуктори, флексори на колк и телиња се одговорни за скоро секој потег што ќе го направите.

Вежби за вежбање на сила како сквотови можат да помогнат во зајакнување и тонирање на мускулите во долниот дел од телото. Кога овие мускули се во добра состојба, може да откриете дека можете да се движите поудобно, со помалку болка и дека полесно е да се направи сè од одење до свиткување до вежбање.

5. Ги зголемува атлетските способности и сила

Ако се натпреварувате во некој спорт, додавањето скокови со скокови на тренингот може да ви помогне да развиете експлозивна сила и брзина, што, пак, може да помогне во подобрување на вашите атлетски перформанси.

Истражени се ефектите од тренингот со скок сквотот направен 3 пати неделно во текот на 8 недели.

Врз основа на резултатите од студијата, истражувачите заклучиле дека тренингот со скок-сквотот има способност да подобри неколку различни атлетски перформанси истовремено, вклучувајќи време на спринт и сила на експлозија.

6. Разновидноста помага при мотивација

Откако ќе го совладате основниот сквот, постојат многу различни видови варијации на сквотот што можете да ги испробате. Промената на вашите чучњеви може да помогне да се задржи вежбата интересна, истовремено активирајќи различни мускулни групи.

Сквотови може да се направат само со вашата телесна тежина. Тие исто така може да се прават со тегови, како тегови, мрена, котлебери или топчести лекови, или со ленти за отпор или јога топки.

7. Може да се направи каде било

За да направите сквотови во телесна тежина, не ви треба никаква опрема. Потребно ви е само тело и доволно простор да ги спуштите колковите во седечка положба.

И, ако ве притискаат на време, сепак може да имате корист од многу мускулни групи правејќи 50 сквотови на ден: Обидете се да правите 25 наутро и 25 навечер. Како што станувате посилни, додајте 25 на попладнето.

Кои придобивки можете да ги добиете од варијациите на сквотот?

Промената на основниот сквот ви овозможува да насочите кон различни мускулни групи. Исто така, помага при мотивација за да не ви здосади постојано да го изведувате истиот потег.

Пред да преминете на варијации на сквотот, проверете дали сте го совладале основното движење на сквотот. Овие вежби се повеќе предизвикувачки и бараат поголема сила, флексибилност и јадро активирање.

Назад сквотови

Задниот сквот го зема традиционалното движење на сквотот и додава отпор на рамената со мрена. Често се смета за „златен стандард“ кога станува збор, бидејќи бара координирана интеракција на бројни мускулни групи.

Задниот сквот става акцент на лековите и колковите додека се уште се насочени кон четирите.

1. Поставете мрена во решетка за сквотирање, веднаш под висината на рамото.
2. Движете се под шипката за да се потпре зад вратот преку горниот дел од грбот. Зафатете ја шипката со вашите раце.
3. Со нозете малку пошироки од ширината на рамената, повлечете се за да можете да ја исчистите решетката.
4. Спуштете се на сквотот, така што колковите се под колената.
5. Накратко паузирајте, потоа притиснете ги стапалата и турнете ги колковите назад во почетната позиција.

Надземни сквотови

За надземен сквот може да користите гира или топче за лекови.

Оваа варијација го вклучува вашиот јадро, особено долниот дел на грбот. Покрај тоа, работи на мускулите во горниот дел на грбот, рамената и рацете.

Вашиот опсег на движење ќе биде малку поразличен со овој чучњев, затоа внимателно обрнете внимание на вашата форма.

1. Стојте високо со нозете малку пошироки од ширината на рамената
2. Држете ја лековата топка над главата во текот на целата вежба.
3. Од стоечка положба свиткајте ги колената и туркајте ги колковите назад како што би правеле за редовно сквотирање. Стоп кога бутовите се паралелни со земјата.
4. Накратко паузирајте со колена, но не и подалеку од прстите.
5. Туркајте низ потпетиците за да се вратите во почетната позиција, давајќи им стискање на горниците.

Скокни сквотови

Со скокови сквотови, не ви треба никаква опрема. Ова е плиометриски потег, што значи дека е моќна аеробна вежба која бара од вас да ги вложите вашите мускули до нивниот максимален потенцијал за краток временски период.

Скокот сквотот е насочен кон глутевите, квадратчињата, колковите и тетивите, истовремено зголемувајќи го срцевиот ритам.

Бидејќи оваа варијација предизвикува поголем стрес на вашите зглобови, важно е да имате здрави колена, колкови и глуждови ако сакате да го испробате овој потег.

1. Застанете исправени со нозете малку пошироки од растојанието на рамената.
2. Сквотот надолу додека бутовите не бидат малку повисоки од колената.
3. Поттикнете се нагоре за да стапалата се кренат од земјата.
4. Земјиште со меки, свиткани колена и повторно поставете се во позиција на сквотот.

Совети за безбедност

Иако генерално е безбедна вежба доколку се направи со правилна форма, има некои безбедносни мерки на претпазливост што треба да ги имате предвид кога правите сквотови.

• Спуштете се само колку што можете удобно да одите. Кога ќе почнете да чувствувате непријатност на колковите или колената, застанете и користете го тоа како крајна точка.
• Бидете сигурни дека имате солидна основа. Повеќето вежби за сквотирање бараат да започнете со стапалата малку пошироки од ширината на рамената. Користењето потесен став ви овозможува да ги насочите надворешните мускули на бутот, но исто така ја намалува стабилноста на вашата основа и дополнително ги притискате колената.
• Чувајте ги очите напред. Иако може да изгледа природно да гледате надолу кога изведувате чучњев, вие ќе сакате да го задржите погледот исправен напред. За да помогнете во ова, одберете место пред вас на кое треба да се фокусирате. Ова може да ви помогне да го задржите вратот во неутрална положба.
• Држете го исправено. Избегнувајте заокружување на рамената или грбот. Фокусирајте се на одржување на 'рбетот исправен и во неутрална положба, со главата неутрална, не гледајќи нагоре или надолу.
• Подигнете го само она што можете да го поднесете. Избегнувајте силно тежина ако вашата форма не може да се справи со тоа. Theе имате поголема корист од сквотот ако го извршите со соодветна форма отколку што ќе имате ако кренете премногу тежина. Исто така, кревањето премногу тежина може да го оптерети долниот дел на грбот, колковите и колената, што може да доведе до повреди.
• Активирајте го вашиот јадро. Чувајте ги активните мускули во текот на целото движење. Помислете на овие мускули како на вашиот внатрешен ремен со тежина што држи сè на свое место.

Во крајна линија

Развивање на сила и моќ се само неколку од многуте придобивки од вклучувањето сквотови на тренинзите.

Кога се изведува правилно, оваа функционална вежба исто така го зголемува согорувањето на калориите, помага да се спречат повредите, го зајакнува јадрото и ја подобрува рамнотежата и држењето на телото.

За да останете мотивирани, размислете за замена на традиционалниот сквот со различни варијации. Не само што ова ќе ги задржи вашите тренинзи интересни, туку и ќе бидете оспорувани со секој нов потег.

Ако имате здравствена состојба или повреда, не заборавајте да разговарате со вашиот лекар или овластен личен тренер пред да додадете сквотови во вашата рутина за фитнес.

3 потези за зајакнување на глутевите