Што треба да знаете за сурова веганска исхрана

Содржина

• Што е онака сурова веганска исхрана?
• Добрите страни на суровата веганска исхрана
• Недостатоци на сурова веганска исхрана
• Значи, дали суровата веганска исхрана е добра идеја?
• Преглед за

За оние кои сакаат да јадат, но апсолутно го презираат готвењето, идејата никогаш да не мора да се обидете да печете стек до совршенство или да стоите над жежок шпорет еден час звучи како сон. И со суровата веганска диета - која вклучува удирање на вашите типични техники за готвење до крај и пополнување на неварени предмети како што се свежи, сурови производи, ореви, семиња и грав - таа фантазија може да биде реалност.

Но, дали исклучувањето на зготвената храна е толку добро за вашето здравје? Тука, експерт за исхрана дава ДЛ за придобивките и недостатоците на суровата веганска исхрана, како и дали вреди да се преземе на прво место.

Што е онака сурова веганска исхрана?

Само со читање на името, можете да добиете прилично добра идеја за тоа што подразбира суровата веганска исхрана. Но, за да се раздели поконкретно, поединците кои следат сурова веганска исхрана ги избегнуваат сите производи од животинско потекло - вклучувајќи месо, јајца, млечни производи, мед и желатин - и консумираат само растителна храна, исто како и обичните вегани. Клоцач: Оваа храна може да се јаде само сирова (читај: неварена и необработена), дехидрирана на ниски температури, измешана, цедена, никнувана, натопена или загреана под 118°F, вели Алекс Касперо, м-р, Р, регистриран диететичар и готвач со растително потекло. Тоа значи обработени, термички обработени состојки како шеќер, сол и брашно; пастеризирани млечни млекови и сокови; пецива; и варено овошје, зеленчук, житарки и грав се забранети. (Се разбира, покрај сите производи од животинско потекло.)

Значи, како изгледа суровата веганска чинија? Многу неварено овошје и зеленчук, јаткасти плодови и семиња и никнати житарки, грав и мешунки, вели Касперо. Суровиот вегански појадок може да содржи чинија за смути прелиена со никнати житарки (цели зрна кои сè уште имаат ендосперм, микроб и трици) и јаткасти плодови. На ручек може да има чинија домашно гаспачо или сендвич со домашен никнат леб - направен исклучиво со ореви и семки и „варен“ во дехидратор (Купете го, 70 долари, walmart.com). Вечерата може да биде голема салата попрскана со сурови јаткасти плодови и семиња, додава таа. (Поврзано: Факти за диета за сурова храна што треба да ги знаете)

Сега, околу таа граница за топлина од 118 ° F. Иако изгледа чудно специфично, има малку наука позади тоа. Целата растителна храна (и живите организми) содржи различни ензими или специјални протеини кои ги забрзуваат хемиските реакции. Овие ензими го забрзуваат производството на соединенија што им даваат на овошјето и зеленчукот нивниот вкус, боја и текстура и нудат некои здравствени придобивки, како што е бета-каротенот што на морковите им дава портокалова нијанса и се претвора во витамин А во телото. Но, кога храната се загрева, ензимите во неа се разградуваат, што помага да се направи храната посварлива, објаснува Касперо. „Идејата [зад суровата веганска исхрана] е дека ако овие ензими се недопрени, храната е наводно поздрава за телото“, вели таа. Но, тоа не е баш така.

Истражување прави покажуваат дека ензимите се распаѓаат на повисоки температури, при што процесот започнува кога ензимите ќе достигнат приближно 104 °F. На пример, кога наутот бил изложен на топлина од 149°F пет минути, еден специфичен тип на ензим во мешунките бил целосно разграден, според студијата во списанието. ПЛОС Еден. Сепак, тоа не значи зготвена храна секогаш има намалено Нутрициона вредност. Една студија од 2002 година покажа дека варењето на целиот компир за еден час не значително ја намалуваат нивната содржина на фолати. И одделна студија од 2010 година покажа дека готвењето наут во врела H20 ја зголеми количината на протеини и влакна што беа биорасположливи (што значи дека телото лесно може да ја апсорбира хранливата состојка), но ја намали количината на биорасположлив магнезиум и витамин К.

TL;DR - Врската помеѓу разградувањето на ензимите и промените во нутритивните квалитети на храната не е толку јасна.

Добрите страни на суровата веганска исхрана

Бидејќи растителната храна е суштината на суровата веганска исхрана, оние што јадат можат да ги искористат истите придобивки како оние што се поврзани со вегетаријанска или редовна вегетаријанска исхрана. Не само што следењето на диета богата со растителна храна значително го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2, туку бидејќи основните диететски производи обично содржат помалку калории од животинските производи, исто така може да доведе до губење на тежината, вели Касперо. (Поврзано: Водич за почетници за усвојување вегетаријанска исхрана)

Плус, суровите вегани ги исклучуваат повеќето ултра-обработена храна - помислете: пакувани чипсови, колачиња и бонбони купени во продавница - од нивната исхрана, што може да помогне да се намали ризикот од хронични болести. Случај: петгодишна студија на повеќе од 105.000 француски возрасни покажа дека поголема потрошувачка на ултра-обработена храна е поврзана со повисок ризик од кардиоваскуларни, коронарни срцеви и цереброваскуларни заболувања (мозочни и крвни, односно мозочен удар).

Недостатоци на сурова веганска исхрана

Само затоа што има некои придобивки за подобрување на внесот на растителна храна, не значи да се следи диета што содржи само сурови верзии од нив е добра идеја. „Има многу здравствени придобивки од јадење повеќе растенија, и јас сум огромен поборник за тоа“, вели Касперо. „Сепак, јас не сум застапник да се однесе на ова екстремно ниво“.

Нејзиното главно прашање: Нема доволно научни истражувања кои покажуваат дека суровата веганска исхрана е поздрава од другите диети, што потенцијално би ја направило повеќе вредна за нејзината рестриктивна природа, вели таа. „Немаме податоци кои покажуваат дека суровата веганска исхрана е одлична во спречувањето на хронични болести во споредба со редовната веганска диета или диетата базирана на растенија, за кои би рекла дека се многу похранливи“, објаснува таа. „Некои луѓе велат дека се чувствуваат подобро, но не можеме да даваме препораки за исхрана врз основа на анегдоти“. (Поврзано: Зошто треба да се откажете од ограничувачката диета еднаш засекогаш)

А ограничувањето вклучено во исхраната само по себе може да направи одредена штета. Во најмала рака, социјалните ситуации кои се вртат околу храната (мислам: семејни гозби, излети во ресторани) може да го отежнат држењето до вашата шема на исхрана и на крајот, може да завршите со целосно избегнување на тие ситуации, д-р Кери Готлиб, психолог со седиште во Њујорк, претходно кажаОблик Надвор од социјалните тешкотии што може да се појават, ограничувачката диета исто така може да има сериозни влијанија врз менталното здравје; ограничувањето на храната преку самонаметната диета е поврзано со преокупација со храна и јадење и емоционална дисфорија, според една студија во Весник на Американската диететска асоцијација.

Освен менталните и емоционалните ефекти, ограничувањето на вашата исхрана на сурово овошје, зеленчук, ореви, семиња и житарки може да го отежне внесувањето доволно - или целосно пропуштање - на клучните хранливи материи. На пример, може да биде тешко секојдневно да се наполните со протеини (најмалку 10 проценти од внесот на калории) само со хранење со никнати житарки, јаткасти плодови и јадење крути по цел ден, секој ден, вели Касперо. Поконкретно, оние што јадат сурови вегани може да се борат да добијат доволно лизин, есенцијална амино киселина потребна за раст и поправка на ткивото што се наоѓа во гравот, мешунките и храната од соја. Проблемот: „За повеќето сурови вегани, ќе биде многу тешко да ја консумираат таа храна во „сурова“ состојба, така што можеби нема да добиете доволно лизин“, вели Касперо. И ако ви недостасува амино киселина, може да почувствувате замор, гадење, вртоглавица, губење на апетит и бавен раст, според Медицинскиот факултет Икан на планината Синај.

Тешко е да се дојде до витамин Б12 на сурова веганска исхрана, додава Касперо. Хранливата состојка, која помага да се одржат здрави нервите и крвните клетки на телото, се наоѓа првенствено во храна од животинско потекло (т.е. месо, јајца, млечни производи) и во некои збогатени намирници, како што се житарките-од кои сите се забранети за суровини, растителна исхрана. Истото важи и за витаминот Д за зајакнување на коските (се наоѓа во масни риби, млечни млеки и многу алтернативни млеко од растително потекло) и ДХА омега-3 масни киселини кои го зајакнуваат мозокот (се наоѓаат во риба, рибини масла и крил) масла), вели таа. „Затоа секој што е заинтересиран да следи сурова веганска исхрана треба да се погрижи соодветно да се надополнува [со тие хранливи материи], дури и ако тие додатоци не се сметаат за„ сурови ““, вели таа. (Нагоре): Додатоците во исхраната не се регулирани од Администрацијата за храна и лекови, затоа не заборавајте да разговарате со вашиот доктор пред да ги додадете во вашата велнес за велнес.)

Да не зборуваме, некои од техниките на сирово веганско „готвење“ често се поврзуваат со болести предизвикани од храна, особено со никнување. Методот вклучува складирање на зрна, семиња или грав во тегла со вода неколку дена и дозволување да ртат, вели Касперо. Додека процесот ја прави суровата храна полесно сварлива (бидејќи се распаѓа дел од тврдиот, скробен ендосперм), топлите, влажни услови потребни создаваат идеална средина за развој на штетни бактерии - вклучително и Салмонела, Листерија, и Ешерихија коли - тоа може да предизвика труење со храна, според ФДА. Да

Значи, дали суровата веганска исхрана е добра идеја?

Јадењето повеќе свежо овошје и зеленчук доаѓа со здравствени придобивки и земањето сурова веганска исхрана несомнено ќе го зголеми внесот, вели Касперо. Но, со оглед на неговата рестриктивна природа и потенцијал за создавање на недостатоци во хранливи материи, Касперо не би препорачал некој да започне да следи сурова веганска исхрана. Поконкретно, луѓето кои се во период на раст на животот и особено треба да ги постигнат своите протеински цели - т.е. тинејџерите во пубертет, децата и бремените жени и доилки - дефинитивно треба да се воздржат од исхраната, додава таа. „Никој не одвраќам да јаде повеќе сурова храна“, објаснува таа. „Дефинитивно ја одвраќам идејата 100 проценти од вашата исхрана“.

Но, ако *навистина* сакате да и' дадете шанса на сурова веганска исхрана, Касперо ве поттикнува да се сретнете со регистриран диететичар или со вашиот лекар пред да почнете да ги ставате теглите на Мејсон за вашето поставување на 'ртење и да ветите дека никогаш нема да го користите повторно рерна. „Мислам дека е навистина важно да се види професионалец [пред да се примени на сурова веганска диета]“, вели таа. „Гледам толку многу влијателни луѓе и луѓе на Инстаграм кои зборуваат за тоа, но само затоа што им функционира, тоа не значи дека треба да го следите. Навистина е важно - за која било диета што ја следите - да запомните дека анегдотите не се наука “.

Преглед за