23 работи што треба да ги знаете за акутната и одложената болка во мускулите

Содржина

• 1. Не е целата болка во мускулите исто
• 2. Акутна болка во мускулите се чувствува за време или веднаш по вежбање
• 3. Со одложена болка во мускулите, вашите симптоми достигнуваат врв од 24 до 72 часа по вежбање
• 4. Да, можете да ги искусите и двете
• 5. Иако НСАИЛ изгледаат како солидна цел за олеснување, резултатите се мешаат
• 6. Јадењето антиинфламаторно јадење може да биде покорисно
• 7. Земањето антиоксидантни додатоци, како куркумин и рибино масло, исто така може да помогне
• 8. Ако сакате да одите природно, млечните протеини може да бидат вашата најдобра опција
• 9. Постојат докази кои сугерираат дека локалната арника може да направи трик
• 10. Треба да се одлучите за топлинска терапија веднаш откако ќе вежбате
• 11. Земањето топла бања со сол Epsom може да понуди двојни придобивки
• 12. Откако ќе ги загреете работите, префрлете се на терапија со настинка и продолжете да лекувате додека не се опоравите
• 13. Можете да пена ролна
• 14. Или користете го ова како изговор за да се почестите со масажа
• 15. Носењето облека под притисок може да помогне во спречување на влошување на симптомите
• 16. Вежбањето повеќе всушност може да помогне да се намали болката
• 17. Не сите истегнувања се создадени еднакви
• 18. Ако мора да се истегнете, направете го тоа претходно и држете се до динамичните потези
• 19. Оладете се со лесна аеробна активност, како прошетка или џогирање
• 20. Запомнете: Болката не е индикатор за тоа колку сте фит
• 21. ДОМС треба да биде поретко како што поминува времето
• 22. Хидратација, соодветна форма и внимателна практика се единствениот начин да се спречи болката во иднина
• 23. Посетете го вашиот лекар ако симптомите се повторуваат или траат повеќе од 7 дена

1. Не е целата болка во мускулите исто

Кога станува збор за болка во мускулите, постојат два вида:

• акутна болка во мускулите, исто така се нарекува и непосредна болка во мускулите
• одложена болка во мускулите (ДОМС)

2. Акутна болка во мускулите се чувствува за време или веднаш по вежбање

Ова често се опишува како болка што гори. Тоа е предизвикано од натрупување на млечна киселина во мускулите. Овој вид на болка во мускулите брзо се повлекува.

3. Со одложена болка во мускулите, вашите симптоми достигнуваат врв од 24 до 72 часа по вежбање

Ова е болка и вкочанетост што ги чувствувате следниот ден откако вежбате. Тоа произлегува од микроскопски солзи во вашите мускулни влакна и околните сврзни ткива за време на вежбање.

Ова обично се случува откако ќе ги користите вашите мускули на начин на кој не биле навикнати, како на пример со нов или поинтензивен тренинг.

4. Да, можете да ги искусите и двете

Изреката „без болка, без добивка“ има одредена вистина. Постепено зголемување на интензитетот на тренинзите може да помогне во минимизирање на мускулната болка.

Колку и да е непријатно, не дозволувајте болката да ве симне! Вие се грижите за себе - колку подолго продолжувате на тоа, толку полесно ќе станувате.

5. Иако НСАИЛ изгледаат како солидна цел за олеснување, резултатите се мешаат

Болките во мускулите се подобруваат кога вашето тело се навикнува на вежбање. Ако треба да земете нешто за да помогнете во болката, пренесете ги нестероидните антиинфламаторни лекови (НСАИЛ).

Зошто? Па, не е јасно дали НСАИЛ влијаат на мускулната болка и покрај тоа што се антиинфламаторни. Па дури и кога се земаат во ниски дози, НСАИЛ може да го зголемат ризикот од гастроинтестинално крварење, срцев удар и мозочен удар.

Поновите истражувања сугерираат дека ацетаминофен (Тиленол) може да биде корисен.

6. Јадењето антиинфламаторно јадење може да биде покорисно

Иако се потребни повеќе истражувања, некои докази сугерираат дека може да се ослободите од болката во мускулите јадејќи храна богата со антиоксиданти.

Лубеницата, на пример, е богата со аминокиселина наречена Л-цитрулин. Студиите направени во 2013 и 2017 година сугерираат дека оваа аминокиселина може да го намали закрепнувањето на срцевиот ритам и мускулната болка.

Друга антиинфламаторна храна што покажала ветување во лекувањето на мускулната болка се:

• сок од цреша
• ананас
• ѓумбир

7. Земањето антиоксидантни додатоци, како куркумин и рибино масло, исто така може да помогне

Куркумин е соединение кое се наоѓа во куркумата. Богато е со антиоксиданти и има моќни антиинфламаторни ефекти, па затоа не е изненадување што се покажа дека ја намалува болката од одложена болка во мускулите и го забрзува закрепнувањето по вежбање.

Рибино масло и други омега-3 масни киселини може.

8. Ако сакате да одите природно, млечните протеини може да бидат вашата најдобра опција

Една студија од 2017 година открила дека додатоците на млечни протеини можат да помогнат при мускулна болка и сила при мускулна траума предизвикана од вежбање.

Концентрат на млечни протеини е концентриран млечен производ кој содржи од 40 до 90 проценти млечни протеини. Се користи во храна и пијалоци збогатени со протеини, но може да се купи и во форма на прав во трговците на мало со здрава храна.

9. Постојат докази кои сугерираат дека локалната арника може да направи трик

Арника со години се користи како природен лек за болка во мускулите. Тоа е изведено од цветот Arnica montana, кои се наоѓаат во планините на Сибир и Европа.

Иако е потребно повеќе истражување, една студија од 2013 година откри дека локалните креми и масти кои содржат арника ефикасно ја ублажуваат болката и воспалението предизвикано од интензивно ексцентрично вежбање.

10. Треба да се одлучите за топлинска терапија веднаш откако ќе вежбате

Примената на топлина веднаш по вежбањето може да ја намали одложената болка во мускулите. Едно откритие дека иако сувата и влажната топлина помагаат при болка, се покажа дека влажната топлина нуди уште поголемо намалување на болката.

Одлични начини да уживате во влажна топлинска терапија по вежбање вклучуваат:

• топли влажни крпи
• влажни пакувања за греење
• топла бања

11. Земањето топла бања со сол Epsom може да понуди двојни придобивки

Потопувањето во соли на Епсом е поврзано со намалена болка во мускулите и воспаление. Влажната топлина што ја добивате од седење во топла бања е дополнителен бонус.

12. Откако ќе ги загреете работите, префрлете се на терапија со настинка и продолжете да лекувате додека не се опоравите

За ладна терапија се вели дека ја ублажува болката во мускулите и зглобовите со намалување на отокот и нервната активност. Можете да нанесете ладно со помош на леден пакет или вреќа со замрзнат зеленчук, но натопувањето во ладна бања може да биде покорисно. (Само запомнете, никогаш не ставајте мраз директно на кожата!)

13. Можете да пена ролна

Валањето со пена во основа е форма на самомасажа. Истражувањата откриле дека валањето со пена може да ја ублажи одложената болка во мускулите. Исто така, може да помогне при замор и флексибилност на мускулите.

Пени ролки може да се купат каде и да купите опрема за вежбање.

За да добиете ролна, го ставате валјакот на подот под болниот мускул и полека го превртувате телото над него. Можете да пребарувате на Интернет за видеа за тоа како да се пени ролна за различни мускулни групи.

14. Или користете го ова како изговор за да се почестите со масажа

Не само што масажите се релаксираат, туку е утврдено дека масажата ги ублажува ДОМС и ги подобрува мускулните перформанси. Резултатите од една студија од 2017 година сугерираат дека масажата е најефикасна кога се изведува 48 часа по вежбање.

15. Носењето облека под притисок може да помогне во спречување на влошување на симптомите

Носењето облека за компресија 24 часа по вежбање може да го намали ДОМС и да го забрза закрепнувањето на мускулната функција. Облеката за компресија ги држи мускулите на место и го зголемува протокот на крв за побрзо закрепнување.

Можете да добиете компресивна облека за повеќето мускулни групи. Видови облека за компресија вклучуваат ракави, чорапи и хеланки.

16. Вежбањето повеќе всушност може да помогне да се намали болката

Не дозволувајте болка во мускулите да ве спречи да вежбате. Мускулната болка е природен процес кој му помага на вашето тело да се навикне на вежбите. Штом ја предизвикате оваа болка, тоа нема да се повтори освен ако не го зголемите интензитетот.

Ако болката е силна, вежбајте со помал интензитет или преминете во друга мускулна група за еден ден или два.

17. Не сите истегнувања се создадени еднакви

Честопати слушаме дека истегнувањето пред и после тренинг може да помогне да се спречат повредите и болката, но истражувањата всушност сугерираат поинаку.

Една студија од 2011 година открила дека истегнувањето малку или воопшто не влијае на мускулната болка после вежбање.

18. Ако мора да се истегнете, направете го тоа претходно и држете се до динамичните потези

Студија од 2012 година откри дека статичките истегнувања можат да го инхибираат мускулното работење. Статичното истегнување вклучува истегнување на мускул до минимална непријатност и држење за одредено време.

Наместо тоа, одлучете се за динамично истегнување каде постојано ги движете мускулите и зглобовите. Луланите за одење и круговите на рацете се одлични места за почеток.

Динамичното истегнување го подготвува вашето тело со зголемување на отчукувањата на срцето, подобрување на протокот на крв и подобрување на вашата флексибилност.

19. Оладете се со лесна аеробна активност, како прошетка или џогирање

Ладењето после тренингот помага вашето дишење и отчукувањата на срцето да се вратат во нормала.

Исто така, може да помогне во отстранување на млечна киселина што се собира за време на тренингот, потенцијално подобрување на одложената болка во мускулите. Оладете се со одење или возење на неподвижен велосипед 5 или 10 минути.

20. Запомнете: Болката не е индикатор за тоа колку сте фит

Мускулната болка им се случува на почетниците и условени спортисти. Тоа е природен прилагодлив одговор на нова активност или зголемување на интензитетот или времетраењето.

21. ДОМС треба да биде поретко како што поминува времето

Можеби сè уште чувствувате горење на акутна болка во мускулите од вежбање, но ДОМС ќе се подобрува како одминува времето и вашето тело се прилагодува на тренинзите.

22. Хидратација, соодветна форма и внимателна практика се единствениот начин да се спречи болката во иднина

Да бидете внимателни со вашето тело и тренинзи е најдобриот начин да спречите идна болка и да добиете најмногу од вежбање.

Подгответе го вашето тело за вежбање со соодветно загревање и ладење секој пат. Научете соодветна форма и држете се до рутина која постепено се зголемува во интензитет и времетраење за да се намали болката и да се намали ризикот од повреда.

Умерени дози на кофеин може да ја намалат болката после тренинг за скоро 50 проценти, затоа продолжете и испијте шолја кафе пред тренингот. Само не заборавајте да хидрирате со вода потоа. Останување хидриран исто така може да помогне да се намали болката во мускулите.

23. Посетете го вашиот лекар ако симптомите се повторуваат или траат повеќе од 7 дена

ДОМС обично не бара медицински третман и треба да се реши во рок од неколку дена. Сепак, треба да го посетите вашиот лекар ако вашата болка трае повеќе од една недела или постојано се враќа, или ако имате екстремна слабост, вртоглавица или проблеми со дишењето.