7 начини на кои спиењето може да помогне во слабеењето

Содржина

• 1. Лошиот сон е голем фактор на ризик за зголемување на телесната тежина и дебелина
• 2. Лошиот сон може да го зголеми апетитот
• 3. Спиењето ви помага да се борите со желби и да направите здрав избор
• 4. Лошиот сон може да го зголеми внесот на калории
• 5. Лошиот сон може да го намали метаболизмот во мирување
• 6. Спиењето може да ја подобри физичката активност
• 7. Помага во спречување на инсулинска резистенција
• Во крајна линија

Ако се обидувате да изгубите тежина, количината на сон може да биде исто толку важна како и вашата диета и вежбање.

За жал, многу луѓе не спијат доволно. Всушност, околу 30% од возрасните спијат помалку од шест часа повеќето ноќи, според една студија на возрасни во САД ().

Интересно, доказите што покажуваат дека сонот може да биде фактор што недостасува за многу луѓе кои се борат да ослабат. Еве седум причини зошто доволно спиење може да ви помогне да изгубите тежина.

1. Лошиот сон е голем фактор на ризик за зголемување на телесната тежина и дебелина

Лошиот сон постојано се поврзува со повисок индекс на телесна маса (БМИ) и зголемување на телесната тежина ().

Барањата за спиење кај луѓето варираат, но, општо земено, истражувањето забележало промени во телесната тежина кога луѓето спијат помалку од седум часа на ноќ ().

Голем преглед откри дека краткото траење на спиењето ја зголемува веројатноста за дебелина за 89% кај деца и 55% кај возрасни ().

Друга студија следела околу 60.000 не-дебели медицински сестри за 16 години. На крајот на студијата, медицинските сестри кои спиеле пет или помалку часа на ноќ, имале 15% поголема веројатност да бидат дебели отколку оние кои спиеле најмалку седум часа на ноќ ().

Додека овие студии беа набудувачки, зголемувањето на телесната тежина е забележано и во експерименталните студии за лишување од сон.

Една студија им дозволила на 16 возрасни лица само пет часа спиење ноќе за пет ноќи. Тие се здобија со просек од 1,8 фунти (0,82 кг) во текот на краткиот тек на оваа студија ().

Дополнително, многу нарушувања на спиењето, како апнеја при спиење, се влошуваат со зголемување на телесната тежина.

Тоа е маѓепсан циклус од кој може да биде тешко да се избегне. Лошиот сон може да предизвика зголемување на телесната тежина, што може да предизвика уште повеќе да се намали квалитетот на сонот ().

Истражувањата откриле дека слабиот сон е поврзан со зголемување на телесната тежина и поголема веројатност за дебелина и кај возрасните и кај децата.

2. Лошиот сон може да го зголеми апетитот

Многу студии откриле дека луѓето кои имаат недостаток на сон пријавуваат зголемен апетит (,).

Ова е веројатно предизвикано од влијанието на спиењето врз два важни хормони на глад, грелин и лептин.

Грелин е хормон ослободен во стомакот кој сигнализира глад во мозокот. Нивоата се високи пред да јадете, што е кога стомакот е празен, и се ниски откако ќе јадете ().

Лептинот е хормон ослободен од масните клетки. Го потиснува гладот ​​и сигнализира исполнетост во мозокот ().

Кога не спиете соодветно, телото прави повеќе грелин и помалку лептин, оставајќи ве гладни и зголемувајќи го апетитот.

Студија спроведена на над 1.000 луѓе открила дека оние кои спиеле на кратко време имале 14,9% повисоки нивоа на грелин и 15,5% пониски нивоа на лептин од оние кои спиеле соодветно.

Кратките спијачи исто така имале повисок БМИ ().

Покрај тоа, хормонот кортизол е поголем кога не спиете доволно. Кортизолот е хормон на стрес кој исто така може да го зголеми апетитот ().

Лошиот сон може да го зголеми апетитот, веројатно како резултат на неговото влијание врз хормоните кои сигнализираат глад и ситост.

3. Спиењето ви помага да се борите со желби и да направите здрав избор

Недостатокот на сон всушност го менува начинот на кој работи вашиот мозок. Ова може да го отежни правењето здрав избор и да се спротивстави на примамливата храна ().

Лишување од сон всушност ќе биде тапа активност во фронталниот лобус на мозокот. Фронталниот лобус е одговорен за донесување одлуки и самоконтрола ().

Покрај тоа, се чини дека центрите за наградување на мозокот се повеќе стимулирани од храната кога имате недостаток на сон ().

Затоа, по ноќта со слаб сон, не само што е подобар тој сад со сладолед, туку веројатно ќе ви биде потешко да вежбате самоконтрола.

Понатаму, истражувањето откри дека недостаток на сон може да го зголеми вашиот афинитет кон храна која е богата со калории, јаглехидрати и маснотии (,).

Студија на 12 мажи ги забележа ефектите од лишување од сон врз внесувањето храна.

Кога на учесниците им беше дозволено само четири часа сон, внесот на калории се зголеми за 22%, а внесот на маснотии речиси двојно се зголеми, во споредба со кога им беше дозволено осум часа сон ().

Лошиот сон може да ја намали вашата самоконтрола и способности за донесување одлуки и може да ја зголеми реакцијата на мозокот кон храната. Лошиот сон е поврзан и со зголемено внесување на храна богата со калории, масти и јаглехидрати.

4. Лошиот сон може да го зголеми внесот на калории

Луѓето кои слабо спијат имаат тенденција да трошат повеќе калории.

Студија спроведена на 12 мажи открила дека кога на учесниците им било дозволено само четири часа сон, тие јаделе во просек 559 повеќе калории следниот ден, во споредба со кога им било дозволено осум часа ().

Ова зголемување на калориите може да се должи на зголемен апетит и лош избор на храна, како што споменавме погоре.

Сепак, тоа може едноставно да биде од зголемување на времето поминато будно и достапно за јадење. Ова е особено точно кога времето будно се троши во неактивност, како гледање телевизија (14).

Понатаму, некои студии за лишување од сон открија дека голем дел од вишокот калории се консумираат како закуски после вечера ().

Лошиот сон исто така може да го зголеми внесот на калории влијаејќи на вашата способност да ги контролирате големините на порциите.

Ова беше демонстрирано во студија спроведена на 16 мажи. На учесниците или им беше дозволено да спијат осум часа, или беа будни цела ноќ. Утрото, тие завршија компјутерска задача каде требаше да изберат големини на порции од различна храна.

Оние што останаа будни цела ноќ избраа поголеми димензии на порции, пријавија дека имаат зголемен глад и имаат поголемо ниво на хормон за глад - грелин ().

Лошиот сон може да го зголеми внесот на калории со зголемување на грицкањето доцна во ноќта, големината на порциите и времето достапно за јадење.

5. Лошиот сон може да го намали метаболизмот во мирување

Вашата стапка на метаболизам (RMR) е бројот на калории што вашето тело ги троши кога сте целосно во состојба на мирување. На тоа влијаат возраста, тежината, висината, полот и мускулната маса.

Истражувањата покажуваат дека лишувањето од сон може да го намали вашиот RMR ().

Во една студија, 15 мажи биле будни 24 часа. После тоа, нивниот РМР беше 5% понизок отколку по вообичаен ноќен одмор, а метаболичката стапка после јадење беше 20% пониска ().

Напротив, некои студии не открија промени во метаболизмот со губење на сонот. Затоа, потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали и како губењето на сонот го забавува метаболизмот ().

Исто така, се чини дека слабиот сон може да предизвика губење на мускулите. Мускулите согоруваат повеќе калории во мирување отколку мастите, па кога мускулите се губат, метаболичките стапки се одмараат.

Една студија стави 10 возрасни лица со прекумерна тежина на 14-дневна диета со умерено ограничување на калориите. На учесниците им беше дозволено да спијат 8,5 или 5,5 часа.

Двете групи изгубија тежина и од маснотии и од мускул, но оние на кои им беше дадено само 5,5 часа да спијат изгубија помалку тежина од маснотии и повеќе од мускули ().

Губење на мускулната маса од 22 килограми (10 кг) може да го намали вашиот RMR за околу 100 калории на ден ().

Лошиот сон може да ја намали метаболичката стапка во мирување (RMR), иако наодите се мешаат. Еден фактор што придонесува се чини дека слабиот сон може да предизвика губење на мускулите.

6. Спиењето може да ја подобри физичката активност

Недостаток на сон може да предизвика дневен замор, што ве прави помалку веројатни и помалку мотивирани за вежбање.

Покрај тоа, најверојатно ќе се уморите порано за време на физичката активност ().

Студија направена на 15 мажи открила дека кога учесниците биле лишени од сон, количината и интензитетот на нивната физичка активност се намалуваат (22).

Добрата вест е дека повеќе сон може да помогне во подобрување на вашите атлетски перформанси.

Во една студија, кошаркарите на колеџот биле замолени да поминуваат по 10 часа во кревет секоја вечер од пет до седум недели. Станаа побрзи, времето на реакција им се подобри, прецизноста се зголеми и нивото на замор се намали ().

Недостатокот на сон може да ја намали мотивацијата, квантитетот и интензитетот на вежбањето. Повеќе сон може дури и да помогне во подобрување на перформансите.

7. Помага во спречување на инсулинска резистенција

Лошиот сон може да предизвика клетките да станат отпорни на инсулин (, 25).

Инсулинот е хормон кој го движи шеќерот од крвотокот во клетките на вашето тело за да се користи како енергија.

Кога клетките стануваат отпорни на инсулин, повеќе шеќер останува во крвотокот и телото произведува повеќе инсулин за да се компензира.

Вишокот инсулин ве прави погладни и му кажува на телото да складира повеќе калории како маснотии. Инсулинската резистенција е претходник и за дијабетес тип 2 и за зголемување на телесната тежина.

Во една студија, на 11 мажи им беше дозволено само четири часа сон за шест ноќи. По ова, способноста на нивните тела да го намалат нивото на шеќер во крвта се намали за 40% (25).

Ова сугерира дека само неколку ноќи со слаб сон може да предизвикаат клетките да станат отпорни на инсулин.

Само неколку дена слаб сон може да предизвика отпорност на инсулин што е претходник и на зголемување на телесната тежина и на дијабетес тип 2.

Во крајна линија

Заедно со правилното јадење и вежбањето, квалитетен сон е важен дел од одржувањето на телесната тежина.

Лошиот сон драматично го менува начинот на кој телото реагира на храна.

За почетниците, вашиот апетит се зголемува и помалку веројатно ќе одолеете на искушенијата и контролните делови.

Да бидат работите уште полоши, тоа може да стане маѓепсан циклус. Колку помалку спиете, толку повеќе телесна тежина добивате, и колку повеќе добивате тежина, толку е потешко да спиете.

Од друга страна, воспоставувањето здрави навики за спиење може да му помогне на вашето тело да одржува здрава тежина.