Едноставни решенија за исхрана

Содржина

• Преглед за

1. ЈАДЕТЕ ПОЧЕСТО-И ДОДАЈТЕ НЕКОЛКУ ПРОТЕИН

Стратегијата: Префрлете се од два или три големи оброци на пет или шест помали од 300 до 400 калории.

Придобивките за контрола на тежината: Со почесто јадење, помала е веројатноста да добиете гнасни и марами с everything што ви се гледа. Кога јадете ужина попладне и попладне, не гладувате за време на ручек или после работа, па нема да се вратите дома и да се прејадувате. За секој оброк или закуска, јадете протеини и јаглехидрати, како што се житарки со млеко, јаболко со путер од кикирики или сендвич со мисирка. Протеините се варат подолго од јаглехидратите, така што ќе останете задоволни подолго. Едно мало истражување на Јеил покажа дека кога жените имале ручек со висока содржина на протеини, јаделе 31 отсто помалку калории за време на вечерата отколку кога имале ручек со висока содржина на јаглехидрати. Совет: Обидете се да додадете 2-3 унци риба или пилешки гради на вашиот ручек.

Здравствениот бонус: Ако јадете почесто, ќе ги задржите нивоата на енергија, концентрација и будност - и ќе го спречите одливот на енергија доцна попладне што е вообичаено кај жените. Плус, најверојатно, ќе јадете похранливо, бидејќи нема да се прејадувате и да се оптоварувате со празни калории.

2. ПРЕМЕТЕТЕ СЕ НА ЦЕЛИ ЗРЕГИ

Стратегијата: Колку што е можно почесто, одберете производи од цело зрно пред нивните рафинирани колеги. На пример, пробајте јачмен или булгур наместо бел ориз. Јадете интегрален леб наместо бела или збогатена пченица, овес наместо гриз, грозје-ореви наместо Специјален К или уште полошо, Cap'n Crunch. Еве зошто треба да ги читате етикетите за исхрана:

* Лебот од трици за живот содржи 5 грама влакна по парче-80 калории, додека белиот леб со тенки парчиња Pepperidge Farm исто така има 80 калории, но нула грама влакна.

* 1 унца Grape-Nuts содржи 2,5 грама влакна и 104 калории, додека 1 унца Special K има 0,88 грама влакна и 105 калории (1 унца Cap'n Crunch има 0,9 грама влакна и 113 калории - и многу шеќер).

Придобивка за контрола на тежината: Храната од интегрални житарки е поизџвакана и позадоволувачка. Нивните влакна ги прават позаситени, така што ќе јадете помалку и нема да бидете гладни веднаш. Совет: Јадете 1 порција со цело зрно на секој оброк.

Бонус за здравје: Храната богата со растителни влакна, како што се житарките, помагаат во заштитата од срцеви заболувања, дијабетес и, веројатно, рак на дојка, панкреас и дебело црево. Тие исто така содржат минерали во трагови кои се отстранети од рафинираните прехранбени производи.

3. ДОДАЈТЕ ОВОШЈЕ И ЗЕЛЕШКИ НА СЕКОЈ ОБРОК

Стратегијата: Ова не значи додавање овошен сок или пијалок од зеленчук-кој често не содржи влакна, занемарливи витамини и многу калории-на ручек и вечера. (Да виртуелно: порција од 6 унца сок од јаболко од дрво содржи 90 калории и само 0,2 грама влакна - не е подобар од Hi-C Candy Apple Cooler. Спротивно на тоа, средно јаболко содржи 81 калории и 3,7 грама влакна.) Треба да додадете цело овошје и цел зеленчук. Или, ако додавањето на нив за време на оброк е незгодно, можете само да се стремите да го удвоите внесот на двете.

Придобивките за контрола на тежината: За да се чувствувате задоволни, потребна ви е одредена тежина во стомакот. Целото овошје или зеленчук ќе ви го даде тоа чувство на ситост. Значи, најверојатно ќе јадете помалку за време и после оброкот. Совет: Изберете овошје и зеленчук со подлабока боја.

Бонус за здравје: Овошјето и зеленчукот се полни со витамини и фитохемикалии. Има многу хранливи материи кои штитат од кардиоваскуларни болести и рак, кои често се губат кога ги преработуваме овошјето и зеленчукот во сок. Така, тргувањето со сок за цели производи може да го намали ризикот од овие болести.

4. ИЗБЕРЕТЕ МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ ОД ДОЛАГИ МАСЛИ

Стратегијата: Постепено работете на начин од полномасно до маснотии до малку маснотии до без маснотии млеко, јогурт, сладолед и сирење. Ако последниот пат кога земавте примерок од сирење со малку маснотии има вкус на гума, обидете се повторно. Производите со малку маснотии се значително подобрени.

Придобивка за контрола на тежината: Ова е лесен начин да заштедите на калории без да го жртвувате вкусот. Четири унци обична урда има 120 калории, во споредба со 100 калории за 2 отсто, 90 калории за 1 отсто и 80 за без маснотии. Една унца сирење Чедар има 114 калории и 6 грама заситени масти; 1 унца крафт сирењето со намалени маснотии има 90 калории и 4 грама заситени масти. Една топка сладолед од ванила Брејерс има 150 калории и 5 грама заситени масти; Häagen Dazs има 270 калории и 11 грама заситени масти; Breyers Light има 130 калории и 2,5 грама заситени масти. Совет: Фокусирајте се на намалување на заситените масти.

Бонус за здравје: Вие драстично ги намалите заситените масти, вид што го зголемува ризикот од срцеви заболувања. На пример, тие 4 унци обично урда содржат 3 грама заситени масти, во споредба со 1,4 грама за урда со намалена масленост, помалку од 1 грам за малку маснотии и без заситени масти без маснотии. Експертите препорачуваат ограничување на заситените маснотии на не повеќе од 10 проценти од вкупните калории, што значи 22 грама дневно на диета со 2000 калории.

5. ПИЈТЕ ПОВЕЕ ВОДА

Стратегијата: Womenените треба да пијат 9 чаши течност дневно, повеќе ако вежбате, но повеќето консумираат само 4-6 чаши дневно. Чувајте шише со вода на вашето биро, во вашиот ранец и во вашиот автомобил.

Придобивките за контрола на тежината: Пиењето вода прави да се чувствувате сити, така што најверојатно ќе јадете помалку, и помага да ве спречи да јадете кога не сте гладни. Многу луѓе се свртуваат кон храна кога се навистина жедни. Совет: Пијте вода наместо засладени пијалоци и сокови за да хидрирате и заштедите калории.

Бонус за здравје: Останувањето добро хидрирано може да го намали ризикот од болести, вклучително и рак на дебелото црево, дојката и мочниот меур. Во една студија, жените кои пријавиле дека пијат повеќе од пет чаши вода дневно имале 45 проценти помал ризик за рак на дебелото црево од оние кои пиеле две или помалку.

Преглед за