Вежба за смртоносни нозе

Содржина

• Преглед за

Овие кардио-кик-бокс потези прават сериозен тренинг за согорување калории и обликување на телото. Направете ги овие потези еден со друг без одмор, правејќи краток одмор помеѓу рундите. Обидете се да направите два до три круга од овие потези вкупно.

Можеби ќе сакате да се држите за ѕид или стол за рамнотежа за една од овие дупчалки, а можеби ќе ви треба подлога за работа на подот.

ГЛЕДАЈТЕ ГО ВИДЕОТО за демонстрации на потези и совети за формулари.

Тренингот:

Вежба #1: Комбо за боцкање и колено

Започнете со „борбен став“ (десната нога напред, левата страна назад, лактите свиткани пред телото, рацете во тупаници веднаш надвор од образите). Прободете ја (удирајте ја) левата рака, свртете го левиот колк напред и кренете ја левата пета од подот додека удирате. Брзо свиткајте го лактот назад и удирајте од десната рака, претворајќи го десниот колк во удар. Повторете удар лево и десно. Свртете го левото рамо напред и нацртајте го десното колено нагоре и во телото двапати. Тоа е еден сет. Направете го овој сет вкупно 10 пати. Движете се со брзо темпо, градејќи ја вашата брзина додека добивате точност со вашите движења.

Повторете ја серијата од другата страна.

Вежба #2: Серија на страничен удар

(Можеби ќе сакате да се држите до задниот дел на стол или wallид за рамнотежа за време на овој потег)

Коморно колено (осум пати)

Со десната рака држете се за рамнотежа, свртете ја десната пета напред, а потоа свиткајте го левото колено пред градите и свиткајте ја левата нога настрана на телото, со свиткана лева рака, со рака во тупаница за лицето На Долната лева нога надолу до подот. Тоа е еден претставник. Повторете осум пати.

Притиснете го страничниот удар (осум пати)

Навлечете го коленото во положба на комората, а потоа испружете ја левата нога на страната на телото, притискајќи низ петицата на свитканото стапало. Држете ја раката нагоре и навлечена, а потоа вратете го коленото во комора. Тоа е еден претставник. Повторете осум пати.

Страничен удар (осум пати)

Од положбата на комората, притиснете ја левата нога настрана настрана брзо, повлечете го коленото назад во комората, а потоа спуштете ја левата нога назад до подот. Тоа е еден претставник. Повторете осум пати.

Повторете ја серијата од другата страна.

Вежба #3: Кружна куќа

Задржување на коњскиот став (30 секунди)

Започнете да стоите со стапалата пошироки од ширината на колковите, а колената и прстите се малку свртени. Свиткајте ги колената над прстите за околу 90 степени и свиткајте ги лактите, влечејќи ги рацете во тупаници надвор од градниот кош. Држете ја оваа позиција 30 секунди.

Комора чекање (осум пати)

Префрлете ја тежината во десната нога и повлечете ја левата нога нагоре, свиткувајќи го коленото во линија со колкот, отворете го настрана и користете ја левата рака за да ја повлечете левата пета кон телото. Ослободете ја и спуштете ја левата нога на земја. Тоа е еден претставник. Повторете осум пати.

Кружен удар (осум пати)

Од положбата на комората (без држење за рака) испружете ја левата нога настрана, држејќи ги прстите „удирајќи ја“ на ногата (размислете како да удрите предмет со вашиот задник или со врвот на патиката), а потоа свиткајте го коленото назад во брзо и спуштање на ногата на земја. Тоа е еден претставник. Повторете осум пати.

Повторете ја серијата (вклучително и ставот на коњот) од другата страна.

Вежба #4: Удар назад

Удар назад (осум пати)

Можеби ќе сакате крпа или подлога за да клекнете на колена за овој потег. Започнете на сите четири и свиткајте ја десната пета кон телото, свиткувајќи ја десната нога. Притиснете ја десната нога назад зад рамото, туркајќи ја десната нога од вас, продолжувајќи ја целосно. Свиткајте го коленото и вратете се во почетната положба, без да дозволите десното колено да го допре подот. Тоа е еден претставник. Повторете осум пати.

Брз удар назад (16 пати)

Повторете го ударот назад, но забрзајте го темпото, 16 пати. Погрижете се да ги задржите стомачните мускули, а горниот дел од телото цврст и стабилен додека ја движите ногата побрзо.

Назад екстензија (16 пати)

Држете ја десната нога во висина на колкот, свитканата нога и притиснете ја ногата нагоре зад колкот, стискајќи низ десниот колк додека ја кревате ногата. Спуштете се назад до нивото на колкот. Тоа е еден претставник. Повторете 16 пати, брзо.

Држење на штица со 1 нога (30 секунди)

Држете ја десната нога исправена, долната десна нога до подот, наведнете ги прстите под нозете. Затегнете ги стомачните мускули и подигнете го левото колено од подот, држејќи го свиткано и притискајќи го левото стапало во внатрешниот дел на бутот на десната нога. Држете 30 секунди.

Повторете ја серијата од другата страна.

Истегнете се:

Седејќи со скрстени нозе, допрете ја левата рака преку десното колено, носејќи ги градите над десната внатрешна бутина. Држете три длабоки вдишувања. Повторете од другата страна.

Преглед за