9 знаци дека не јадете доволно

Содржина

• 1. Ниски нивоа на енергија
• 2. Опаѓање на косата
• 3. Постојана глад
• 4. Неможност да се забремени
• 5. Проблеми со спиењето
• 6. Раздразливост
• 7. Чувство на студ цело време
• 8. Запек
• 9. Анксиозност
• Во крајна линија

Постигнувањето и одржувањето на здрава тежина може да биде предизвик, особено во современото општество каде што храната е постојано достапна.

Сепак, не јадењето доволно калории може да биде и загрижувачко, без оглед дали е тоа заради намерно ограничување на храната, намален апетит или други причини.

Всушност, редовно недоволно јадење може да доведе до бројни проблеми со менталното, физичкото и емоционалното здравје. Еве 9 знаци дека не јадете доволно.

1. Ниски нивоа на енергија

Калориите се единици на енергија што вашето тело ги користи за да функционира.

Кога не јадете доволно калории, веројатно ќе се чувствувате уморни во најголем дел од времето.

Бројот на калории потребни за овие основни функции во рок од 24 часа се нарекува метаболички стапка на одмор.

Повеќето луѓе имаат метаболички стапка на одмор повисока од 1.000 калории на ден. Додавањето физичка активност може да ги зголеми вашите дневни потреби за уште 1.000 калории или повеќе.

Иако хормоните исто така играат улога во енергетскиот биланс, генерално, ако внесете повеќе калории отколку што е потребно, поголемиот дел од вишокот ќе го зачувате како маснотии. Ако внесете помалку калории отколку што е потребно, ќе изгубите тежина.

Ограничувањето на внесувањето на помалку од 1.000 калории дневно може да ја забави стапката на метаболизам и да доведе до замор бидејќи не внесувате доволно калории за да ги поддржите дури и основните функции што ве одржуваат во живот.

Јадењето премалку е особено поврзано со ниско ниво на енергија кај постари луѓе, чиј внес на храна може да се намали како резултат на намален апетит ().

Други студии кај жени спортисти откриле дека може да се појави замор кога внесот на калории е премал за да поддржи високо ниво на физичка активност. Се чини дека ова е најчесто во спортовите кои ја потенцираат слабоста, како гимнастика и уметничко лизгање (,).

Сепак, дури и лесната физичка активност како одење или одење по скали може да предизвика лесно заморување доколку внесот на калории е далеку под вашите потреби.

Јадењето премалку калории може да доведе до замор поради недоволна енергија за вежбање или вршење движење надвор од основните функции.

2. Опаѓање на косата

Губењето на косата може да биде многу вознемирувачко.

Нормално е да губите неколку прамени коса дневно. Меѓутоа, ако забележите зголемена количина на коса што се акумулира во вашата четка за коса или одвод за туширање, тоа може да биде знак дека не јадете доволно.

Многу хранливи материи се потребни за одржување на нормален, здрав раст на косата.

Несоодветниот внес на калории, протеини, биотин, железо и други хранливи материи е честа причина за опаѓање на косата (,,,,).

Во суштина, кога не внесувате доволно калории и клучни хранливи материи, вашето тело ќе има приоритет на здравјето на срцето, мозокот и другите органи пред растот на косата.

Губење на косата може да се појави како резултат на несоодветен внес на калории, протеини и одредени витамини и минерали.

3. Постојана глад

Да бидете гладни цело време е еден од очигледните знаци дека не јадете доволно храна.

Студиите потврдуваат дека апетитот и желбата за храна се зголемуваат како одговор на драстичното ограничување на калориите, како резултат на промените во нивото на хормони кои го контролираат гладот ​​и ситоста (,,,).

Едно тримесечно истражување следело глувци кои биле хранети со диета со 40% помалку калории од вообичаеното.

Откриено е дека нивните нивоа на хормони за потиснување на апетитот лептин и ИГФ-1 се намалуваат и сигналите за глад значително се зголемуваат ().

Кај луѓето, ограничувањето на калориите може да предизвика глад и желба за храна и кај лица со нормална тежина и со прекумерна тежина.

Во студија спроведена на 58 возрасни лица, консумирањето диета ограничена со калории 40% го зголеми нивото на глад за околу 18% ().

Уште повеќе, се покажа дека нискиот внес на калории го зголемува производството на кортизол, хормон на стрес кој е поврзан со глад и зголемување на маснотиите во стомакот (,).

Во суштина, ако внесот на калории опаѓа премногу, вашето тело ќе испрати сигнали кои ве натераат да јадете за да избегнете потенцијално гладување.

Нејадењето може да предизвика хормонални смени кои го зголемуваат гладот ​​со цел да се компензира несоодветниот внес на калории и хранливи материи.

4. Неможност да се забремени

Нејадењето може да пречи на способноста на жената да остане бремена.

Хипоталамусот и хипофизата лоцирани во вашиот мозок работат заедно за да одржат хормонална рамнотежа, вклучително и репродуктивно здравје.

Хипоталамусот прима сигнали од вашето тело кои му даваат до знаење кога треба да се прилагоди нивото на хормонот.

Врз основа на сигналите што ги прима, хипоталамусот произведува хормони кои го стимулираат или го инхибираат производството на естроген, прогестерон и други хормони од хипофизата.

Истражувањата покажаа дека овој комплексен систем е многу чувствителен на промени во внесот на калории и тежина ().

Кога внесувањето на калории или процентот на маснотии во телото паѓа премногу ниско, сигналите може да станат нарушени, што доведува до промени во количината на ослободени хормони.

Без соодветна рамнотежа на репродуктивните хормони, бременоста не може да се случи. Првиот знак на ова е хипоталамусна аменореа или немање менструација три месеци или подолго ().

Во постара студија, кога 36 жени со недоволна тежина со аменореја или неплодност поврзани со ограничување на калориите го зголемија внесот на калории и постигнаа идеална телесна тежина, 90% започнаа со менструација и 73% останаа бремени ().

Ако се обидувате да забремените, проверете дали консумирате добро избалансирана, адекватно калорична диета со цел да обезбедите правилна хормонална функција и здрава бременост.

Конзумирањето премалку калории може да ги наруши сигналите на репродуктивниот хормон, што доведува до тешкотии да забремените.

5. Проблеми со спиењето

Откриено е дека лишувањето од сон доведува до инсулинска резистенција и зголемување на телесната тежина во десетици студии ().

Покрај тоа, иако прејадувањето може да предизвика тешкотии во спиењето, се чини дека строгата диета може да доведе и до проблеми со спиењето.

Истражувања врз животни и луѓе покажаа дека ограничувањето на калориите на ниво на глад доведува до прекини на спиењето и намалување на бавниот бран, исто така познат како длабок сон ().

Во една студија на 381 студент на колеџ, ограничувачките диети и другите проблеми со исхраната се поврзани со слаб квалитет на спиење и лошо расположение ().

Во друга мала студија на 10 млади жени, четири недели диета доведе до поголеми потешкотии при заспивање и намалување на количината на време поминато во длабок сон ().

Да се ​​чувствувате како да сте премногу гладни за да заспиете или да се будите гладни се главните знаци дека не сте доволно за јадење.

Нејадењето е поврзано со слаб квалитет на сон, вклучувајќи подолго време за да заспиете и поминувате помалку време во длабок сон.

6. Раздразливост

Ако мали работи почнаа да ве тргнуваат, тоа може да биде поврзано со недоволно јадење.

Навистина, раздразливоста беше едно од неколкуте проблеми што ги доживеаја млади мажи кои претрпеа ограничување на калориите како дел од експериментот со глад во Минесота за време на Втората светска војна ().

Овие мажи развиле нерасположеност и други симптоми додека во просек трошеле 1.800 калории на ден, што е класифицирано како „полугладување“ за сопствени калориски потреби. Вашите сопствени потреби може да бидат пониски, се разбира.

Најновата студија на 413 студенти од колеџ и средно училиште, исто така, откри дека раздразливоста е поврзана со диета и ограничувачки обрасци на јадење ().

За да го задржите расположението на исто ниво, не дозволувајте вашите калории да паднат премногу ниско.

Продолжениот внес на малку калории и ограничените модели на јадење се поврзани со раздразливост и нерасположеност.

7. Чувство на студ цело време

Ако постојано чувствувате студ, не јадење доволно храна може да биде причина.

Вашето тело треба да согори одреден број калории со цел да создаде топлина и да одржува здрава, пријатна телесна температура.

Всушност, докажано е дека дури и благото ограничување на калориите ја намалува основната температура на телото.

Во шестгодишно контролирано истражување спроведено на 72 возрасни лица на средна возраст, оние кои конзумирале просечно 1.769 калории дневно, имале значително пониски телесни температури од групите кои консумирале 2.300-2.900 калории, без оглед на физичката активност ().

Во посебна анализа на истата студија, групата ограничена со калории доживеала намалување на нивото на тироидниот хормон во Т3, додека другите групи не. Т3 е хормон кој помага во одржување на телесната температура, меѓу другите функции ().

Во друга студија на 15 дебели жени, нивоата на Т3 се намалиле за дури 66% во период од осум недели во кој жените конзумирале само 400 калории на ден ().

Генерално, колку посилно намалувате калории, толку постудено веројатно ќе се чувствувате.

Консумирање премногу малку калории може да доведе до намалување на телесната температура, што може да се должи делумно на пониски нивоа на тироиден хормон Т3.

8. Запек

Ретки движења на дебелото црево може да бидат поврзани со несоодветен внес на калории.

Ова не е изненадувачки, бидејќи консумирањето многу малку храна ќе резултира со помалку отпад во вашиот дигестивен тракт.

Запекот обично се опишува како три или помалку движења на дебелото црево неделно или мали, тврди столици што тешко се поминуваат. Ова е многу честа кај постарите луѓе и може да се влоши со лошата исхрана.

Едно мало истражување на 18 постари возрасни откри дека запек се јавува најчесто кај оние кои не консумираат доволно калории. Ова беше вистина дури и ако добија многу растителни влакна, кои честопати се сметаат за најважен фактор за правилно функционирање на цревата ().

Диетата и јадењето премногу малку храна може исто така да предизвика запек кај помладите луѓе поради забавената стапка на метаболизам.

Во студија спроведена на 301 жена на возраст од колеџ, најстрогите диеталци најверојатно имале запек и други дигестивни проблеми ().

Ако имате проблеми со регуларноста, важно е да погледнете во количината храна што јадете и да процените дали сте доволно.

Строгата диета и недоволно јадење може да доведат до запек, делумно поради помалку отпаден производ за да се формира столица и побавно движење на храната низ дигестивниот тракт.

9. Анксиозност

Иако самата диета може да доведе до нерасположеност, целосна вознемиреност може да се појави како одговор на многу мал внес на калории.

Во голема студија спроведена на повеќе од 2.500 австралиски тинејџери, 62% од оние кои биле класифицирани како „екстремни диетали“ пријавиле високо ниво на депресија и анксиозност ().

Анксиозност е забележана и кај луѓе со прекумерна тежина кои јадат многу нискокалорична диета.

Во контролирана студија на 67 дебели луѓе кои јаделе или 400 или 800 калории на ден за еден до три месеци, приближно 20% од луѓето во двете групи пријавиле зголемена анксиозност ().

За да ја минимизирате вознемиреноста додека се обидувате да изгубите тежина, проверете дали трошите доволно калории и јадете здрава диета која вклучува многу масна риба за да се осигурате дека добивате омега-3 масни киселини, што може да помогне во намалување на анксиозноста ().

Многу ниско внесување калории може да доведе до расположение, вознемиреност и депресија кај тинејџери и возрасни.

Во крајна линија

Иако прејадувањето го зголемува ризикот од развој на здравствени проблеми, недоволно јадење може да биде и проблематично.

Ова е особено точно со сериозно или хронично ограничување на калориите. Наместо тоа, за да изгубите тежина одржливо, проверете дали внесувате најмалку 1.200 калории на ден.

Дополнително, внимавајте на овие 9 знаци дека можеби ќе ви треба повеќе храна отколку што земате моментално.