Купувајте еднаш, јадете цела недела

Содржина

• Нема врева, нема мус
• ПОНЕДЕЛНИК: Лимонско пилешко со црвен грав и Киноа
• ВТОРНИК: Red Snapper со аспарагус и нане кускус
• СРЕДА: Медитерански чаши со зелена салата со прелив од јогурт од нане
• ЧЕТВРТОК: Кремаста салата од спанаќ со пилешко ким и киноа
• ПЕТОК: Лимон-аспарагус лингвин со колбас од италијанска Турција
• Преглед за

Нема врева, нема мус

ШОПИНГ ЛИСТА:

4 пилешки гради без коски и кожа (околу 2 килограми)

4 филети од црвенкак (околу 1 1/2 килограми)

1 фунта италијанска мисирка колбас со малку натриум

2 мали црвен кромид

4 чешниња лук

1 китка свеж магдонос

1 куп ротквици (околу 10 сијалици)

1 1/2 килограми аспарагус (околу 20 стебленца)

1 куп свежо нане

1 краставица

12 унци цреша домати

1 глава Биб зелена салата

2 авокадо

4 чаши лисја од бебешки спанаќ

2 лимони

1 1/2 чаши сува киноа

2 лименки (по 15 унци) грав со малку натриум пинто

1 чаша сув кускус

8 унци лингин од цели зрна

1 контејнер (6 унци) обичен безмасен грчки јогурт

СТАВКИ ЗА ГОДИНА:

Маслиново масло

Балсамичен оцет

Мелен ким

Мелен кајен пипер

Кошер сол

Свежо мелен црн пипер

ПОНЕДЕЛНИК: Лимонско пилешко со црвен грав и Киноа

Служи: 4

Време на подготовка: 5 минути

Време за готвење: 37 минути

Состојки:

1 1/2 чаши сува киноа

4 пилешки гради без коски, без кожа (околу 2 килограми), секој исечен хоризонтално на 2 котлети од 4 унци

Сок од 1 лимон

2 лажички кошер сол

2 лажици мелен ким

5 лажици маслиново масло

1/2 мал црвен кромид, мелено

2 чешниња лук, мелено

1/4 лажичка мелен кајен пипер

2 конзерви (по 15 унци) грав со малку натриум пинто, исплакнат и исцеден

1 лажичка балсамико оцет

1/2 лажичка свежо мелен црн пипер

1/4 чаша сецкан свеж магдонос

4 ротквици, исечени

Правци:

1. Комбинирајте киноа со 6 чаши вода во големо тенџере и оставете да зоврие на средна топлина. Намалете на вриење; покријте и варете 25 минути. Тргнете го од оган и оставете го настрана 5 минути. Пенете со вилушка и префрлете 2 чаши во херметички затворен сад за да се излади во вечера во четврток.

2. Во меѓувреме, покријте го пилешкото со сок од лимон и посипете со 1 1/2 лажичка сол. Користете ги прстите за триење со ким, внимавајте да ги премачкате сите страни.

3. Загрејте 3 лажици маслиново масло во големо тавче на средно. Додадете пилешко во еден слој и варете 4 до 5 минути, или додека не поруменат. Свртете и варете уште 4 до 5 минути додека не се свари. Извадете го од тавчето и оставете го на страна да се излади. Завиткајте половина пилешко (4 котлети) и ставете во фрижидер за вечера во четврток.

4. Во истата тава со средна височина, додадете го преостанатото маслиново масло и црвениот кромид. Пржете 4 минути. Додадете лук и варете уште 1 минута. Зачинете со преостаната сол и кајен пипер. Додадете грав од пинто, оцет и бибер; соединете и оставете да зоврие. Промешајте во 3 чаши подготвена киноа, тргнете ја од оган и измешајте со магдонос. Отстранете ги сите освен 1 1/2 чаши смеса од киноа; оставете да се излади, а потоа ставете во фрижидер за вечера во среда.

5. Поделете ја смесата од пилешко и киноа рамномерно помеѓу четири чинии. Украсете со парчиња ротквица и сервирајте.

Резултат за исхрана по порција: 302 калории, 10 g масти (1 g заситени), 20 g јаглехидрати, 32 g протеини, 5 g влакна, 54 mg калциум, 3 mg железо, 424 mg натриум

ВТОРНИК: Red Snapper со аспарагус и нане кускус

Служи: 4

Време на подготовка: 5 минути

Време за готвење: 12 минути

Состојки:

1/4 чаша маслиново масло

1/2 чаша сецкан свеж магдонос

1/2 мал црвен кромид, исечен

4 филети од црвенкак (околу 1 1/2 килограми)

1/2 лажичка кошер сол

1/2 лажичка свежо мелен црн пипер

1/4 лажичка мелен кајен пипер

1 1/2 фунти аспарагус (околу 20 стебленца)

1/4 лажичка кошер сол

1 чаша сув кускус

1 лажица сецкан свежо нане

Сок од 1/4 лимон

Правци:

1. Загрејте масло во голема тава на средно-силен оган. Додадете магдонос и кромид и варете, често мешајќи, околу 4 минути или додека кромидот не омекне.

2. Зачинете го снапер од сите страни со сол, бибер и кајаен пипер. Намалете ја топлината до средно и ставете ја рибата во рамномерен слој над кромид и магдонос. Покријте и оставете на пареа 5 минути, или додека не се свари. Префрлете ги во чинија, покријте ги со фолија и оставете ги на страна.

3. Додадете аспарагус во истата тава со 2 лажици вода. Гответе, непокриено, 3 до 5 минути, додека не стане светло зелено и нежно. Отстранете 6 стебленца, оставете ги настрана да се изладат, потоа завиткајте и ставете ги во фрижидер за вечера во петок.

4. Во меѓувреме, ставете 1 1/2 шолја вода да зоврие во средно тенџере, а потоа измешајте сол и кускус. Покријте, тргнете го од оган и оставете да отстои 5 до 7 минути додека не се апсорбира целата течност. Пенете со вилушка, промешајте нане и зачинете по вкус со сол по желба.

5. Поделете ја смесата за кускус, кременадла и кромид рамномерно помеѓу четири чинии. Исцедете малку лимон над рибата и послужете со аспарагус.

Резултат за исхрана по порција: 494 калории, 18 грама маснотии (3 г заситени), 40 гр јаглехидрати, 43 гр протеини, 4 гр влакна, 74 мг калциум, 3 мг железо, 365 мг натриум

СРЕДА: Медитерански чаши со зелена салата со прелив од јогурт од нане

Служи: 4

Време на подготовка: 10 минути

Време за готвење: Никој

Состојки:

1/2 чаша обичен безмасен грчки јогурт

Сок од 1/4 лимон

1 лажичка мелен ким

2 лажици сецкани свежи нане

1/2 мал црвен кромид, ситно сецкан

1/2 краставица, излупена и исечена на коцки од 1/4 инчи

6 унци (околу 1 чаша) цреша домати, преполовени

1/8 лажичка кајен пипер

1 нотка кошер сол

1 нотка свежо мелен црн пипер

1 главица Биб зелена салата (8 големи листови)

2 шолји пинто грав и киноа (од понеделничка вечера)

1 авокадо, излупено и исечено по должина на тенки ленти

Правци:

1. Во мал сад, комбинирајте јогурт, сок од лимон, ким и нане; Стави на страна.

2. Во друг сад, измешајте црвен кромид, краставица и домати. Додадете 2 лажици прелив од јогурт, кајен пипер, сол и бибер и промешајте да се соединат; Стави на страна.

3. Ставете 2 листови зелена салата на секоја од четирите чинии. Лажица 1/4 чаша мешавина од киноа во секоја од нив. Поделете ја смесата од краставица рамномерно преку лисјата и на врвот со парчиња авокадо. Послужете со дополнително облекување на страна.

Резултат за исхрана по порција: 272 калории, 10 грама маснотии (1 г заситени), 37 гр јаглехидрати, 12 гр протеини, 10 гр влакна, 118 мг калциум, 4 мг железо, 154 мг натриум

ЧЕТВРТОК: Кремаста салата од спанаќ со пилешко ким и киноа

Служи: 4

Време на подготовка: 8 минути

Време за готвење: Никој

Состојки:

3 лажици маслиново масло

1 лажица балсамико оцет

1 лажица обичен безмасен грчки јогурт

2 чаши подготвена киноа (од вечера во понеделник)

4 чаши лисја од бебешки спанаќ

1/2 мал црвен кромид, ретко исечен

4 варени пилешки котлети (од понеделничка вечера), исечкани на коцки

1/4 лажичка кошер сол

1/4 лажичка свежо мелен црн пипер

1 авокадо, проследено и исечено на коцки

6 ротквици, ретко исечени

Правци:

1. Во помал сад изматете ги маслото, оцетот и јогуртот. Стави на страна.

2. Во средна чинија измешајте киноа, спанаќ, кромид и пилешко. Одозгора ставете облекување и фрлете го на палто. Зачинете со сол и бибер, а потоа преклопете со авокадо. Вкусете и додадете повеќе сол и бибер по желба.

3. Поделете ја салатата рамномерно на четири чинии и украсете со исечени ротквици. Послужете веднаш.

Резултат за исхрана по порција: 515 калории, 26 грама масти (4 г заситени), 36 гр јаглехидрати, 35 гр протеини, 10 гр влакна, 100 мг калциум, 5 мг железо, 569 мг натриум

ПЕТОК: Лимон-аспарагус лингвин со колбас од италијанска Турција

Служи: 4

Време на подготовка: 10 минути

Време за готвење: 10 минути

Состојки:

8 унци лингвина од цело зрно 1 лажица маслиново масло

2 чешниња лук, мелено

Сок од 1/2 лимон

1/2 лажичка кошер сол, плус повеќе по вкус

6 стебленца зготвени аспарагус (од вечера во вторникот), исечени на парчиња од 1 инч

1 фунта италијанска мисирка колбас со низок натриум

6 унци цреша домати

Свежо мелен црн пипер

Правци:

1. Доведете голем тенџере со малку солена вода да зоврие. Додадете лингвин и варете 8 до 10 минути или додека не се изработи. Резервирајте 1/2 чаша вода за тестенини, а потоа исцедете ги тестенините.

2. Вратете ги тестенините во тенџере и фрлете ги со маслиново масло, лук, сок од лимон, 1/2 лажичка сол и аспарагус; исклучете ја топлината.

3. Во меѓувреме, загрејте голема тава преку средно висока и кафеава колбас од сите страни. Додадете резервирана вода од тестенини и варете 5 минути или додека веќе не стане розова. Отстранете ја колбасот од тавата и исечете ги на парчиња дебели 1/2 инчи.

4. Префрлете ги тестенините во тава и посипете со сокови од тава. Додадете исечен колбас назад во тавата заедно со доматите. Зачинете по вкус со пиперка и сервирајте веднаш.

Резултат за исхрана по порција: 434 калории, 17 грама маснотии (4 г заситени), 46 гр јаглехидрати, 27 гр протеини, 7 гр влакна, 13 мг калциум, 4 мг железо, 332 мг натриум

Преглед за