Шестнеделна програма за тренирање на секси летни нозе на SHAPE

Содржина

• Преглед за

SHAPE's Sexy Summer Legs Challenge е лесна за следење, шестнеделна програма дизајнирана да ви помогне да ги намалите вкупните телесни масти и да изградите слаби мускули кои согоруваат калории.

Оваа прогресивна програма постепено ќе се развива во интензитет, и ќе вежба низ вежбање за да го одржува вашето тело оспорено и да се менува секоја недела. Препорачуваме да го следите неделниот план за вежбање за најдобри резултати, но слободно измешајте ги и споредувајте ги деновите според вашите распоредни потреби.

Земете ја програмата

Недела 1:

За првата недела од предизвикот, ќе започнеме со еден ден за силни нозе (тренингот за секси, силни нозе), ден за издржливост (тренинг за слаби нозе), заедно со целосен тренинг на телото и рутина за истегнување за да ви помогнеме изградете ја вашата фитнес база. Ако не вежбате во последно време или само што започнувате, запомнете да одите по свое темпо и само да го направите она што можете. И ако сте понапреден вежбач, слободно бирајте го интензитетот со поголеми тежини, или додавајќи интервали во деновите на вашата кардио активност.

Со среќа забавувај се!

Вторник: Вежбање за секси, силни нозе

Среда: Кардио ден (30-45 минути од вашата омилена кардио активност)

Четврток: Вежба за слаби нозе

Петок: Кардио ден (30-45 минути од вашата омилена кардио активност)

Сабота: Тонери за вкупно тело

Недела: Динамично истегнување и издржливост (+ 30 минути кардио опционално)

Забелешка: *ако одлучите да вежбате кардио денес, направете го тоа пред рутината Динамично истегнување и издржливост.

Земете го вашиот план за 2-та недела

Недела 2:

Оваа недела ќе додадеме дел од моќта и основната обука на планот - и двете можат да ви помогнат да ги видите резултатите побрзо.Зголемете ги кардио сесиите оваа недела за да согорите повеќе калории, што ќе ви помогне да ги намалите телесните маснотии и да го покажете висниот мускул што го развивате.

Понеделник: Долна моќност UP

Вторник: Кардио ден (45 минути од вашата омилена кардио активност)

Среда: Тонери за тотално тело + 20 минути кардио вежби

Четврток: Кардио ден (45 минути од вашата омилена кардио активност)

Петок: Вежбање за секси, силни нозе

Сабота: До јадрото (+ 30 минути кардио опционално)

Недела: Ден за одмор

Добијте го вашиот план за 3-та недела

Недела 3:

Ги зголемуваме вашите тренинзи оваа недела, па затоа е поважно од било кога да се истегнете! Бидете сигурни да ја направите вашата рутина за Динамично истегнување и издржливост барем еднаш оваа недела (повеќе ако сакате). И ако тежината што ја користевте за вежбање со сила почнува да ви се олеснува, не заборавајте да ја зголемите!

Понеделник: Вежбање за секси, силни нозе

Вторник: Кардио ден (45-60 минути од вашата омилена кардио активност)

Среда: Потпрени нозе + до јадрото + 20 минути кардио

Четврток: Кардио ден (45-60 минути од вашата омилена кардио активност

Петок: Смртоносни нозе + динамично истегнување и издржливост

Сабота: Тонери за вкупно тело + 20 минути кардио (опционално)

Недела: Ден за одмор

Добијте го вашиот план за недела 4

Недела 4:

Иако може да потрае и до шест недели за да ги видите резултатите, дефинитивно треба да почнете да забележувате некои промени до 4-та недела. Можеби ќе забележите дека имате поголема издржливост, издржливост или сила (или сите три!) сега. Чувството посилно е одлично! Само не заборавајте да продолжите да се предизвикувате себеси да продолжите да гледате промени. Додадете повеќе тегови или продолжете ги тренинзите доколку е потребно.

Понеделник: Кардио ден (45-60 минути од вашата омилена кардио активност)

Вторник: Тренинг за секси, силни нозе + динамично истегнување и издржливост

Среда: Кардио ден (45-60 минути од вашата омилена кардио активност)

Четврток: Тонери за тотално тело + потпрени нозе

Петок: Кардио ден (45-60 минути од вашата омилена кардио активност)

Сабота: Смртоносни нозе + до јадрото

Недела: Ден за одмор

Добијте го вашиот план за недела 5

Недела 5

Досега ви оди одлично со тренинзите - продолжете со тоа! Не заборавајте, со вежбање со велосипед вежбате, тренирате како што прави спортист, затоа внимавајте да се грижите за себе како еден! Јадете хранлива храна за енергија, спијте добро и дајте им на нозете малку дополнителна TLC (масажите се одлични за денови за опоравување!).

Понеделник: Посно нозе + до срж

Вторник: Вкупно тонери за тело + динамично растегнување и издржливост

Среда: Кардио ден (45-60 минути од вашата омилена кардио активност)

Четврток: Снабдување со моќност на долниот дел од телото (+ 20 минути кардио - опционално)

Петок: Кардио ден (45-60 минути од вашата омилена кардио активност)

Сабота: Секси, цврсти нозе (+ 20 минути кардио - опционално)

Недела: Ден за одмор

Добијте го вашиот план за 6-та недела

Недела 6:

Сега сме блиску до целната линија! За нашата последна недела, ќе ги зголемиме вашите тренинзи фокусирани на нозете за навистина да се осигурате дека ќе ги добиете резултатите за кои сте работеле толку напорно. Зголемете ги вашите напори за ова минатата недела. Целата таа напорна работа ќе се исплати!

Понеделник: Долна моќност UP + Тонери за вкупно тело + 30 минути кардио вежби

Вторник: Смртоносни нозе + динамично истегнување и издржливост

Среда: Секси, силни нозе + 30 минути кардио

Четврток: До основно + динамично истегнување и издржливост

Петок: Потпрени нозе + 30 минути кардио

Сабота: 60 минути кардио вежби

Недела: Ден за одмор

Преглед за