Shape Studio: Јога тек за среќен, мирен ум

Содржина

• Тек на јога за среќен, смирен ум
• Преглед за

Јогата има посебен ефект врз хемијата на вашиот мозок надвор од општата вежба. „Јогата е повеќе од физичка“, вели д-р Крис С. Стритер, професор по психијатрија и неврологија на Медицинскиот факултет на Универзитетот во Бостон. далеку “.

Всушност, во една студија спроведена од д -р Стритер, здравите луѓе кои правеле јога покажале подобри подобрувања во расположението и вознемиреноста од оние кои оделе со еквивалентен интензитет. „Невротрансмитерот ГАБА се зголемува по часовите по јога - и кај здрави и кај оние со депресија“, вели таа. Тоа е важно затоа што кога GABA е низок, така е и расположението.

Клучот за одржување на нивото на ГАБА може да е јога двапати неделно: Во последователна студија на луѓе со депресија, д -р Стритер откри дека ГАБА останува зголемена дури и четири дена по часот, но не до осмиот ден. (Еве повеќе за придобивките од јогата за ментално здравје.)

Без разлика дали се занимавате со истегнување или пот - или зголемување на расположението - за да го извлечете максимумот од вашето мат, „направете секој чекор кон вашиот здив“, вели инструкторот и усогласување за вињаса, Кејша Кортни, основач на Возениот Јоги во Оукленд, Калифорнија. „Пребројте два или три вдишувања во секоја поза и држете ја позицијата уште малку додека не почувствувате како се будат мускулите“.

На часовите на Кортни, нема „да тече низ движење само затоа“. Таа ги курираше потезите во овој мини-тек за да ги притисне сите соодветни копчиња за добро чувство, вклучително и нежна инверзија. „Науката ни кажува дека наопаку се енергизира умот и телото“, вели Кортни, која покажува варијации погодни за почетници за да се исполнат ничие ниво. (Иако, ако сакате да совладате држач за раце, еве го вашиот водич за учење за само неколку недели.)

Исто така, очекувајте отворачи на гради, пози за ослободување на вратот и пресврти. „Сите овие се важни затоа што луѓето главно седат дома во моментов, и овие области на телото се тесни и можат да користат дополнителна loveубов“, вели таа. Не се чувствувајте како да ви треба ом за да влезете во зоната. „Едноставно допирање на подлогата со нозете може да ве доведе до вистинскиот простор“.

Тек на јога за среќен, смирен ум

Длабоки вдишувања на седечката мачка-крава: Седнете со скрстени нозе на подлогата, потпирајте ќебе или блокирајте под колковите по желба. Сомелете ги коските за седење и нацртајте ја круната на главата кон таванот.Земете три длабоки вдишувања. Вдишете за да го повлечете срцето напред за да формирате кичма за седење, а потоа издишете за да го привлечете срцето кон задниот дел од просторијата за седечка крава кичма. Повторете уште двапати.

Превртување со седење: Од седи мачка-крава, вратете се на неутрален 'рбет, потоа вдишете за да ги кренете рацете над главата за да допрете во молитва. Издишете и завртете ги градите надесно, спуштајќи ги рацете така што левата рака е на десното колено, а десната на подот зад колкот. Вдишете за да се вратите во центарот, кревајќи ги рацете над глава, а потоа издишете за да повторите на левата страна. Вдишете за да ги кренете рацете над главата и вратете се на неутрален 'рбет.

Лула маса до детска поза: Движете се во положба на маса на рацете и колената, рамената директно преку зглобовите и колковите над колената. Одете со раце напред околу еден сантиметар. Вдишете за да се префрлите нанапред, спуштете ги колковите кон подот и подигнете ги стапалата од земја за да формирате благ заден свиок. Издишете за да ги намалите стапалата, да ги префрлите колковите назад и да ги испуштите градите во поза на детето. Повторете уште два пати.

Детска поза со истегнување на страна:Од детската поза, одете со рацете кон левата страна на подлогата за да почувствувате истегнување низ десната страна на телото. Задржете еден или два вдишувања, а потоа повторете на спротивната страна.

Тркалање надолу куче:Од поза на детето, наведнете ги прстите, подигнете ги колената и префрлете ги колковите нагоре и назад кон обратно „V“ форма за куче надолу. Педала надвор нозете се водат телиња. Вдишете за да ги подигнете потпетиците од подот и да се префрлите напред во поза со висока штица. Издишете за да ги префрлите колковите нагоре и назад во куче надолу. (За да се измените, спуштете ги колената на подот за време на штицата.)

Преклопување напред: Од кучето надолу, направете чекори напред со нозе за да стигнете до предниот дел на душекот. Паузирајте тука во преклопување напред за два вдишувања. Полека превртувајте еден пршлен истовремено за да застанете. Вдишете за да ги кренете рацете над глава, потоа издишете, фрлајќи ги рацете на земја, преклопувајќи го торзото над бутовите, држејќи ги колената нежно свиткани. Повторете три вдишувања, а потоа вратете се во мирување на преклоп.

Вињаса: Од преклопување напред, вдишете за да се подигнете на половина пат, продолжувајќи го 'рбетот директно напред, потоа издишете за да се свиткате напред преку нозете. Влезете назад во куче свртено надолу, а потоа вдишете за да се префрлите напред во поза на штица. Издишете за полека да го спуштите телото до подот, држејќи ги дланките од страна и лактите притиснати. Вдишете за да ги подигнете градите од подот, а потоа издишете до долниот дел од градите до подлогата. Вдишете за да ги подигнете колковите и притиснете до масата, потоа издишете за да ги подигнете колената и префрлете ги колковите нагоре и назад кон кучето свртено надолу.

Пресврт надолу кон кучето: Од куче надолу, одете со раце назад околу 6 инчи. Притиснете ја левата рака на подот и подигнете ја десната рака, посегнувајќи по надворешната страна на левиот агол, ротирајќи ги рамената, но држејќи ги колковите квадратни. (За да го измените, фатете го надворешниот дел на телето или бутот.) Земете еден или два длабоки вдишувања, потоа префрлете ја страната и повторете.

Врзани скакулци претставуваат:Од кучето надолу, префрлете се нанапред во поза на штица, а потоа полека спуштете го телото на подот. Стигнете ги рацете зад колковите за да ги испреплетувате рацете со прави раце. (За да го измените, држете го лентата или пешкирот со двете раце.) Вдишете за да ги подигнете градите од подот, а потоа издишете за полека да го спуштите челото до подлогата. Повторете три пати; на последното повторување, исто така, подигнете ги нозете од подот.

Воин I до понизен воин: Од скакулец, притиснете нагоре во поза на штица, а потоа префрлете ги колковите нагоре и назад во кучето свртено надолу. Подигнете ја десната нога кон таванот, а потоа избришете ја за да зачекорите помеѓу рацете. Спуштете ја левата пета на земја, погрижете се да има хоризонтален простор помеѓу десната и левата храна (како на железнички пруги). Подигнете ги рацете и градите нагоре во воинот I, рацете над главата и градите и колковите свртени напред напред пред коленото. Држете два вдишувања. Држете ги нозете во иста положба, испреплетете ги рацете зад удар (или користете ремен или пешкир ако е потребно), вдишете до отворени гради, потоа издишете за да ги свиткате градите напред во согласност со предниот дел на бутот и дојдете во скромен воин, достигнувајќи ги зглобовите на прстите кон задниот дел собата. Вдишете за да се подигнете назад во воинот I, а потоа издишете за да се вратите на скромниот воин. Повторете уште еднаш. Ставете ги рацете на подот од двете страни на десната нога, вратете ја десната нога назад во поза на штица, префрлете ги колковите назад кон кучето надолу и повторете го на левата страна.

Истегнување на ослободување на рамената: Од воинот I, ставете ги рацете на подот од двете страни на десната нога, вратете ја десната нога назад во поза на штица, а потоа спуштете го телото на подот. Истегнете ја левата рака настрана во позиција за гол (лактот во линија со рамото и подлактицата паралелно со торзото; за да ја измените, држете ја раката целосно испружена на страна), притиснете ја десната дланка на подот веднаш до десното рамо, и свиткајте го десното колено за да стигнете до десната нога преку торзото до подот од левата страна на телото. Држете два до три вдишувања. Вратете се во центарот, а потоа повторете на спротивната страна.

Алтернативен здив од ноздра: Дојдете да седите во положба со скрстени нозе, седејќи на ќебе или блок по желба. Со десната рака, ставете го десниот палец на десната ноздра, средниот и показалецот на челото, а прстенот на левата ноздра. Затворете ја десната ноздра со палецот и вдишете низ левата ноздра. Затворете ја левата ноздра, потоа испуштете ја десната ноздра и издишете низ десната ноздра. Затворете ја десната ноздра и вдишете за да повторите. Продолжете вкупно три рунди или 30 секунди.

Рашири за седење: Ставете ја левата рака на левото бедро и испуштете го десното уво кон десното рамо. Ставете ја десната рака на левата страна на главата за нежно да го истегнете вратот од левата страна. Држете два до три вдишувања, а потоа повторете на спротивната страна. Вдишете за да се вратите во центарот и да ги достигнете рацете над главата, а потоа спуштете ги рацете кон молитва во центарот на срцето.

Нозете на Wallидот: Преместете се на ѕид и легнете со лицето нагоре со колковите неколку инчи подалеку од ѕидот и двете нозе испружени нагоре по ѕидот. Раширете ги рацете на страните. Држете колку вдишувања по желба.

Списание Shape, издание од ноември 2020 година

Преглед за