9 намирници кои помагаат во зајакнување на коските

Содржина

• 1. Млеко и млечни производи
• 2. Јајце
• 3. лосос
• 4. семе од лен
• 5. Каруру
• 6. режеш
• 7. Темно зелен зеленчук
• 8. Семе од тиква
• 9. Бразилски ореви
• Здрав рецепт за зајакнување на коските

Храната што помага во зајакнување на коските вклучува лисја од куру, спанаќ, кеale и брокула, како и сливи и протеини како што се јајца, млеко и млечни производи, бидејќи се богати со калциум, кој е главниот минерал што формира коски и витамин Д, што ја зголемува апсорпцијата на калциум во цревата, помагајќи да се зајакнат коските. Покрај оваа храна, лососот, лененото семе и бразилските ореви се добри извори на омега 3, што е важно за подобрување на јачината на коските и намалување на коскената загуба.

Редовната потрошувачка на оваа храна е неопходна за развој на коските кај бебиња и деца, покрај тоа што помага да се спречи и лекува остеопорозата кај жени во менопауза и кај постари лица. Идеалот е да се комбинира потрошувачката на овие јадења со практикување на некоја физичка активност водена од физички едукатор затоа што вежбањето е од суштинско значење за зајакнување на коските и нивно одржување на здравјето.

Диетата за зајакнување на коските мора да биде дел од урамнотежена и здрава исхрана, што може да се направи со водство на нутролог или нутриционист на индивидуализиран начин во согласност со потребите на секоја личност.

1. Млеко и млечни производи

Потрошувачката на млеко и млечни производи како јогурт или сирење, на пример, помага да се направат коските цврсти, зголемувајќи ја нивната отпорност и одржувајќи го здравјето на коските, бидејќи тоа е важен извор на калциум и магнезиум, кои се основни минерали за градење на коскената маса.

За луѓето нетолерантни на лактоза или вегани, добар избор на храна богата со калциум е тофу.

2. Јајце

Јајцето е целосна храна за одржување на здрави коски, бидејќи е богато со калциум, магнезиум, фосфор и витамин Д, кои се неопходни за зајакнување на коските. Магнезиумот делува со претворање на витамин Д во активна форма, што го зголемува дејството на овој витамин, со што калциумот и фосфорот подобро се апсорбираат од цревата.

Така, се препорачува јадење јајце најмалку 3 пати неделно, по можност варено или пржено во вода, за да се избегне зголемување на количината на маснотии и холестерол.

3. лосос

Лососот е риба богата со омега 3 и витамин Д кои помагаат да се зголеми апсорпцијата на калциум и фосфор од цревата, кои се неопходни минерали за зголемување на коскената густина и зајакнување на коските. За да ја добиете оваа придобивка, оваа печена, пушена, маринирана или скара риба можете да ја консумирате најмалку 3 пати неделно.

4. семе од лен

Лененото семе е најбогатиот растителен извор на омега 3 важен за да помогне во намалување на коскената загуба. Покрај тоа, ова семе е исто така богато со калциум и магнезиум, што помага да се промовира зајакнување на коските и може да се конзумира и во златно и кафеаво ленено семе, а важно е да се смачкаат семето пред консумирање, бидејќи целото ленено семе не се вари. црево

Добар начин да вклучите ленено семе во вашата исхрана е да го додадете во салати, сокови, витамини, јогурти и тесто за леб, колачи или трошки, на пример.

5. Каруру

Лисјата од каруру се многу богати со калциум и затоа се неопходна храна за да се одржи цврстата структура на коските, избегнувајќи случаи на остеопороза и чести фрактури. Оваа ароматична билка, со зачинет вкус, може да се додаде во различни јадења како што се салати, типични јадења, палачинки, колачи и лебови. Проверете како да подготвите здрав рецепт со каруру.

6. режеш

Сливата, покрај тоа што е многу богата со калциум, има хемиски супстанции кои спречуваат природна реапсорпција на коските, спречувајќи губење на коскената густина. За да ги добиете овие придобивки, треба да јадете 5-6 сливи на ден, што ја прави идеална опција за десерт или појадок.

7. Темно зелен зеленчук

Темно зелен зеленчук, како што се брокула, рукола, кеale и спанаќ, се богати со калциум, кој е главниот минерал во коските и, според тоа, помагаат во градењето на коскената маса промовирајќи зајакнување на коските. Добра опција за зголемување на потрошувачката на овие зеленчуци е да ги консумирате во салати, супи или да додадете зелени лисја во сокови или витамини, на пример.

8. Семе од тиква

Бидејќи е богато со магнезиум и цинк, семето од тиква е важен сојузник во зајакнувањето на коските, бидејќи овие минерали помагаат во претворање на витамин Д во активна форма, дозволувајќи му на овој витамин да ја зголеми апсорпцијата на калциум и фосфор од телото. На овој начин, ова семе помага во зајакнување и одржување на здрави коски.

Добар начин да ја зголемите потрошувачката на семе од тиква во вашата исхрана е да го јадете печено, варено или наздравено, во форма на брашно во колачи и леб или во витамини или сокови, на пример.

9. Бразилски ореви

Бразилскиот орев е богат со омега 3 и калциум кои помагаат да се намали губењето на коските и да се зголеми коскената маса, одржувајќи ја здравата структура на коските. За да ги добиете овие придобивки, можете да консумирате две единици бразилски ореви дневно за појадок или закуска.

Здрав рецепт за зајакнување на коските

Добар рецепт за салата за оние кои треба да ги зајакнат своите коски е салатата со лисја каруру, сливи и варено јајце. Овој рецепт содржи добра доза на калциум, витамин Д и протеини, што го прави балансиран оброк.

Состојки

• Лисја од зелена салата
• Лисја Куру или лисја од спанаќ
• Брокула (недоволно зготвена)
• 1 слива ситно сецкана
• 2 варени јајца
• Ароматични билки за зачини

Режим на подготовка

Ставете ги сите состојки во салата со салата и зачинете ги со ароматични билки, како што се оригано, босилек и мајчина душица, на пример, или зачинете со мешавина од капки од маслиново масло и лимон.

Погледнете го видеото со нутриционистката Татјана Занин со други опции за храна за зајакнување на коските: