9 Трчање истегнувања што треба да ги направите после секое трчање

Содржина

• Истегнување на каучот
• Стоечки теле Рашири
• 90/90 Рашири
• Истегнување на флексор на колкот на колена
• Слика-4 Рашири за глути
• Лежечки истегнување на тетива до вкрстено тело
• Преклопете напред
• Пеперутка Рашири
• Странично истегнување со свиткана нога
• Преглед за

Кога ви недостасува време, истегнувањето обично е првото нешто што треба да се оди-но не треба да биде. Истегнувањето пред и после трчање може да спречи вообичаени повреди при трчање, како што е коленото на тркачот, помагајќи да го постигнете тој ПР без да бидете настрана. (Овие алатки за обновување, исто така, можат да направат разлика.)

Не знаете од каде да започнете? Вклучете ја оваа серија на истегнувања од Лиза Нирен, главен инструктор и директор за содржина и програмирање во Студио, апликација која им овозможува на корисниците пристап до тренинзите за трчање во студио и да се натпреваруваат на табла на водачи. Многу од истегнувањата се фокусираат на отворање на колковите, што е клучно за секој кој трча многу. (Овие јога отворачи за колкови вредат за вашето време.)

„Тесните колкови може да предизвикаат болка во колкот што го отежнува, ако не и невозможно, да го завршите трчањето“, вели Нирен. Овие потези ќе додадат малку дополнително време на вашиот тренинг, но исплатата вреди.

Истегнување на каучот

А. Застанете пред каучот, wallидот или кутијата со десната нога напред, левата нога потпрена на кутијата. Ставете пешкир директно под задното колено за дополнителна перница.

Б. Свиткајте го десното колено за да го вратите лево на земја, стискајќи ги глутевите за да го стабилизирате долниот дел на грбот.

Држете 30 секунди. Префрлете ги страните и повторете.

Стоечки теле Рашири

А. Застанете пред каучот, wallидот или кутијата со притиснати леви прсти на кутијата. Донесете тежина напред за да почувствувате истегнување во левото теле.

Држете 30 секунди. Префрлете ги страните и повторете.

90/90 Рашири

А. Започнете седнати на подот или подлога со десната нога испружена напред, левата нога испружена на страна, свиткани колена под агли од 90 степени. Седнете високо со неутрален 'рбет.

Држете 30 секунди. Префрлете ги страните и повторете.

Истегнување на флексор на колкот на колена

А. Клекнете со десното колено напред, левото колено испружено назад, горниот дел од левата нога лежи на земја.

Б. Префрлете ја тежината напред додека не почувствувате истегнување во колкот. Достигнете раце над глава.

В. Испружете се назад со левата рака за да ја сфатите левата нога и притиснете ја левата нога кон земјата за да го продлабочите истегнувањето.

Држете 30 секунди. Префрлете ги страните и повторете.

Слика-4 Рашири за глути

А. Легнете на подлога. Свиткајте го десното колено за да го доведете десниот глужд пред левиот бут.

Б. Свиткајте го левото колено за да ја доведете десната нога кон градите, и фатете го назад од левата надколеница и повлечете се кон градите.

Држете 30 секунди. Префрлете ги страните и повторете.

Лежечки истегнување на тетива до вкрстено тело

А. Легнете на грб со десната нога испружена кон таванот. Отпорна лента на јамка преку топката на десната нога.

Б. Држете ги нозете исправени и мускулите затегнати, отворете ја левата нога настрана за да ја доведете ногата кон земјата. Држете 30 секунди.

В. Повлечете ја левата нога низ телото кон земјата од десната страна на телото.

Држете 30 секунди. Префрлете ги страните и повторете.

Преклопете напред

А. Седнете со испружени нозе, свиткани стапала. Лента за отпор на јамка преку топчиња со стапала.

Б. Држете го грбот исправен, закачете се напред на колковите додека влечете ја лентата за отпор за да го доведете горниот дел од телото кон нозете.

Држете 30 секунди. Повторете

Пеперутка Рашири

А. Седнете на земја и спојте ги стапалата, колената отворени на страните.

Б. Наведнете се напред за да почувствувате истегнување во препоните. Држете неколку секунди, а потоа наведнете се малку подалеку за да ги доведете лактите на земја.

Држете 30 секунди. Повторете

Странично истегнување со свиткана нога

А. Седнете со левата нога свиткана на половина пеперутка, десната нога испружена настрана, десната нога свиткана.

Б. Закачете се на колковите за да го преклопите телото над десната нога и да ја фатите десната нога.

Држете 30 секунди. Префрлете ги страните и повторете.

Преглед за