13-те најздрави зеленчуци од корен

Содржина

• 1. Кромид
• 2. Слатки компири
• 3. Репа
• 4. ingerумбир
• 5. Цвекло
• 6. Лук
• 7. Ротквици
• 8. анасон
• 9. моркови
• 10. Селеријак
• 11. Куркума
• 12. Компири
• 13. Рутабага
• Во крајна линија
• Подготовка на оброк: Секојдневен појадок со хаш од сладок компир

Корен зеленчук веќе долго време ужива како вкусен дел од здравата исхрана.

Дефинирано како јадење растение кое расте под земја, компири, моркови и кромид се неколку вообичаени примери со кои повеќето се запознати.

Сепак, постојат многу други видови - секој со посебен сет на хранливи материи и здравствени придобивки.

Ова се 13-те најздрави корен зеленчуци што може да ги додадете во вашата исхрана.

1. Кромид

Кромидот е популарен корен зеленчук, кој служи како главна состојка во многу кујни.

Тие се богати со растителни влакна, витамин Ц и антиоксиданти (1).

Антиоксидансите се соединенија кои можат да ги заштитат вашите клетки од оксидативно оштетување и да помогнат во спречување на болести (,).

Истражувањата покажуваат дека јадењето кромид може да биде поврзано со широк спектар на здравствени придобивки.

На пример, една студија покажа дека јадењето 3,5 унци (100 грама) суров кромид дневно значително го намалува нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес ().

Уште повеќе, други истражувања забележаа дека кромидот може да поседува моќни антиканцерогени својства, со набудувачки студии кои поврзуваат поголем внес на овој корен зеленчук со помал ризик од вообичаени видови на карцином (,).

Кромидот работи добро во различни оброци и лесно може да се додаде во салати, супи, изматени јајца, тепсии, јадења од ориз или тестенини и многу други.

Резиме Кромидот е богат со антиоксиданти и може да помогне во намалување на шеќерот во крвта
нивоа и ризик од одредени видови на рак.

2. Слатки компири

Слаткиот компир е жив и вкусен корен зеленчук кој е многу хранлив и е преполн со џем, со здравствени придобивки.

Богати се со растителни влакна, витамин Ц, манган и витамин А и добар извор на неколку антиоксиданти - вклучувајќи бета-каротин, хлорогена киселина и антоцијани (7, 8,).

Преглед на три студии покажаа дека јадењето 4 грама екстракт од бел сладок компир секој ден за 12 недели ја подобрува контролата на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес ().

Поради нивната содржина на витамин А, некои студии сугерираат дека овој корен зеленчук исто така може да ја подобри имунолошката функција, да заштити од губење на видот и да го поддржи здравјето на кожата (,,).

Слаткиот компир може да се пече, да се вари, да се пече или да се запее и да се ужива како вкусно гарнирче или да се додаде во сè, од сендвичи до салати до чинии за појадок.

Резиме Слаткиот компир може да помогне во подобрување на контролата на шеќерот во крвта и е
богата со витамин А, што може да го зачува видот и да го подобри имунитетот и кожата
здравје.

3. Репа

Репа е вкусен зеленчук од корен и се одгледува со векови.

Тие имаат импресивен профил на хранливи материи, одличен извор на витамин Ц, влакна, манган и калиум (14).

Додавањето витамин Ц во вашата диета може да помогне во зајакнување на имунитетот, со една студија која напомена дека внесувањето доволно количество на овој витамин може да помогне во намалување на симптомите и скратување на сериозноста на респираторните инфекции, како што е настинката ().

Дополнително, студиите покажуваат дека конзумирањето повеќе зеленчук од крцкави, како што е репата, може да биде поврзано со помал ризик од рак на желудник, дојка, колоректален и белодробна фаза (,,,).

Репа може да се замени во скоро секој рецепт наместо компир. Обидете се да направите помфрит од репка, зелена салата, пржено пржење или салата.

Резиме Репката е богата со витамин Ц што го зајакнува имунитетот и се смета за а
корен, како и растителен зеленчук. Јадењето може да биде поврзано со понизок
ризик од одредени видови на рак.

4. ingerумбир

Gумбирот е цветно растение од Кина, кое е тесно поврзано со други корен зеленчук како куркума.

Наполнето е со антиоксиданти, вклучувајќи специфично соединение наречено ѓумбирол, кое е поврзано со долг список на здравствени придобивки ().

Едно истражување спроведено на 1.278 бремени жени открива дека ѓумбирот е ефикасен во намалувањето на гадењето и утринската мачнина ().

Исто така може да ја намали болката и воспалението, со други истражувања кои покажуваат дека екстрактот од ѓумбир може да помогне во ублажување на болката во менструацијата и да ги намали симптомите кај луѓе со остеоартритис (,,).

Ingerумбирот прави одличен додаток на чај, супи, пијалаци и чорби и може да донесе огромна попустливост за секое јадење.

Резиме Ingerумбирот е богат со антиоксиданти и може да помогне во намалување на гадењето и
намалување на болката и воспалението.

5. Цвекло

Цвеклото е еден од најхранливите корен зеленчук, кој спакува добра количина на растителни влакна, фолати и манган во секоја порција (25).

Тие се исто така богати со нитрати, кои се корисни растителни соединенија што можат да помогнат во проширување на вашите крвни садови, потенцијално намалување на крвниот притисок и подобрување на здравјето на срцето ().

Студиите исто така покажуваат дека јадењето цвекло може да ги подобри перформансите на вежбањето и да го зголеми протокот на крв во вашиот мозок (,,).

Дополнително, студии врз животни откриле дека екстрактот од цвекло може да има антиканцерогени својства и може да го забави растот и ширењето на клетките на ракот (,).

За да ги искористите уникатните здравствени придобивки од цвеклото, пробајте да го испечете, да сочите сок, да марините, да зовријат или да го испарат овој вкусен корен зеленчук.

Резиме Цвеклото е добар извор на нитрати и може да го подобри вежбањето
перформанси, зголемување на протокот на крв и намалување на растот на клетките на ракот -
според студии на луѓе и животни.

6. Лук

Лукот е корен зеленчук кој припаѓа на Алиум род и е тесно поврзана со кромид, праз, кромид и кромид.

Секоја порција лук може да се пофали со добра количина на неколку важни хранливи состојки, вклучувајќи манган, витамин Б6 и витамин Ц (32).

Плус, тој е добро познат по своите лековити својства, кои најмногу се припишуваат на соединението алицин, кое се ослободува кога лукчиња лук се кршат, џвакаат или сецкаат ().

Студиите откриле дека лукот може да го промовира здравјето на срцето со намалување на крвниот притисок и нивото на вкупен холестерол и триглицериди (,,).

Исто така, може да ја зајакне имунолошката функција, бидејќи истражувањата покажуваат дека може да ја намали сериозноста на симптомите и да помогне во спречување на инфекции, како што е настинката (,).

Најдобро од сè, лукот е многу разноврсен и може да се користи за да се засили вкусот на вашите омилени солени супи, сосови, гарнитури и главни јадења.

Резиме Лукот има потентни лековити својства како резултат на соединението
алицин. Може да помогне во подобрување на имунитетот, намалување на крвниот притисок и намалување
нивоа на холестерол и триглицерид.

7. Ротквици

Ротквиците можеби се мали, но тие успеваат да спакнат удар кога станува збор за исхраната.

Тие имаат малку јаглени хидрати и калории, но сепак содржат добра количина на растителни влакна и витамин Ц (39).

Ротквиците исто така имаат антифунгални својства и биле ефикасни против неколку видови на габи во епрувета и студии врз животни (,).

И не само тоа, туку и една студија за стаорци откри дека лисјата на растението ротквица можат да штитат од чир на желудник ().

Ротквиците се одлични за внесување малку криза на вашите оброци или закуски. Обидете се да додадете парчиња на палтовите, сендвичите, салатите или таковите за да му дадете на вашето јадење хранлива и вкусна надградба.

Резиме Ротквиците содржат добра количина на растителни влакна и витамин Ц. Можеби
исто така имаат антифунгални својства и можат да штитат од чир на желудник,
според студии на животни и епрувети.

8. анасон

Познат по својот вкус сличен на сладунец, анасон е цветни растителни видови тесно поврзани со моркови.

Во прилог на снабдување со многу малку калории по порција, анасон пакува растителни влакна, витамин Ц, калиум и манган (43).

Исто така, содржи соединение анетол, кој му дава на анасон различен вкус, арома и широк спектар на здравствени придобивки.

Една студија за стаорци покажала дека анетолот може да модифицира некои ензими вклучени во метаболизмот на јаглехидратите за да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта ().

Уште повеќе, студиите со епрувети забележаа дека анетолот има антимикробни својства и може да го инхибира растот на бактериите (,).

Во анасон може да се ужива свеж, печен или сопен, како и да се меша во салати, супи, сосови и јадења од тестенини.

Резиме Анасон содржи соединение анетол, за што се покажа
го намалуваат шеќерот во крвта и го блокираат растот на бактерии во епрувета и животно
студии

9. моркови

Како еден од најпознатите корен зеленчук, морковот е исто така на врвот на топ листите како еден од најхранливите.

Тие се полни со витамини А и К, како и со важниот антиоксиданс бета-каротен (47,).

Јадењето моркови е поврзано со подобрен антиоксидативен статус и пониски нивоа на холестерол и кај луѓето и кај животните (,).

Други истражувања покажуваат дека поголем внес на каротеноиди, како што е бета-каротен, може да биде поврзан со помал ризик од одредени видови рак, вклучувајќи рак на дојка, простата и стомак (,,).

Уште повеќе, јадењето каротеноиди може да заштити од дегенерација на макулата поврзана со возраста (AMD), водечка причина за губење на видот (,).

Морковот прави одлична закуска кога се јаде суров или потопен во хумус, но може да се готви и да се користи во помфрит, чорби или придружни јадења.

Резиме Морковот е богат со бета-каротин, кој може да биде врзан за понизок
ризик од проблеми со видот и одредени видови на рак. Јадењето моркови има исто така
се поврзани со пониски нивоа на холестерол и подобрување на статусот на антиоксиданс.

10. Селеријак

Познат и како корен од целер, целерјакот е многу разноврсен и вкусен корен зеленчук, лесен за готвење и уживање.

Содржи срдечна доза на витамин Ц и фосфор и е исто така одличен извор на витамин К, стискајќи 80% од дневната препорачана вредност во една порција една чаша (156 грама) (56).

Витаминот К е основна хранлива материја, неопходна за правилно згрутчување на крвта ().

Потребен е и за функцијата на остеокалцин, протеински хормон кој е клучен за здравјето на вашите коски ().

Целериакот има вкус на ореви и крцкава текстура што работи особено добро во салатите. Исто така, може да се варат, печени, печени или пасирани и да се користат наместо компири во скоро секој рецепт.

Резиме Целериакот е корен зеленчук богат со хранливи состојки, кој е богат со
витамин К, витамин кој е неопходен за згрутчување на крвта и здравјето на коските.

11. Куркума

Куркумата е вид на корен зеленчук што припаѓа на истото семејство на растенија како ѓумбирот и кардамонот.

Ризомите или коренот на растението често се мелат во зачин, кој се користи за да се додаде прскање на боја, вкус и здравствени придобивки на многу јадења.

Куркумата содржи соединение наречено куркумин, за кое се покажа дека спречува формирање на тромб, го намалува нивото на холестерол и ги намалува маркерите на воспаление и во епрувета и во студии врз животни (,,).

Истражувањата врз луѓе исто така сугерираат дека куркуминот може да ја ублажи болката во зглобовите, да го стабилизира нивото на шеќер во крвта и да ги намали симптомите на депресија (,,)

Куркумата е широко достапна како зачин и може да се додаде во солени и слатки рецепти, како и во пијалоци, како што е златното млеко од куркума.

За да ги искористите неговите придобивки, задолжително спарете ја куркумата со црн пипер, бидејќи последниот содржи соединение што може значително да ја зајакне апсорпцијата на куркумин во цревата ().

Резиме Куркумата содржи куркумин, соединение кое е поврзано
со долг список на придобивки, вклучувајќи подобрена болка во зглобовите, нивоа на шеќер во крвта
и симптоми на депресија.

12. Компири

Компирот е неверојатно разноврсен и широко достапен, со моментално одгледувани до 2.000 различни сорти во 160 земји во светот (,).

Тие се исто така многу хранливи, спакувани добар дел од растителни влакна, витамин Ц, витамин Б6, калиум и манган (68).

Компирите што се варени и ладени се исто така богати со отпорен скроб, еден вид скроб кој поминува не варен низ вашиот дигестивен тракт и помага во хранењето на вашите корисни цревни бактерии (,).

Да не спомнувам, варениот компир е неверојатно полнечка храна, одржувајќи се чувствувате сити подолго, што може да промовира губење на тежината (,).

Исфрлете се од пржени компири или преработки од компири, кои често се богати со маснотии, сол и калории, но недостигаат во исхраната. Наместо тоа, изберете печен, варен или парен компир за да добиете најмногу хранливи материи.

Резиме Компирот спакува многу хранливи состојки и е богат со отпорен на скроб.
Тие се исто така многу исполнети, што може да промовира губење на тежината.

13. Рутабага

Рутабагите се корен зеленчук што припаѓа на семејството на синап и најчесто се одгледува заради лисјата и корените што може да се јадат.

Секоја порција рутабага обезбедува многу витамин Ц, калиум и манган заедно со антиоксиданти кои се борат против болести (73,).

Рутабагасот е исто така добар извор на влакна, што може да помогне во поддршката на вашето дигестивно здравје и да го намали крвниот притисок и нивото на холестерол ().

Тие, исто така, обезбедуваат глукозинолати, соединенија што содржат сулфур, кои најчесто се наоѓаат во зеленчук со крстови, што може да помогне во заштита од развој и раст на клетките на ракот и да спречи оксидативен стрес (,)

Рутабага може да се пасира, да се пече или да се пече и да се ужива во супи, салати, тестенини, па дури и десерти.

Резиме Рутабагасите се богати со растителни влакна и глукозинолати, што може да помогне
штити од рак и спречува оксидативен стрес.

Во крајна линија

Постојат многу хранливи и вкусни корен зеленчуци - секој со уникатен сет на здравствени придобивки.

Од намалување на оксидативниот стрес до спречување на хронични болести, додавањето на порција или две корен зеленчук во вашата дневна исхрана може да биде неверојатно корисно.

За најдобри резултати, комбинирајте го овој вкусен зеленчук од корен со разни други состојки богати со хранливи состојки за да помогнете во оптимизирање на вашата исхрана и вашето здравје.

Подготовка на оброк: Секојдневен појадок со хаш од сладок компир