7 начини да станете витки и да се вклопите побрзо

Содржина

• Динамично загревање
• Движења со една нога
• Се движи надвор од центарот
• Додадете пресврти и вртења
• Подигнете го наклонот
• Се меша и се совпаѓа
• Спакувајте го за да го тргнете
• Преглед за

Не е тајна дека за да бидете во одлична форма, потребно е време и напор. На крајот на краиштата, ако секое брзо решение, доцна навечер информациско тврдење беше вистинито, сите ние би имале совршени тела. Добрата вест си ти може преземете чекори за да ги забрзате вашите резултати. Една докажана стратегија: менувајте ја вашата рутина на секои шест недели. Вашите мускули се прилагодуваат на истиот тренинг од ден на ден (размислете назад на вашата прва класа за подигање и колку полесно стана откако станавте посилни). Предизвикајте го вашето тело со додавање нов агол, мешање на редоследот на вашите вежби или едноставно додавање пресврт за да регрутирате различни мускули.

Еве уште седум стручни совети како да го надградите тренингот.

Динамично загревање

Загревањето не мора да биде здодевно. Додека џогирањето на неблагодарна работа може да делува на вашите нозе, тоа малку ги подготвува мускулите на горниот дел од телото. Обидете се да го замените уморното загревање со динамична верзија.

„Динамичното загревање на целото тело го носи вашето тело преку различни движења, што ви овозможува да ја зголемите циркулацијата кон мускулите што ќе ги користите во вашиот главен тренинг“, вели Поли де Мил, РН, RCEP, CSCS, физиолог за вежбање во Центарот за женска спортска медицина, болница за специјална хирургија во Newујорк. Пробајте го овој потег пред следниот тренинг за загревање на целото тело.

Медицинска топка Woodchop: Застанете со нозете малку пошироки од ширината на рамената и држете се за лесна до средна топка со лекови (5 до 6 килограми). Турнете ги колковите назад и испуштете се во сквотот додека ја спуштате топката за да ја допрете левата нога, потколеницата или коленото (во зависност од вашата флексибилност). Станете од сквотот додека истовремено ротирате и ја кревате топката нагоре и преку спротивната страна, како да ја фрлате преку спротивното рамо. Направете 2 сета од 10 лифтови на секоја страна, наизменични страни по секој сет.

Движења со една нога

Движењата со една нога бараат повеќе координација на невромускулната (нервниот систем и мускулите) со цел да се стабилизираат и глуждот и коленото, како и фемурот (коската на бутот) и карлицата, вели Ирв Рубенштајн, д-р, физиолог за вежбање и основач на STEPS, Нешвил, фитнес објект во ТН. „Дополнително, едната нога треба да ја крева не само истата тежина на горниот дел од телото, туку треба да ја носи и тежината на другиот екстремитет, што докажува поголеми придобивки за силата во целина.

Развивањето на стабилност на една нога е моќна алатка за спречување на повреди, особено во спортови како што е трчањето, вели Де Мил. „Во трчањето во суштина скокате од една нога на друга. Растресената стабилност на една нога доведува до губење на усогласеноста секој пат кога ќе слетате - совршено поставување за повреда“.

За следниот тренинг, обидете се да стоите на една нога половина од секој сет на движења на горниот дел од телото; префрлете се на другата нога за другата половина, или обидете се да вметнете еднострани потези како сквотови со една нога во вашата рутина.

Се движи надвор од центарот

Потезите надвор од центарот вклучуваат нееднаква распределба на тежината што бара од мускулите на вашето тело да „влезат“. Многу секојдневни активности вклучуваат маневри надвор од рамнотежа и носење тежок куфер или чанта, замавнување на тениски рекет или носење дете или торба со намирници во едната рака.

Едноставните начини за инкорпорирање на потези надвор од центарот вклучуваат изведување чучњеви додека туркате фитнес топка до ѕидот со едната рака; или држете котел бел во едната рака додека изведувате чучњеви или скокање.

„Вежбањето движења надвор од центарот на фокусиран, контролиран начин помага да се развие основната стабилност неопходна за да се одржи добра усогласеност при изведување на овие движења во реалниот живот“, вели Де Мил.

Додадете пресврти и вртења

Повеќе од 85 проценти од мускулите што го опкружуваат вашето јадро се ориентирани или дијагонално или хоризонтално и имаат ротација како една од нивните функции ", вели де Мил." Сепак, повеќето луѓе се фокусираат на еден вертикален мускул-правосниот абдоминис, мускулот "шест пакет" .

Ротационите потези работат на вашето јадро, вели м -р Тамили Веб, фитнес тренер познат по видео серијата „Бухти од челик“. "На пример, обидете се да го ротирате торзото додека држите топка со лекови за време на предниот испуст, што бара поголема стабилност отколку испуштање без топка или ротација", вели Веб. Овие движења, исто така, имитираат активности од реалниот живот, како што е чекорење, а потоа ротирање/извртување за да ставите намирници во автомобилот.

Подигнете го наклонот

Не, не зборуваме за лентата за трчање. Со подигање на положбата на клупата додека вршите притискање на градите, додавате разновидност, што само по себе може да предизвика засилување на силата, вели Де Мил. „Вашето тело се прилагодува на стресот што го нанесувате, така што разновидноста е клучна за стекнување на севкупна функционална кондиција.

Вршењето вежби на рамна површина, наклон, опаѓање или нестабилна површина како на топка за стабилност, може да понуди малку различни оптоварувања на мускулот. „Секогаш кога го менувате наклонот кон вежбање, го менувате интензитетот и мускулните групи што ќе ја изведат вежбата“, вели Веб. На пример, рамната клупа се фокусира на предниот делтоид (предниот дел на вашето рамо) и пекторалните (градите), но за вршење на истата вежба на наклон бара повеќе делтоиди (рамења). Обидете се да го подигнете наклонот за следниот сет на притискање на градите или изведете ги на фитнес топка.

Се меша и се совпаѓа

Комбинирање на неколку вежби во еден потег, работи неколку групи мускули одеднаш (и ве влегува и излегува побрзо од салата). „Можете и да кренете повеќе тежина“, вели Рубенштајн. На пример, наместо да правите кадрици на бицепс сами, направете сквот и изведете го виткањето нагоре.„Импулсот што го обезбедуваат вашите нозе ви овозможува да подигнете поголема тежина отколку сами да ги правите локните“, вели тој.

За уште поголеми придобивки, додајте надземно притискање на рамената по виткање на бицепс. "На крајот на бицепс кадрици, кога рацете се во близина на рамената, падне во половина сквотот и го користат моментумот да притиснете на тегови над глава."

Целосниот редослед: сквотот + кадрици на бицепс + половина сквотот + надземен печат.

Спакувајте го за да го тргнете

Додавањето тежина на вашите вежби го прави вашето тело да работи понапорно, вели Веб. „Затоа потешките луѓе потешко одат по скали. Веб препорачува додавање на постепен елек или тежински појас во вашите секојдневни работи.

„Ќе откриете дека отчукувањата на срцето се зголемуваат. Потребна е повеќе сила и повеќе мускули за извршување на истите, секојдневни задачи“, вели таа.

Веб го носи своето куче за спасување со три нозе Изи, кое има тежина од 15 килограми, во нејзиниот ранец, кога оди на плажа за да го зголеми интензитетот на нејзините прошетки. Можете да го сторите истото со додавање вреќи со вода или песок во ранец на следното покачување. Кога тежината станува премногу тешка, едноставно исфрлете ја водата или песокот и продолжете да одите.

Преглед за