Зошто Обратното забивање е едно од најдобрите вежби за насочување на вашиот задник и бутовите

Содржина

• Обратни придобивки и варијации на исфрлање
• Како да направите обратно забивање
• Преглед за

Може да изгледате како основна вежба за сила, во споредба со сите луди алатки, техники и мешавини за движење што може да ги видите на вашиот Инстаграм извор. Сепак, важно е да се запамети дека овие „основни“ потези се клучни за совладување пред да пробате некоја од незгодните работи-и тие доаѓаат со многу придобивки, без разлика колку едноставно изгледаат.

Обратниот удар е совршен пример. Иако тоа е основно функционално движење, движењето наназад на вежбата со обратен скок го прави ова повеќе предизвик за координација отколку вежбање строго за вежбање сила. (BTW, колку е добар вашиот биланс?)

Обратни придобивки и варијации на исфрлање

Зошто да го префрлите во обратна насока? Зачекорувањето наназад ја предизвикува вашата рамнотежа и свесност за телото, вели тренерката Рејчел Мариоти од Њујорк, која ја демонстрира вежбата во видеото погоре. „Потребно е малку повеќе фокус и контрола од ударот напред. Совладувањето на овој потег ќе ви помогне да ја подобрите координацијата, така што ќе бидете подобро способни да се справите со агилна работа и други атлетски вештини, како што се туркање со санки, скокови во кутии и странично скокање.

А да не зборуваме, помага да се научи како правилно да се шарки на зглобот на колкот, туркајќи ја тежината низ петицата наспроти топката на стапалото, и ги активира вашите глутенци повеќе од другите потпирања, вели Мариоти. Бонус: Ако имате чудни колена, обратните удари исто така може да бидат најдобрата опција. Според студијата презентирана на Меѓународната конференција за биомеханика во спортот во 2016 година, во споредба со другите лунги, беше откриено дека обратните лунжи се најдобри во развојот на глутеусите и квадрицепсните мускули со релативно мала сила на смолкнување на коленото. (Но, тоа не значи дека треба да се држите до тоа само обратни удари; има толку многу различни варијации на отскокнување што никогаш нема да ви биде здодевно.)

Пред да го испробате обратниот фрлање, совладајте го предниот лунџ и оној за одење. За да биде уште потешко, додајте погон за колена на врвот (застанете на предната нога и возете го задното колено напред и до висока положба на коленото), додајте надворешен отпор (пробајте со кетел, тегови или мрена) или дури комбинирајте го рикверзот со кабелска вежба за да ја направите вежба за цело тело (исто како што направи Шеј Мичел на овој тренинг со тренерката Кира Стоукс).

Како да направите обратно забивање

А. Застанете со стапалата споени и со рацете споени пред градите.

Б. Направете голем чекор наназад со десната нога, држејќи ги колковите квадратни напред и карлицата неутрални. Спуштете се додека двете нозе не се свиткаат под агли од 90 степени, држејќи ги градите високи и јадрото зафатени.

В. Притиснете во средината на стапалото и петата на левата нога за да стоите, зачекорувајќи ја десната нога нагоре за да се сретнете со левата.

Направете 8 до 15 повторувања. Префрлете ги страните; повтори. Обидете се со 3 сета.

Совети за обратна форма на лунџ

• Осигурајте се да направите чекор назад и да ги држите колената под агли од 90 степени.
• Обидете се да не отстапувате премногу назад.
• Не го заоблувајте долниот дел на грбот; држете го јадрото ангажирано.

Преглед за