Омега-3-6-9 масни киселини: Комплетен преглед

Содржина

• Кои се омега-3 масните киселини?
• Кои се омега-6 масните киселини?
• Може ли Омега-6 да биде од корист?
• Кои се омега-9 масните киселини?
• Која храна ги содржи овие масти?
• Храна богата со омега-3 масти
• Храна богата со омега-6 масти
• Храна богата со омега-9 масти
• Дали треба да земете додаток на омега-3-6-9?
• Како да изберете додаток на омега 3-6-9
• Во крајна линија

Омега-3, омега-6 и омега-9 масни киселини се сите важни диететски масти.

Сите тие имаат здравствени придобивки, но важно е да се постигне вистинската рамнотежа меѓу нив. Нерамнотежата во вашата исхрана може да придонесе за голем број хронични заболувања.

Еве водич за омега-3, -6 и -9 масни киселини, вклучувајќи:

• какви се тие
• зошто ти се потребни
• каде може да ги набавите

Кои се омега-3 масните киселини?

Омега-3 масните киселини се полинезаситени масти, еден вид маснотии што вашето тело не може да ги направи.

Терминот „полинезаситени“ се однесува на нивната хемиска структура, бидејќи „поли“ значи многу, а „незаситени“ се однесуваат на двојни врски. Заедно тие значат дека омега-3 масните киселини имаат многу двојни врски.

„Омега-3“ се однесува на положбата на последната двојна врска во хемиската структура, што е три атоми на јаглерод од „омега“, или опашката на молекуларниот ланец.

Бидејќи човечкото тело не може да произведува омега-3, овие масти се нарекуваат „есенцијални масти“, што значи дека мора да ги набавите од вашата исхрана.

Американското здружение за срце (АХА) препорачува да јадете најмалку две порции риба неделно, особено мрсна риба, која е богата со омега-3 масни киселини (1).

Постојат многу видови на омега-3 масти, кои се разликуваат според нивната хемиска форма и големина. Еве ги трите најчести:

• Еикозапентаеноична киселина (ЕПА): Главната функција на оваа 20-јаглеродна масна киселина е да произведува хемикалии наречени еикозаноиди, кои помагаат да се намали воспалението. ЕПА исто така може да помогне во намалување на симптомите на депресија (,).
• Докозахексаеноична киселина (DHA): 22-јаглеродна масна киселина, DHA сочинува околу 8% од тежината на мозокот и придонесува за развој и функционирање на мозокот ().
• Алфа-линоленска киселина (АЛА): Оваа 18-јаглеродна масна киселина може да се претвори во EPA и DHA, иако процесот не е многу ефикасен. АЛА се чини дека им користи на срцето, имунитетот и нервниот систем ().

Омега-3 мастите се клучен дел од мембраните на човечките клетки. Тие исто така имаат и други важни функции, вклучително:

• Подобрување на здравјето на срцето. Омега-3 масните киселини можат да помогнат во управувањето со холестеролот, триглицерид и нивото на крвниот притисок (,,,, 10,).
• Поддршка на менталното здравје. Додатоците на омега-3 може да помогнат во справување или спречување на депресија, Паркинсонова болест и психоза кај ризичните лица. Сепак, потребно е повеќе истражување (,,).
• Намалување на тежината и големината на половината. Омега-3 мастите можат да им помогнат на луѓето да управуваат со својата тежина и обемот на струкот, но потребни се повеќе студии (,).
• Намалување на маснотиите во црниот дроб. Првичните истражувања сугерираат дека конзумирањето омега-3 може да помогне во намалување на количината на маснотии во црниот дроб (,, 19).
• Поддршка на развојот на мозокот кај новороденчињата. Омега-3 го поддржуваат развојот на мозокот кај фетусот (,).
• Борба против воспаление. Омега-3 мастите можат да помогнат во управувањето со воспалението што се јавува кај некои хронични болести (,).

Малиот внес на омега-3 масни киселини во споредба со омега-6 може да придонесе за воспаление и хронични болести, како што се ревматоиден артритис, дијабетес, атеросклероза и срцева слабост (,).

Омега-3 мастите се есенцијални масти кои мора да ги добиете од вашата исхрана. Тие имаат важни придобивки за вашето срце, мозок и метаболизам.

Кои се омега-6 масните киселини?

Како и омега-3, омега-6 масните киселини се полинезаситени масни киселини. Сепак, последната двојна врска е шест јаглерод од крајот на омега на молекулата на масни киселини.

Омега-6 масните киселини се исто така неопходни, затоа треба да ги набавите од вашата исхрана.

Тие главно обезбедуваат енергија. Најчеста омега-6 маст е линолеинската киселина, која телото може да ја претвори во подолги омега-6 масти како што е арахидонската киселина (АА) ().

Како ЕПА, АА произведува еикозаноиди. Сепак, еикозаноидите што ги произведува АА се поинфламаторно (,).

Про-воспалителни еикозаноиди играат клучна улога во имунолошкиот систем. Меѓутоа, кога телото произведува премногу, тие можат да го зголемат ризикот од воспаление и воспалителни болести ().

Здравиот однос на омега-6 и омега-3 масни киселини се чини дека е помеѓу 1-за-1 и 4-за-1 (,), но студиите сугерираат дека луѓето кои следат типична западна диета може да консумираат сооднос помеѓу 15 -до-1 и скоро 17-за-1 (32).

Може ли Омега-6 да биде од корист?

Некои омега-6 масни киселини покажаа придобивки во лекувањето на симптомите на хронично заболување.

Гама-линоленска киселина (GLA) е омега-6 масна киселина која се наоѓа во одредени масла, како што се:

• масло од вечерна јаглика
• масло од бораж

Кога се консумира, голем дел од тоа се претвора во друга масна киселина наречена дихомо-гама-линоленска киселина (DGLA).

Истражувањата сугерираат дека GLA и DGLA може да имаат некои здравствени придобивки. На пример, GLA може да помогне во намалување на симптомите на воспалителни состојби. Сепак, потребно е повеќе истражување ().

Авторите на една студија заклучија дека земањето додатоци на друга форма на омега-6 - конјугирана линолеинска киселина (CLA) - може да помогне во намалувањето на масната маса кај луѓето ().

Омега-6 мастите се есенцијални масти кои обезбедуваат енергија за организмот. Сепак, луѓето треба да јадат повеќе омега-3 отколку омега-6.

Кои се омега-9 масните киселини?

Омега-9 масните киселини се мононезаситени, што значи дека имаат само една двојна врска.

Сместено е девет јаглерод од крајот на омега на молекулата на масни киселини.

Олеинската киселина е најчестата омега-9 масна киселина и најчестата мононезаситена масна киселина во исхраната ().

Омега-9 масните киселини не се строго "неопходни", бидејќи телото може да ги произведе.

Сепак, консумирањето храна богата со омега-9 масни киселини наместо други видови маснотии може да има здравствени придобивки.

Студија од 2015 година покажа дека хранењето глувци со диети со многу незаситени масти ја подобрува чувствителноста на инсулин и го намалува воспалението (36).

Истата студија открила дека луѓето кои јаделе диети со мононезаситени маснотии имале помалку воспаленија и подобра чувствителност на инсулин отколку оние кои јаделе диети со многу заситени масти.

Омега-9 мастите се несуштински масти што телото може да ги произведе. Заменувањето на некои заситени масти со омега-9 масти може да има корист од вашето здравје.

Која храна ги содржи овие масти?

Од вашата диета лесно можете да добиете омега-3, -6 и -9 масни киселини, но потребен ви е правилен баланс на секоја од нив. Типичната западна диета содржи повеќе омега-6 масти отколку што е потребно и недоволно омега-3 масти.

Еве список на храна која е богата со омега-3, -6 и -9 масни киселини.

Храна богата со омега-3 масти

Мрсната риба е најдобриот извор на омега-3 ЕПА и ДХА. Други морски извори вклучуваат алги масла. АЛА главно потекнува од ореви и семиња.

Нема официјални стандарди за дневно внесување на омега-3, но разни организации нудат упатства. Повеќето експерти препорачуваат внес од 250-300 милиграми на ден ().

Според Одборот за храна и исхрана на американскиот институт за медицина, адекватен внес на АЛА омега-3 дневно е 1,6 грама за возрасни мажи и 1,1 грама за возрасни жени на возраст од 19 години и повеќе ().

Еве ги количините и видовите на омега-3 во една порција од следната храна:

• лосос: 4,0 грама EPA и DHA
• скуша: 3,0 грама EPA и DHA
• сардини: 2,2 грама EPA и DHA
• аншоа: 1,0 грама EPA и DHA
• чиа семе: 4,9 грама АЛА
• ореви: 2,5 грама АЛА
• ленено семе: 2,3 грама АЛА

Храна богата со омега-6 масти

Високо ниво на омега-6 масти има во рафинирани растителни масла и храна зготвена во растителни масла.

Оревите и семето исто така содржат значителни количини на омега-6 масни киселини.

Според Одборот за храна и исхрана на американскиот институт за медицина, адекватен внес на омега-6 дневно е 17 грама за мажи и 12 грама за жени на возраст од 19-50 години (39).

Еве ги количините на омега-6 во 100 грама (3,5 унци) од следната храна:

• соја масло: 50 грама
• пченкарно масло: 49 грама
• мајонез: 39 грама
• ореви: 37 грама
• семки од сончоглед: 34 грама
• бадеми: 12 грама
• индиски ореви: 8 грама

Храна богата со омега-9 масти

Омега-9 мастите се вообичаени во:

• растителни и семе од масла
• ореви
• семиња

Нема соодветни препораки за внес на омега-9 бидејќи тие не се неопходни.

Еве ги количините на омега-9 во 100 грама од следната храна:

• маслиново масло: 83 грама
• масло од кашу орев: 73 грама
• бадемово масло: 70 грама
• масло од авокадо: 60 грама
• масло од кикирики: 47 грама
• бадеми: 30 грама
• индиски ореви: 24 грама
• ореви: 9 грама

Најдобар извор на омега-3 се мрсните риби, додека омега-6 и омега-9 се присутни во растителни масла, ореви и семиња.

Дали треба да земете додаток на омега-3-6-9?

Комбинираните додатоци на омега-3-6-9 обично обезбедуваат секоја од овие масни киселини во соодветни пропорции, како што е 2-до-1-до-1 за омега-3: 6: 9.

Таквите масла можат да помогнат да се зголеми внесувањето на омега-3 масти и да се подобри рамнотежата на масни киселини, така што односот на омега-6 со омега-3 е помал од 4-на-1.

Сепак, повеќето луѓе веќе добиваат доволно омега-6 од нивната диета, а телото произведува омега-9. Поради оваа причина, повеќето луѓе не треба да додаваат со овие масти.

Наместо тоа, најдобро е да се фокусирате на добивање добра рамнотежа на омега-3, -6 и -9 масни киселини од вашата исхрана.

Начините на тоа вклучуваат јадење најмалку две порции мрсна риба неделно и користење маслиново масло за готвење и во преливи за салата.

Покрај тоа, обидете се да го ограничите внесувањето омега-6 со ограничување на потрошувачката на други растителни масла и пржена храна што се готви во рафинирани растителни масла.

Луѓето кои не добиваат доволно омега-3 од нивната исхрана може да имаат корист од додаток на омега-3 отколку од комбиниран додаток на омега-3-6-9.

Комбинирани додатоци на омега-3-6-9 обезбедуваат оптимални соодноси на масни киселини. Сепак, тие најверојатно не даваат дополнителни придобивки во споредба со додатоците на омега-3.

Како да изберете додаток на омега 3-6-9

Слично како и другите масла, полинезаситените масни киселини лесно се оксидираат кога се изложени на топлина и светлина.

Затоа, при купување додаток на омега-3-6-9, изберете ладно цедено. Ова значи дека маслото е извлечено со ограничена топлина, минимизирајќи ја оксидирањето што може да ги оштети молекулите на масни киселини.

За да се осигурате дека земате додаток кој не е оксидиран, изберете еден што содржи антиоксиданс како што е витамин Е.

Дополнително, изберете додаток со најголема содржина на омега-3 - идеално повеќе од 0,3 грама по порција.

Понатаму, бидејќи ЕПА и ДХА имаат повеќе здравствени придобивки од АЛА, изберете додаток кој користи рибино масло или масло од алга, наместо масло од ленено семе.

Изберете омега-3 додаток наместо комбиниран омега-3-6-9 додаток. Ако купувате комбиниран додаток, изберете еден со висока концентрација на EPA и DHA.

Во крајна линија

Комбинираните омега-3-6-9 додатоци се популарни, но тие генерално не даваат дополнителна корист од земањето омега-3 самостојно.

Омега-6-те се неопходни во одредени количини, но тие се присутни во многу храна. Луѓето кои следат западна диета можеби веќе консумираат премногу.

Дополнително, телото може да произведува омега-9 масти и тие лесно се добиваат во исхраната. Значи, не треба да ги земате во форма на додаток.

Затоа, иако комбинираните додатоци содржат оптимални стапки на омега 3-6-9, земањето само омега-3 веројатно ќе ви обезбеди најмногу здравствени придобивки.