8 работи што треба да ги знаете за методот на обука во пауза за одмор

Содржина

• Што е тоа?
• Што е поентата?
• Што го прави различен од другите техники?
• Дали постојат различни видови обука за пауза за одмор?
• Како знаете што да додадете во вашата рутина?
• Како точно го правите тоа?
• Да се ​​одмориме во пауза за добивки на силата
• Пауза за хипертрофија на мускулите
• Кои се најчестите грешки за гледање?
• Пресилно туркање
• Обука премногу често
• Која е крајната линија?

Што е тоа?

Ако веќе некое време сте кревате тегови и сакате да ги расипете работите на ниво, има многу техники што може да барате да ги вклучите за да го зголемите интензитетот и брзите резултати.

Она што треба да се разгледа се нарекува обука за пауза за одмор, што е метод што комбинира тешки товари со минимален одмор.

Општо земено, се работи со кршење на еден „типичен“ сет со приближно максимална тежина спуштен во мал минисет.

Треба да се одморите кратки периоди помеѓу секое мини и да продолжите до откажување на мускулите, што значи дека не можете да завршите друг претставник со добра форма.

Endе завршите повеќе повторувања отколку што би направиле кога ќе завршите вообичаени сетови, и тоа ќе се покаже - не само во напор, туку и во придобивките што ќе ги видите.

Што е поентата?

Со повеќе работи завршени за пократко време, обуката за пауза за одмор ви овозможува брзо да ги зголемите силата и големината на мускулите.

Ги обучувате мускулите да откажат, притискајќи ги толку силно колку што ќе одат. Ова создава најголема количина траума на мускулните влакна.

Зголемување на мускулните влакна се создава бидејќи овие оштетени мускулни влакна се санираат. Ова доведува до стекнување на сила и големина.

Што го прави различен од другите техники?

Покрај тренингот за пауза за одмор, постојат и неколку други методи на кревање тегови - како супер сетови, наизменични сетови или падови - што можат да додадат интензитет на тренингот.

За супермаркети, ќе одберете две вежби и ќе завршите еден сет веднаш по другиот без одмор.

На пример: 10 бицепс кадрици, веднаш проследени со 10 трицепс екстензии, повторени уште двапати низ.

Наизменичните гарнитури се слични на суперсетите, но ќе направите мала пауза помеѓу нив.

На пример: 10 бицепс кадрици, брз одмор, 10 трицепс екстензии, брз одмор, повторен уште двапати низ.

Со падови, завршувате сет додека не успеете да завршите повторување без неуспех, ја испуштите тежината за приближно 20 проценти и потоа завршите друг сет на неуспех.

Овој процес ќе го повторувате сè додека не остане малку или нема тежина.

На пример: Ако првично користите гира од 15 фунти за проширување на трицепс, ќе паднете на 12 фунти за вашиот втор сет, потоа 10 фунти, потоа 8, па 5.

Секој метод може да биде од корист. Всушност, може да биде одлична идеја да ги вклучите сите во вашата рутина за да ги промените работите.

Дали постојат различни видови обука за пауза за одмор?

Постојат два пристапа што можете да ги искористите: еден што се фокусира на силата и еден кој се фокусира на хипертрофија или зголемена мускулна големина.

Како знаете што да додадете во вашата рутина?

Разгледувањето на вашите цели е првиот чекор во одлучувањето кој тип на обука за пауза за одмор да се вклучи.

Ако вашата главна цел е да изградите сила, обидете се со методот на пауза за одмор за силата.

Ако повеќе се грижите за големината и естетиката на мускулите, обидете се со методот на пауза за одмор за хипертрофија.

Како точно го правите тоа?

Постојат некои мали разлики во секој метод на обука за пауза за одмор.

Да се ​​одмориме во пауза за добивки на силата

1. Изберете тежина што е 80-90 проценти од вашиот максимум од 1 повторување. Во лаички јазик: Колку тежина може да подигнете само еднаш? Паднете на 80-90 проценти од тоа.
2. Заврши 1 претставник.
3. Одморете се 10-15 секунди.
4. Завршете друг претставник со иста тежина.
5. Повторувајте ја оваа низа додека не погодите 10-12 повторувања.

Пауза за хипертрофија на мускулите

1. Изберете тежина што е околу 75 проценти од вашиот максимум од 1 повторување. Ова треба да ви овозможи да завршите вкупно 6-10 повторувања.
2. Завршете мини сет до неуспех, што значи дека не можете да завршите уште 1 претставник со добра форма.
3. Поставете ја тежината и одморете се 20-30 секунди.
4. Завршете уште еден мини сет до неуспех.
5. Поставете ја тежината и одморете се 20-30 секунди.
6. Завршете го последниот мини сет до неуспех.
7. Ова е 1 сет. Одморете 90 секунди, а потоа повторете уште 2 пати.

Кои се најчестите грешки за гледање?

Обуката за пауза за одмор може да ви помогне да ја добиете силата и големината што ги барате, но треба да разгледате неколку работи.

Пресилно туркање

Има добра линија помеѓу достигнување на тој максимум од 1 претставник и премногу силно притискање.

Вие не сакате да се повредите, но сакате да се осигурате дека ја предизвикувате својата сила најдобро што можете.

Таму ќе ги видите најдобрите резултати со овој метод на обука.

Обрнете дополнително внимание на ова, особено ако сте нови во овој тип на кревање тегови од 1 претставник.

Обука премногу често

Обуката за пауза за одмор е најдобро вклучена во двонеделен распоред што циклуси вклучува и исклучува.

Сосема е оданочување на вашето тело да работи со максимален капацитет, и тоа да го направите премногу често може да предизвика повеќе штета отколку корист.

Запомнете: Опоравувањето е исто толку важно како и работата што ја вложувавте.

Размислете за користење на овој метод секоја втора недела од 6 до 8 недели, а потоа направете пауза од 6-8 недели.

Која е крајната линија?

Методот на обука за пауза за одмор може да биде ефикасен пристап за кревачите на тегови кои сакаат да додадат сила и големина.

Разгледајте ги вашите цели, а потоа изберете соодветен вид обука за пауза за одмор за вас. Со одреден капитал на пот, резултатите ќе бидат ваши!

Никол Дејвис е писателка со седиште во Медисон, Висконсин, личен тренер и инструктор по група за фитнес чија цел е да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Кога не работи со сопругот или брка околу нејзината мала ќерка, таа гледа криминални ТВ-емисии или прави леб од тесто од нула. Пронајдете ја на Инстаграм за фитнес фитнес, # мајчен живот и многу повеќе.