Како конечно откривањето на реформатор пилатес ми помогна во болката во грбот

Содржина

• Преглед за

Во еден типичен летен петок во 2019 година, се вратив дома од долг работен ден, напојувањето одеше на лентата за трчање, јадев чинија со тестенини на надворешен двор и се вратив да се лежам ненамерно на каучот додека притискав „следна епизода“. во мојата редица за Netflix. Сите знаци укажуваа на нормален почеток на викендот, додека не се обидов да станам. Чувствував болка од пукање како ми зрачи низ грбот и не можев да стојам. Врескав по мојот тогашен свршеник кој влета во собата да ме крене и да ме одведе до креветот. Болката напредуваше во текот на ноќта и стана јасно дека не сум во ред. Едно водеше до друго, и се најдов како ме носат во задниот дел на амбулантната кола и на болнички кревет во 3 часот наутро.

Потребни беа две недели, многу лекови против болки и патување кај ортопед за да почнат да чувствуваат олеснување после таа ноќ. Наодите покажаа дека моите коски се во ред, а моите проблеми се мускулни. Доживеав одредено ниво на болки во грбот во поголемиот дел од мојот возрасен живот, но никогаш не сум имала ситуација што влијаела на мене толку длабоко како ова. Не можев да разберам како таков драматичен настан може да биде резултат на такви навидум невини активности. Иако мојот животен стил се чинеше здрав во целина, јас никогаш не сум следел темелна или конзистентна рутина за вежбање, и кревањето тегови и истегнување секогаш беа на мојата идна листа на задачи. Знаев дека работите мора да се променат, но додека почнав да се чувствувам подобро, развив и страв од движење (нешто што сега знам дека е најлошиот начин на размислување кога се занимавам со проблеми со грбот).

Следните неколку месеци ги поминав фокусирајќи се на мојата работа, одење на физикална терапија и планирање на претстојната свадба. Како часовник, деновите на добро чувство исчезнаа ноќта пред нашата прослава. Од моето истражување знаев дека стресот и вознемиреноста се клучни фактори во проблемите поврзани со грбот, па затоа не изненади што најголемиот настан во мојот живот ќе биде совршено време за мојата болка да се прикраде на сликата.

Ја поминав неверојатната ноќ со зголемен адреналин, но сфатив дека ми треба попрактичен пристап понатаму. Мојот пријател ми предложи да пробам групни реформаторски часови по пилатес во нашата населба Бруклин, и јас со неволја погледнав во тоа. Јас сум многу повеќе личност која вежба „направи сам“, измислувам диви изговори секој пат кога некој пријател ќе ме замоли да и се придружам на „забавен час“, но реформаторот предизвика одреден интерес. По неколку часови, бев закачен. Не бев добар во тоа, но кочијата, пружините, јажињата и јамките ме заинтригираа како никогаш порано. Се чувствуваше предизвик, но не и невозможно. Инструкторите беа студени, без да бидат интензивни. И по неколку сесии, се движев на нови начини со помала тешкотија. Конечно, најдов нешто што ми се допадна што исто така ќе помогне да се спречи болката.

Потоа, пандемијата погоди.

Се вратив на моите денови на каучот, само што овој пат тоа беше мојата канцеларија и бев таму 24/7. Светот се заклучи и неактивноста стана норма. Чувствував дека болката се враќа и се грижев дека целиот напредок што го постигнав е избришан.

По неколку месеци од истото, направивме промена на локацијата во мојот роден град Индијанаполис, и најдов приватно и дуетско пилатес студио, Ера Пилатес, каде фокусот е на индивидуална и партнерска обука. Таму го започнав моето патување до завршување на овој циклус еднаш засекогаш.

Овој пат, за да ја третирам болката директно, сфатив што се случува во мојот живот што ме доведе до оваа точка. Некои очигледни точки што би можел да ги забележам до избувнувањето: денови на неподвижност, зголемување на телесната тежина, стрес како никогаш досега и страв од непознатото поврзано со невидена глобална пандемија.

„Традиционалните фактори на ризик [за болки во грбот] се работи како пушење, дебелина, возраст и напорна работа. А потоа, има психолошки фактори како анксиозност и депресија. Со пандемијата, нивото на стрес кај сите се зголеми драстично“, објаснува Шашанк Дејве. Д.О., лекар за физикална медицина и рехабилитација на здравството на Универзитетот во Индијана. Со оглед на тоа со што се занимаваат многу луѓе во моментов, „тоа е речиси оваа совршена бура од нешта како што се зголемување на телесната тежина и стрес што ја прави болката во грбот неизбежна“, додава тој.

Зголемувањето на телесната тежина предизвикува промена на вашиот центар на гравитација, што доведува до „механички недостаток“ во основните мускули, вели д -р Даве. За информација, основните мускули не се само стомачни мускули. Наместо тоа, овие мускули опфаќаат голема количина на недвижен имот во вашето тело: на врвот е дијафрагмата (основниот мускул што се користи при дишење); на дното се мускулите на карличниот под; по должината на предната и од страните се стомачните мускули; на задната страна се долгите и кратките екстензорни мускули. Гореспоменатото зголемување на телесната тежина, поврзано со работни станици како, на пример, кревет или трпезариска маса, каде што ергономијата не е приоритетна, го ставија моето тело на лош пат.

Последниот фактор во оваа „совршена бура“ на болка: недостаток на вежбање. Мускулите при целосен одмор во кревет можат да губат 15 проценти од својата сила секоја недела, број што може да биде уште поголем кога се работи за „анти-гравитациони мускули“ како оние во долниот дел на грбот, вели д-р Даве.Како што се случува ова, луѓето можат да „изгубат селективна контрола врз основните мускули“, каде што се појавуваат проблемите. Како што почнувате да се држите подалеку од движењето за да избегнете влошување на болките во грбот, нормалниот механизам за повратна информација помеѓу мозокот и мускулите на јадрото почнува да откажува и, за возврат, другите делови од телото ја апсорбираат силата или работата што била наменета за мускулите на јадрото. На (Погледнете: Како да ги одржувате мускулите дури и кога не можете да вежбате)

Реформаторот Пилатес користи уред - реформатор - кој „подеднакво го реформира телото“, вели д -р Даве. Реформаторот е платформа со поместена маса, или „кочија“, која се движи напред и назад на тркала. Поврзано е со пружини што ви овозможуваат да го промените отпорот. Исто така, располага со стап за нозе и ремени за раце, што ви овозможува целосно вежбање на телото. Повеќето вежби за пилатес ве принудуваат да го вклучите јадрото, „централниот мотор на мускулно -скелетниот систем“, додава тој.

„Она што се обидуваме да го направиме со реформаторот Пилатес е повторно активирање на овие заспани мускули на многу структуиран начин“, вели тој. „Со реформаторот и Пилатес, постои комбинација на концентрација, дишење и контрола, што обезбедува предизвици за вежбање, како и поддршка за вежбање. И реформаторот и мат пилатес се фокусираат на зајакнување на јадрото и потоа се прошируваат нанадвор од таму. Иако е можно да ги добиете истите придобивки од двете форми на пилатес, реформаторот може да понуди повеќе приспособливи опции, како што се обезбедување на различни нивоа на отпор, и може да се прилагоди за да се приспособат на персонализирани искуства. (Забелешка: Таму се реформатори што можете да ги купите за да ги користите дома, па дури и да користите лизгачи за да ги рекреирате потезите специфични за реформаторот.)

Со секоја моја приватна (маскирана) сесија со Мери К. Херера, овластена инструкторка по пилатес и сопственик на Ера пилатес, чувствував дека болките во грбот малку по малку се намалуваат и, пак, чувствувам како се зајакнува моето јадро. Дури видов како се појавуваат мускули на стомакот во области за кои никогаш не сум мислел дека се можни.

Неколку големи студии открија дека „вежбањето е корисно за спречување на болки во грбот, а најперспективните пристапи вклучуваат флексибилност и зајакнување на грбот“, според д-р Дејве. Кога чувствувате болки во грбот, се занимавате со „намалена издржливост на сила и атрофија на мускулите (ака распаѓање) и вежбањето го поништува тоа“, вели тој. Со таргетирање на јадрото, го отстранувате оптоварувањето на мускулите, дисковите и зглобовите на долниот дел на грбот. Пилатес помага да се обнови јадрото и многу повеќе: "Сакаме овие клиенти да го движат 'рбетот во секоја насока (флексија, латерална флексија, ротација и екстензија) за да изградат сила во јадрото, грбот, рамената и колковите. Ова е она што обично води кон помала болка во грбот, како и подобро држење на телото “, објаснува Херера.

Се најдов како со нетрпение ги очекувам моите патувања во студиото во вторник и сабота. Расположението ми се подигна и почувствував нова смисла за цел: всушност уживав да станувам посилна и предизвикот да се туркам. „Постои силна поврзаност помеѓу хроничната болка во грбот и депресијата“, вели д -р Даве. Како што се движев повеќе и духот ми се менуваше на подобро, болката ми се намалуваше. Ја отфрлив и мојата кинезофобија - концепт за кој не знаев дека има име додека не разговарав со д-р Дејве. "Кинезиофобија е страв од движење. Многу пациенти со болки во грбот се вознемирени за движење затоа што не сакаат да ја засилат нивната болка. Вежбањето, особено кога се приближува постепено, може да биде средство за пациентите да се соочат и да ја контролираат својата кинезиофобија". тој вели. Не сфатив дека мојот страв од вежбање и мојата склоност да лежам во кревет за време на периоди на болка всушност ја влошува мојата ситуација.

Научив и дека моето време поминато правејќи кардио на лента за трчање можеби беше една од причините за мојата болка на прво место. Додека пилатесот се смета за ниско влијание поради бавните, стабилни движења, трчањето на неблагодарна работа е големо влијание. Бидејќи не го подготвував телото со истегнување, работа на држење на телото или кревање тегови, моите движења на неблагодарна работа, комбинација од брзо одење и трчање, беа премногу интензивни за местото каде што бев во тоа време.

"[Трчањето] може да создаде влијание од 1,5 до 3 пати поголема од тежината на тркачот. Значи, тоа значи дека на крајот треба да се зајакнат основните мускули за да се справат со таа количина на стрес врз телото", вели д -р Даве. Вежбите со низок удар, генерално, се сметаат за побезбедни со минимален ризик од повреда.

Покрај фокусирањето на вежбите со мал удар, д-р Дејве препорачува да се размислува за кинетичкиот синџир, концепт кој опишува како меѓусебно поврзаните групи на телесни сегменти, зглобови и мускули работат заедно за да вршат движења. „Постојат два вида вежби за кинетички синџири“, вели тој. „Едниот е отворен кинетички синџир, другиот е затворен. Вежбите со отворен кинетички синџир се кога раката или ногата се отворени за воздух и генерално се сметаат за нестабилни бидејќи самиот екстремитет не е прикачен на нешто фиксирано. Трчањето е пример за ова. Со затворен кинетички синџир, екстремитетот е фиксиран. Побезбеден е, бидејќи е поконтролиран. Реформатор Пилатес е вежба со затворен кинетички синџир. Нивото на ризик се намалува во однос на повредата ", вели тој.

Колку повеќе се чувствував удобно со реформаторот, толку повеќе се најдов себеси како ги рушам старите бариери за рамнотежа, флексибилност и опсег на движења, области во кои секогаш се борев и ги отпишав како премногу напредни за да се справам. Сега, знам дека реформаторот Пилатес секогаш ќе биде дел од мојот тековен рецепт за запирање на болката. Стана непреговарачки во мојот живот. Се разбира, направив и избор на животниот стил. Болките во грбот не исчезнуваат со еднократно поправено. Сега работам на биро. Се обидувам да не се замарам. Јадам поздраво и пијам повеќе вода. Исто така, правам вежби со мала тежина без ниска тежина дома. Решен сум да ја задржам болката во грбот - и наоѓањето тренинг што го сакам во тој процес е само дополнителен бонус.

Преглед за