Ден на реферирање: Што е тоа и како да го сториме тоа

Содржина

• Што е суден ден?
• Како работи рефериран ден?
• Адаптивна термогенеза
• Понудени денови
• Потенцијални придобивки
• Може да спречи плато за слабеење
• Може да го намали ризикот од бининг
• Може да ги подобри физичките перформанси
• Потенцијални негативни страни
• Недостаток на истражување
• Лесно е да се претера
• Дел од менталитетот во исхраната
• Може да создаде искривена врска со храната
• Како да поставите рефериран ден
• Примерно мени
• Во крајна линија

Усвојувањето поздрав начин на живот може да биде предизвик, особено ако се обидувате да изгубите тежина.

Бидејќи повеќето диети за слабеење се фокусираат на трошење помали порции и помалку калории, многу луѓе се борат да се држат до овие диети поради чувство на фрустрација кога нема да доживеат резултати - дури и ако совршено го следат планот ().

Со тоа, многу луѓе пријавуваат успех со додавање на одреден ден во нивната рутина за јадење неделно.

Едноставно кажано, судениот ден е планирано зголемување на калориите за еден ден на неделна или двонеделна основа. Има за цел да му даде на вашето тело привремен одмор од ограничувањето на калориите.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за деновите што се водат, како да ги направите правилно и дали тие се соодветни за вас.

Што е суден ден?

Поканет ден е ден во кој намерно трошите калории по одреден период да бидете во дефицит на калории - без разлика дали тоа произлезе од јадење помалку калории или зголемување на физичката активност, или и од двете (,).

Идејата зад одреден ден е да се спротивстават на негативните ефекти од тоа да бидете во дефицит на калории, како што се пониски нивоа на хормони, зголемен глад, летаргија, замор и удирање во плато за слабеење (,).

Иако ова звучи слично на измамен ден, двајцата не треба да се мешаат.

Измамничките денови вклучуваат неконтролирано и непланирано јадење еден ден. Во повеќето денови на измами, секаков вид на храна е дозволен во неограничени количини ().

Спротивно на тоа, одредениот ден вклучува внимателно планирање и контролиран внес на храна. За разлика од измамувачките денови, дозволено е само умерено зголемување на калориите, а видот на храната е важен, бидејќи повеќето референтни денови ги нагласуваат калориите од јаглехидрати над мастите и протеините (,).

Додека реферираните денови може да варираат од личност до личност, главната цел е да се јаде во вишок калории на контролиран начин.

Рефериран ден е привремена пауза од ограничувањето на калориите што вклучува контролиран ден на прејадување со фокус на јаглехидрати. Има за цел да се спротивстави на негативните ефекти од ограничувањето на калориите и да помогне во слабеењето.

Како работи рефериран ден?

Можеби ќе се запрашате зошто привремен калориски вишок би довел до губење на тежината, но образложението што стои зад него се осврнува на еден од главните проблеми што повеќето луѓе го имаат при губење на тежината - плато за слабеење или забавување.

Како што го намалувате внесот на калории и почнувате да ги губите телесните масти, се јавува промена на хормоните, што му кажува на вашето тело дека имате дефицит на калории. Во тоа време, вашето тело ќе започне да бара начини да го намали што е можно повеќе за да се ограничи слабеењето (,).

Особено, хормонот познат како лептин почнува да се намалува. Лептинот се произведува од масни клетки и му кажува на вашето тело дека има соодветни залихи на маснотии, помагајќи во регулирање на апетитот и охрабрувајќи го согорувањето на калориите (,,,).

Сепак, ниското ниво на овој хормон го сигнализира вашиот мозок дека влегувате во непознат период на лишување од калории. Како резултат, вашето тело добива сигнали да јаде повеќе храна и да согорува помалку калории. Овој процес е познат како адаптивна термогенеза (,,).

Адаптивна термогенеза

Адаптивната термогенеза е заштитен процес кој го менува метаболизмот на вашето тело за да го зголеми внесот на енергија и да го намали производството на енергија до бавно слабеење.

За време на овој процес, вашето тело ослободува разни хормони и ја зголемува желбата за храна да ве натера да консумирате повеќе калории (,,).

Дополнително, стапката со која согорувате калории може да се промени. На пример, може да доживеете намалување на термогенезата на активност за вежбање (ЕАТ) и термогенезата на активност без вежбање (НЕАТ).

EAT вклучува намерна физичка активност, додека NEAT вклучува каква било енергија што се користи за секојдневни задачи, како што се одење, движење со шипки и општо движење. Другите компоненти на вашата потрошувачка на енергија ја вклучуваат вашата базална метаболичка стапка (BMR) и термичкиот ефект на храната (TEF) (,).

Поради промените што се случуваат при слабеење, може да се чувствувате помалку енергични во врска со вежбањето, да се одлучите за лифт наместо да се качувате по скалите и да се движите помалку воопшто.

Во комбинација, намалувањето на бројот на согорени калории и зголемувањето на внесот на калории ја намалува веројатноста за континуирано губење на тежината (,,).

Иако на ова може да се гледа како проблем, тоа е еволутивен процес што им помогна на луѓето да преживеат за време на глад или глад ().

Понудени денови

Кога се обидувате да изгубите тежина, може да имате дефицит на калории во повеќето денови, затоа прогресивно принудувате да паѓаат нивоа на лептин (,).

Воведувајќи одреден ден секоја недела или слично, може привремено да го зголемите нивото на лептин преку зголемен внес на калории, што може да помогне во одржување на процесот на согорување на маснотиите во вашето тело да работи поефикасно ().

Јаглехидратите се главниот фокус на референтните денови поради нивната супериорна способност да го зголемат нивото на лептин, во споредба со мастите или протеините. Затоа, јадејќи храна богата со јаглени хидрати на вашиот суден ден, најверојатно му давате најдобра шанса на вашето тело да ги балансира нивоата на лептин ().

Деновите што се хранат може да ги зголемат нивоата на хормони, како што е лептин, намалувајќи ги ефектите на адаптивната термогенеза, процес на преживување за кој се покажа дека го забавува слабеењето.

Потенцијални придобивки

Понудените денови можат да обезбедат одредени придобивки.

Може да спречи плато за слабеење

Главната причина за реферираните денови е да се спречи плато за слабеење.

Кога луѓето се обидуваат да изгубат тежина, првично може да видат непосредни резултати, но обично тоа е проследено со период во кој не се јавува слабеење. Ова делумно се должи на процесот на преживување наречен адаптивна термогенеза ().

Со хранење на вишокот калории на вашето тело претежно во форма на јаглехидрати, нивото на лептин привремено се зголемува, што може да спречи адаптивна термогенеза да се меша со слабеењето ().

Сепак, потребни се повеќе истражувања за подобро разбирање на ефектите од привременото регедирање и нивото на лептин ().

Може да го намали ризикот од бининг

Повеќето истражувања откриле дека ограничувањето на храната во крајна линија доведува до прејадување или бинг, поради што измамните денови станаа популарни во фитнес-заедницата ().

Сепак, измамните денови се дизајнирани како начин да се троши неограничено количество храна, што може да доведе до нарушена врска со храната и да го ограничи вашиот напредок. Спротивно на тоа, препорачаните денови се дизајнирани за нежно и наменско зголемување на калориите, што може да го намали бинтингот (,).

Воведувањето одреден ден може да помогне во ограничувањето на бинтинг дозволувајќи храна што обично се обесхрабрува во многу планови за диети, особено оние богати со јаглехидрати. Понатаму, може да помогне да се задоволат желбите и да се намалат чувствата на лишување ().

Сепак, судениот ден во комбинација со премногу ограничувачка диета веројатно нема да го реши ова. Затоа, изберете ја шемата за јадење што поздравува широк спектар на храна во која уживате ().

Може да ги подобри физичките перформанси

Деновите на напојување може да помогнат во подобрување на физичките перформанси.

За време на периоди на ограничување на калориите, способноста на вашето тело да чува гликоген е ограничена. Гликогенот е јаглени хидрати со долг ланец што се складираат во вашите мускули и црн дроб и се користат како брз извор на енергија за време на физичка активност (,,,).

Бидејќи во деновите на кои се суди се потенцира внесот на јаглехидрати, ова може да помогне во надополнување на резервите на гликоген, потенцијално подобрување на вашите перформанси во теретана, на тркачка патека или на терен.

Иако е потребно повеќе истражување, препорачаните денови можат да ви помогнат да го надминете платото за слабеење, да избегнете бинг и да ги подобрите атлетските перформанси.

Потенцијални негативни страни

И покрај можните придобивки, треба да се земат предвид некои потенцијални лоши страни пред да се воведе референтен ден.

Недостаток на истражување

Иако теоријата за референтните денови има смисла, нема многу истражувања на оваа тема. Покрај тоа, адаптивната термогенеза е сè уште спорна тема меѓу истражувачите, што дополнително ја доведува во прашање ефективноста на реферираните денови ().

Покрај тоа, човечкото тело е неверојатно софистицирано и лесно може да се прилагоди на промените во внесувањето храна. Вашиот метаболизам не доживува трајни промени од еден ден да се биде во калориски вишок или дефицит и во голема мера зависи од генетиката и возраста ().

Исто како што се потребни многу денови до недели на ограничување на калориите за да се намали нивото на лептин и да се случи адаптивната термогенеза, веројатно е потребно повеќе од еден ден за соодветно да се подигнат нивоата на лептин доволно за да се поддржи губењето на тежината ().

Лесно е да се претера

Иако можеби имате промислено испланиран суден ден, можеби ќе ви биде тешко да го контролирате внесувањето откако ќе започнете. Во зависност од интензитетот на ограничувањето на калориите во текот на неделата, може да доживеете интензивни желби што ги надминуваат вашите добри намери.

Затоа, кога се обидувате да изгубите тежина, можеби е најдобро да се ограничите на не повеќе од 500 калории на ден преку зголемено вежбање и скромно намалување на внесот на калории ().

Иако овој избалансиран пристап може да направи телесната тежина да трае подолго, можеби е помалку веројатно дека ќе ја вратите на долг рок ().

Дел од менталитетот во исхраната

Иако судиските денови поттикнуваат привремено оддишување од ограничување на калориите, тие сепак ги потенцираат диетите како начин за слабеење.

Земајќи предвид дека повеќето диети не успеваат да создадат долгорочно слабеење, следењето на здрав начин на живот што не ги елиминира целите групи на храна или поттикнува интензивно ограничување на калориите, може да биде најодржливо ().

Повеќето упатства препорачуваат конзервативен пристап кон губење на тежината за долгорочен успех. Вклучува скромен дефицит на калории преку зголемена физичка активност и потрошувачка на целосна, минимално преработена храна (,).

Преку овој пристап, губење на тежината може да се постигне без потреба од одреден ден.

Може да создаде искривена врска со храната

Секоја диета доаѓа со ризик негативно да влијае на вашата врска со храната.

Иако одредените денови поттикнуваат храна богата со јаглехидрати за еден ден, тие обично се комбинираат со диети што ги омаловажуваат јаглехидратите или другите групи на храна, создавајќи нездрав менталитет „добро наспроти лош“ ().

Покрај тоа, само дозволувањето на еден ден без ограничување на калориите секоја недела или две може да создаде зголемено чувство на стрес и страв околу храната и калориите. Ова на крајот може да доведе до нарушено размислување и однесување во исхраната ().

Ако имате историја на нарушено јадење или нарушувања во исхраната, можеби е најдобро да ги избегнувате препорачаните денови и диети или да се консултирате со квалификуван здравствен работник.

Иако препорачаните денови се популарни, има ограничено истражување за нивната ефикасност. Покрај тоа, тие обично се комбинираат со екстремни диети кои можат да промовираат негативна врска со храна и нарушени мисли и однесувања во исхраната.

Како да поставите рефериран ден

Ако сте заинтересирани да вметнувате препорачани денови во вашата рутина за јадење, најдобро е да потрошите време за да ги искористите за да се осигурате дека нема да претерате. Покрај тоа, можеби ќе треба да ги прилагодите правилата за да ги задоволите потребите на вашето тело.

Општо земено, повеќето луѓе кои имаат дефицит на калории треба да размислат да вклучат одреден ден еднаш на секои 2 недели, иако тоа ќе зависи од процентот и целите на масното тело. Оние со помал процент на маснотии во телото можеби ќе треба да го зголемат бројот на реферирани денови (,).

Користете ја следнава табела како референца:

* Забелешка: Повеќето жени треба да имаат за цел процент на телесни масти над 15% за да го поддржат репродуктивното и целокупното здравје.

Иако нема официјални упатства, повеќето референтни денови треба да имаат за цел да ги зголемат дневните калории за 20-30%. На пример, ако ви требаат околу 2.000 калории дневно за да ја одржите вашата тежина, треба да имате цел да имате 400-600 дополнителни калории на ден.

Имајте за цел да консумирате најголем дел од вашите дополнителни калории од храна богата со јаглехидрати, како што се цели зрна, тестенини, ориз, компири и банани, бидејќи се покажа дека јаглехидратите го зголемуваат нивото на лептин повеќе од протеините или маснотиите (,).

Може да продолжите да јадете протеини и маснотии на секој оброк. Сепак, прво дајте приоритет на јаглехидрати, потоа протеини и ограничете ги мастите.

Повеќето референтни диети препорачуваат ограничување на маснотиите на околу 20-40 грама на ден и сугерираат да се трошат околу 0,68-0,9 грама протеини на фунта (1,5-2,0 грама на кг) од телесната тежина.

За да се осигурате дека ги задоволувате потребите на вашето тело, можеби е најдобро да разговарате со здравствен работник пред да спроведете одреден ден во режимот на јадење.

На референтните денови, насочете се да ги зголемите вкупните дневни калории за 20-30%, а најголемиот дел од зголемувањето доаѓа од јаглехидрати.

Примерно мени

Ако се прашувате како би изгледал одреден ден, еве еден пример. Имајте на ум дека порциите од секоја храна ќе варираат во зависност од вашата тежина и други потреби.

• Појадок: 3-4 палачинки од цели пченични плодови со јаворов сируп, ореви и 1 лажичка протеин од сурутка (или еквивалентна порција растителен протеин во прав)
• Закуска: 1 чаша (225 грама) урда со малини
• Ручек: сендвич со мисирка на леб од цели зрна со домати, зелена салата, мајонез и сирење моцарела
• Закуска: тресење направено со кравјо или растително млеко, банани, бобинки, семе од коноп и протеин од сурутка во прав
• Вечера: 5-6 унци (140-170 грама) пилешки гради, 1-2 чаши (195-390 грама) кафеав ориз, 1-2 чаши (175-350 грама) сосиран зеленчук
• Десерт: 1/2 чаша (130 грама) пудинг од чоколадо

Спротивно на тоа, следете ја исхраната слична на онаа на вашата редовна диета и додајте дополнителни порции јаглехидрати на секој оброк.

Оброците на одредените денови треба да ја нагласат храната богата со јаглехидрати со умерени количини на протеини и ограничени масти.

Во крајна линија

Деновите за пополнување се дизајнирани да дадат привремена пауза од ограничувањето на калориите.

Теоријата за која се повикуваат денови е да се подобрат нивоата на хормони, имено лептин, за да се спречат висорамнини за слабеење предизвикани од процес познат како адаптивна термогенеза. Тие исто така може да го намалат ризикот од бинг и да ги подобрат атлетските перформанси.

Сепак, потребни се повеќе истражувања за подобро да се разбере целта и улогата на референтните денови во слабеењето. Покрај тоа, тие можеби не се соодветни за оние со историја на нарушено јадење.

Ако достигнавте плато за слабеење, можеби ќе сакате да размислите да вметнете одреден ден во вашата рутина.