6 подлажни причини поради кои не губите килограми

Содржина

• Зошто не губам тежина?
• 1. Не пијам доволно вода.
• 2. штедам на протеини.
• 3. Седам поголем дел од денот.
• 4. Моите броеви се исклучени.
• 5. Редовно вежбам.
• 6. Јас сум случај на стрес.
• Како да добиете резултати за губење на тежината
• Надвор од броевите
• Преглед за

Весник за храна? Проверете. Редовни тренинзи? Да навистина. Доволно влакна за да се одржува редовна цела армија? Го сфативте. Јас знај како да изгубите тежина. Пишувам на темата повеќе од една деценија. Затоа беше толку фрустрирачки кога забележав дека килограмите се држат за мене како дечко кој е зависен, без разлика колку се трудев или колку вежбав. „Како не губам тежина? Сакав да ја прашам мојата скала. И според експертите, многу жени како мене ја доживуваат истата конфузија во врска со бројот што нема да попушти и покрај нивните напори. (BTW, ако сметате дека се поправате, видете овде: Овој фитнес блогер докажува дека тежината е само бројка.)

Решен конечно да направам пробив, ги прочешлав истражувањата и гуруата за диети на скара за да ги лоцирам малку познатите причини зошто вашите напори - и моите - не се појавуваат на скалата. Еве што научив.

Зошто не губам тежина?

1. Не пијам доволно вода.

Сите сме слушнале колку е важен H2O кога станува збор за губење килограми. Тоа помага да се потисне апетитот, така што помала е веројатноста да се прејадете. Но, тоа не е се: Кога сте дехидрирани, бубрезите не можат да функционираат правилно, па телото се свртува кон црниот дроб за дополнителна поддршка. Бидејќи црниот дроб работи многу напорно, повеќе од маснотиите што ги консумирате се складираат, наместо да се изгорат.

Сепак, најизненадувачки ми е тоа што ако го зголемувате внесот на влакна, но исто така не го полните редовно шишето со вода, работите имаат тенденција да се поправат малку. "Важно е да се додаваат влакна постепено и да се зголемува внесот на вода во исто време. Инаку, наместо да помогне во варењето, влакната всушност можат да доведат до запек", забележува Ана-Лиза Фингер, Р.Д., овластен личен тренер и диететичар. Излезе, јас често консумирам речиси двојно препорачаните 25 грама влакна дневно. Тоа дефинитивно може да игра улога во тоа зошто не губам тежина. (Поврзано: Дали е можно да консумирате премногу влакна?)

Само колку вода треба да пијам? „Околу половина од вашата телесна тежина во унци секој ден, особено ако вежбате“, вели Памела Вортијан Смит, автор наЗошто не можете да изгубите тежина. Така, правилото за осум чаши дневно важи само за седентарни жени кои тежат 128 килограми (сигурно не сум јас!). Ако сакате да консумирате агресивна количина влакна (виновни), дополнителни 8 до 16 унци вода дневно е добра идеја, додава таа. Само бидете предупредени: Таа количина течност - за мене, литар на секој оброк, минимум - бара сериозен напор и ќе ве претвори во машина за мокрење.

2. штедам на протеини.

Неколку студии покажуваат дека диетите со висока содржина на протеини резултираат со намалување на килограмите, барем на почетокот. Тоа е затоа што протеинот го подобрува чувството на ситост и го спречува губењето на мускулите додека губите маснотии. Имате и диетална термогенеза, што е енергијата што ја согорувате за да ја обработите и да ја искористите храната што ја јадете, на ваша страна. „Вашето тело троши повеќе енергија за метаболизирање на протеините отколку јаглехидратите или мастите“, вели Кари Колтер, Р.Д., програмски директор за кампот за слабеење Wellspring во Кеноша, WI. „Така, диетите со повисок протеин ве прават да согорите малку повеќе калории“.

Значи, колку протеини ми требаат дневно? „Зависи од вашата тежина, но повеќето жени треба да добијат од 40 до 80 грама“, вели д -р Смит. За да го постигнам тоа, имам грчки јогурт (18 грама) или неколку јајца (13 грама) за појадок, и јадам неколку унци посно живина (25 грама) или риба (22 грама) или голема помош од црн грав (15 грама) или леќа (18 грама) на ручек и вечера. Кога ми треба закуска, посегнувам по една рака сурови бадеми (6 грама). Како резултат на тоа, се чувствувам поисполнето - понекогаш толку сито, што дури и не го прикрадувам залак од сладоледот на мојот син (како порано дали сум гладен или не) - така е полесно да се контролираат дневните калории.

3. Седам поголем дел од денот.

Се најавувам солиден час вежбање скоро секој ден. Но, надвор од тоа, моето време најмногу го поминувам седејќи пред компјутер. Дали ова може да биде една од причините зошто вежбам, но не губам тежина?

Да На мое големо разочарување, истражувањата откриваат дека посветените вежби едноставно не можат да компензираат за седентарен режим во остатокот од времето. Според една студија на Универзитетот во Мисури-Колумбија, седењето само неколку часа предизвикува вашето тело да престане да произведува ензим за инхибиција на маснотиите, наречен липаза. Не е ни чудо што воопшто не губам килограми. Станувањето и одењето само две минути за секој од тие часови согорува дополнителни 59 калории дневно, според истражувањето на Универзитетот во Висконсин-Милвоки.

Експертите препорачуваат да поставите тајмер на компјутерот за да ве потсетува да се движите секој час, но она што ми помогна е Fitbit One (Buy It, 280 долари, amazon.com). Ја чувам оваа активност за следење на градникот 24/7 и нема да одам во кревет додека не најавам 10.000 чекори дневно. За да го постигнам тоа, послушав некои од оние препораки што сите сме ги слушнале милион пати („Одете по скалите наместо во лифтот“, „Паркирајте далеку од трговскиот центар“). Дури и џогирам на место додека ги мијам забите и гледам телевизија. На почетокот мојот сопруг и син ми се смееја со нивните слаби задници, но сега кога ме гледаат како скокнам низ дневната соба ги погодува како нормално. Прошетките се дел од вечерната рутина на моето семејство и „Колку чекори имаш сега?“ стана новиот "Дали сме уште таму?" Дури им подарив Fitbits на пријателите и семејството како подарок, за да видиме кој прави најмногу чекори. Премести-повеќе мисија: остварена.

4. Моите броеви се исклучени.

Секогаш се сметав себеси за математичка вежба, па претпоставував дека ја имам целата формула за внесување калории и калории. Сепак, јас постојано вежбав, но не губев тежина. WTF?

Еве како утврдив колку калории треба да јадам дневно: ја добив основната стапка на метаболизам (БМР, или бројот на калории што ми се потребни за да ја одржам телесната тежина) користејќи калкулатор преку Интернет, и внесов „умерено“ за нивото на мојата активност, бидејќи редовно вежбам. Тоа ми даде околу 2.400 калории дневно. Потоа додадов какви било калории што ги согорувам за време на тренинзите (обично околу 500), според мојот монитор на отчукувањата на срцето. Тоа значеше дека можам да јадам скоро 3.000 калории дневно без да се здебелам (или скоро 2.500 дневно за да изгубам половина килограм неделно). Секако, ми се чинеше високо, но користев калкулатор. Мораше да биде правилно!

Не толку брзо, вели Култер. „Калкулаторот BMR веќе влијае на калориите што ги согорувате со вашите тренинзи, па затоа не треба повторно да ги додавате“, објаснува таа. Одземено членството во математичкиот клуб! Сето ова време мислев дека моите дневни потреби се 500 калории повисоки отколку што навистина беа. Не е ни чудо што не губам тежина.

5. Редовно вежбам.

Знам, знам. Како може рутината за вежбање да ве натера да се здебелите? За почеток, луѓето имаат тенденција да јадат повеќе кога вежбаат, или затоа што чувствуваат дека го „заработиле“ или затоа што преценуваат колку изгореле - или и двете. „Ова е особено точно во раните фази на програмата за фитнес, кога вашето тело се навикнува на намалување на потрошените калории и зголемување на согоруваните калории“, вели Фингер. (Прочитајте: Многу сте гладни.)

Вежбањето исто така може да ве натера да задржите вода. „За да не се дехидрирате, плазмата во крвотокот ќе ви зачува дополнителни 2 до 4 килограми вода“, објаснува д -р Микеле С. Олсон, професор по наука за вежбање на Универзитетот Обурн во Монтгомери, Алабама. „Секогаш ќе ја носите таа дополнителна вода освен ако не станете неактивни; тоа не е маснотии или мускули, туку едноставно суперхидратација. Тоа е добра работа“. Исто така, добро е постојано да се гушка H2O, што може контраинтуитивно да помогне да се минимизира дополнителното задржување на водата. Така, ќе го прифатам советот на Олсон и ќе останам активен, добро хидриран ... и надвор од скалата. И, исто така, ќе се сетам дека вежбањето е повеќе за целокупната кондиција и здравје отколку за тежина, и да, стекнувањето мускули може да значи поместување на вагата нагоре. (И тоа е добро да се чувствувате посилни и да согорувате повеќе маснотии со текот на времето.)

6. Јас сум случај на стрес.

Јас сум многу сличен на лабораториските стаорци - и луѓето - кои се свртуваат кон утеха на храна и се спакуваат со килограми кога се под принуда. "Хормонот на стрес кортизол предизвикува реакција на борба или бегство, што е стимуланс за апетит", вели д-р Смит. „Покрај тоа, го засилува производството на одредена хемикалија во мозокот, невропептид Y, што ја зголемува желбата за јаглени хидрати“. Значи, постои вистинска наука за да се поддржи зошто сакате да го јадете целиот леб кога сте супер-стресни.

Дури и кога не се препуштам на желбите, стресот може да ми го запре слабеењето. „Премногу кортизол го забавува метаболизмот“, вели д-р Смит. „Уште полошо, прекумерниот стрес предизвикува складирање на маснотии во пределот на стомакот, каде што тежината е потешко да се изгуби“.

За среќа, многу работи што ги правам за да изгубам тежина, исто така, треба да ја намалат мојата анксиозност. „Вежбањето го намалува стресот“, забележува д-р Смит. „Балансираните, хранливи оброци можат да ја поправат штетата што стресот му ја нанесува на телото, а помага и мрежата за социјална поддршка. Така, мојот тим на пријатели и познати кои носат Fitbit ми помага да ослабам на повеќе начини. (Поврзано: 11 храна која се бори против стресот)

Како да добиете резултати за губење на тежината

Значи, дали вежбањето ви помага да изгубите тежина? Поминаа три месеци откако се впуштив во оваа авантура и изгубив 12 килограми - солидна фунта неделно. Го зголемив внесот на вода и протеини, се движам повеќе во текот на денот и се обидувам помалку да се нагласувам. Но, една од најдобрите работи што ги направив е - нека не се мери, барем за кратко, како што сугерираше Олсон.

Бев во искушение на почетокот, но се држев до моето ембарго на вагата еден месец. Сега се мерам неделно, но флуктуациите не ми пречат. На крајот на краиштата, „Телесната тежина може да варира до пет килограми во секој даден ден, така што количината што ја фрлите лесно може да се изгуби“, објасни д-р Смит.

На крајот на денот, знам дека создавам дневен дефицит на калории, без разлика што вели скалата. Плус, најдов други начини да го измерам мојот напредок (извик до победите од не-скала!). Се чувствувам просветлен - на повеќе начини од еден.

Надвор од броевите

Кога вагата ќе ве измами, еве три други начини како да го измерите вашиот напредок.

1. Како ви стои облеката? Обидете се со ист пар фармерки и кошула на секои шест до осум недели.
2. Како се чувствуваш? Треба да имате повеќе енергија, да спиете подобро и да не чувствувате помалку стрес.
3. Колку можете да направите? Водете дневник за вежбање и следете колку тежина можете да кренете и колку милји можете да пешачите или трчате.

Преглед за