Како да следите сурова веганска диета: Предности и ризици

Содржина

• Што е сурова веганска диета?
• Здравствени придобивки
• Може да го подобри здравјето на срцето
• Може да го намали ризикот од дијабетес
• Може да помогне во губење на тежината
• Може да го подобри варењето на храната
• Потенцијални ризици
• Може да биде нутриционистички неурамнотежен
• Може да ги ослаби мускулите и коските
• Може да промовира расипување на забите
• Може да ја намали плодноста
• Како да се следи сурова веганска диета
• Храна за јадење
• Храна што треба да се избегнува
• Мени за примерок
• Ден 1
• 2 ден
• 3 ден
• Закуски
• Во крајна линија

Иако суровата веганска диета не е нова, неодамна ја враќа популарноста.

Ги комбинира принципите на веганизам со оние на суровиот храна.

Додека некои луѓе можат да изберат да го следат од етички или еколошки причини, повеќето го прават тоа за неговите наводни здравствени придобивки. Овие вклучуваат губење на тежината, подобрување на здравјето на срцето и помал ризик од дијабетес.

Сепак, целосно суровата веганска диета може да претставува и некои здравствени ризици - особено кога не е добро испланирана.

Оваа статија ја разгледува суровата веганска диета - вклучувајќи ги нејзините придобивки и ризици.

Што е сурова веганска диета?

Суровиот веганизам е подмножество на веганството.

Како и веганизмот, ја исклучува целата храна од животинско потекло.

Потоа, тој го додава концептот или суровиот храна, што диктира дека храната треба да се јаде целосно сурова или загреана на температури под 104–118 ° F (40–48 ° C).

Идејата за јадење само сирова храна постои од средината на деветнаесеттиот век кога министерот за презвитерија и диетален реформатор Силвестер Греам ја промовираше како начин да се избегнат болести (1).

Суровата веганска диета е генерално богата со овошје, зеленчук, ореви, семиња, никнувачки зрна и мешунки. Исто така, има тенденција да биде природно ниско во преработена храна.

Оние кои избираат да следат сурова веганска диета често се мотивирани од здравствени причини.

Тие веруваат дека суровата и минимално загреаната храна е похранлива од варената.

Наместо да се готви, се користат алтернативни методи за подготовка на оброци, како што се цедењето, мешањето, натопувањето, никнувањето и дехидрирањето.

Некои поборници исто така веруваат дека суровата веганска диета ги обезбедува сите хранливи материи што им се потребни на луѓето - затоа додатоците често се обесхрабруваат.

Суровата веганска диета се состои од претежно непреработена храна од растително потекло, која е целосно сурова или се загрева на многу ниски температури.

Здравствени придобивки

Суровата веганска диета е обилна во растителна храна богата со хранливи материи. Исто така е поврзано со неколку здравствени придобивки.

Може да го подобри здравјето на срцето

Суровата веганска диета може да го подобри здравјето на срцето поради фокусот на овошје и зеленчук - и двете се во постојана врска со понизок крвен притисок и намален ризик од срцеви заболувања и мозочен удар (,).

Овој начин на јадење вклучува и многу ореви, семиња, никнувани цели зрна и мешунки. Студиите покажуваат дека оваа храна може да го подобри нивото на холестерол во крвта и дополнително да го намали ризикот од срцеви заболувања (,,,).

Наб Obsудувачките студии известуваат дека веганите може да имаат до 75% помал ризик од развој на висок крвен притисок и 42% помал ризик од смрт од срцеви заболувања (,).

Уште повеќе, неколку рандомизирани контролирани студии - златен стандард во научно истражување - забележуваат дека веганските диети се особено ефикасни во намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ холестерол (,,,).

Неколку студии го разгледале ефектот на суровите вегански диети конкретно. Сепак, нивната висока содржина на растителна храна богата со хранливи материи може да понуди слични резултати - иако се потребни повеќе студии.

Може да го намали ризикот од дијабетес

Суровата веганска диета исто така може да го намали ризикот од дијабетес.

Повторно, ова делумно може да се должи на неговиот фокус на овошје и зеленчук, кои се поврзани со помал ризик од дијабетес тип 2. Дополнително, оваа диета е богата со растителни влакна - хранлива материја поврзана со пониски нивоа на шеќер во крвта и зголемена чувствителност на инсулин (,,,).

Една неодамнешна студија за преглед ги поврза вегетаријанските и веганските диети со 12% помал ризик од дијабетес тип 2, а најефикасни се веганските диети ().

Уште повеќе, веганските диети содржат добри количини ореви, семиња, никнувачки зрна и мешунки, што дополнително може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта (,).

Со тоа, малку студии ги разгледаа директните ефекти на суровата веганска диета.

Сепак, бидејќи тие веројатно вклучуваат исто толку - ако не и повеќе - овошје и зеленчук богати со хранливи материи и влакна во споредба со другите видови на вегански диети, може да се очекуваат слични придобивки.

Може да помогне во губење на тежината

Суровата веганска диета изгледа многу ефикасна за да им помогне на луѓето да изгубат тежина и да ја задржат.

Всушност, студиите постојано ги поврзуваат диетите со сирова храна - вклучително и суровиот веганизам - со помали количини на телесни масти ().

Во една студија, луѓето кои следеле разни сурови диети повеќе од 3,5 години изгубиле околу 10–12 кг. Уште повеќе, учесниците со најголем процент на сурова храна во нивната исхрана имале и најниски индекси на телесна маса (БМИ) (22).

Во друга студија, луѓето кои следеле сурова веганска диета имале вкупен процент на телесни масти помеѓу 7–9,4% помал од оние што јаделе типична американска диета ().

Покрај тоа, неколку високо квалитетни студии известуваат дека веганските диети со малку маснотии - вклучувајќи ги и суровите вегански диети - се особено ефикасни за губење на тежината (,,,,,).

Може да го подобри варењето на храната

Големата количина на растителни влакна во целата растителна храна може да помогне во подобрувањето на варењето на храната.

Сурови вегански диети се богати и со растворливи и нерастворливи влакна.

Нерастворливите влакна додаваат најголем дел во столицата и помагаат храната побрзо да се движи низ цревата, намалувајќи ја веројатноста за појава на запек.

Растворливите влакна се исто така корисни, бидејќи помагаат во хранењето на добрите бактерии во цревата ().

За возврат, овие здрави бактерии произведуваат хранливи материи, како што се масти со краток ланец, кои помагаат да се намали воспалението во цревата. Тие исто така може да ги подобрат симптомите на синдром на нервозно дебело црево (IBS), Кронова болест и улцеративен колитис (,,, 32).

Суровата веганска диета може да обезбеди здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината, помал ризик од дијабетес тип 2 и подобрување на варењето и здравјето на срцето.

Потенцијални ризици

Суровата веганска диета може да има и некои ризици - особено ако не ја планирате добро.

Може да биде нутриционистички неурамнотежен

Веганските диети можат да бидат соодветни за сите животни фази - се додека се добро испланирани.

Еден од предусловите за добро испланирана веганска диета е да се осигура дека ги обезбедува сите витамини и минерали што ви се потребни на вашето тело. Можете да го сторите тоа со конзумирање на збогатена храна или додатоци за да ги надоместите хранливите материи во кои е природно ниско.

Витамин Б12 е еден пример на хранлива материја природно недостаток на сурова веганска диета. Добивањето премалку од овој витамин може да доведе до анемија, оштетување на нервниот систем, неплодност, срцеви заболувања и лошо здравје на коските (33,,).

Додека секој може да има ниско ниво на витамин Б12, веганите кои не земаат додатоци се изложени на поголем ризик од недостаток (,,)

Всушност, една студија покажа дека 100% од учесниците кои следат сурова веганска диета консумираат помалку од препорачаните 2,4 mcg витамин Б12 на ден. Покрај тоа, повеќе од една третина од учесниците имале недостаток на витамин Б12 за време на студијата ().

Сепак, употребата на додатоци често се обесхрабрува при сурова веганска диета, поради верувањето дека сите хранливи материи што ви се потребни може да ги добиете само од сурова храна. Ова може да го зголеми ризикот од недостаток на хранливи материи.

Сурови вегански диети се чини дека имаат малку калциум и витамин Д, а поборниците честопати обесхрабруваат употреба на јодирана сол, што може дополнително да ве изложи на ризик од недостаток ().

Може да ги ослаби мускулите и коските

Неколку аспекти на суровата веганска исхрана може да резултираат во послаби мускули и коски.

За почетниците, овој начин на јадење има тенденција да биде малку калциум и витамин Д - две хранливи состојки потребни за цврсти коски.

Во една студија, луѓето кои биле на сурова веганска диета имале помала содржина и густина на минерали во коските отколку оние кои ја следат стандардната американска диета ().

Некои сурови вегани прехранбени производи може да добијат доволно витамин Д од изложување на сонце.

Сепак, постарите возрасни лица, луѓето што живеат во северна географска ширина или оние со потемна кожа може да не можат постојано да произведуваат доволно витамин Д само од изложување на сонце.

Покрај тоа, суровата веганска диета има многу малку протеини - често помалку од 10% од вкупниот број калории на ден ().

Иако ваквите ниски нивоа на протеини можат теоретски да бидат доволни за да се исполнат основните биолошки потреби, некои докази ги поврзуваат повисоките дози со посилните коски (40).

Протеинот е исто така важен за зачувување на мускулната маса, особено за време на периоди на ниско внесување калории што доведува до губење на тежината - како што може да се очекува на оваа диета ().

Може да промовира расипување на забите

Сурови вегански диети исто така може да ја зголемат веројатноста за расипување на забите.

Ова може да биде особено точно за диети кои вклучуваат многу агруми и бобинки ().

За овие плодови се смета дека се покисели и е поголема веројатноста да предизвикаат ерозија на емајлот на забот.

Во една студија, 97,7% од луѓето кои биле на сурова веганска диета доживеале ерозија на забите до одреден степен, во споредба со само 86,8% во контролната група ().

Сепак, потребни се повеќе студии пред да се извлечат силни заклучоци.

Може да ја намали плодноста

Во некои случаи, суровата веганска исхрана може да ја намали плодноста.

Во една студија, 70% од жените што следеле сурова веганска диета доживеале неправилности во менструалниот циклус. Уште повеќе, околу третина развиена аменореа - состојба во која жените целосно престануваат со менструација (43).

Дополнително, беше забележано дека колку е поголем процентот на сурова храна, толку се посилни ефектите. Истражувачите пресметале дека жените кои јадат само сирова храна имаат седум пати поголема веројатност да доживеат аменореја отколку другите жени (43).

Научниците забележуваат дека еден од главните начини на сурова веганска исхрана може да влијае на плодноста на жената е тоа што е многу нискокалорично. Ова може да предизвика премногу слабеење на жените, намалувајќи ја нивната способност за менструација.

Суровата веганска диета без додатоци може да има малку витамин Б12, јод, калциум и витамин Д и може да обезбеди премалку протеини и премногу малку калории, што доведува до низа здравствени проблеми. Исто така, може да предизвика расипување на забите и проблеми со плодноста.

Како да се следи сурова веганска диета

За да следите сурова веганска диета, прво треба да бидете сигурни дека најмалку 75% од целата храна што ја јадете е сурова или варена на температура под 104–118 ° F (40–48 ° C).

Производите од животинско потекло треба целосно да се избегнуваат, додека овошјето, зеленчукот, оревите и семето треба да се изобилува. Insитарки и мешунки може да бидат вклучени, но мора да се натопат или да никнат пред да се консумираат.

Храна за јадење

• Свежо, сушено, сочно или дехидрирано овошје
• Суров, сочен или дехидриран зеленчук
• Сурови ореви и семиња
• Неварени зрна и мешунки (никнувани или натопени)
• Млеки од сурови ореви
• Путери од сурови ореви
• Ладно цедени масла
• Ферментирана храна како мисо, кимчи и кисела зелка
• Морски алги
• Некои засладувачи, како што е чист јаворов сируп и необработен суров прав од какао
• Зачини, вклучувајќи оцети и непастеризиран сос од сирова соја

Храна што треба да се избегнува

• Варено овошје, зеленчук, житарки и мешунки
• Пецива
• Печени ореви и семиња
• Рафинирани масла
• Сол
• Рафинирани шеќери и брашно
• Пастеризирани сокови
• Кафе и чај
• Алкохол
• Преработена храна и закуски, како што се чипс и колачи

Сурова веганска диета вклучува сурова храна или храна зготвена под одредена температура. Треба да се избегнуваат зготвена храна, печива и рафинирани или високо обработени производи.

Мени за примерок

Следното примерочно мени може да ви даде идеја за тоа како може да изгледаат неколку дена на сурова веганска диета.

Ден 1

• Појадок: Смути со тропска зелена спирулина
• Ручек: Супа од суров грашок, нане и авокадо
• Вечера: Сурова веганска пица

2 ден

• Појадок: Пудинг од семе од чиа, прелиен со бобинки
• Ручек: Сурови нори се обвиткува со зачинет сос за потопување
• Вечера: Сурова подлога тајландски

3 ден

• Појадок: Палачинки од сурова банана со путер од бадем
• Ручек: Сурови спирализирани тиквички прелиени со сос од пестол од босилек
• Вечера: Сурова лазања со маринирани зеленчуци, сушени домати и сос од кашу-килантро

Закуски

• Пекански енергетски топчиња
• Сурови вегански крекери за гранола
• Дехидрирано овошје
• Чиа пудинг
• Овошни смути
• Без печење колачиња за чоколадо
• Веге салата со облекување гвакамоле

Многу храна што обично се консумира на варена веганска диета може да се направи сирова. Примерното мени погоре дава неколку идеи за сурови вегански оброци и закуски.

Во крајна линија

Суровата веганска диета вклучува здраво овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња и никнувачки житарки и мешунки - што може да го намали ризикот од дијабетес и срцеви заболувања и да помогне во губење на тежината и варење кога е добро испланирано.

Сепак, ако е лошо испланирана, оваа диета може да го зголеми ризикот од недостаток на хранливи материи, неплодност и слабост на мускулите, коските и забите.

Ако одлучите да ја испробате суровата веганска диета, проверете дали ви обезбедува доволно калории. Исто така, најдобро е да додадете додатоци секогаш кога е потребно за да ги задоволите сите ваши дневни потреби од хранливи материи.