Дали јогуртот (или диетата со јогурт) помага во слабеење?

Содржина

• Објаснети се две диети со јогурт
• Двонеделното поставување на светлината Јоплајт
• Диета со јогурт
• Теории за јогурт и слабеење
• Барање за калциум
• Барање за протеини
• Пробиотиците тврдат
• Дали јогуртот е ефикасен за слабеење?
• Додавање јогурт во вашата исхрана
• Замена на друга храна со јогурт
• Потенцијални негативни страни на јогуртот за слабеење
• Здрави начини да внесете повеќе јогурт во вашата исхрана
• Во крајна линија

Јогуртот е ферментиран млечен производ во светот ужива како кремаст појадок или закуска.

Покрај тоа, тоа е поврзано со здравјето на коските и придобивките од варењето на храната. Некои луѓе дури тврдат дека поддржува губење на тежината (,).

Всушност, неколку диети се единствено околу јогуртот, тврдејќи дека тоа е клучно за да ви помогне да ја намалите телесната тежина. Сепак, можеби ќе се запрашате како овие тврдења се спротивставуваат на научниот надзор.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за специфични диети со јогурт и дали овој популарен млечен производ ви помага да изгубите тежина.

Објаснети се две диети со јогурт

Повеќе диети го содржат јогуртот како клучна компонента, инсистирајќи на тоа дека оваа храна ви помага брзо да изгубите тежина.

Овој дел прегледува две од овие диети за да утврди дали се засновани на наука за звук.

Двонеделното поставување на светлината Јоплајт

Една ваква диета, промовирана од актерката nани Маи, беше позната како диета со јогурт од Јоплејт или двонеделно осветлување на Јоплајт лајт. Додека Јоплајт веќе не работи со двонеделно поставување, оваа популарна диета со јогурт тврди дека им помага на поединците да изгубат 1-2 килограми (1-2 кг) во текот на 14 дена.

Оваа диета ве јадеше јогурт најмалку двапати на ден. Неговите правила вклучуваат специфични упатства за оброци и закуски:

• Појадок и ручек: 1 контејнер Јопрт Лајт јогурт, 1 чаша (околу 90 грама) цели зрна и 1 порција овошје
• Вечера: 6 унци (околу 170 грама) чист протеин, 2 чаши (околу 350 грама) зеленчук и мала количина маснотии, како што се прелив за салата или путер
• Закуски: 1 чаша (околу 175 грама) суров или 1/2 чаша (околу 78 грама) варен зеленчук, како и 3 порции млечни производи без маснотии во текот на денот

Диетата го намали внесот на калории на само 1.200 калории на ден и препорача да ја зголемите физичката активност со одење 30-40 минути секој ден. Заедно, овие фактори резултираат во дефицит на калории, што може да ви помогне да изгубите тежина (,).

Некои поборници на диетата тврдат дека фокусот на јогурт без маснотии е исто така корисен, тврдејќи дека маснотиите во другите јогурти го зголемуваат производството на стрес хормонот кортизол во вашето тело. Се смета дека ова зголемување ги зголемува нивоата на вознемиреност и глад.

Додека истражувањето ги поврзува повисоките нивоа на кортизол со зголемување на ризикот од апетит и дебелина, маснотиите во исхраната не се поврзани со значително зголемување на нивото на кортизол (, 6,).

Всушност, јогуртите без маснотии, како Јоплајт лајт, честопати содржат повисок шеќер, што се покажа дека го зголемува нивото на кортизол и гладот. Дополнително, студиите ги поврзуваат млечните производи со полни маснотии со намален ризик од дебелина (,,).

Една студија им дала на 104 жени или Јоплајт Двонеделно поставување или стандардна диета од 1.500 или 1.700 калории. По првите 2 недели, на оние во групата јогурт, дневните калории им се зголемија на 1.500 или 1.700 за 10 недели (11).

Иако жените во групата Јоплајт изгубиле во просек по 5 килограми во текот на 12-неделниот период на студирање, меѓу двете групи немало значителна разлика во губење на тежината (11).

Овие резултати сугерираат дека губењето тежина од Yoplait Two Week Tune Up е резултат на намалување на калориите - не јадење јогурт.

Исто така вреди да се напомене дека студијата е делумно финансирана од „Generalенерал Милс“, сопственик на „Јоплајт“.

Диета со јогурт

Нутриционистката Ана Луке во нејзината истоимена книга промовира образец за јадење наречен Диета со јогурт, кој вели дека јогуртот е тајната за слабеење и поддршка на целокупното здравје.

Поточно, таа изјавува дека пробиотиците во јогуртот помагаат во лекување на дебелина, нетолеранција на лактоза, дигестивни проблеми, киселински рефлукс, синдром на нервозно дебело црево (IBS), алергии, дијабетес, заболувања на непцата, инфекции со квасец, бавен метаболизам и чиреви.

Книгата вклучува и 5-неделна диетална диета која вклучува јадење неколку порции јогурт секој ден.

Додека авторката тврди дека оваа диета и помогнала да ги надмине дигестивните проблеми и нетолеранцијата на лактоза, во моментов нема докази за поддршка на ефективноста на нејзиниот план за исхрана.

И диетите со јогурт во Јоплајт и Ана Луке се базираат на идејата дека јогуртот промовира губење на тежината. Сепак, ниту една диета не е проучена за нејзината краткорочна или долгорочна ефикасност, а диетата Јоплаит, особено, е преполна со додаден шеќер.

Теории за јогурт и слабеење

Неколку теории сугерираат дека јогуртот го поддржува слабеењето поради различните хранливи материи.

Барање за калциум

Млечен јогурт се смета за одличен извор на калциум, со 1 чаша (245 грама) обезбедува приближно 23% од дневната вредност (ДВ) ().

Калциумот е неопходен минерал кој е важен за здравјето на коските. Проучено е и за ефектите врз слабеењето (,).

Студиите со епрувети откриваат дека повисокото ниво на калциум во крвта може да го намали растот на масните клетки. Слично на тоа, студиите врз животни ги поврзуваат додатоците на калциум со значително намалување на телесната тежина и масната маса ().

Сепак, ефектот на калциум врз слабеењето кај луѓето е измешан.

Една студија спроведена на 4.733 луѓе поврзана со додатоци на калциум со значително помало зголемување на телесната тежина со текот на времето кај деца, адолесценти, возрасни мажи, жени во менопауза и возрасни со здрав индекс на телесна маса (БМИ) ().

Сепак, целокупниот ефект на додатоците беше прилично мал. Во просек, оние кои земале калциум добиле 2,2 килограми (1 кг) помалку од оние кои не земале додатоци ().

Неколку други студии сугерираат дека диеталниот или дополнителниот калциум може да помогне во губење на тежината и маснотиите кај деца, жени во менопауза со дебелина и мажи со дијабетес тип 2 (16,,).

Сепак, неколку други студии не покажуваат значајна врска помеѓу зголемениот внес на калциум и слабеењето (,,,,).

Како такво, потребно е повеќе истражување за содржината на калциум во јогурт.

Барање за протеини

Содржината на протеини во јогурт може да помогне во губење на тежината на различни начини. Овие вклучуваат:

• Регулирање на хормони за глад. Откриено е дека висок внес на протеини ги зголемува нивоата на неколку хормони кои го намалуваат апетитот. Исто така, ги намалува нивоата на хормонот за глад - грелин (,,).
• Издигнување на метаболизмот. Диетата со висок протеин може да го зајакне метаболизмот, помагајќи да согорувате повеќе калории во текот на денот (,).
• Одржувајќи се чувствувате сити. Се покажа дека зголемувањето на внесот на протеини го зголемува чувството на исполнетост и задоволство. Така, високо протеинска диета природно може да ве охрабри да трошите помалку калории во текот на денот (,).
• Помагање при зачувување на мускулите при слабеење. Заедно со намалениот внес на калории, диетата со висока содржина на протеини може да помогне во зачувување на мускулната маса додека промовира губење на маснотии, особено кога се комбинира со вежба за отпор (,,).

Една чаша (245 грама) јогурт може да се пофали некаде, од 8 грама протеини во обичен јогурт до 22 грама во грчки јогурт (,).

Сепак, овој млечен производ не е единствен по својата содржина на протеини. Храната како посно месо, живина, риба, јајца, грав и соја се исто така одлични извори на протеини ().

Пробиотиците тврдат

Јогуртот е добар извор на пробиотици, кои се корисни бактерии кои го поддржуваат здравјето на цревата (,).

Додека истражувањата се ограничени, раните студии сугерираат дека пробиотиците - особено оние што содржат Лактобацилус бактерии, што е вообичаено кај јогуртот - може да ви помогне да изгубите тежина и маснотии во стомакот (,, 39).

Едно 43-дневно истражување спроведено на 28 возрасни со прекумерна тежина открило дека јадењето 3,5 унци (100 грама) јогурт со Лактобацилусамиловорус на ден резултираше со поголеми намалувања на телесните масти од јогуртот без пробиотици (39).

Додека овие резултати ветуваат, потребни се дополнителни истражувања.

Јогуртот е добар извор на калциум, протеини и пробиотици. Додека се потребни повеќе студии за калциум и пробиотици, неговата содржина на протеини може да го поддржи слабеењето.

Дали јогуртот е ефикасен за слабеење?

Настрана неговите хранливи материи, можеби ќе се запрашате што покажуваат студиите за јогурт и слабеење. Забележително, различните начини на вклучување во вашата исхрана може да променат како тоа влијае на вашата тежина.

Додавање јогурт во вашата исхрана

Во 2-годишна студија спроведена на 8.516 возрасни лица, оние кои јаделе повеќе од 7 порции јогурт неделно, имале помала веројатност да имаат прекумерна тежина или дебелина отколку лицата кои јаделе 2 или помалку порции неделно ().

Слично на тоа, студија спроведена на 3.440 луѓе открила дека оние кои јадат најмалку 3 порции јогурт неделно, добиваат помалку тежина и имаат помали промени во обемот на половината од оние кои јадат помалку од 1 порција неделно ().

Додека интригираат, овие студии се набудувачки и не можат да докажат причина и последица.

Во преглед на шест рандомизирани контролирани испитувања - златен стандард на научно истражување - само една студија утврди дека јогуртот има значително влијание врз слабеењето (,).

Како такво, додека оние кои редовно консумираат јогурт може да имаат помала веројатност да имаат прекумерна тежина или дебелина, истражувањето во моментов не покажува дека едноставно додавање во вашата исхрана помага во слабеење.

Замена на друга храна со јогурт

Интересно, замена на храна со многу маснотии, ниско протеини со јогурт може да го зајакне слабеењето.

Една студија им дала на 20 здрави жени или 160 калории (6 унци или 159 грама) јогурт како попладневна закуска или ист број на калории од крекери со многу маснотии и чоколадо ().

Кога јаделе јогурт, жените пријавиле дека се чувствуваат сити подолго. Понатаму, тие трошеле во просек 100 калории помалку за време на вечерата ().

Така, замена на друга храна закуска со јогурт може да ви помогне да го контролирате апетитот и да консумирате помалку калории.

Додека редовно јадење јогурт е поврзано со намален ризик од вишок тежина и дебелина, не е јасно дали едноставно додавање во вашата исхрана помага во слабеење. Тоа, рече, замена на ниско протеински, калорични закуски со јогурт веројатно ќе помогне.

Потенцијални негативни страни на јогуртот за слабеење

Иако јогуртот може да биде дел од хранлива диета, не сите производи се здрави.

Всушност, многу јогурти пакуваат големи количини додаден шеќер, особено сорти без маснотии и со малку маснотии.

Диетите богати со додадени шеќери се поврзани со зголемен ризик од дебелина и зголемување на телесната тежина, како и состојби како срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (,,,).

Така, треба да ја прочитате етикетата на јогурт пред да ја купите. Обичните и незасладени јогурти се најдобри, бидејќи не содржат додадени шеќери.

Бидејќи многу јогурти се богати со додадени шеќери, важно е да ги прочитате етикетите и да се одлучите за обични или незасладени сорти.

Здрави начини да внесете повеќе јогурт во вашата исхрана

Јогуртот може да направи хранлив и разноврсен додаток на вашата исхрана. Еве неколку здрави начини да го вклучите во вашата рутина:

• Ставете го со бобинки, ореви и семиња за балансиран појадок или закуска за полнење.
• Додадете го во смути.
• Промешајте го во овес преку ноќ.
• Врвна топла овесна каша, протеински палачинки или вафли од цели зрна со кукла јогурт.
• Измешајте го со билки и зачини за да направите натопи, преливи за салата и намази.
• Заменете ја павлаката со јогурт од полномасно млеко на тако и чинии со бурито.
• Користете го наместо путер во печива, како што се мафини и брзи лебови.

Јогуртот е разноврсна состојка што може да се ужива самостојно како појадок или закуска. Може да се користи и при готвење и печење.

Во крајна линија

Како одличен извор на калциум, протеини и пробиотици, јогуртот е пофален како помагало за слабеење.

Сепак, модерните диети како Yoplait Two Week Tune Up и диетата со јогурт на Ana Luque не се добро проучени и дури може да имаат негативни здравствени ефекти.

Јогуртот може да биде најкорисен за губење на тежината кога се користи за замена на висококалорична храна со малку протеини, отколку кога едноставно се додава во вашата исхрана. Бидејќи може да ви помогне да се чувствувате сити подолго, овој млечен производ природно може да ве натера да јадете помалку калории во текот на денот.

Понатаму, редовното внесување на јогурт е поврзано со намален ризик од вишок тежина и дебелина.

Генерално, јадењето јогурт како дел од урамнотежената исхрана може да биде хранлив и задоволувачки начин за поддршка на слабеењето.