Како да направите влечење дома без лента за влечење

Содржина

• Загревање: редови за телесна тежина + склекови
• Ред со телесна тежина
• Туркај нагоре
• Напредни прогресии
• Повлекување пешкир
• Пешкир за повлекување нагоре
• Негативно повлекување пешкир
• Крпа за кревање раменици
• Завршувач: притисни за држење
• Преглед за

Повлекувањата се озлогласено тешки-дури и за најспособните меѓу нас. Работата со повлекувањата е дека без разлика колку сте природно силни и фит, ако не ги практикувате, нема да ги подобрите.

Ако сте заглавени дома без лента за повлекување (или блиско игралиште за вежбање), може да бидете згмечени од идејата да ја изгубите силата за повлекување. Или, можеби, одлучивте да го користите карантинот како совршено време за да се посветите на совладување на овој потег - но, повторно, немате соодветна опрема.

Таму доаѓа овој генијален тренинг: Сертифицираниот личен тренер Ангела Гаргано, трикратна натпреварувачка во американски нинџа воин, поранешна гимнастичарка и креатор на програмата за влечење на Pull-Up Revolution, состави вежбање за градите и грбот - користејќи само крпи и врата како еден вид импровизирана лента за влечење „направи сам“ - која ви овозможува да работите на прогресиите за влечење.

„Тоа е многу интензивно вежбање, тренинг за горниот дел од телото и грбот [удирање во мускулите] што многумина од нас имаат тенденција да го пропуштат“, вели Гаргано. „Онаму каде што многу луѓе се заглавуваат на своите повлекувања е со силата на држење и со нивните лат, кои не пукаат“. (Знаете, „lats“ е кратенка за latissimus dorsi, и тие се моќни мускули во облик на вентилатор што се протегаат низ грбот и се главен играч во влечење.)

Овој тренинг ќе ви помогне да ги подобрите и тие работи, како и да ги подобрите вашите склекови. Startе започнете со загревање на супер сет од склекови и редови, потоа преминете во прогресиите за повлекување и завршете со 1-минутна исцрпеност. „Правите да чувствувате мускули што никогаш порано не сте ги почувствувале“, вели Гаргано.

Еве како ја поставивте оваа лента за повлекување DIY: Земете две крпи за плажа или бања и преклопете ги на врвот на цврста врата, така што околу шест сантиметри висат на „надворешната страна“ на вратата и така тие се со ширина на рамената разделени. Преклопете го крајот на пешкирот на половина странично од надворешната страна на вратата и затегнете вратоврска за коса или гумена лента околу неа. Затворете ја вратата и добро затегнете ги двете крпи за да бидете сигурни дека тие се безбедно на своето место.

„Тоа е одличен начин за тренирање на грбот кој е малку поинаков и работи дури и ако немате опрема“, вели Гаргано. „Некои од нас не можат да си дозволат опрема или не можат да добијат опрема, но секој има крпи.

Подготвени сте да го пробате? Подгответе го горниот дел од телото - крпите може да се меки, но овој тренинг за повлекување ќе бара железна решителност.

Загревање: редови за телесна тежина + склекови

Како работи: Имате 3 минути. Ќе правите 5 повторувања на редови и 5 повторувања на склекови, повторувајќи што е можно повеќе рунди (AMRAP) во даденото време.

Ред со телесна тежина

А. Држете го секој пешкир со едната рака, дланките свртени внатре (Одете со нозете поблиску или подалеку од вратата за да ви биде полесно или потешко, соодветно.) Навалете се назад така што рацете ќе бидат исправени, а телото ќе формира права линија од глуждовите до рамената.

Б. Издишете ги лактите наназад, стискајќи ги лопатките за да го повлечете торзото кон вратата.

В. Вдишете и, кои контролираат, продолжете ги рацете за да се вратите на почеток.

Туркај нагоре

А. Започнете во позиција на висока штица со дланки само пошироки од ширината на рамената, дланките притискаат во подот и стапалата заедно. Вклучете четири и јадро како да држите штица. (За модифицирање, спуштете се до колена или ставете ги рацете на подигната површина. Само погрижете се да го држите јадрото зафатено и колковите да бидат во линија со остатокот од телото.)

Б.Свиткајте ги лактите наназад под агли од 45 степени за да го спуштите целото тело кон подот, паузирајќи кога градите се веднаш под висината на лактот.

В. Издишете и притиснете во дланките за да го оттурнете телото од подот за да се вратите на почетната позиција, движејќи ги колковите и рамената во исто време.

Напредни прогресии

Како работи: Направете го секое од движењата подолу за наведениот број повторувања или одредено време. Повторете го целиот сет на напредни напредувања 3 пати вкупно.

Повлекување пешкир

А. Седнете на подот веднаш пред вратата со свиткани колена и стапалата рамни на подот. Добијте раце над главата за да се фатите за крпите.

Б. Повлечете ги лактите надолу и назад за да формирате форма "В", користејќи ги рацете и грбот за да ги подигнете колковите од подот. (Држете ги стапалата засадени за стабилност, но не притискајте ги за да се кренете.) Паузирајте кога лактите се до ребрата.

В. Со контрола, спуштете се за да започнете.

Направете 5 повторувања.

Пешкир за повлекување нагоре

А. Седнете на подот пред вратата со свиткани колена и стапалата рамно на подот. Добијте раце над главата за да се фатите за крпите.

Б. Повлечете ги лактите надолу и назад за да формирате форма "В", користејќи ги рацете и грбот за да ги подигнете колковите од подот. (Држете ги стапалата засадени за стабилност, но не притискајте ги за да се кренете.) Паузирајте кога лактите се до ребрата.

В. Држете ја оваа позиција 5 секунди. Со контрола, намалете за да се вратите на почеток.

Негативно повлекување пешкир

А. Седнете на подот пред вратата со свиткани колена и стапалата рамно на подот. Добијте раце над главата за да се фатите за крпите.

Б. Повлечете ги лактите надолу и назад за да формирате форма „W“, користејќи ги рацете и грбот за да ги подигнете колковите од подот. (Држете ги стапалата засадени за стабилност, но не притискајте ги за да се кренете.) Паузирајте кога лактите се до ребрата.

В. Со контрола, полека спуштете се за да започнете, потребни се 5 полни секунди за да го направите тоа.

Крпа за кревање раменици

А. Седнете на подот веднаш пред вратата со свиткани колена и стапалата рамни на подот. Добијте раце над главата за да се фатите за крпите.

Б. Држете ги рацете исправени, оставете ги рамената да се подигнат кон ушите.

В. Потоа повлечете ги лопатките назад и надолу, стискајќи го горниот дел од грбот и подигнете ги колковите неколку сантиметри од земјата (ако е можно). Држете ги рацете исправени во текот на движењето.

Направете 5 повторувања.

Завршувач: притисни за држење

А. Започнете во позиција на висока штица со дланки само пошироки од ширината на рамената, дланките притискаат во подот и стапалата заедно. Вклучете четири и јадро како да држите штица. (За модифицирање, спуштете се до колена или ставете ги рацете на подигната површина. Само погрижете се да го држите јадрото зафатено и колковите да бидат во линија со остатокот од телото.)

Б.Свиткајте ги лактите наназад под агли од 45 степени за да го спуштите целото тело кон подот, паузирајќи кога градите се веднаш под висината на лактот. Држете тука 5 секунди.

В. Издишете за да притиснете нагоре за да започнете. Направете уште 1 склеп, без да се држите на дното.

Повторете, држејќи се на дното на склек 5 секунди, а потоа правете 2 редовни склекови. Продолжете 1 минута.

Преглед за