7 пренатални пилатес вежби за безбедно зајакнување на вашето јадро за време на бременоста

Содржина

• 1. Поддржана работа со нозе
• 2. Дијамантски подигања
• 3. Страна штица
• 4. Мачка/крава со бенд
• 5. Торакална екстензија со бенд
• 6. Странично проширување со лента
• 7. Сквотирање странични свиоци
• Преглед за

Фактот дека можете (и треба) да продолжите да вежбате додека сте бремени, не е ништо ново. Всушност, лекарите велат дека вежбањето помага при вообичаени поплаки за бременост како болки во грбот и проблеми со спиењето. Може дури и да го олесни трудот! Вежбањето исто така го поттикнува протокот на ендорфин, допамин и серотонин, за да ви помогне да го подобрите вашето расположение за време на она што може да биде емотивен ролеркостер. (Проверете ги сите вирални објави на социјалните мрежи на жени како оваа 8-месечна бремена тренерка која крева тежина од 155 килограми за доказ дека трудниците се способни за некои прилично неверојатно фитнес подвизи.)

Но, за просечниот не-тренер, знаењето *точно* како безбедно да тренира со бебе на одборот - особено кога станува збор за вашата срж - сè уште е збунувачка тема. Внесете: Андреа Спир, овластен инструктор за пилатес и основач на Спир пилатес со седиште во ЛА, која случајно очекува бебе. Тука, таа ги разложува потезите што безбедно ќе го зајакнат секој дел од јадрото за мајките што чекаат, со фокус на „нежно истегнување и издолжување на сите тие затегнати мускули и лигаменти“. (Ние, исто така, го препорачуваме пилатес тренингот на Спир за борба против испакнатоста на градникот.)

„Комбинацијата на овие потези ќе им помогне на мајките да се чувствуваат одлично во текот на бременоста, да се поттикнат за време на породувањето и да се вратат по породувањето“, вели таа. Во основа, треба да започнете да ги инкорпорирате овие потези во статистиката на тренингот за бременост.

Како работи: Изведете ги овие потези три до четири пати неделно, вели Спеир. (Или секој ден ако сакате - одете!)

1. Поддржана работа со нозе

Повторувања: 10 по позиција

Испадна

А. Заокружете го грбот и потпирајте го телото на подлактиците.

Б. Свиткајте ги колената во градите, држејќи ги петите споени и прстите одвоени.

В. Раширете ги нозете до агол од 60 степени и наведнете се назад (колената се отвораат пошироко од бебешкиот удар).

Флексибилни стапала

А. Соединете ги стапалата и колената, свиткувајте ги стапалата.

Б. Истегнете ги нозете исправени и наведнете се назад, непосредно пред бебешката испакнатина.

Точка/Флекс

А. Држете ги нозете под агол од 60 степени, потпетиците заедно и прстите разделени.

B. Точка и виткање стапала.

Зошто: „Едноставно држење на градите во оваа активна положба за јадрото, ќе ви помогне безбедно да ги зајакнете попречните стомачни мускули, што ќе игра голема улога во туркање за време на породувањето“, вели Спир. „Со испуштање на дејството на крцкање (што може да доведе до дијастаза recti, или благо кинење на абдоминалниот ѕид), наместо тоа го користиме отпорот на нозете во различни позиции за да изградиме навистина динамична јачина на јадрото.

Совет: „Осигурајте се да ги отворите градите широко и да не се впуштате во акција“, вели Спир. „Размислете како нежно да го гушкате вашето бебе со стомачните стомачни делови за да ги заглавите наспроти длабоко вметнување на стомачните кон вашиот 'рбет.

2. Дијамантски подигања

Повторувања: 10

A. Уште потпрени на подлактиците, подигнете ги нозете до дијамантска форма (потпетиците заедно и колената се отвораат само пошироко од рамената).

Б. Долниот облик на дијамант кон подот.

В. Подигнете ја формата на дијамант назад на почетната позиција.

Зошто: Ова го предизвикува јадрото без прекумерно затегнување на стомачните мускули со крцкање, вели Спир. „Контролата и отпорот на работата на ногата ќе помогнат да се зајакнат попречните и косите, што е огромен дел од туркањето за време на породувањето. Одржувањето на ова силно исто така ќе му помогне на вашето тело да отскокне по раѓањето на бебето“.

Совет: Само пониско колку што можете без да се наведнувате во грбот или да не се напрегате со јадрото-ова движење може да биде еден сантиметар или до подот! "

3. Страна штица

Повторувања: AMRAP за 1 минута (30 секунди/страна)

А. Наместете се настрана со нозете испружени долги, горната нога се потпира пред долната нога и долната рака цврсто засадени во подлогата.

Б. Подигнете ги колковите нагоре кон таванот со контрола, достигнувајќи ја спротивната рака нагоре кон таванот.

В. Држете 30 секунди и потоа сменете ја страната.

Зошто: Ова е еден од најбезбедните и најефикасните начини за зајакнување на коси, или страни на нашите стомачни. Практикувањето на ова еднаш дневно неизмерно ќе помогне тие мускули да бидат силни и подготвени за притискање, како и да го задржите струкот и да го стегнете, И да ја задржите силата за поддршка на долниот дел на грбот (кој може да почне да боли без малку љубов).

Совет: Ако треба да ја модифицирате и свиткате долната нога и да ја ставите надолу (скоро како удар со нога), одете на тоа-најважно е да го слушате вашето тело, вели Спир.

4. Мачка/крава со бенд

Повторувања: AMRAP за 1 минута (одземање време)

A. Завиткајте ја лентата околу рамената и дојдете на рацете и колената (со рацете директно под рамената и колковите директно под колената). Крајот на лентата треба да биде сигурно под петицата на вашите раце.

Б. Нурнете ги градите отворени, гледајќи право напред и нежно истегнувајќи се во стомакот.

В. Полека свиткајте ја опашката под и заокружете во грбот, притиснете го срцето нагоре кон таванот и гледајте под телото.

D. Повторете со бавно и намерно темпо.

Зошто: „Ова е една од најдобрите и најпрепорачуваните вежби за нежно и безбедно истегнување на стомакот и долниот дел на грбот“, вели Спир. Болката во зглобовите Сакроилијачна (СИ) може да биде вообичаена, па затоа е важно да се најде време за ослободување на оваа област на телото. „Овој потег, исто така, ослободува и истегнува кружен лигамент, кој ја поддржува матката, така што при зајакнување на јадрото, важно е исто така да помогнете во истегнување и ослободување на овие мускули за да се добие циркулација при движење низ кружниот лигамент и одржување на нашите тела во рамнотежа“, вели таа. вели.

Совет: Ова истегнување е фантастично да се направи не само за време на вашиот основен тренинг, туку и пред спиење, вели Спир.

5. Торакална екстензија со бенд

(Може да се направи и со крпа за бања)

Повторувања: 8

А. Застанете со стапалата на колковите на растојание, држејќи го прстот помеѓу палецот и показалецот само пошироко од растојанието до рамената, подигнати до висина на рамената.

Б. Држете ги свитканите колена додека се протегате и допрете ја лентата нагоре и над главата во мини екстензија.

В. Вратете го телото во центарот, достигнувајќи кон таванот.

E. Исправете ги нозете и стигнете назад пред телото.

Зошто: "Оваа вежба не само што ви го дава тој голем бонус за зајакнување на раката и грбот, туку исто така помага да се обучат стомачните мускули да се истегнуваат и да се контрахираат “, вели Спир.„ Ова ќе биде огромно за спречување на таа затегнатост и страшно кинење на дијастаза, и, исто така, им помогне на оние стомачни да се обучат да се вратат по породувањето “.

Совет: Продолжете го 'рбетот нагоре и назад, размислувајќи да пораснете подолго наспроти крцкање или лачење назад, вели Спир. „Ова треба да се чувствува одлично и да биде малку нежно, затоа полека земете го со телото“.

6. Странично проширување со лента

(Можете да го пробате и ова со пешкир за бања или воопшто без лента.)

Повторувања: 8

A. Додека ја држите лентата само поширока од ширината на рамената со рацете испружени преку рамената, свиткајте ги колената и достигнете ги рацете до таванот.

Б. Продолжете се на едната страна, наведнувајќи се надвор од лактот кон телото, привлекувајќи ги лопатките заедно.

В. Истегнете ја раката назад надвор.

Д. Останете во сквотот и вратете се во центарот. Повторете од другата страна.

Зошто: Ова е еден од најдобрите начини за продолжување и зајакнување на оние клучни коси мускули кои се стегаат за време на бременоста, вели Спир. „Издолжувањето и зајакнувањето на овие мускули не само што ќе помогне при породувањето, туку и ќе ви помогне да го земете вашето бебе и сета таа (тешка!) опрема штом ќе пристигне бебето!“

Совет: Размислете да пораснете три сантиметри повисоко во текот на вежбата. Додека го повлекувате лактот кон вашето тело, замислете да испукате орев помеѓу вашите сечила за да ги вклучите латевите и стапиците навистина, вели таа.

7. Сквотирање странични свиоци

Повторувања: 10 серии/варијација

Страна на страна

A. Застанете со стапалата подотворени од колковите и рацете наредени зад главата. Долу во сквотот.

В. Продолжете го телото од страна на страна во нежно странично дејство на крцкање.

Достигнува кат

A. Додадете го допирањето на надворешната рака кон подот.

Б. Вратете ја раката назад зад главата и повторете на спротивната страна.

Надземни достигнувања

A. Обратете ја насоката и допрете над главата додека се лулате на едната страна.

B. Повторете стигнувајќи над глава во спротивна насока.

Зошто: Оваа серија на движења помага да се предизвика и да се изгради сила во целото јадро. Може да помогне крвта да се движи низ област, има слаба циркулација за време на бременоста (затоа ги добивате овие грчеви во нозете ноќе). Таа, исто така предизвикува, гради сила и истовремено го протега секој дел од тоа јадро.

Совет: Чувајте го движењето конзистентно и течно. Слушајте го вашето тело ако ви кажува да не се спуштате премногу ниско во сквотот или да стигнете.

Преглед за