План за вежбање после бременост за обнова на силна основа

Содржина

• Прво, пронајдете го темпото за согорување маснотии.
• Потоа застанете за да стигнете до вашите длабоки стомачни мускули.
• 5 Пост-бебешки стомачни се движи да се обиде
• Преглед за

Има некои работи што ви недостасуваат откако ќе имате деца. „Но, фитните стомачни мускули дефинитивно не се нешто на што треба да се збогувате“, вели Микеле Олсон, д-р, дополнителен професор по спортски науки на колеџот Хантингдон во Алабама, кој има направено тони истражувања за тренирање на тие клучни мускули на јадрото.

Дали вашите стомачни мускули ќе бидат слаби кога првично ќе излезете од 40-та недела од бременоста? „Да“, вели Олсон, „бидејќи тие беа премногу издолжени“. Но, тие нема да бидат неповратно испружени како ланскиот Спанкс. Навистина сврзното ткиво, или фасција, на абдоминалниот ѕид - а не мускулите - стануваат поеластични за да се приспособат на вашата растечка испакнатина. За вашите стомачни мускули да се затегнат, тие всушност треба да си ја вратат меморијата на мускулите, така да се каже. „По бременоста, вашите стомачни треба повторно да научат да работат во нивниот нормален опсег“, вели Кери Паљано, доктор по физикална терапија во Универзитетската медицинска болница Џорџтаун, која работела на рехабилитација на стомачни стомачни со постнатални жени 18 години. „Добрата вест е дека може да постигнете одлично условување во сите фази-без разлика дали станува збор за три недели по породувањето или откако сте го родиле третото дете“.

Прво, пронајдете го темпото за согорување маснотии.

Откако ќе добиете зелено светло од вашиот лекар за вежбање - или ако поминало некое време откако сте родиле дете - и безбедно ќе се вратите на тоа, треба да работите во интервали во вашето кардио. Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) е колку што можете да стигнете до нулање на долготрајните стомачни масти. Бројни студии покажуваат дека правењето HIIT е поефикасно во селективно согорување на стомачните маснотии (мобилизира одредени хормони за ослободување на маснотии, наречени катехоламини) отколку правење стабилно кардио. Спин, одете на испотени часови, или едноставно наизменично притиснете го темпото за една минута, а потоа одете лесно за една минута. (Пробајте го овој тренинг HIIT фокусиран на јадрото.)

Потоа застанете за да стигнете до вашите длабоки стомачни мускули.

Еве го договорот: Причината што потезите со компресија - мислите дека вежбите од папокот до 'рбетот, како што се штиците, имаат трајна привлечност кај нас, без разлика дали се појавиле по бебето или не, е тоа што тие го вовлекуваат најдлабокиот мускул на стомачните мускули, попречниот абдоминис. Честопати тренерите го нарекуваат ТА или ТВА, овој мускул е уникатен по тоа што е единствениот во вашето јадро што прави полни 360 степени околу вашата половина, и затоа има супериорни сили за убодување, вели Олсон.(Овие варијации на штици го запалуваат вашето јадро од сите агли.)

Тоа е клучна особина бидејќи се обидувате да го соберете сето тоа по бременоста - особено затоа што работите и на обновување на контракцијата на вашите стомачни мускули. „Ако научите како да го активирате ТС, ја добивате таа длабока, основна напнатост на фасцијата која помага да се изгради темелот на вашето јадро и да се подобри разделбата“, вели Паagано. „И речиси сите имаат некаква разделба во бременоста“. Многу пати, овие мини празнини природно се закрпуваат по породувањето, забележува таа, но таргетирањето на ТС треба да ве одведе таму побрзо. (Iousубопитно е дали вашите стомачни мускули имаат преостаната разделба? Легнете со лицето на подот со свиткани колена и притиснете го притискајќи ги прстите хоризонтално на врвот на стомакот, неколку инчи над папокот, за да видите дали чувствувате прст потопување пониско од останатите. Ако е така, тука е вашиот јаз. Направете го истото веднаш под папокот.)

„Откако ќе ја зајакнете ТВА, можете да преминете на поинтензивни вежби како ножеви или плиометрики, кои исто така ги регрутираат вашите површни стомачни мускули-коси и правилен абдоминис, ака мускули од шест пакети“, вели Ана Кајзер, основач на студиото АКТ во Њујорк. (Таа стана нова мајка во јануари).

5 Пост-бебешки стомачни се движи да се обиде

1. Тонер за стомак: Седнете на топка за стабилност (или стол) со нозете засадени на подот. Вдишете, проширете го стомакот, а потоа издишете, повлекувајќи го папокот до 'рбетот што е можно подлабоко. Држете за 1 пребројување, оставете го папокот до половина, потоа насилно повлечете го назад додека гласно броите „1“ (за да бидете сигурни дека не го задржувате здивот). Направете 20 повторувања, броејќи гласно.Одморете се (вдишувајте и издишувајте со голем стомак) и повторете уште два пати.

2. Горење на стомакот: Започнете на подот (или јога мат) на сите четири. Притиснете во дланките и заокружете го грбот (како мачка поза во јога). Повлечете го папокот кон 'рбетот, потоа направете мали карлични пулсирања (напикајте ја карлицата со мали удари), издишувајте секој пат и повлекувајќи го папокот подлабоко до' рбетот. Направете 20 повторувања. Одморете се и повторете.

3. C кривина со екстензија на рака: Седнете на подот со свиткани колена, стапала рамни и мала пилатес топка (или насуткана крпа) во основата на 'рбетот. Заокружете го долниот дел на грбот во топката (така што торзото формира Ц -форма) и нацртајте го папокот кон 'рбетот. Држете ја таа положба (но не го задржувајте здивот) додека полека ги занишате исправените раце нагоре, а потоа спуштете ги на подот. Направете 10 повторувања. Одморете се и повторете. (Зголемете го со држење тегови од 1 до 3 фунти.)

4. C кривина со екстензија на нога: Започнете седнати на подот во положбата на кривата C со заоблен грб во мала пилатес топка или завиткана крпа и папок вовлечен до 'рбетот; држете ги рацете на страна со врвовите на прстите да го допираат подот. Одржувајте држење, подигнете ја и испружете ја десната нога директно пред вас. Свиткување на коленото, вратете ја десната нога на подот. Направете 8 повторувања, потоа сменете ги нозете и повторете. Одморете се и повторете. (Скали надолу со фаќање зад колената за поддршка.)

5. C Крива со пресврт: Повторете ја кривата Ц со продолжување на ногата, овој пат многу бавно извртувајќи го торзото кон ногата што ја кревате. Започнете со кревање на десната нога и ротирање на торзото и левото рамо кон десно; вратете го торзото во центарот и долниот дел од ногата. Направете 8 повторувања, потоа сменете ја страната и повторете. Одморете се и повторете.

Преглед за