С Everything што треба да знаете за мускулните влакна со бавно и брзо стегање

Содржина

• Основите на мускулните влакна
• Бавен Twitch = Издржливост
• Брзо грчење = Спринтови
• Што одредува колку бавни и брзи грчевини мускулни влакна има некој?
• Како да ги тренирате сите мускулни влакна
• Дали е важна обуката за вашите типови мускулни влакна?
• Преглед за

Дали некогаш сте се запрашале како одредени спортисти - како што е фудбалската ол-ѕвезда Меган Рапино или шампионката во CrossFit Тиа-Клер Томи - настапуваат на начинот на кој го прават? Дел од одговорот може да лежи во нивните мускулни влакна. Поконкретно, односот помеѓу нивните мускулни влакна кои брзо се грчат и мускулните влакна со бавно грчење.

Веројатно сте слушнале за мускули со бавно и брзо стегање на влакна, но дали навистина знаете што се тие? Подолу, с everything што треба да знаете за мускулните влакна, вклучително и како тие можат да им помогнат на некои спортисти да кренат двојно поголема телесна тежина, а други да трчаат маратони под два часа, и дали треба да тренирате со мускулните влакна на ум.

Основите на мускулните влакна

Подгответе се за повратна врска на часот по биологија во средно училиште. Скелетните мускули се мускули прикачени на коските и тетивите кои ги контролирате и стегате - за разлика од мускулите немој контрола, како срцето и цревата. Тие се составени од снопови мускулни влакна наречени миоцити. Општо е прифатено дека сите снопови на мускулни влакна може да се поделат во една од двете категории: бавно грчење (познато како тип I) и брзо грчење (познато како тип II).

Разберете дека мускулните влакна постојат на супер микро ниво. На пример, не можете да го погледнете бицепсниот мускул и да кажете, тоа е брзо (или бавно) грчење на мускулите. Наместо тоа, „секој мускул има мускулни влакна со брзо грчење и некои мускулни влакна со бавно грчење“, вели Кејт Лиглер, овластен личен тренер со MINDBODY. (Точниот сооднос зависи од работи како генетика и режим на обука, но ќе дојдеме до тоа подоцна).

Главната разлика помеѓу мускулните влакна со бавно и брзо грчење е 1) нивната „брзина на грчење“ и 2) кој енергетски систем го користат:

• Брзина на грчење:"Брзината на грчеви се однесува на тоа колку брзо мускулното влакно се стега или се грчи кога е стимулирано", вели атлетскиот тренер Јан Елвуд, м-р, ATC, CSCS, CF-1, основач на Мисија МВНТ, објект за рехабилитација и тренинг на повреди во Окинава, Јапонија .
• Енергетски системи: Постојат неколку главни енергетски системи што се играат во вашето тело при вежбање. Имено, аеробниот систем генерира енергија со употреба на кислород, а анаеробниот систем генерира енергија без присуство на кислород. Аеробниот систем бара проток на крв за да го пренесе кислородот до работните мускули за да создаде енергија, што трае малку време - што го прави претпочитан енергетски систем за вежбање со помал или умерен интензитет. Во меѓувреме, анаеробниот систем вади од малата количина енергија што се складира токму во вашиот мускул-што го прави побрз, но не одржлив како извор на енергија долгорочно. (Види повеќе: Која е разликата помеѓу аеробните и анаеробните вежби?).

Бавен Twitch = Издржливост

Можеби сметате дека мускулните влакна со бавно грчење се Кардио Кингс. Понекогаш се нарекуваат „црвени влакна“ бидејќи содржат повеќе крвни садови, тие се неверојатно ефикасни во користењето на кислородот за да генерираат енергија за навистина долг временски период.

Мускулните влакна со бавно затегнување пукаат (погодивте!) Побавно од влакната со брзо грчење, но можат да пукаат одново и одново долго време пред да исфрлите. "Тие се отпорни на замор", вели Елвуд.

Мускулните влакна со бавно грчење главно се користат за вежби со помал интензитет и/или издржливост. Размислете:

• Маратон

• Кругови за пливање

• Триатлон

• Одење на кучето

„Тоа се всушност мускулните влакна кон кои вашето тело се свртува прво, за каква било активност“, вели докторот за хиропрактика Ален Конрад, ДЦ, Ц.С.Ц.С. на Центарот за хиропрактика на округот Монтгомери во Пенсилванија. Но, ако активноста што ја правите бара поголема моќ отколку што можат да генерираат бавните влакна, телото наместо тоа или дополнително ќе ги регрутира мускулните влакна кои брзо се грчат.

Брзо грчење = Спринтови

Бидејќи телото ги повикува вашите мускулни влакна со брзо грчење кога треба да примени дополнителна сила, може да ги прекарите овие моќни кралици. Што ги прави помоќни? "Самите мускулни влакна се погусти и поголеми од мускулните влакна со бавно тресење", вели Елвуд.

Општо земено, "мускулните влакна со брзо грчење користат помалку или без кислород, произведуваат енергија многу побрзо и полесно се заморуваат", вели тој. Но, за навистина да го разберете овој тип на мускулни влакна, треба да знаете дека всушност постојат два вида мускулни влакна со брзо грчење: тип IIа и тип IIb.

Тип IIа (понекогаш наречени средни, преодни или умерени) мускулни влакна се loveубовно дете на другите два вида мускулни влакна (тип I и IIb). Овие мускулни влакна можат да генерираат енергија со кислород (аеробен) или без присутен кислород (анаеробен).

Ова се мускулните влакна што ги користиме за краткотрајни, но експлозивни активности како што се:

• CrossFit WOD Fran (супер сет од дувалки и повлекувања)

• Спринт на 400 метри

• Сквотот за грб 5x5

Бидејќи млечната киселина е отпад од нуспроизводот на анаеробниот систем (што овие мускулни влакна можат да го искористат за енергија), регрутирањето на овие мускулни влакна може да резултира со толку болно чувство на млечна киселина во мускулите-кога вашите мускули горат. и се чувствуваат како да не можат да направат друг претставник. (Поврзано: Како да го подобрите прагот на млечна киселина).

Тип IIb (понекогаш наречен Тип IIx или бели влакна, поради недостаток на крвни садови), исто така, може да се наречат мускули со најбрзо згрчување. „Овие мускулни влакна имаат најбрза стапка на контракција“, вели Елвуд. Тие не се нужно „посилни“ од мускулните влакна со бавно грчење, тие едноставно можат да произведат поголема моќ затоа што се контрахираат толку брзо и често, објаснува Лиглер.

Напојувани исклучиво од анаеробниот пат, тие исто така најбрзо се заморуваат. Значи, какви активности ги повикуваат овие мускулни влакна?

• 1 повторување макс мртво кревање

• Ред 100 метри

• 50yd цртичка

Кога се обучуваат (и ќе разговараме повеќе за ова подолу), влакната од типот IIb се познати по зголемување на големината и дефиницијата на мускулите. (Поврзано: Зошто некои луѓе полесно си ги тонираат мускулите).

Што одредува колку бавни и брзи грчевини мускулни влакна има некој?

Повторно, секој мускул има дел од секој вид мускулни влакна. Истражувањата покажуваат дека точниот сооднос е донекаде одредено од гените (и забавен факт: има некои ДНК тестови од 23andMe, Helix и FitnessGenes кои можат да ви покажат дали сте генетски предиспонирани да имате повеќе мускулни влакна со брзо или бавно грчење со тестирање на нешто што се нарекува вашиот ген ACTN3) . Но, „нивото на активност и вашиот избор на спортови и активности може да направат огромна разлика“, вели Стив Стоунхаус, личен тренер сертифициран од NASM, тренер за трчање сертифициран од USATF и директор за образование за STRIDE, студио за трчање во затворено.

Според Лиглер, необучени, неактивни лица обично имаат околу 50-50 мешавина на мускулни влакна со бавно и брзо грчење. Сепак, спортистите базирани на моќ (спринтери, олимписки кревачи) вообичаено имаат до 70 проценти брзо грчење (Тип II), а спортистите на издржливост (маратони, триатлонци) се покажа дека имаат над 70-80 проценти бавно грчење ( тип I), вели таа.

Може дури и да има огромни варијации во типовите мускулни влакна во ист спортист! „Има документирани разлики во односите на типот на влакна помеѓу доминантните и не-доминантните екстремитети кај спортистите“, вели Елвуд, што е доказ дека мускулните влакна се прилагодуваат врз основа на тоа како се тренирани, вели тој. Прилично кул, нели?

Еве нешто: никогаш не губите или добивате мускулни влакна, точно. Наместо тоа, за време на тренингот на маратон, некои од вашите мускулни влакна што брзо се тресат можат да се претворат во мускулни влакна со бавно грчење за да ги поддржат вашите напори за обука. Без да навлеземе премногу во плевелот, ова може да се случи затоа што „некои од нашите мускулни влакна се всушност хибридни мускулни влакна, што значи дека можат да одат на кој било начин“, вели Елвуд. „Тоа не е точно промена на типот на влакна, туку повеќе префрлање од овие хибридни влакна во тие три главни категории. Значи, ако по маратонскиот тренинг ги отфрлите километрите за часови за подигање, тие хибридни влакна може да се вратат назад во брзо затегнување ако започнете да тренирате со плиометрија, на пример.

Општо е верувањето дека возраста игра огромна улога во распаѓањето на мускулните влакна, но тоа всушност не е точно. Како што стареете, најверојатно ќе имате повеќе бавно грчење отколку брзо грчење на мускулните влакна, но Лиглер вели дека тоа е затоа што луѓето имаат тенденција да трошат помалку време за подигање како што стареат, така што нивните напори за обука го поттикнуваат телото да претвори некои од брзо стегање на мускулните влакна во бавни. (Поврзано: Како треба да се менува вашата рутина за вежбање како што стареете) .

ICYWW: Истражувањата за распаѓање на мускулните влакна по пол се ограничени, но она што е таму сугерира дека жените имаат повеќе бавни грчеви во мускулите отколку мажите. Сепак, Лиглер забележува дека разликата во перформансите на вежбање помеѓу мажите и жените се сведува на хормонални разлики, не разлики во односот на мускулните влакна.

Како да ги тренирате сите мускулни влакна

Како по правило, Конрад вели дека тренинзите за сила со мала тежина и многу се повторуваат (бар, пилатес, некои кампови за подигање) и кардиоваскуларни тренинзи со помал интензитет и подолготрајни кардиоваскуларни тренинзи (трчање, возење велосипед, веслање, асален велосипед, пливање, итн. .) ќе ги таргетира вашите мускулни влакна со бавно грчење. И тренинзите за сила со повисок интензитет, потешка тежина, со малку повторување (CrossFit, powerlifting, кревање тегови) и повисок интензитет, пократко времетраење на кардио и тренинзи со моќност (плиометрија, спринтови на патека, интервали на веслање) ќе ги таргетираат вашите мускулни влакна кои брзо се грчат. .

Значи, вклучувањето разновидни вежби за сила и аеробик во вашиот режим на тренинг е еден начин да ги насочите сите видови мускулни влакна, вели тој.

Дали е важна обуката за вашите типови мускулни влакна?

Еве каде станува незгодно: Додека вие може тренирајте со вашите специфични мускулни влакна на ум, експертите не се убедени дека е неопходно да се фокусирате на типот на мускулните влакна.

На крајот на краиштата, „влакната само го прават она што им треба за да ве направат поефикасни на кој било тренинг што го правите“, вели Елвуд. „Вашата цел треба да биде да тренирате за вашата специфична здравствена или фитнес или спортска цел и верувајте дека вашите мускулни влакна ќе се прилагодат како што треба за да ви помогнат да стигнете таму“. Ако вашата цел е подобрување на целокупното здравје, треба да вградите мешавина на сила и кардио, додава тој. (Погледнете: Еве како изгледа совршено избалансирана недела на тренинзи)

Значи, дали размислувањето за вашите мускулни влакна може да им помогне на #сериозните спортисти да ги исполнат своите цели? Веројатно. Но, дали е тоа неопходно за повеќето луѓе? Најверојатно не. Сепак, да се знае повеќе за телото и како се прилагодува, никогаш не е лоша работа.

Преглед за